[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Danke. Da hast du wohl Recht.

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Ja das stimmt. Ich bin schwierig. Ich weiß, dass die Pläne funktionieren, nur mangelt es mir an Disziplin und Nervenstärke.

Von April bis Juni richtig gut aufgebaut hinsichtlich Kraft, aber plötzlich bei 115kg. Dann Notbremse mit HSD auf 107kg, aber doch spürbacher Kraftverlust und Leistungseinbruch. Dann total saft- und kraftlos und keine Lust auf Fitnessstudio und Beruf und wieder mehr gegessen. Jetzt wieder Notbremse, überhaupt Kraft aufzubauen und dem ganzen mehr Verbindlichkeit und Konzentration entgegenzubringen. Ich habe sowas von keinen Plan, was jetzt das Beste wäre. Ich ertrage weder den Bauch noch die Kraftlosigkeit.

 

Momentan spiele ich auch noch 1-2x wöchentlich Badminton a 45-90 Minuten, wegen der Endorphine.

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Okay Chef, vielen Dank! Mit dem Plan sollte ich nicht so blöd aussehen!

 

 

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Wow Danke. So hatte ich mir das in etwa vorgestellt. Ja soll in Richtung PL gehen. Ich will schon zeigen, dass ich mehr an Kraftsport/KDK interessiert bin und auch wieder 2-3h/TE gehen. 

 

light Squats sind 80% und 5x5?

Face Pulls, Core, Delts, Arms so 2-4x10?

Latzug im weiten Obergriff oder im engen Untergriff?

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Dankeschön. Der "Trainer" fand den FEM-Plan ja an sich gut und hatte nur das mit der Reihenfolge von Drücken und Heben am Kreuzhebentag anders empfohlen und die Empfehlung gegeben lieber 4-5x5-6 notfalls mit etwas weniger Gewicht zu trainieren. Zudem gab es die Überlegung enges Bankdrücken vor Schulterdrücken mit in den Plan zu nehmen, um eine Trizepsübung zu sparen und am Schluss für Arme nur noch Curls zu machen. Ich denke, ich trainiere morgen erstmal den FEM und stelle mich notfalls etwas dumm. Mir geht's tatsächlich um die Atmosphäre dort.

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Danke. Was spricht den dagegen, bei FEM Schulterdrücken und Kreuzheben zu tauschen und statt Klimmzüge z.B. Latzug zur Brust zu machen?

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

ok!

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter: 37
• Deinen KFA: 29%
• Deine Größe: 1,90m
• Dein Gewicht: 109kg
• Deine Kraftwerte: 5x5:

  Kniebeugen: 80kg 

  Bankdrücken: 70kg

  Rudern: 60kg

  Kreuzheben: 100kg

  Schulterdrücken: 45kg

• Deine Trainingserfahrung: ja

• Dein momentanes Training: 1-2xGK/Woche mit 2-3x6-8 Wiederholungen (bis vor 3 Wochen)
• Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? tief und 8-10h
• Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du?: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2500 kcal 180g/200g/100g

3.) Dein Ziel

• Fortgeschrittenenkraftwerte und niedrigen KFA: 10-15%, 95-99kg

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Ich finde Ehrlichkeit toll. Und falls ich was vergessen habe zu beantworten oder falsch verstanden habe, so tut mir das natürlich leid. Ich will auch immer zeitnah auf Antworten reagieren, schaffe es aber auch nicht immer.

 

Die Atmosphäre ist mir momentan sehr wichtig, da eben alle in dem KSV an einen vergleichbaren Ziel arbeiten und man im Fitnessstudio eben eher auf sich alleine gestellt ist. Ich kann vermutlich auch im KSV irgendwann wieder FEM trainieren, würde nur gerne am Anfang die familiäre Atmosphäre für mich nutzen und nicht den Leuten dort vor den Kopf stoßen, sondern auch etwas Vertrauen aufbauen. Daher die Frage, ob man den Plan mit "Drücken vor Heben" anpassen kann?

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Ich hatte gesagt, dass ich bisher FEM-Plan trainiert habe und den per Zettel aufgezeigt und dann kam nach der ersten Besprechung der obige Plan heraus.

 

Ich kann dort keine gestützten Klimmzüge machen.

 

Ziele sind "Studiomeister" bzw. massiv Kraft zulegen, so dass ich pro Langhantelseite folgende Anzahl an 20kg Scheiben drauf machen kann:

4 bei Kreuzheben, 3 bei Kniebeugen, 2 bei Bankdrücken und 1 bei Schulterdrücken.

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Hauptsache Drücken vor Heben!

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Ok, kannst du was draus machen?

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Ah sorry, falsche Überschrift!!! Richtig:

"FEM-Plan: Warum Heben vor Drücken?"

 

Die Frage lautete: Warum Heben vor Drücken im FEM-Plan?

