Simon Martins

Wofür steht Incline bei dieser Template? L1 Ich finde die MMA Template leider nicht mehr

@dakobert Wie gedenkst du dein zweimaliges Krafttraining in der Woche zu gestalten?

Niemand einen Vorschlag? =)

Ich bin etwas verwirrt. Mein Verständnis für die Trainingsplanung ist bei weitem nicht so fortgeschritten, als das ich mir derartige Gedanken mache. Das überlasse ich gerne denen, die davon etwas verstehen. Mein Ziel ist ziemlich konkret und die Formel lautet wie folgt: Fortgeschrittene Kraftwerte erlangen --> besser aussehen --> auch im Kampfsport von der neugewonnen Kraft profitieren Natürlich ist MMA eine enorm fordernde Sportart, die sich auch sehr auf die Regeneration auswirkt, umso wichtiger ist die Trainingsgestaltung. Für mich verbindetet der Kraftsport mehrere Vorteile. Der wohl größte Vorteil ist wohl die deutlich bessere Optik, ansonsten würde ich einfach weiter nur Techniktraining machen. Das Plus an gewonnener Kraft kann man dennoch hervorragend in sein Grappling miteinbringen. Ich denke nicht, dass ein Buakaw Banchamek oder ein Colby Covington Zeit haben Splittraingsphasen zu trainieren. Natürlich sind das hervorragende Sportler, die den ganzen Tag nichts anderes machen, aber ich gehe davon aus, dass der Großteil der Muskulatur durch gezieltes Krafttraining entsteht. Nehmen wir den GK von FE. Für mein Verständnis könnte ich auch einfach 5x5 Sätze machen anstatt 3x8 das wäre das selbe Volumen (25 u. 24 WH). Hyperthrophie und Maximalkraft hängen doch ebenfalls zusammen, daraus ergibt sich für mich wieder eine Formel an die ich mich gerne halten würde. Fortgeschritte Kraftwerte + niedriger KFA = attraktiver Körper Um deine Frage zu beantworten: In erster Linie möchte ich gut aussehen und nebenbei noch genug Energie für 1-2 Trainingseinheiten MMA haben. Möglicherweise habe ich aber auch eine falsche Einstellung davon. Sehe ich mir aber Max (FEM) Ergebnis an, dann wäre ich damit sehr zufrieden.

Kampfsport, genau Genau. Ich bin nach den drei Mainlifts nicht mehr so leistungsfähig, deshalb auch die Idee nur die drei Mainlifts linear zu periodisieren und ansonsten noch etwas Haltungsspezifisches zu tun, sofern überhaupt notwendig. Nachtrag: Ich habe meinen jetzigen Plan etwas reduziert und diesen hier entworfen. https://docs.google.com/spreadsheets/d/185wOfGikRD_v3-BaRNWEc_x53RlJos3Z1QWUugcrUw8/edit?usp=sharing Wie gefällt dir der Plan? So habe ich eine etwas niedrigere Gesamtbelastung, trainiere die Mainlifts sowohl auf WH mit niedrigerem Gewicht als auch auf Maximalkraft mit hohem Gewicht.

Falls noch aktuell: Ich würde mal das On Whey probieren. Gerade die Schokoladensorten sollen sehr lecker sein.

Die A/B Split Variante ist ja fast der FEM Plan nur mit etwas modifizierten Wiederholungszahlen. Die Steigerung wäre natürlich weniger. Was würde denn gegen meine Variante sprechen? Zu hohe Belastung bei höheren Gewichten in den Beinen/Rücken? Ist es überhaupt sinnig Bench Press und Military Press zu alternieren? Ich meine die Bench Press trifft neben den Schultern und den Trizeps auch die Brust. So wäre es doch nur vom Vorteil Bench Press generell mit Military Press zu ersetzen. Ich hatte ähnliches mal bei Dan John gesehen, allerdings hat sich mir das Trainingssystem nicht ganz erschlossen. Da wurden Deadlift/Bench und Squat/Bench alternierend trainiert und der Rest war Assistance Work. Mein erklärtes Ziel ist es in den zwei Trainingseinheiten auch alle wichtigen Muskelgruppen zwei Mal zu treffen und sich dabei zu steigern. Ich bin recht dankbar, dass ich mit dem Wendler-Plan bei fortgeschrittenen Kraftwerten eine Möglichkeit habe, mich auch bei zwei Trainingseinheiten die Woche zu steigern. Dabei darf mein Haltungsproblem nicht zu kurz kommen, allerdings ist auch hier die Frage, ob ein durchschnittlicher Bürohengst überhaupt besondere Übungen benötigt.

