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Petheney

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  1. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Training A Squats 3/3/3 x 110 kg 4 x 90 kg Bench 5/5/5 x 60 kg 10 x 50 kg Row 5/5/5 x 65 kg Latzug 6/6/6 x 60kg Frenchpress xxx Chop 6/10 x 40 kg pro Seite Training war heute echt anstrengend. Vielleicht hatte ich zu wenig gegessen den Tag über oder war vom Stress und zu wenig Schlaf etwas ausgelaugt. Squat und Bank sind heute nicht sooo gut gelaufen und für die Frenchpress war das Gym zur voll, da ich zur Happy Hour war. Zur Ernährung kurz etwas: Die Gewohnheit, jetzt wieder selbst gemachte Meals aus KH-Quelle, Protein-Quelle und Gemüse zu essen läuft durch das Mealprepping sehr gut. Habe mir auch einen Crock-Pot bestellt, um große Mengen für eine Woche vorkochen zu können um Zeit und Strom zu sparen. Süßes gibt's gar nix mehr im Haus, maximal einen Eiweißriegel nach dem Training oder selbst zubereitete Rezepte wie Brownies auf Proteinpulver- oder Kidneybohnenbasis. So weit, so gut. Leider packe ich meinen angepeilten Kalorienintakte von 1800 nicht so ganz, da ich gegen Abend immer viel Hunger habe und meist so bei 2100 rauskomme. Wenn ich das Frühstück weg lasse, klappt das super - aber an manchen Tagen, da gebe ich dem konditionierten Reiz nach und frühstücke etwas und habe somit nicht mehr so viel kcal für den Abend übrig. Hat jemand, der das hier liest, vielleicht Tipps, wie man dem entgegenwirken kann? Trinken hilft leider nur mäßig!
  2. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Kurzes Update (ohne Logs): Ernährung ist diese Woche ganz gut gelaufen, habe aber einige unnötige Kalorien durch Snacks weiterhin verschwendet. WEniger als zuvor, aber immer noch - daher verbanne ich vorerst Kekse, Eis, Schokolade, Pizza, Käsebrötchen etc. aus meiner Ernährung und Wohnung und wenn ich Cravings danach habe, bereite ich mir sie nach eigenen, high-protein Rezepten vor. Training lief auch super, konnte mich auch in meiner Bank weiter steigern. Wenn ich dazu komme, werde ich nächste Woche wieder mehr Logs posten!
  3. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Gewicht heute: 90,7kg Bauchumfang: 97cm Äh also ich vermute, dass ich zuvor falsch gemessen habe. Weil eine Zunahme scheint mir unplausibel. Dann waren die 95cm Startwert wohl einfach Messfehler aufgrund von Unachtsamkeit. Schade, aber weiter gehts. Training Squat 5/5/5 x 107,5 8 x 87,5 (10 Reps waren nicht mehr drin) OHP 5/5/5 x 40kg (Technik war besser, konnte das Plateau endlich brechen) DL 5 x 95kg Dips 5/5/5 x Körpergewicht Curls 10/10 x 9 kg Kurzhanteln Chop 10/10 x 40kg pro Seite Ernährungslog für gestern und heute. Gestern - alles peachy. Ernährung war heute etwas über den angepeilten 2000 kcal, aber immer noch im Defizit. Das Frühstück hätte nicht sein müssen (mir ist ein Ei kaputt gegangen und ich wollte es noch verwerten und habe spontan einen Pfannkuchen draus gemacht mit den eingetragenen Zutaten). Binge-Tendenzen gab es trotzdem keine, war einfach heute schlechtem Mealplanning geschuldet.
  4. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Lässt sich wirklich gut durchhalten, in jedweder Hinsicht (Training, Studium. etc-) - ich arbeite gerade noch schrittweise daran, mehr Gemüse und Obst einzubauen. Habe auch keine Süßigkeiten zuhause, abgesehen einer Packung Toffiffee, die ich als Gastgeschenk erhalten habe. Aber die triggern gar keine Cravings - ich kann die Packung einfach in den Schrank stellen und vergessen. Habe auch für die meisten Tage wieder IF aufgenommen, was super klappt, weil ich meist abends etwas mehr Gelüste nach Snacks habe und somit einfach mehr essen kann. Achte jetzt auch etwas eher auf die Wochenbilanz.
  5. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Ernährung für gestern und heute im Anhang. Heute war wieder Trainingstag (der erste nach dem Umzug und demnach im neuen Gym)! Tag A Squats 5/5/5 x 105kg 10 x 85kg Bench 5/5/5 x 60kg 10 x 50kg Rudern (Kabelzug) 7/7/7 x 60kg* Latzug (statt Klimmzüge, da diese noch nicht klappen) 5/5/5 x 60kg Frenchpress 9/9 x 25kg Woodchops 10/10 x 40kg pro Seite Lief super.
  6. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Log für heute.
  7. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Ernährung war heute voll blöd getimed. Habe einen großen Teil meiner Kalorien vor 14 Uhr aufgenommen und werde jetzt den Rest des Tages nichts mehr essen. War nicht so geplant, muss besser geplant werden. Das Stück Pizza war auch total unnötig, meh.
  8. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Frohes, verspätetes Neujahr-Log. Heute startet der Log neu. Folgende Körperdaten: 22 J, 180cm, 91,5kg, 95cm Bauchumfang, 24% KFA Training: Squats 5/5/5 x 105 kg 10 x 85 kg OHP 6/5/6 x 37,5 kg DL 5 x 90 kg Dips 5/5/4 x Körpergewicht Curls 8/8 x 10 kg Hanteln pro Seite Chops 10/10 x 40kg pro Seite 1500m Rudermaschine Ernährung
  9. Petheney

