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Petheney

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  1. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    heutige Makros (aus MFP): Kalorien 2250/ 2100 Protein 212g / 158g Kohlenhydrate 181g / 218g davon Ballaststoffe: 38g Fette 68g / 70g Schritte (Stand 17:06 Uhr): 13000, voraussichtlich 16000 bis Tagesende Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 16000 Schritten): ~2800kcal Geschätztes Defizit: ~ 500 kcal Ein paar Kalorien über das Ziel hinausgeschossen (Zeit der Verfassung des Posts sind es sogar nur 2060 kcal, aber ich habe einen Late-Night-Cravings-Snack mit einberechnet; wenn der ausbleibt, bin ich sogar unter dem Ziel), aber nicht weiter schlimm. Ich gebe mir einen Puffer von +- 200 kcal täglich, sodass ich kein zu großes Defizit habe, was auf die Adhärenz schlagen würde und damit ich mich nicht ärgere, wenn ich mal einen Snack über dem Ziel bin. Morgen gibt es ein Update zum Gewicht und den Körpermaßen. Morgen geht's weiter.
  2. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    heutige Makros (aus MFP): Kalorien 2134/ 2100 Protein 162g / 158g Kohlenhydrate 230g / 218g davon Ballaststoffe: 31g Fette 56g / 70g Schritte (Stand 18:56 Uhr): 6.139, voraussichtlich 12000 bis Tagesende Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 12000 Schritten): ~2600kcal Geschätztes Defizit: ~ 400 kcal Ich rechne lieber etwas konservativer bezüglich des Defizits, damit ich mich nicht überschätze. Besser eine positive Überraschung beim Wiegen als eine negative. Glaube, ich kriege den Dreh zur Adhärenz der Diät endlich raus. Hatte heute vormittags stärkere Cravings und habe die vorbereiteten Snacks da bereits gegessen. Dafür hatte ich für den Rest des Tages bis zum high-volume Abendessen (danke, Blumenkohlreis und massig Gemüse) keine Probleme! Morgen geht's weiter.
  3. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    heutige Makros (aus MFP): Kalorien 2068/ 2100* Protein 198g / 158g Kohlenhydrate 178g / 218g davon Ballaststoffe: 22g Fette 58g / 70g *+-200 kcal, da ich die Zutaten Kässpätzle schlecht wiegen und daher nur schätzen konnte. Will ja auch keine Kalorienzähl-Störung entwickeln. Hungergefühl war heute sehr gering, bin also sehr zufrieden mit dem Ansatz! Ich koche/backe am Vorabend schon immer Snacks für den Tag danach zusammen, um etwaigen Cravings im Mittagsloch vorzubeugen. Lief gestern und heute gut. Schritte (Stand 23:53 Uhr): 15044 Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 15000 Schritten): ~2740 kcal Geschätztes Defizit: ~ 500-600 kcal Morgen geht's weiter.
  4. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    heutige Makros (aus MFP): Kalorien 2079/ 2100 Protein 208g / 158g Kohlenhydrate 176g / 218g davon Ballaststoffe: 33g Fette 59g / 70g Schritte (Stand 19:00 Uhr): 5528* * voraussichtlich 12000 bis Ende des Tages Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 12000 Schritten): ~2600kcal Geschätztes Defizit: ~ 500 kcal. Habe heute statt wie in den letzten Tagen 2 große Mahlzeiten 4 kleinere + Snacks zu mir genommen. Hat definitiv gegen das Overeating geholfen, denn ich hatte keine Cravings. Die Snacks bestanden aus einem selbstgemachten Protein-Brownie, den ich mir einfach über den Tag hin aufgeteilt habe, wenn ich ein bisschen hungrig wurde. Scheint für besser zu funktionieren als größere Mahlzeiten. Versuche auch gerade, nach jeder Mahlzeit "danke" zu sagen und zu lächeln als Gewohnheit zu etablieren. Morgen gibt's in der WG selbstgemachte Kässpätzle, also werde ich die anderen Mahlzeiten etwas kleiner und proteinreicher gestalten, damit ich nicht über mein Ziel hinausschieße. Morgen geht's weiter.
  5. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    heutige Makros (aus MFP): Kalorien 3193/ 2100 Protein 251g / 158g Kohlenhydrate 318g / 218g davon Ballaststoffe: 26g Fette 99 / 70g Schritte (Stand 19:57 Uhr): 7177* Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 7200 Schritten): ~2400 kcal Geschätzter Überschuss: 800 kcal. Uff, nach den zwei erfolgreichen Diätwochen vor dem Log hier ist der heutige Tag ein kleiner Rückschlag. Eigentlich hatte ich seit drei Monaten keinen Fressanfall mehr, nachdem ich durch lange Sessions "mit mir selbst" (entlang der Tipps aus "Automatisch abnehmen" von Dominik Dotzauer sowie diesem Reddit-Thread https://www.reddit.com/r/loseit/comments/ak1h2y/how_i_quit_binge_eating_a_guide_for_those_who/) zu einem ganz guten Verhältnis zum Essen gekommen bin. Deswegen hatte ich mich gefreut, dass das IIFYM 80/20 so gut funktioniert hat (früher absolute Panne, da ich durch die 20%-Foods permanent 'getriggert' wurde). Insofern schade; andererseits bisher meine Bestleistung zwischen zwei Binges. Vielleicht ist der Umstand, den ganzen Tag zuhause zu verbringen, ein Trigger für alte Gewohnheiten, die ich in meiner stärksten Essstörungsphase hatte (klassisch: den ganzen Tag zuhause nach der Schule, nur am zocken und essen). Naja, davon werde ich mich nicht entmutigen lassen und nicht Panik schieben. Netto-Kalorienbilanz ist also für diese Woche bisher +500 kcal. Solange ich die anderen Tage normal durchhalte, wird der heutige Tag nicht stark ins Gewicht fallen. *Da ich mich nach der heutigen Fressattacke fühle wie ein gestrandeter Wal und mich beherrschen muss, dass mir nicht übel wird, wird es vermutlich leider bei dieser Schrittzahl bleiben. Morgen geht's weiter.