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): 29 Jahre 14 % KFA 1,88 Meter 80 kg Deine Kraftwerte: Anfänger 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: GK-Plan seit 10 Wochen Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan Schlaf: 8 Stunden am Tag Ernährung: 2000-2500 Kalorien ca. 200/100/100 3.) Dein Ziel Erreichen der fortgeschrittenen Kraftwerte, 2 Tage die Woche, liniare Progression, 3x5 / 5x5 GK an zwei Tagen, genügend Regeneration für Breitensport deshalb nur zwei Tage Hey Da ich momentan eine zu hohe Gesamtbelastung bei 3x8 WH und liniarer Steigerung besonders im unteren Bereich des Trainingsplans durch die Vorermüdung durch die großen Drei habe, habe ich mir überlegt auf 3x5 und später auf 5x5 zu wechseln. Dafür habe ich mir das hier oft verlinkte Big 3 Routine Programm zur Brust genommen. Da keine Ruderversion dabei ist, würde ich diese ggf. sinnbringend ausführen, da ich Rundrücken und Hohlkreuz habe (Bürohengst) Mein Vorschlag wäre die Standard 5×5 Big 3 Routine an zwei Tagen die Woche und Prehabs (Rudern, Facepulls, Bauch) mit weniger Gewicht für meinen Rundrücken & Hohlkreuz. Ansonsten: Tag A Kniebeuge 3 6 Bankdrücken 3 6 Kreuzheben 3 6 Überkopfdrücken 3 6 Rudervariation 2 10 bis 15 Tag B Kniebeuge 3 6 Bankdrücken 3 6 Klimmzüge 3 6 Überkopfdrücken 3 6 Facepulls 2 10 bis 15 entnommen aus Kilo für Kilo von Pascal Su (Powerlifter) Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge oder andere Ansätze bzw. Empfehlungen sehr freuen. Liebe Grüße Simon

Worin unterscheiden sich die Programme der Powerlifter, die der Bodybuilder und der Menschen, die funktionelles Krafttraining betreiben? Ich habe häufig beobachtet, dass Bodybuilder gezielt einzelne Muskelgruppen bearbeiten, während Powerlifter sich komplett auf die Grundübungen konzentrieren, um mehr Gewicht heben zu können. Bei Menschen, die Krafttraining neben einem anderen Sport betreiben wird wohl am häufigsten ein alternierender Plan trainiert, um die Gesamtbelastung möglichst niedrig zu halten. Es gibt gewisse Schnittstellen wie die konsequente Progression und die Grundübungen. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass die Gesamtbelastung bei einem GK zu hoch ist - deshalb auch meine Eingangsfrage zum alternierenden GK an zwei Tagen die Woche. Während der obere Teil der Übungen konsequente Steigerungen ermöglicht, wird der untere Teil des Plans zunehmend schwieriger zu bewältigen. Ich habe gelesen, dass die Faktenlage bei dreimaligen Training die Woche schon schwammiger wird. Zweimaliges Training ist definitiv besser als einmaliges Training, dreimaliges Training hingegen ist zwar eine Steigerung, diese ist aber nur noch "gering". Ich denke der Grund warum Bodybuilder nach Push/Pull trainieren wird wohl das erhöhte Volumen sein. Den besten Lösungsansatz bisher sehe ich bei 5/3/1 wo man sich auf die Grundübungen an zwei Tagen die Woche konzentriert und dennoch Progression macht. Ich würde das eher als Powerlifting-Programm bezeichnen als das Programm eines Bodybuilders. FEM trainiert das Optimum, da auch die Steigerungsraten bei drei Trainingseinheiten die Woche nicht zu kurz kommen. Daraus ergibt sich für mich die Frage, ob eine Progression auch noch an zwei Tagen Training in der Woche stattfinden kann und die Gesamtbelastung nicht zu niedrig ist? Progression in allen Grundübungen an einem Tag ist jedenfalls ein schwieriges Thema und führt nicht selten zur Verausgabung. Ich sehe alternierende Pläne da deutlich im Vorteil. Nachteilig ist natürlich das verminderte Gesamtvolumen, wenn man nur zwei Mal die Woche trainieren kann/möchte. Nichts empfinde ich als so kompliziert wie die Programmierung von Trainingsplänen, wenn man aus dem Breitensport kommt. Gut aussehen wollen und eine spezifische Sportart absolvieren ist ein erheblicher Mehraufwand wie ich finde. Anmerkung zum Thema Grundübungen erlernen: Ich war in drei Studios und keiner der Trainer konnte mir eine der Grundübungen korrekt zeigen. Man könnte jetzt auf einen Maschinenplan zu greifen, aber ist das wirklich zielführend? Die meisten werden wohl nicht um akrebische Aufzeichnungen ihrer Übungsausführungen herum kommen. Btw. hat jemand Beyond 5/3/1 von Wendler gelesen?

