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AndiHNX

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Bis 2013 5x / Woche Lauftraining (ca. 60-90km), HM, M, Gewicht 74kg. Danach ständig Probleme mit Achillessehnen und frustriert mit Sport ganz aufgehört.

 

01.02.2018 Neubeginn mit Sport (Jogging 2x / Woche), GK Kraft Training 1x / Woche) und reduzierter Ernährung / Ausgangsgewicht: 97,7kg (185cm)

 

16.04.2018 Beginn 8 Wochen HSD(3). Ausgangsgewicht 89kg, KFA ca 29-30%

 

14.05.2018 Halbzeit HSD

Gewicht: 83,4kg; KFA ca 24% (Navy Rechner, BIA Waage)

 

09.06.2018 Ende HSD

Gewicht: 78kg; KFA ca 18% 

 

09.06.2018 Beginn FEM (Phase 2)

 

28.06.2018 Gewicht: 78,4kg

 

Weitere Schritte:

Step 1: KFA unter 20% (mit Ende HSD erreicht!)

Step 2: Aufbau Muskelmasse bis ca. 84kg Körpergewicht, danach Cut (nochmals HSD)

Step 3: KFA unter 15% 

Step 4: Muskelaufbau bis ....?

Step 5: Cut bis 12% KFA

 

Kraftwerte (28.06.2018):

  Kraftwerte im Bereich 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM
Kniebeugen Anfänger 78.8 kg 70.0 kg 63.4 kg 59.1 kg 54.7 kg
Bankdrücken Anfänger 70.9 kg 63.0 kg 57.1 kg 53.1 kg 49.2 kg
Kreuzheben Anfänger 123.8 kg 110.0 kg 99.7 kg 92.8 kg 85.9 kg
Rudern Fortgeschrittener 76.5 kg 68.0 kg 61.6 kg 57.4 kg 53.1 kg
Schulterdrücken Fortgeschrittener 53.4 kg 47.5 kg 43.0 kg 40.1 kg 37.1 kg
Klimmzüge Fortgeschrittener - - - - -

 

Ernährung: Initial orientiere ich mich an dem Kalkulationsschema auf rippedbody.com von Andy Morgan. Hier wird für mich ein täglicher Gesamtbedarf von 2364 kcal geschätzt und von daher versuche ich es erst mal mit 2500 kcal. Protein mindestens 125g, Fett mindestens 72g.

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