  6. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Danke! heutige Makros (aus MFP): Kalorien 2525 / 2100 Protein 250 / 158g Kohlenhydrate 191 / 218g davon Ballaststoffe: 26g Fette 77 / 70g Schritte (Stand 19:57 Uhr): 16079* *werden vermutlich im Laufe des Abends noch 20000 werden, da ich viel herumlaufe, während ich z.B. Videos gucke oder Musik höre. Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 20000 Schritten): ~2900 kcal Ich nehme mal einen Puffer von 100kcal Schwankung beim Kalorienintake und runde. Geschätztes Defizit: 200-300 kcal. Also alles peachy. Morgen geht's weiter.
  7. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Heyjo. Die Quarantäne-Situation rund um COVID-19 hat mich dazu angespornt, die üppige Zeit zuhause zu nutzen und an meinen Gewohnheiten zu schrauben. Ich versuche, jeden Tag 10.000 - 12.500 Schritte zu sammeln, notgedrungen auch durch Herumtigern in der Wohnung, da ich trotz Quarantäne für mein Musikstudium mehrere Stunden am Tag sitzend verbringen muss, um zu üben. Für das Hometraining, da ich kein Homegym oder Hanteln habe, trainiere ich nach diesem Plan: https://www.thebioneer.com/wp-content/uploads/2020/03/Max-Stimulus-Bodyweight.pdf Zwar schaffe ich nicht alle Wdh. oder alle Übungsausführungen korrekt, aber in diesem Fall helfe ich mir einfach mit alternativen Übungen. Es ist anstrengend, macht aber Spaß und beschäftigt mich, was mir persönlich wichtig ist. Die letzten zwei Wochen habe ich mich an einem 80/20 IIFYM-Ansatz mit IF (Essensfenster 11-19 Uhr) versucht. Bisher klappt es und ich bin konsistent, mit gelegentlichen Ausreißern, die jedoch bisher nicht im Überschuss, sondern maximal im Erhaltungskalorienbereich mündeten (eine starke Verbesserung gegenüber meiner früheren Essstörung mit starken Fressattacken). Auf der Waage schwankt es seither zwischen 91 und 94 kg. Im Rechner von FE habe ich einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag von ca. 2600 kcal herausbekommen, basierend auf folgenden Daten: Alter: 23 J. Größe: 180cm Gewicht: 91,9kg (Stand der letzten Messung vom 30.3.2020) KFA ca. 22,5% - 24%, vermutlich irgendwo in der Mitte dazwischen Das heißt also folglich: Mo: Legs Di: Pull Mi: Rest Do: Full Body Fr: Rest Sa: Push So: Core Ich ziele auf ein Wochendefizit von ca. 3500 kcal. Ich hatte überlegt, ein Template der BURN-Diät zu starten, aber da ich mit diesem Plan 5x die Woche trainiere, was unter anderem auch meiner geistigen Gesundheit dient, da ich mich beschäftigt halten muss, wäre die Aufteilung zwischen Refeeds und Diättagen zu eklatant, was Kalorienintake angeht. Da versuche ich mich lieber mit einem "moderaten", täglichen Ansatz von knapp 500 kcal Defizit, was also 2100 kcal pro Tag bedeuten würde, die sich aufteilen in: P - 158g C - 210g F - 70g Ich tendiere, am ehesten an Fetten beim Diäten zu sparen, was mir in der Vergangenheit nicht gut getan hat, also versuche ich, sie diesmal etwas höher zu halten. Vielleicht schraube ich noch am Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten, aber die 158g haben die letzten zwei Wochen zumindest ganz gut funktioniert, ohne, dass ich große Krafteinbrüche bemerkt habe. Damit die Werte konstant bleiben, werde ich mich täglich wiegen und einmal in der Woche, d.h. bezogen auf dieses Posting also jeden Mittwoch einen Gewichtsdurchschnitt errechnen und 1x die Woche mit dem Maßband Bauch- und Halsumfang messen. Getrackt wird religiös, da ich dazu neige, gerne mal Kalorien zu unterschlagen und mich dann wundere, wieso der Fortschritt ausbleibt. Da ich den ganzen Tag zuhause bin, abzüglich leichter Cardio-Einheiten fernab der Zivilisation (ein Vorteil in Corona-Zeiten, am Stadtrand zu leben), habe ich auch keine Ausrede, nicht jeden Tag hier zu posten und somit eine Rechtfertigungsinstanz für mein Vorhaben gewährleistet. So long, stay buff!
  8. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    2258 kcal C 235g P 169g F 67g 17163 Schritte.
  9. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Ok, ohne große Romane führe ich den Log nach einigen Monaten des Struggles wieder fort. Aktueller Stand: ca. 96kg, KFA zwischen 24 und 27% Trainingsplan GZCLP Ganzkörper vom erwähnten Coach, mit dem ich inzwischen nicht mehr zusammenarbeite, da er gesundheitlich bedingt pausieren musste. Orientiert an: https://saynotobroscience.com/gzclp-infographic/ A1 Squat 5x3 Bench 3x10 Rudern am Kabelzug 3x10 Reverse Lunge 3x15 Facepull 3x10 B1 OHP 5x3 RDL 3x10 Latzug Kabel 3x10 Reverse Lunge 3x15 Facepull 3x10 A2 Bench 5x3 Squat 3x10 Rudern am Kabelzug 3x10 Chest Fly Maschine 3x15 Facepull 3x10 B2 DL 5x3 OHP 3x10 Latzug Kabel 3x10 Hyperextension 3x15 Facepull 3x10 A1 > B1 > A2 > B2 Bin gerade noch krank, kann hoffentlich Mittwoch wieder ins Training. Ernährungsziel: 2000kcal C 200g P 175g F 56g An Trainingstagen ein wenig mehr, so ca. 2300 kcal. Gehe aktuell 1x pro Woche ins Yoga und 1x zum Standardtanz, zusätzlich zum 3x Training die Woche (entsprechend des Plans oben rotiert das natürlich dann durch mit A1 etc.)
  10. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Kurzes Update: Der Coach hilft mir deutlich - ich bin auf dem besten Weg, wieder gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren und hatte keinen Binge seit Beginn unserer Zusammenarbeit. Gewicht ist von 95.6 auf ca. 94.5 eingependelt, Tendenz sinkend. Habe von ihm auch einen neuen Trainingsplan bekommen, der ein wenig an das GZCLP von Cody Lefever erinnert. Macht auf jeden Fall Spaß und ich denke, ich werde damit langfristig Progression sehen. Soweit, so gut. Werde sporadisch weiterhin Updates posten.
  11. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Habe nach langer Überlegung beschlossen, einen Coach zu engagieren, der mir hilft, ernährungstechnisch wieder on-track zu kommen, da die letzten 4 Monate in Eigenregie immer wieder zum Scheitern führten. Werde hin und wieder mal Updates posten, wie es mir damit so geht.
  12. Petheney