Zu alternierenden Plänen: Es wird häufig empfohlen, dass man den Muskel 2x die Woche belasten soll um einen Wachstumsreiz zu setzen. Lassen wir Volumen und Co erstmal ausen vor und konzentrieren uns darauf einen Muskel 2x die Woche zu belasten. Dazu eine Frage: Alternierende Pläne verwenden oft die Grundübungen. Treffen Kreuzheben und Kniebeugen in etwa die selben Muskelgruppen?

Konkret geht es mir darum, dass er auf mich den Eindruck erweckt als wüsste er es besser als ein Wendler. Da er auch Starting Strength kritisiert, wollte ich mal wissen, was von seinem Anfängerplan zu halten ist und seiner Kritik zu 5/3/1. Ich habe mir heute Beyond 5/3/1 gekauft, da muss ich mich noch durchkämpfen mit meinem englisch. Wir hatten ja bereits über meinen Trainingsplan gesprochen, ich merke jetzt schon, dass die Progression im oberen Teil des Trainingsplans gut läuft, im unteren Teil jedoch schwächelt, teilweise sogar abnimmt. Ich bin am überlegen (weil das Training gut kickt) einen dritten Tag zu adden. Es wäre doch auch spannend zu sehen welche Vorteile sein System - wo er doch die Schwächen aller anderen Systeme erkennt - hätte. Mit der Intention habe ich es geposten und weil es halt auch irgendwie Kritik am System Wendlers ist. Kritik an Systemen wie FEM, Stronglifts und SS. In einem Video behauptet er sogar, dass ihn DeFrancos und Wendlers Pläne nichts gebracht hätten, erst als er sein "eigenes" System entwickelte machte er Fortschritte. LG

Was haltet ihr von den Aussagen dieses Kollegen hier: Der Kollege kritisiert auch Starting Strengh und WS4SB. Hier ist seine Version des ultimativen Anfängerplans: Was ist von derartigen Ausführungen zu halten?

@MiMi Wie sehe denn ein klassischer Magerquark-Shake aus? Magerquark schmeckt natürlich nicht besonders gut, aber auch nicht künstlich. @_-Martin-_ Du meinst selbstgemachte oder gekaufte? @Nick Ich habe ja den Natural Watermaxx Shake, der speziell für Wasser ist und der schmeckt grausam. Normales Whey sollte im Wasser doch noch unerträglicher sein? Und ist das nicht etwas wenig Wasser für 40G Whey?

Ja die Shakes sind schon eine Nummer für sich. Da benötigt man einiges an Disziplin. Ich würde es auch exxen, aber dann ist mir noch schlechter. Vllt. sollte ich etwas neutralisierendes danach essen.

Heißt das du hattest das gleiche Problem am Anfang? Also, wenn ihr mich fragt ist - IronMaxx 100% Water Whey (Übelkeit) (50g in Wasser) ganz böses Zeug. Das schmeckt nicht nur höllisch, sondern riecht auch wie Hölle. Der beste bisher ist von Bulkpowders, allerdings ist er sehr süß und die Löslichkeit nicht die beste. Man hat das Pullver noch lange im Mund.

Hey Leute ich habe ständig das Problem, dass ich nach meiner Proteineinahme zur Übelkeit neige. Ich habe schon einige Proteine ausprobiert, Milchprodukte vertrage ich eigentlich gut. - ESN Whey Protein (Übelkeit) - Gold On Whey (Übelkeit) - ESN Water Whey (ganz leichte Übelkeit) (30g in Wasser) - IronMaxx 100% Water Whey (Übelkeit) (50g in Wasser) - Müllermilch 26g Protein (ganz leichte Übelkeit) - Skyr (keine Übelkeit) - Milch (keine Übelkeit) Kann es ich dabei eventuell um eine Proteinallergie handeln oder ist es möglich, dass ich Protein nicht vertrage? Es scheint wohl, dass mir Whey-Protein nicht bekommt. Nun ist es so, dass ich den Geschmack dieser Präperate auch häufig abscheulich finde. Das erste was mir schmeckte war der Weight Gainer von Bulkpowder. Der hatte einen sehr natürlichen süßlichen Geschmack. Witzigerweise sind dort auch keine künstlichen Zusätze vorhanden. Ich bin so lange schon auf der Suche nach einem günstigen Produkt. Die fertigen Shakes in den Läden (viel Zucker) bekommen mir komischerweise besser, da macht mir maximal die Menge zu schaffen (400ml). Liebe Grüße

