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Mani1987

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  1. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Danke für die Antworten. Ich meine gelesen zu haben, dass man mindestens 12 Wiederholungen schaffen sollte. Deswegen bin ich wieder runter gegangen. Vllt aber auch nicht korrekt. Ich gehe ca. die Hälfte aller Trainings mit einem Kollegen trainieren, dann mache ich den letzten Satz immer so weit, dass ich es definitiv nicht mehr alleine schaffe, dass es daran liegt kann ich mir eig. nicht vorstellen. Ok dann muss ich noch weiter an der Technik arbeiten. Aber ist das ein Grund, dass es absolut gar nicht voran geht? Bei dem Gewicht? Vllt. mal ein Seminar besuchen.
  2. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Huhu, also bezüglich meiner Kraftwerte weiß ich jetzt auch nicht mehr weiter Kniebeugen und klassisches Kreuzheben geht nach überstandener monatelanger Verletzung (was auch immer es war) jetzt wenigstens wieder Ich habe mir am 30.09. dann mal das FEM Programm zugelegt und danach trainiert, 3* die Woche. Eine kleine Änderung bei der Wiederholungszahl der Kniebeugen, wegen Technik und Knieproblemen. Kalorien habe ich die ersten 3 Wochen 2600 an nicht Trainingstagen und 2900 an Trainingstagen gegessen. Vor einer Woche sogar noch mal um jeweils 100 erhöht, sollte also DEUTLICH im Überschuss sein. Protein achte ich darauf, mindestens über 120g pro Tag zu sein. Ansonsten esse ich ziemlich alles, also auch mal ungesundes Zeug aber definitiv nicht nur Mist. Und ich werde beim Bankdrücken, OHP, Klimmzüge nicht einen deut stärker, im Gegenteil sogar schwächer! Den einen Tag schaffe ich dann Bankdrücken 3*5 mit 52,5 kg, dann soll ich ja steigern und am nächsten Tag BD mit 55kg 5/4/2. Nächstes mal wieder runter auf 52,5 kg und dann 5/5/4. Zum kotzen. Für die Technik wurde ich sogar ohne Nachfrage oder so von einem ziemlich starken Dude neben mir gelobt, ich habe ja auch im Thread ein Video verlinkt. 3*5 mit 52,5 kg ist eh die Grenze bei mir, das hab ich vor 2 Jahren schon geschafft... Überall lese ich, dass jemand mit meinen Kraftwerten die Stange nur anschauen muss und stärker wird. Vor einigen Monaten habe ja sogar eine Diät mit ca. 1800 - 1900 kcal am Tag gemacht, die Kraftentwicklung zwischen damaliger Ernährung und jetzt unterscheidet sich eigentlich kaum. Kniebeugen und Kreuzheben geht es voran, ja, aber ich habe die Beine auch 6 Monate nicht trainiert und selbst die Stange Kniebeugen war beim Wiederanfang eine Herausvorderung. Ich habe echt keine Ideen mehr, meint Ihr ein Blutbild wäre eine gute Idee? Kann man das einfach so einfordern? Grüße Mani
  3. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Ja das stimmt, wenn ich "einfach" ein paar Kg reine Muskelmasse draufpacken könnte, würde das schon ganz anders aussehen. Rekomposition (Fett abbauen, Muskeln aufbauen, gleichzeitig) liest sich so schön, aber ist in der Praxis glaube ich schwierig. Bevor ich mit der reinen Diät angefangen habe, hab ich das probiert, was aber darin geendet ist, dass einfach garnichts passiert ist. Eine genaue Vorgehensweise kann ich auf der Page nicht finden, dazu muss man vermutlich den Guide kaufen? Aber wenn ich das richtig in