    Was tun?

    https://drdotzauer.de/eiweisshaltige-lebensmittel Schau dir das mal an da gibts tolle Möglichkeiten - ich empfehle auch den Blog und die Kochbücher von Carmine Stillitano AKA IQs Kitchen https://www.iqskitchen.de/ LG
  10. Petheney

    Was tun?

    Hi, ja, eine HSD ist sehr abhängig vom persönlichen Stresslevel und Tagesablauf. Also eine Rekomposition funktioniert ja durch das Kaloriendefizit und den hohen Proteinanteil + Krafttraining, laienhaft durch mich zusammengefasst. Wenn du mehr KFA als empfohlen hast verzögert sich die Progression vielleicht im Gegensatz zu jemandem, der nur 18% hat oder so. Aber funktionieren sollte es trotzdem. Ich starte dieses Jahr auch eine Recomp bei 24% KFA und Anfängerkraftwerten im Mittelbereich, weil ich mit wechselnden Diät- und Aufbauphasen auf psychologischer Ebene (Willenskraft, Disziplin, Laune) nicht klar komme - den Kompromiss gehe ich dafür halt ein. Aber vielleicht können dir die erfahreneren Forenmitglieder ja noch andere Ratschläge geben! LG
  11. Petheney

    Was tun?

    Hiho Uwitt! Also mit dem KFA und den Anfängerkraftwerten gäbe es mehrere Optionen. Du könntest eine HSD machen um einen Kickstart für den Gewichtsverlust zu haben und dann eine Rekomposition machen oder in den Aufbau gehen. Wenn du in die Kategorie der Leute fällst, die die HSD machen können (vgl. auf der Werbeseite für die HSD). Alternativ kannst du direkt eine Art Recomp machen, mit 20% kcal-Defizit, 2g Protein/kg Körpergewicht und einem Anfängerplan wie den FE-Anfängerplan oder Starting Strength. Die Pläne lassen sich 3x die Woche mit 45-60 Minuten pro Session super realisieren und liefern eine lineare Progression bis zu Fortgeschrittenen-Kraftwerten, wenn man sie konsequent durchzieht. ich hoffe, das hat dir geholfen. Lies dir am besten auch die Artikel zum Fett abbauen/Muskel aufbauen auf der Homepage hier durch. Viel Erfolg!
  12. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Log für heute. Die Apfeltasche ist selbst gemacht aus einem Dinkel-Quark-Proteinpulver-Teig und mit ungesüßtem Apfelmark. Werde über Silvester bis zum 3.1. nicht loggen können, da ich bei Freunden bin und da tracken schwierig wird. Ich verlasse mich einfach mal auf meine Intuition, nicht zu überfressen und gebe dazu eine Rückmeldung, wenn ich wieder da bin!
  13. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Hi. Viele Rezepte, die ich mache (vgl. oopsie beef burrito rolle / spaghetti bolognese) sind selbst zubereitet; meist nach den Rezepten von IQs kitchen. In beiden sind Gemüsesorten (Tomate, Paprika, Salat) dabei. Zugegebenerweise (!) snacke ich recht viel verarbeitetes Zeug, siehe die Quarktasche oder die Lebkuchenherzen. Auf die Problematik bin ich bereits vor einigen Wochen eingegangen - aktuell lebe ich noch bei meinen Eltern und die Nahrungsmittel liegen einfach zu greifen da. Da fällt es mir zeitweise schwer, die Foodtrigger zu umgehen. Soll kein Versuch der Absolution sein, of course. Ab dem 1.1. ziehe ich jedoch zuhause aus und bin dann komplett eigenverantwortlich für meine Lebensmittel - werde also nichts verarbeitetes kaufen, um das Problem zu entgehen. Vgl. heutigen Pre-Track: Das "Frühstückseis" besteht aus Quark, püriertem Spinat, Erdbeeren und Brokkoli (und Flavdrops). Trainingslog folgt heute am Mittag. Training! 