Hey Wie steht Wendler zum Breitensport und findet sein System auch dort eine Anwendung? Beispiel: Ballsportarten, Kampfsportarten Die Beginner Template mit den 5x5 FSL Sätzen scheint nicht für die Situation ausgelegt zu sein. Es ist natürlich fraglich, ob man Wendler nutzen sollte solange man linear steigern kann, darüber bin ich nicht im Bilde. Gerade bei niedrigem Gewicht erscheint der Deload nicht notwendig. Dieser Eindruck kann natürlich aufgrund meiner mangelnden Kenntnis über 5/3/1 entstehen. Welche Übungen würde man als Assistenten nutzen würde der Fokus zusätzlich auf den Rücken und die Arme liegen? Liebe Grüße

Hey Leute, ich trainiere derzeit in einem Grundübungsplan, den ich mit euch zusammen erstellt habe, ich merke aber auch, dass das nur eine Weile funktionieren wird, also werde ich mich später (bei Stagnation) auf eine intelligentere Trainingsplanung. Für mich gibt es da zwei Ansätze wobei mir die des Wendler besser gefallen. Dort hat man auch die Möglichkeit bei schwächeren Werten noch FSL zu trainieren. Ich habe drei Fragen zu den Trainingssystemen. Kann man mit Wendler auch bei niedrigen Kraftwerten sinnvoll steigern oder genügt die Steigerung nicht aus? (Deshalb auch Fortgeschrittene) Warum verwendet DeFranco kein Schulterdrücken bzw. warnt sogar davor? Könnte man Wendler auch mit Schrägbankdrücken statt Schulterdrücken ausführen? Liebe Grüße

Ich habe zu danken

Also meinen Plan sozusagen an den GK von Fitness Experts angepasst =) https://docs.google.com/spreadsheets/d/185wOfGikRD_v3-BaRNWEc_x53RlJos3Z1QWUugcrUw8/edit?usp=sharing ist der anklickbar?

Oh so ein gutes Ergebnis so guter Zeit hätte ich gar nicht erwartet. Ich hätte jetzt darauf gewettet, dass er ne Crashdiät gemacht hat. Denkst du er ist ein Kalorienminus oder ein Kalorienplus gefahren? Eigentlich wäre es doch klug mit den Erhaltungskalorien zu starten.

Ich habe den Plan mal angepasst ans GK Training von FEM. Ich trainiere Beinpresse und Kreuzheben alternierend. Tausche Bankdrücken und Klimmzüge durch Brustpresse und Latzug aus. Gut so? LG

Erstaunlich. Ich musste nachgucken, ich habe all das. Hohlkreuz und Rundrücken auch. Ich muss nicht mal eins klipsen, der Typ links bin original ich, selbst die Behaarung kommt hin =D Mal unter uns, das rechte Ergebnis ist ja schön und gut aber ... das würde mir nicht genügen, das finde ich überhaupt nicht muskolös. Die Haltung ist noch immer nicht besonders, die Arme noch dünn und naja der Sixpack und die Brust sind auch nicht wirklich gut ausgebildet. Sieht eher nach einer Diät aus oder?

http://code-fitness.de/ =D Code Yellow gibt es auch ! Genau, ich mische nur ein bisschen bei den Kraftübungen. Beispielsweise mache ich einen Tag auf Schulterdrücken 3x5 und nehme mehr Gewicht und den anderen Tag 2x10 mit weniger Gewicht. Die Idee dahinter ist halt das maximum aus zwei Tagen rauszuholen. Und da dachte ich es sei klug den FEM mit beispielsweise dem WKM zu verbinden. Joe DeFranco glaube ich auch nur an unterschiedlichen Tagen. So kann ich an Tag A Bankdrücken auf Maxkraft trainieren und mich ordentlich steigern und an Tag B weniger Gewicht nehmen und dafür mehr auf Hypertrophie gehen und mich in den WH steigern. Macht also Sinn sagst du?

Hey ich beschäftige mich mittlerweile seit heute morgen mit dem Thema Skinny Fat. Damit meine ich den eigentlich dünnen Körpertyp der seinen Fettspeicher am Bauch hat. Dazu habe ich einige Artikel und auch Videos gesehen. Häufig ist da vom größten "Minuskörper" überhaupt die Rede. Die Angriffspunkte sind immer unterschiedlich. Ein Teil empfiehlt beispielsweise weiterhin einen Kalorienüberschuss zu fahren und mit schweren Gewichten zu trainieren. Ein anderer Teil empfiehlt ein Defizit zu fahren. Dann wiederum gibt es diejenigen, die behaupten sowohl Muskelaufbau als auch Kaloriendefizit in einem seien sinnvoll. Auch soll man auf viel Ausdauertraining verzichten (uncool wenn man bedenkt, dass ich gerne Sport mache). Was sagt die Wissenschaft zu diesem Thema und welche Erkenntnisse sind sozusagen gesichert? Wie würde man idealerweise vorgehen, wenn die Extrimitäten dünn, der Hintern klein und der Rücken rund ist, aber der Bauch deutlich hervorsteht? Ich bin gespannt auf eure Ideen und Anregungen.