Erinnerung habe ist das so gedacht, dass man an Trainingstagen einen leichten Kalorienüberschuss fährt und an den Ruhetagen im Defizit ist, korrekt? Arzttermin beim Hausarzt gemacht, mal sehen was der dazu meint und dann wird er mich vermutlich weiterschicken. Aber selbst zu deme Termin sind es jetzt 1,5 Wochen Einbeiniges Kreuzheben war eine der Übungen, die mir meine Physiotherapeutin für das Knie empfohlen hat. Bevor das mit dem Bein angefangen hat, war ich gerade dabei diese Übung durch das klassische Kreuzheben zu ersetzen. Wobei ich die Übung an sich wirklich nicht schlecht finde. Gut im Beinbeuger und unteren Rücken gespürt und vielleicht Knieschonend (für wen das nötig ist), da man viel weniger Gewicht bewegt Grüße Mani
  4. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Hallo, nach langer Zeit mal wieder (auch einfach für mich) ein Update, nach jetzt etwas über 4 Monaten. Die Kraftwerte sind über den gesamten Zeitraum ziemlich konstant geblieben. Gewichtstechnisch hat es sich deutlich zum positiven entwickelt, wobei alles relativ lange dauert. Was aber daran liegt, dass ich zwischendrin immer wieder Phasen hatte, in denen ich die Diät nicht durchgezogen haben. Z.B. 2 Wochen Urlaub, 1 Woche Musikfestival und noch einige Tage anschließend. Außerdem ist meine Freundin bei mir eingezogen, was das ganze nicht einfacher macht, da sie eher aktiv gegen die Diät arbeitet, statt zu unterstützen. Sei es öfter mal auswärtig Essen gehen (meistens dann ungesundes Zeug) oder einfach das jetzt immer irgendein Knabberzeug im Haus ist, was ich vorher einfach komplett vermieden habe überhaupt im Haus zu haben. Naja wie dem auch sei, der Stand: Nach ca. 4,5 Monaten Gewicht: - 5,9 kg (von 78,4 auf 72,5) Kraftwerte: ziemlich gleich geblieben KFA: 20% - 22% ( - 5% - 6% ungefähr) Der Weg geht in die richtige Richtung, aber noch ist es nicht abgeschlossen. Obwohl ich zugegebenermaßen echt kein Bock mehr habe. Aber ein riesen Problem habe ich. Ich kann nun seit fast 4 Monaten kein Beintraining machen und vor allem, es ist keine Besserung in Sicht! Wie öfter schon geschrieben, habe ich am rechten Bein, an der Oberschenkelaußenseite, bis hin ungefähr zur Hüfte Schmerzen, sobald ich das Bein nach innen rotiere. Beispielbewegung: Ich mache Klimmzüge mit einem Wiederstandsband als Hilfe. Dieses Band hängt dann an einer Stange und wenn ich versuche mit dem rechten Bein in die Schlaufe zu Steigen treten diese Schmerzen auf. Bei dieser Bewegung rotiert man das Bein dann ja nach innen. Zusätzlich ist gleichzeitig im Gluteus, auch auf der rechten Seite ein Schmerz aufgetreten, der sich sehr nach einem eingeklemmten oder entzündeten Nerv anfühlt. Dieser ist mir vor allem beim einbeinigen Kreuzheben aufgefallen. Ich bin davon überzeugt, dass beide Probleme zusammenhängen. Der Orthopäde bei dem ich vor ca 1,5 Monaten war hat mir nur geraten abzuwarten, er geht von einer Dehnung aus. Allerdings hat er sich keine 60 Sekunden um das Problem gekümmert und wenn überhaupt, sich eher für mein chronisches Knieproblem interesssiert. Jedenfalls habe ich mitlerweile Angst, dass es gar nicht mehr besser wird, da es sich vielleicht nicht um eine Dehnung, Zerrung, Muskelfaserriss oder so handelt, sondern vielleicht eine Hüftfehlstellung, Impingement oder etwas in der Hinsicht. Heute mache ich jedenfalls nochmal einen Arzttermin. Soweit erstmal Grüße Mani
