MatzeXtrem

Ok, Push... Hier ein paar Bilder zu meinen HSD-Schlemmerwochen: 1. typische Gemüsebox und Thunfischsalat mit körnigen Frischkäse 2. Magerquark mit Schokowhey und Zimt, TK-Kirschen und Brombeeren 3. Mageres Metzgerhackfleisch mit selbstgemachten Zucchininudeln 4. Rindersteak mit Brokkoli 5. Brokkolisuppe mit einer Kartoffel, Hähnchen und Paprika 6. Matjesfiltes mit Zwiebel und Gurke 7. Matjesstückchen mit kleingeschnippelten Gemüse

Ja Dankeschön! Fällt dir noch ein zusätzlicher Parameter ein? Freitag Nachmittag Im grünen Bereich: Hunger, Kopf(schmerz), Gedächtnis, Schlaf, Müdigkeit, Kälteempfinden, Gelenke Im gelben Bereich: Durst, Konzentration, Regeneration (Muskelschmerz oberer Rücken), Stimmung, innere Zufriedenheit, Denken, Motivation, Libido, Stress, Bewegungsdrang Im roten Bereich: Wärmeempfinden

Mit dem Cardio hast du Recht. Ich werde da doch mehr darauf acht geben. Ich spiele auch nur leichtes Freizeit-Badminton, kein Vollgas. 2h Schlaf vor dem Training, dann habe ich einen Taurin-Koffein-Energie-Booster genommen, der mich richtig wach gekickt hat. Training Donnerstag Nachmittag: KB: 100kg x 8,8 BD: 77,5kg x 8,8 RU: 75kg x 8,8 SD: 45kg x 8,8,5 (KB Ständer belegt) KH: 110kg x 4,4 und 100kgx2 (ganz schwach, Konzentration und Motivation war weg) KZ: -42 kg (73kg) x 8,8 Eigentlich gehen 8er Wdh. zu Anfang gut und zügig, aber in der zweiten Hälfte werde ich unsauber. Ich werde daher doch zurück auf die FEM-Struktur gehen, da ich dort für KH die volle Konzentration gleich zu Anfang habe und mir bei nur 3 Übungen eine größere Intensität zutraue. Freitag Vormittag, 114kg, 2 Ibuprofen AL 400 Im grünen Bereich: Hunger, Kopf, Konzentration, Gedächtnis, Stressempfinden, innere Zufriedenheit, Stimmung Im gelben Bereich: Motivation, Durstempfinden, Regeneration Muskulatur, Schlaf, Müdigkeit Im roten Bereich: Temperaturempfinden, Libido

Donnerstag Mittag vor dem Training: Im grünen Bereich: Hunger, Kopf, Konzentration, Gedächtnis, Stressempfinden, innere Zufriedenheit Im gelben Bereich: Stimmung, Müdigkeit, Motivation, Durstempfinden, Temperaturempfinden, Libido Im roten Bereich: Regeneration Beine und Rücken, Muskulatur

Dienstag Abend: 2h:15min Badminton bei 30-40°C Hallentemperatur gut durchgehalten. Ein alkoholfreies Hefeweizen und ein Skyr-Kirsch-Eis im Vorfeld! Ich schreibe noch etwas zu ein paar weiteren HSD-Gerichten. Mittwoch Mittag: Lockeres Schwimmen Kraulen 400m in ca. 8min, anschließend Dampfbad und Kalt abduschen Im grünen Bereich: Hunger, Kopf, Konzentration, Gedächtnis, Stress, Stimmung, Müdigkeit Im roten Bereich: Regeneration Beine und Rücken tägliche Kalorienaufnahme ca. 1.100-1.300kcal

Nein. Man soll nur ein Zuckerpäckchen zu 5g vor dem Training nehmen. Ich dachte halt, so kann ich kurzfristig die Speicher bei harten Grundübungen auffüllen.