5/5/5 x 105kg Squats 5/5/5 x 60kg Bank 6/6/6 x 60kg Rudern 5/5/5 x 60kg Latzug 8/8 x 25kg Frenchpress 15 Minuten Rudermaschine, 3025m Training lief bombenmäßig. Squats waren wieder auf 105, Bank konnte ich steigern (nach Wochen Plateau auf 57,5kg!!!!), Rudern konnte ich auch steigern. Da die Increments nur über 5kg gehen, dachte ich mir, wenn ich das Gewicht von letztem Mal einfach über Reps steigere, kann ich das ausgleichen. Die Klimmzüge, da ich maximal 2 anständige in Form von Chinups pro Trainingstag geschafft habe, habe ich erst einmal durch Latzug ersetzt und steigere mich da einfach auf mein Körpergewicht, wie es auf FE vorgeschlagen wird.
  14. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Ernährungsprotokoll für heute:
  15. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Okeli-dokeli. Nach ausgiebiger Meditation über eure vielen Tipps und Ratschläge, habe ich mich entschieden, Ghosts & Raphs Vorschläge zu beherzigen, was das Ausprobieren um die Ernährung herum und das Training angeht. Der langfristige Schlachtplan für den Rest von 2018 und dann 2019 ist also: * von 96 cm auf 90 cm Bauchumfang (wenn das erreicht ist, wird das nächste Etappenziel gesetzt) * Erhalt der Kraftwerte bzw. Steigerung in den schwächelnden Übungen * das alles im Rahmen einer Art Rekomposition Der Link von Jim Wendlers Seite dient hierbei als Orientierung. Ich werde also: * weiterhin 3x/Woche den Anfängerplan von Frank Taeger durchführen (ist fast dasselbe wie Starting Strength, nur mit Rudern statt Power Clean) * jeden Tag Mobilityübungen (habe aktuell noch keine Foamroll, also orientiere ich mich an den Mobilityübungen aus "Stärker - Breiter - Schneller" von Frank) * versuchen, weiterhin jeden Tag 10.000 Schritte zu laufen * nach dem Krafttraining 15 - 20 Minuten Cardio * IIFYM mit 20 - 25% Defizit (habe 4 verschiedene Kalorienrechner gecheckt und bin bei einem Mittelwert von 2500 kcal rausgekommen, werde also erst einmal 2000 kcal anpeilen und im Zweifelsfall anpassen) * da ich offenbar etwas anfällig für Essstörungen bin, bleiben HSD und andere Extremdiäten erst einmal außen vor. Ob ich wieder IF mache oder lieber mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag nehme, muss ich ausprobieren. Also im Sinne von: Welche Strategie hilft mir am ehesten gegen Binge-Tendenzen? Habe heute früh im Spiegel übrigens bemerkt, wie meine Oberarme schon sichtbar größer waren als im Vergleich zum September, als ich wieder mit Fitness begonnen habe. Das war natürlich sehr motivierend. Bezüglich der Messwerte werde ich mich jeden Tag wiegen und dann einen Wochendurchschnitt bilden und einmal die Woche den Bauchumfang messen. Genug geredet, Log für 26.12.2018 Ernährungslog: 25-12-2018.pdf Training: Squats: 5/5/5 x 100kg* OHP: 5/5/5 x 37.5kg* DL: 4 x 90kg* Dips: 5/5/5 x Körpergewicht Kurzhantelcurls: 8/8 x 10kg 15 Minuten Rudermaschine (Entfernungsanzeige war kaputt, k.A. wie viel Meter) *Stange im Rack war heute nicht dieselbe wie sonst. Wirkte massiver, musste das Squatgewicht um 5kg reduzieren und konnte bei OHP und DL nicht steigern, obwohl es sich schwerer angefühlt hat. Vielleicht lag es auch am Schlaf? Kalorienüberschuss hatte ich ja, leider, zur Genüge.