  5. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Huhu, jetzt nach ca. 2,5 Monaten Gewicht: - 4,4 kg (von 78,4 auf 74,0) Kraftwerte: ziemlich gleich geblieben, aber hey, ich schaffe endlich einen Klimmzug im OG Eigentlich läuft das soweit ganz gut, könnte natürlich alles schneller gehen, aber dafür das ich fast normal Esse, nur ein bisschen weniger und gezielt mehr Eiweiß ist das schon ok. Wenn die 9 Tage Italien nicht gewesen wären, wär ich definitiv auch schon 1 kg weiter Also so weitermachen, wobei ich mich jetzt schon darauf freue den Fokus auf Kraftzuwächse setzen zu kennen (also leichter kcal Überschuss), da ständig Training ohne wirklich besser zu werden leicht deprimierend ist. Aber das wird trotzdem noch ein wenig dauern. Das einzige was tierisch auf die Nerven geht, ist das ich jetzt seit 1,5 - 2 Monaten quasi kein Beintraining machen kann. Das dauert ewig, Arzttermin ist die Wartezeit auch nicht ohne, wobei ich eh davon ausgehe, dass der nichts anderes sagt als schonen. Grüße Mani
  6. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Ich bin jetzt seit 6 Tagen jeden Morgen genau bei 75,3 kg, ohne Abweichung. Eigentlich sind doch immer Schwankungen, manchmal sogar sehr große, zu sehen, merkwürdig Eigentlich läufts soweit ganz ok, aber die 75 sind eine Grenze die nicht fallen will. Training an sich auch ok, nur das ich seit mitlerweile 1,5 Monaten die Probleme an der rechten Oberschenkelaußenseite habe, das geht einfach nicht weg. Keine Ahnung ob Faserriss, Nerv eingeklemmt, Sehne entzündet, ... da geht leider absolut kein Beintraining, anfangs habe ich das ignoriert und trotzdem was gemacht, das war saudämlich. Jetzt Arzttermin in 2 Wochen, mal schauen. Grüße Mani
  7. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Gestern 1850 bei 115, soweit ok. Training gestern auch wieder einfach Freestyle, Beinübungen gehen immernoch nicht.
  8. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Naja beim Plan hab ich mich am 3*5 Plan von dieser Seite orientiert und den mit den Anmerkungen meiner Physiotherapeutin und einem Musterplan aus dem Team Andro Forum angepasst. Irgendwie wenn man so durch die Foren schaut (also alle), wird bei fast jedem Plan der nicht zu 100% der Vorgabe auf der entsprechenden Seite entspricht gesagt, der Plan sei mist. Derzeit A und B Tage im Wechsel: A: 4*10 Kniebeugen 2*15 Ausfallschritte 3*5 Bankdrücken 4*8 Rudern (bisher am Kabelzug, letztens T-Bar Rudern probiert und für spaßig befunden) 3*max Dips 2*15 Face Pulls (Bauch nach Lust) B: 3*5 wenn klassisch: Einbeiniges Kreuzheben (klassiches Kreuzheben wenn es das Knie zulässt, vorm Urlaub mal wieder mit wenig Gewicht probiert, das ging ganz gut) 3*15 Goblin Squat 3*5 Schulterdrücken 4*max Klimmzüge 3*12 Kurzhantel Schrägbankdrücken 2*15 Reverse Butterfly (Bauch nach Lust) Tag A ist wie der 3*5 Plan von dieser Seite, plus Ausfallschritte. Außerdem bei Kniebeugen statt 5, 10 Wiederholungen, da ich für das geschädigte Knie weniger Gewicht für besser halte. Würde eigentlich lieber 3*5 machen. Ok und 1 Satz mehr. Meine Physio meinte ja sogar, ich solle mindestens 4 