    OHP Technikcheck

    Hi Leute, da mir bei meinem Deadlift so wunderbar hier geholfen wurde, dachte ich, ich poste mal die zweite Übung, bei der ich mich noch sehr ineffizient empfinde und nur schwerlich steigere. Namentlich: OHP. Eigentliches Rep-Schema ist 2x8, gefilmt ist der erste Satz mit 40kg bei dem dann doch nur 4 Wdh rauskamen. Vielleicht vorab: Ich lege die Stange nicht auf meiner vorderen Schultermuskulatur ab, weil beim Technikseminar, das ich im Oktober besucht habe, mir der Tipp gegeben wurde, dass ich wegen meines Körperbaus so keine optimale Ausgangsposition hätte.
  13. Petheney

    Formcheck für DL

    So mach ich es. Danke euch allen für die Hilfe!
  14. Petheney

    Formcheck für DL

    Und täglich grüßt das Murmeltier. Ich habe mal versucht, einige Cues für die Hüfte (habe im Internet nach welchen gesucht, weil mir Entenarsch und Hüfte drehen leider gar nicht geholfen haben) umzusetzen.
  15. Petheney

    Formcheck für DL

    Ich hoffe ehrlich gesagt, dass das einfach meine love handles sind und keine Rückenrundung, weil ich die Brust schon echt arg zu präsentieren versuche. :/ Werde es nochmals checken! Im letzten Satz hier auf dem Video hab ich das mit dem kontrollierten Absetzen eigentlich probiert ... :X