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Gänseblümchen

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  1. Ich habe 531 auch schon gemacht und so kompliziert ist das nicht. Es sieht nur am Anfang so aus. Das hat mich zuerst auch abgeschreckt, hab mich dann aber doch dafür entschieden und mir gefällt das Training gut. Eigentlich musst du nur einmal den ersten 4-Wochen-Zyklus berechnen. Wenn man das über Excel macht (wird auch im Buch beschrieben) ist man schnell durch und muss nur alle 4 Wochen die Werte etwas anpassen. Der Vorteil davon ist, du weißt beim Training immer genaumit welchem Gewicht du wie viele Wdh machen musst. Hier entfällt dann jegliches Denken und man spart Zeit, weil man die Arbeit vorher schon erledigt hat. Und es funktioniert. Wichtig ist nur leicht anzufangen, dann kannst du dich umso länger steigern. Mach es wie Wendler schreibt und basiere die Berechnung auf 90% vom 1RM und nicht auf dem 1RM. Wenn der Plan vorgibt 5 Wdh mit 70%, dann sind es eigentlich nur 63% vom 1RM (0,9 * 0,7).
  2. Noch als Ergänzung zu meinen 20er KB: Ich habe keine Atemkniebeugen gemacht, ich behaupte auch einfach mal, man schafft das nicht vernünftig und ohne Gefahr nach 3 normalen Arbeitssätzen. Ich habe das Gewicht so gewählt, dass ich 20 Wdh am Stück geschafft habe. Am Anfang wars etwas zu leicht, da gingen dann 25. Ich habe mich dann solange es ging um 5kg pro Woche gesteigert. Irgendwann gingen natürlich keine 20 mehr, dann habe ich das Gewicht konstant gelassen, bis ich 20+ geschafft habe und wieder gesteigert usw. Damit ist man relativ ungefährlich unterwegs, finde ich.
  3. Zusätzliche Sätze würde ich auch nicht unbedingt machen. Dann lieber noch zusätzliche Übungen aus den laut wkm fehlenden Bereichen ergänzen: "Mobilisationstraining, neuronale Aktivierung, weitere wichtige Übungen wie Stabilisations- und (Anti-) Rotationsübungen für den Rumpf, Rotationsübungen für die Schulter- und Hüftgelenke, sowie weitere sportartenspezifische Übungen sind sinnvoll und hilfreich – jedoch kein Teil des hier dargestellten Grundlagenhanteltrainings." Wenn du es gerne so minimalistisch lassen möchtest, wäre noch eine Möglichkeit, bei einzelnen Übungen den jeweils letzten Satz mit 20-25 Wdh als Pumpsatz und zur Konditionierung auszuführen. Gerade bei Kniebeugen weiß man echt, was man getan hat, wenn man nach nem schweren Arbeitssatz nur schnell ein paar kg von der Stange nimmt, einmal durchatmet und dann nochmal 20 Wdh raushaut. Wenn du sowas noch nie gemacht hast, würde ich für den Anfang erstmal das Gewicht des letzten Satzes (wenn du da 5-8 Wdh schaffst) etwa halbieren und dann von da aus erstmal jede Einheit steigern.
  4. Das Programm von Marathonfitness habe ich auch schon gesehen, aber nie gemacht. Ich sehe es auch so wie Chris, dass hier Rudern fehlt. Generell würde ich immer mehr Zug- als Druckübungen machen. Der Haltung und den Schultern zuliebe.
  5. Ja, Waterbury kenne ich, aber den Artikel noch nicht. Das Programm sieht auf jeden Fall auch vielversprechend aus, das kommt definitiv auf meine To-do-Liste. Extrem geil übrigens der Ausdruck zum Abnehmen: "...get your sixpack out of the fridge" Die Variante Homegym habe ich auch schon überlegt, dann aber nur Bodyweighttraining. Da könnte ich dann vielleicht auch meine Frau animieren mitzumachen. Hat jemand mit sowas Erfahrungen? 2x Studio und dann noch kurze Workouts daheim?