Beinübungen machen an jedem Tag... Und Tag B auch wie dem 3*5 Plan ähnlich, sofern ich Kreuzheben dann machen kann. Nur auch hier eine zusätzliche Beinübung und eine zusätzliche Oberkörper Übung. Also ich bin gerne für Anregungen offen, aber wieso ist der Plan nicht Sinnvoll? Ob nun z.B. beim Rudern 5 (oder wie im Team Andro Plan und bei mir 8) Wiederholungen wird ja wohl nicht kriegsentscheidend sein oder? Also genrell habe ich ja viele Grundübungen, alle Körperpartien und 18 Sätze pro Training ist meinen Recherchen nach eigentlich auch in einem normalen Rahmen. Also was sollte ich denn ändern, was ist daran Mist? Ok und zum Essen, wie du bei 1850 kcal 250g Eiweiß Essen kannst ist mir ein Rätsel Selbst mir Whey und Magerquark jeden Tag komme ich selten über 120 Gramm. Aber mich beim Essen noch mehr einzuschränken (Hinsichtlich der Art der Lebensmittel) ist mir ehrlich gesagt dann auch einfach zu anstrengend muss ich zugeben. Aber derzeit 1700 - 1900 Kalorien bei 110 - 130 Gramm Eiweiß ist jetzt vllt nicht optimal aber auch kein Desaster denke ich?? Grüße Mani
  9. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    1850 bei 125 ca heute
  10. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Gestern dann endlich wieder Sport nach fast 2 Wochen Pause. Merkt man auch, bisschen Freestyle gemacht, aber beim Bankdrücken schon noch schwächer geworden. Beinübungen lasse ich erstmal komplett weg, da das Problem an der rechten Beinaussenseite immer noch besteht, bzw im Urlaub beim Wandern usw eher sogar schlimmer geworden ist anfangs Gestern gemacht... Bankdrücken Seiteheben Latzug eng Rudermaschine 1 Rudermaschine 2 Reverse Butterfly Unterer Rücken Bauch Gegessen, 1800 kcal bei 120g Eiweiß. Grüße Mani
  11. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Also am Samstag und Sonntag war ich nicht zu Hause, da fällt es mir dann besonders schwer den Kalorien und Proteinanteil einzuhalten. Auch Sport ging leider nicht, ab heute wieder Samstag jedenfalls ca. 1850 bei 110 ungefähr aber Sonntag kann ich ganz schwer einschätzen. Ca. die Erhaltungskalorien würde ich meinen. Gwicht heute morgen bei 75,8, wohl schon wieder ein wenig Wasser verloren nach dem Urlaub jetzt. Aber nach 10 Tagen ganz normal Essen ohne drauf zu achten fällt die erneute Umstellung psychisch schon irgendwie schwer. Ist nervig Grüße Mani
  12. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Heo, so seit gestern wieder da, beim wiegen jetzt 76.5, aber mal schauen wie sich das nach ein paar Tagen Kaloriendefizit so einpendelt. Gestern 1750 bei 110 ca. Grüße Mani
  13. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    Huhu, Gestern 1800 bei 120 ca. Training: KB-Technik: 10*30 / 10*30 / 10*30 / 10*30 / 13*30 Ausfallschritte: 15*30 / 15*30 Bankdrücken: 5*52,5 / 5*52,5 / 4*52,5 T-Bar Rudern Versuch: 12*10 / 12*15 / 12*15 / 12*10 Dips: 10 / 5 / 3 FP: 15*25 / 15*20 Zerrung was weiß ich im Bein ist immernoch nicht weg :/ Ab heute wegen Urlaub 10 Tage Pause. Die letzten Tage hatr sich aber nochmal was getan. Stand vor Urlaub: Gewicht: 75 kg (-3,4 zum Beginn) KFA: 25 (-2,5 zum Beginn) Kraftwerte ca gleich. Grüße Mani
  14. Mani1987

    Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt

    1800 bei 120 g Eiweiß Grüße Mani