markus87
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Hallo,
ich trainiere seit über 10 Jahren regelmäßig sowohl Kraft als auch Ausdauer und bin mit den Leistungen in beiden Bereichen ganz zufrieden.
Meine 1RM:
Kniebeugen: 160kg
Kreuzheben: 180kg
Bankdrücken: 120kg
Meine Halbmarathon-Zeit: 1h43min
Meistens laufe ich im Herbst einen Halbmarathon. Daher trainiere ich über den Sommer etwas mehr Ausdauer und im Winter mehr Kraft und die Ernährung passe ich auch dementsprechend an.
In letzter Zeit beschäftige ich mich immer mehr mit den theoretischen Grundlagen des Trainings und dabei ist folgende Frage aufgetaucht:
Kommt es bei Kraft- und Ausdauerleistungen rein auf die Verteilung von Typ 1 und Typ 2 Muskelfasern an, oder gibt es ebenfalls qualitative Unterschiede?
Also angenommen, die Verteilung ist von Geburt an 50/50 und man trainiert im gleichen Maß Ausdauer und Kraft. Bewegt man sich dann in beiden Bereichen in einem Leistungsbereich den man auch hätte, wenn man nicht trainiert?
Das klingt für mich eher unlogisch, aber aus den meisten Artikeln, die ich bis jetzt gefunden habe lese ich heraus, dass die Verteilung der Muskelfasern entscheidend ist.
Habt ihr vielleicht ein paar gute Artikel für mich?
Danke
Lg,
Markus
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Was konkret wird breit? Nach deinen Werten bist du vermutlich einfach nicht besonders stark in Oberkörperübungen. Wenn das dir am wichtigsten ist, müssen die Übungen am Anfang der TE stehen.
Schultern, Latmuskel und Oberschenkel wachsen beim mir, wenn ich nur beim Fitnesscenter vorbeigehe, Oberarme und Waden im Vergleich dazu nur langsam. Dass ich z.Z. nicht besonders stark bei den OK-Übungen bin stimmt, aber nach 2 Jahren komplett ohne Training ist das ja nicht verwunderlich...
Hier nochmal alle Daten zusammengefasst:
Alter: 27
KFA: 25.4% (Durchschnitt aus Waage und Caliper)
Gewicht: 98.2kg
Ziel: Bis Oktober maximal Muskeln aufbauen (primär) und Fett abbauen (sekundär), damit ich wieder mit dem Kampfsport anfangen kann. Ich plane den GK-Plan 3x pro Woche zu absolvieren und 3x Ausdauertraining (braucht man ja auch beim Kämpfen).
Trainingserfahrung: 18 Jahre Kampfsport, 8-9 Jahre Krafttraining, 2 Jahre Trainingspause.
Ich war nach 2 Jahren kompletter Trainingspause erst 2 mal im Fitnesscenter:
Kniebeugen: 3x8 - 80 kg
Kreuzheben: bis jetzt noch ausgelassen
Bankdrücken: 3x8 - 75 kg
Rudern am Kabelzug: 3x8 - 55kg
Schulterdrücken: 3x8 - 50kg
Klimmzüge: 3x8 - mit 25kg Unterstützung
Butterfly: 3x10 - 40kg
Beinstrecker: 4x12 - 55kg
Beinbeuger: 4x12 - 75kg
Seitheben: 3x12 - 15kg/Hand
Scottcurls: 3x12 - 20kg + Stange (wie viel hat die eigentlich?)
Trizepsdrücken am Seilzug: 3x8 - 45kg
Crunches: 4x20
Bei ein paar Übungen wäre sicher mehr gegangen, aber ich wollte es nicht gleich übertreiben und mich mehr auf die Ausführung konzentrieren.
Und weil ichs für den vorher-nachher- Vergleich wissen wollte:
Schultern: 138.5cm
Brust: 121.5cm
Bauch: 103cm
Oberarm: 42cm (angespannt)
Oberschenkel: 67cm (angespannt)
Unterschenkel: 43cm (angespannt)
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Wie wärs denn wenn du zum Anfang mit dem Ganzkörpertrainingsplan von de FE-Seite anfängst? Was spricht denn dagegen?
Ich habe das Problem, dass mein Körper sehr schnell breit wird und Arme und Unterschenkel immer hinten nach sind, deshalb noch die isolierten Übungen...
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Zu Beginn möchte ich einfach wieder eine Grundlage schaffen und Muskeln aufbauen. Ab Oktober werde ich wieder mit dem Kampfsport beginnen. Ich habe mich vor zwei Wochen wieder im Fitnessstudio angemeldet und bin noch nicht ordentlich zum Trainieren gekommen.
Bis jetzt siehts bei den Grundübungen so aus:
Kniebeugen: 3x8 - 80 kg
Kreuzheben: bis jetzt noch ausgelassen
Bankdrücken: 3x8 - 75 kg
Rudern am Kabelzug: 3x8 - 55kg
Schulterdrücken: 3x8 - 50kg
Klimmzüge: 3x8 - mit 25kg Unterstützung
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Hallo,
ich möchte nach einer 2-jährigen Trainingspause wieder beginnen zu trainieren. Vor der Pause habe ich ca. 18 Jahre Kampfsport gemacht, Schwimmen (2x Landesmeister) und 8 -9 Jahre Krafftraining (2-er Split Druck/Zug). Da meine Anfänge schon etwas her sind, bin ich mir beim Plan nicht ganz sicher. Beginnen möchte ich mit einem Ganzkörperplan für etwa 3 Monate und dann wieder splitten.
Hier mal ein Entwurf für den GK-Plan:
5-10min Aufwärmen am Crosstrainer
Kniebeugen
Kreuheben
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge
Curls
Dips
Wadenheben
Crunches
Jeweils 4-5 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze. Nach dem Training fahre ich mit dem Citybike wieder heim (ca. 5-10min) als Art Cooldown.
Sieht der Plan halbwegs ok aus? Sind es zu viele Übungen (wie gesagt, ich habe sehr lange gesplittet und keine Ahnung mehr vom GK-Training...)? Ist die Reihenfolge i.O.?
Danke!
MfG,
Markus
Kraft und Ausdauer / Fasertypen
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Danke für die Artikel, die werde ich mir heute am Abend durchlesen.
Auf was ich hinaus wollte ist, dass ich bis jetzt ein paar (wenige) Artikel gelesen habe, die so geklungen haben, als wäre die (einzige) Anpassung auf einen Trainingsreiz, dass sich das Verhältnis zwischen Typ 1 und Typ 2 Fasern verändert. Das klingt für mich aber nicht ganz logisch und ich wollte daher wissen, ob z.B. Krafttraining eher die Typ 2 Fasern "verbessert", also effektiver macht, den Querschnitt vergrößert etc. oder ob wirklich Typ 1 Fasern zu Typ 2 Fasern "umgewandelt" werden und vice versa beim Ausdauertraining?