Gut, ich Versuche im 6-8 Bereich zu steigern. Bei mir ist es so, das ich für den Minirefeed immer Zucker zu 5g unmittelbar vor jeder Übung nehme, also ca. 30g während des Trainings und ca. 80g 1-2h vor dem Training. Ist das ok?

Okay danke. Ich schätze mal, die Kraftwerte werden sich nicht halten lassen. Aber das klingt nach einem "guten" Plan 1x8 Wochen HSD3, dann 2x4 Wochen HSD2 mit jeweils 1 Woche Pause und dann 2x2 Wochen HSD1 mit jeweils 1 Woche Pause?

Ich will die Kraft einigermaßen gut halten und verletzungsfrei trainieren. Vielleicht sollte sich mal ein Autor der HSD zu Wort melden? Für die HSD angepasster 3xalternierend GK-FEM/Woche mit 2x5 (5RM) Hauptübung + 1x10 (10RM) eine Assistenzübung/Hauptübung wäre auch möglich um die bisherige Trainingsstruktur beizubehalten. Bei meinen Gewichten auf 2 Wochen Training bezogen, beträgt dann das gesamte Arbeitsvolumen ca. 30000kg. Bei 2xGK-Komplett/Woche mit 2x8 (8RM) Hauptübung, beträgt dann das gesamte Arbeitsvolumen in 2 Wochen bei meinen Kraftwerten ca. 31000kg. Sehe da keinen großen Unterschied und würde mich von daher an die Vorgaben der HSD halten, um den Vorteil einer größere Regenerationspause zwischen den TE mitzunehmen, auch weil die Satzpausen bei 5RM bei mir größer im Vergleich zu 8RM sind.

Bin in FEM-Phase 2 mit ein paar Zusatzübungen, aber ich möchte erst nach der HSD wieder mit FEM weiter trainieren, da mir mein KFA jetzt schon zu grenzwertig ist. Gut das wir darüber diskutieren. Meine Gründe für den Umstieg von FEM auf GK waren: - mich mehr an die Vorgaben der HSD für 2xwöchentliches Training zu halten und lange Regenerationspausen zwischen den Krafteinheiten zu erzielen - nebenbei leistungsfähig für leichtes Cardio (Badminton, Schwimmen) zu bleiben - mehr Abwechslung mit dem neuen 2x8 GK komplett durch zu erzielen - mehr auf Hypertrophie statt auf Kraft zu trainieren auch in Vorbereitung auf Lyles-Bulking-Routine nächstes Jahr nach der Diät und einer erneuten Kraftphase - aus Erfahrung bei früheren HSD: Schwindelgefühle beim Training durch schwere intensive Sätze und Technikeinbrüche und Verletzungsgefahr vermeiden Wenn das ein schwerer Fehler ist, dann schwenke ich wieder auf FEM um? Wenn das nur ein geringer Fehler ist, dann bleibe ich bei GK wie im Buch beschrieben. Edit: Auf S. 80 steht, dass alternierende GK mit nur 2 statt 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht optimal dafür zeitsparender sind. Auf S. 76 steht, dass bei GK jede Muskelgruppe 2 mal wöchentlich trainiert wird. Wäre denn 2x5 GK (5RM) komplett 2xwöchentlich besser als 2x8 GK (8RM) komplett 2xwöchentlich?

Danke. @Robkay Ich wollte in der HSD etwas weniger intensiv und mehr auf Hypertrophie sowie wie vorgeschrieben nur 2 statt 3 mal wöchentlich trainieren. Daher dachte ich, wenn jetzt im GK pro TE 6 statt 3 Übungen durchzuführen sind, würde mir das höhere Volumen mehr entgegenkommen. Empfiehlst du mir eher FEM 2x5 mit den 5Rm-Kraftwerten und 3x wöchentlich weiter durchzuführen?