  6. Das geht mir ähnlich. Wenn es die Zeit erlaubt, würde ich auch gerne wieder 3x pro Woche trainieren. Im Moment sieht mein Plan dann aber so aus, dass ich es weiterhin bei nur 2 Kraftrainingseinheiten belasse und für den dritten Tag Conditioning plane. So wie es z.B. Jim Wendler auch empfiehlt mit Hügelsprints o.ä. Das scheint mir dann der sinnvollere Weg zu sein. Man wird ja auch nicht jünger und als Bürohengst scheint mir zusätzliches dynamischeres Training dann sinnvoller zu sein. Im Moment muss ich halt alles in zwei Tage packen. Ich fand das Programm am Anfang auch kompliziert und ich habe mich ganz schön verschätzt, wie hart die 4 Übungen als Zirkel in Tag zwei wirklich sind Was mir dabei auch gefällt ist die Regeneration. Man steckt auch härteres Training besser weg. Die kleinen Problemchen in Schultern und Ellenbogen hatte ich schon ewig nicht mehr. 531 habe ich auch einige Zeit lang gemacht, da allerdings noch jeden zweiten Tag trainiert und das 4-Tagesprogramm. Die 2er Variante ist auch eine Überlegung wert. Dan John finde ich auch immer wieder genial. Bezüglich der Abwechslung bin ich auch geteilter Meinung. Viele schwören ja darauf, immer nur dieselben Übungen zu machen und damit stärker zu werden. Ich glaube auch, dass das funktioniert. So gut ist ständige Abwechslung auch nicht, so viel kann ich als alter Program-hopper sagen Wer aber Sport als Hobby und aus Spaß betreibt, hat langfristig wahrscheinlich mehr Freude - und damit auch Erfolg - mit etwas Abwechslung. Ich persönlich würde dann in beiden Trainingseinheiten abwechseln, z.B. Bankdrücken und Dips oder Kniebeugen und Kreuzheben usw. Da gibt es immer Synergieeffekte und man hat trotzdem Abwechslung dabei.
  7. Hallo zusammen, ich habe FE vor ein paar Tagen entdeckt und war ziemlich begeistert von der no Bullshit Philosophie, mit der hier das Thema Training und Ernährung behandelt wird! Da ich momentan privat mit zwei kleinen Kindern und beruflich stark eingespannt bin, muss mein Training leider etwas zurückstecken. Aktuell schaffe ich es nur zwei Abende die Woche zum Sport, nicht wie früher 3-4 mal. Mein Training habe ich dementsprechend minimalistisch gestaltet. Bis vor 5 Wochen habe ich dieses 2-Tagesworkout von Tony Gentilcore befolgt (https://www.t-nation.com/training/two-day-workout) und war damit sehr zufrieden. Der Fokus liegt auf Grundübungen und Kraftaufbau und Konditionstraining ist auch mit dabei. Nach zwei längeren Infekten bin ich jetzt endlich wieder bereit weiter durchzustarten und werde das Programm auch weiter verfolgen. Spaßig und fordernd war es auf jeden Fall. Gebracht hat es in Kombination mit einer Ernährungsumstellung auch einiges. Ich habe knapp 10kg, die sich durch Sportmangel und zu viel Süßkram in den letzten Monaten angesammelt hatten, verloren. Wobei hier zugegebenermaßen die Ernährung wohl den größeren Einfluss hatte. Ich würde gerne von euch wissen, wer ähnliche Erfahrungen gemacht hat. Wie habt ihr euch in der Zeit mit Baby/Kindern und beruflichen Stress fit gehalten? Was hat gut funktioniert, was nicht? Damit kann vielleicht ich oder jemand anderes neue Inspirationen finden, wie man sich auch mit wenig Zeit fit hält! Danke euch und macht weiter so!
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