 

Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag halte ich aus Erfahrung für mich nicht durchführbar. Daher mache ich auch kein 5x5-Training oder SS bei mir, sondern FEM oder eben etwas abgewandeltes.

 

Das zweite war nur eine Frage, ob mein aufgeführter Kraftsportplan, den ich mir selber etwas als Mix aus den Empfehlungen der Kraftsportler und dem FEM-Plan (keine Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag) gebastelt habe, so einigermaßen sinnvoll ist oder es berechtigte Änderungen gibt? Im Kraftsportverein soll ich den für mich auch funktionierenden FEM-Plan nicht so trainieren. Gibt da ein paar Studioregeln. Ich habe den Kraftsportverein dennoch gewählt, um nach der langen HSD wieder mental in der Atmosphäre unter den ganzen Kraftsportlern mehr Motivation und Verbindlichkeit für schwere Grundübungen zu sammeln. Ist für mich effektiver und die haben bessere Federstahllanghanteln im Vergleich zum überteuerten Gym.

[FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?]

Hallo, 

 

mir gefällt der FEM-Plan grundsätzlich super! Ich trainiere allerdings mittlerweile wieder (lieber 2,5-3 Stunden statt 1-1,5 Stunden) in einen Kraftsportverein 5x5 (je nach gefühlter Tagesform auch nur 3x5). Im Verein wurde ich ausführlich darauf hingewiesen, dass ich Heben vor Drücken ausführen soll, da sonst die Muskelfasern durch das schwere Heben "ausleihern" und dadurch schneller übersäuern und dann für das Drücken weniger Kraft zur Verfügung steht. Auch bei 5x5 Stronglifts und Starting Strength kommt an allen Tagen das Drücken vor dem Heben. 

 

Daher meine Frage, ob ein solcher Plan ok wäre bzw. welche Verbesserungen zu empfehlen sind:

 

1. Woche:

Mi, TE1:

Kniebeugen (High Bar, Stangenablage aber eher Low Bar)

Bankdrücken

vorgebeugtes Rudern im Obergriff vom Boden

ggf. noch Curls im engen Griff an der SZ Stange

 

Fr, TE2:

enges Bankdrücken

Schulterdrücken

Kreuzheben

ggf. noch Curls im weiten Griff an der SZ Stange

 

So, TE3:

wie TE 1

ggf. Curls an der Langhantel und ggf. Trizeps am Kabelzug.

 

2. Woche: TE1 und TE2 getauscht.

 

[HSD-Report]

Aktuelles Gewicht: 107,6kg

 

Momentan viel beruflich um die Ohren! HSD3 läuft grundsätzlich täglich, aber doch mit kleinen Cheat-Meals ab und zu für Konzentration und Kraftsport!

[HSD-Report]

Sorry für die späte Meldung. Hatte sehr viel beruflich um die Ohren. Ich bin seit dieser Woche (und teilweise die Woche zuvor) in den Erhaltungskalorien und fange ab Montag nochmal 4 Wochen HSD3 an. Ich habe mir eine schmerzhafte Zerrung(?) zwischen Schulter und Bizeps zugezogen, wo ich noch auf den MRT-Bericht warte. Daher kein Training. Ich werde das jetzt immer so handhaben, dass wenn ich beruflich stärker gefordert bin, dann auf Erhaltungskalorien gehe.

 

Aktuele Gewicht: 108,6kg

[HSD-Report]

Ich habe keinen Urlaub. Erst Anfang Oktober.

 

Was mir aufgefallen ist, dass ich bei stressigen Außeneinsätzen unter der Woche, wo ich schwere Messgeräte auf- und abbauen muss, meine Psyche mit der ein oder anderen Cheat-Mahlzeit sehr gut stabilisieren kann, v.a. wenn das Cortisolniveau zu hoch wird. Ich bin dann zwar eher auf HSD2-Niveau, finde die HSD3 als Referenz dennoch für mich super. Ich denke, wenn ich täglich 900 bis 1.300kcal zu mir nehme und vielleicht dann maximal 2.200 verbrauche, kommt das auch hin mit ca. einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche, da ich mich sonst kaum bewege.

 

Sonntagmorgen, 108,6kg
+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme
-	Bewegungsdrang
+	Durst
+	Gedächtnis
+	Gelenke
+	Hunger
o	innere Zufriedenheit
+	Kälteempfinden
+	Konzentration
+	Kopf (Schmerzen)
+	Libido
+	Magen
+	Motivation
+	Müdigkeit
+	Regeneration Muskulatur
+	Schlaf
+	Stimmung
+	Stress, Anspannung
+	Wärmeempfinden
-	Wirbelsäule / Verrenkungen
	Mimimiwert: 7,9%

[HSD-Report]

Seit 16.07. 

Ich werde nochmal 4 Wochen HSD 3 durchziehen im September. 