Hallo, habe mich dazu entschieden, meine HSD3 zu dokumentieren: Durchführung der HSD3 | 16.07.2018 – 10.09.2018 (8 Wochen): Änderung HSD3 2x4 Wochen | 16.07.2018 – 30.09.2018: Insta: matthias.succeds Alter: 36 Jahre Größe: 1,90m Gewicht 16.07.2018: 115,3 kg Gewicht 14.08.2018: 110,1 kg Gewicht Ziel HSD3 (8 Wo. 30.09.18): 104 kg Gewicht Ziel HSD2 (4 Wo. 22.10.18): 99 kg Gewicht Ziel HSD2 (4 Wo. 03.12.18): 95 kg Gewicht Ziel HSD1 (2 Wo. 31.12.18): 92,5 kg Gewicht Ziel 31.12.2018: 92,5 kg KFA Start: 30-35% KFA Ziel HSD3: 20-25% KFA Ziel HSD-Programmende 31.12.2018: 10-15% Proteinbedarf HSD3 16.07.2018: 184 g / Tag Training vor HSD: FEM 3x5 (3x wöchentlich), Training HSD: GK 2x8 (2x wöchentlich) Ziele: Kraftwerte steigern / zumindest halten, Technik der GÜ verbessern, verletzungsfrei bleiben Kraftwerte: FEM 3x5 vor HSD | GK 2x8 1. Woche HSD: Kniebeugen: 115 kg | 100 kg Bankdrücken: 85 kg | 75 kg Rudern: 85 kg | 75 kg Kreuzheben: 130 kg | 120 kg Schulterdrücken: 57,5 kg | 47,5 kg Klimmzugmachine: -28 kg (87kg) | -42 kg (73kg) GÜ-Arbeitsvolumen 17.07.-23.07.2018: 62.784 kg Tätigkeiten/Woche: 40h Bürojob, 90min Badminton, 2x20min Schwimmen, 5-10h Motorradfahren, Bisher sehr gute Konzentration und Laune, wenig Stress- und Hungergefühl. Regeneration bisher eher schlecht. Magnesium auf HSD-Wert erhöht. Kalium hinzugefügt. Abweichungen: weniger Kapseln super konzentriertes Fischöl mit höherem Anteil EPA und Alpha Men-Vitamintabletten statt Billigprodukt. Bilanz, Kraftwerte 00: 5RM | ab Woche 01: 8Rm: Nr|Woche |Mimimiindex |Gewicht|KFA|KB |BD |RU |KH |SD |KZ |TE|Plan 00|16.7.2018 | k.A. |115,3kg|35%|115 |85 |85 |135 |57,5|87 |3 |FEM3x5+1x10Assi 01|17.7.-23.7.| in Bearb. |113,3kg|33%|100 |75 |75 |120 |47,5|71 |2 |GK2x8 02|24.7.-30.7.| in Bearb. |111,8kg|32%|100 |77,5|75 |100 |45,0|71 |2 |GK2x8 03|31.7.-06.8.| 30% |110,8kg|31%|100 |80 |80 |100 |50,0|73 |2 |GK2x8 04|07.8.-13.8.| 40% |111,3kg|31%|100 |80 |80 |- |50,0|75 |1 |GK2x8 05|14.8.-20.8.| 20% |110,1kg|30%|- |- |- |- |- |- |- |Diät + Beginn Erhaltungskalorientage 06|21.8.-27.8.| 20% |108,6kg|28%|- |- |- |- |- |- |- |Erhaltungskalorienwoche 07|28.8.-03.9.| in Bearb. |108,0kg|28%|- |- |- |- |- |- |- |HSD3 bis Ende September 08|04.9.-10.9.| in Bearb. |107,6kg|27%|- |- |- |- |- |- |- |HSD3 bis Ende September *Mimimiindex: Mittelwert der Woche aus den tageweise bewerteten und summierten Körper- und Gefühlsparametern: +:= 0 Punkte (0%), o:= 1 Punkt (3%), –:= 2 Punkte (6%), maximal 36 Punkte für 18 Stimmungsparameter und der davon erreichte Prozentwert in Summe