 

Ich überlege noch dreimal wöchentlich jeweils 60km mir Endorphine zu erradeln, da ich bei arbeitsbedingten Stress öfters Lust auf was Süßes habe.

Wie schnell kann man nach einer zügigen Cardio-Verschlankung die verlorene Kraft und Muskelmasse wieder aufbauen?

[HSD-Report]

Ich will das Training von Abends auf Morgens umstellen, da es bei mir größte Priorität hat.

[HSD-Report]

Nein. Ich habe jetzt die letzten beiden Wochen mehrfach richtig schwer gesündigt, sprich zu meinem vorgekochten HSD-Essen zweimal ein Bürgermenü mit Pommes und Mezzomix, dreimal mehrere Kugeln Eiscreme, einmal einen Energieriegel, einmal mehrere Luftschlangen und 2 Pfeffiboxen gegessen. Zudem trinke ich täglich ein alkoholfreies Hefeweizen am Abend und esse auch ein Skyreis. Ich liege daher deutlich hinter meinem Plan zurück. Bewegungsdrang ist komplett 0. Zeitlich schaffe ich es nicht zum Badminton, weil ich momentan Abends in Bewegung arbeiten muss. Gewichte heben demotiviert mich nur noch. Heute Abend gehe ich zum Training.

 

[HSD-Report]

Freitagmorgen, 109,6kg     + positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme     - Bewegungsdrang  + Durst + Gedächtnis  + Gelenke + Hunger   + innere Zufriedenheit + Kälteempfinden  + Konzentration - Kopf (Schmerzen) + Libido + Magen + Motivation + Müdigkeit + Regeneration Muskulatur + Schlaf o Stimmung  - Stress, Anspannung + Wärmeempfinden + Wirbelsäule / Verrenkungen   Mimimiwert: 18,4%

[HSD-Report]

Montagmorgen Wiegetag, 110,1kg
+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme
+	Bewegungsdrang
+	Durst
+	Gedächtnis
+	Gelenke
+	Hunger
+	innere Zufriedenheit
+	Kälteempfinden
+	Konzentration
-	Kopf (Schmerzen)
o	Libido
+	Magen
+	Motivation
+	Müdigkeit
+	Regeneration Muskulatur
+	Schlaf
+	Stimmung
+	Stress, Anspannung
+	Wärmeempfinden
-	Wirbelsäule / Verrenkungen
	Mimimiwert: 7,9%

[HSD-Report]

Donnerstagmorgen und Freitagmorgen: 110,8kg
+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme
o	Bewegungsdrang
+	Durst
+	Gedächtnis
+	Gelenke
+	Hunger
+	innere Zufriedenheit
+	Kälteempfinden
+	Konzentration
+	Kopf (Schmerzen)
o	Libido
+	Magen
+	Motivation
+	Müdigkeit
+	Regeneration Muskulatur
+	Schlaf
+	Stimmung
o	Stress, Anspannung
+	Wärmeempfinden
+	Wirbelsäule / Verrenkungen
	Mimimiwert: 7,9%

[HSD-Report]

 

Mittwochmorgen, 110,8kg
+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme
-	Bewegungsdrang
+	Durst
+	Gedächtnis
+	Gelenke
o	Hunger
-	innere Zufriedenheit
+	Kälteempfinden
+	Konzentration
+	Kopf (Schmerzen)
-	Libido
+	Magen
-	Motivation
+	Müdigkeit
-	Regeneration Muskulatur
+	Schlaf
o	Stimmung
o	Stress, Anspannung
+	Wärmeempfinden
-	Wirbelsäule / Verrenkungen
	Mimimiwert: 34,2%   Kalorien: 900-1.300kcal Defizit: 1.000-2000kcal

[HSD-Report]

Da ich Kniebeugen und Kreuzheben nicht an einem Tag korrekt ausführen kann, ich beides für wichtig erachte, werde ich mein Training in der HSD umstellen:

 

2x8

TE1: KB, BD, RU, SD, KZ

TE2: KH, BD, RU, SD, KZ

 

Dienstagmorgen, 110,8kg
+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme
o	Bewegungsdrang
+	Durst
+	Gedächtnis
+	Gelenke
o	Hunger
o	innere Zufriedenheit
+	Kälteempfinden
+	Konzentration
+	Kopf (Schmerzen)
o	Libido
+	Magen
o	Motivation
+	Müdigkeit
+	Regeneration Muskulatur
+	Schlaf
+	Stimmung
+	Stress, Anspannung
+	Wärmeempfinden
o	Wirbelsäule / Verrenkungen
	Mimimiwert: 13,2%

 

 

[HSD-Report]

Ja danke für die motivierenden Worte. Ich mache weiter bis Weihnachten. Ich werde mich einfach im Alltag etwas mehr bewegen.