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Fathor

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Alle erstellten Inhalte von Fathor

  1. Hallo, ich habe mir erst neulich den neuen Kalorienrechner angesehen und mir ist aufgefallen, dass ich mich bisher immer verrechnet habe. Meine Daten: Geschlecht: M Alter: 34 Größe: 1,79 Gewicht: 73kg KFA: 14-15% (geschätzt anhand der Bider) Demnach beträgt mein Verbrauch an trainingsfreien Tagen ca. 2100kcal und an Trainingstagen ca. 2400kcal. Ich war bisher immer von höheren Werten ausgegangen, nämlich 2400kcal ohne und 2800kcal mit Training. Das Seltsame dabei ist, obwohl mit dem langfristigen Ziel des Muskelaufbaus immer einen leichten Überschuss angesteuert habe und eigentlich rein von den Zahlen her zu viele Kalorien zu mir genommen habe (2600 bzw. 3000kcal), haben sich sowohl mein Gewicht als auch meine Kraftwerte nicht verändert, und ich rede hier wirklich von Wochen und Monaten... Verfettet bin ich zum Glück aber auch nicht. Ich bin jetzt schon ein wenig überrascht und würde gerne wissen, wo mein Denkfehler liegt. Ich werde mich bald einem Coaching unterziehen, würde aber trotzdem gerne eure Meinung hören.
  2. Der MRT-Befund ist da, ich habe eine Vorwölbung der Bandscheibe. So wie ich das verstanden habe hat das mit dem Training erst mal nichts zu tun, sondern die Fehlstellung war schon vorher da. Nun steht erst mal eine Physio an, danach muss ich sehen wie es weitergeht. Bin auf jeden Fall erst mal bedient...
  3. Ich führe ein Trainingstagebuch und kann die Daten heute noch nachreichen. Technikvideos hatte ich auch schon mal verlinkt, ist aber schon eine Weile her... Edit: So sah das Ende März/Anfang April aus: Kreuzheben: 95kg 5/5/5 Wh. Schulterdrücken:45kg 5/5/4 Wh. Klimmzüge: 12,5kg 5/4/3 Wh. Kniebeugen: 80kg 5/5/5 Wh. Dips: 30kg 5/5/5 Wh. LH-Rudern: 50kg 5/5/4 Kalorienzufuhr an Trainingstagen wie erwähnt ca. 2800-3000kcal.
  4. Danke für die Antwort. Das wichtigste zuerst: Nein, ich bin definitiv kein Fortgeschrittener. Ich habe mich vor ca. 3 Wochen beim KH mit 95kg verhoben und muss eine Pause einlegen, so viel dazu... Ich warte nun erst mal den Befund vom MRT ab und trainiere erst mal ohne KH bzw. mit einbeinigen KB, ansonsten weiter den FEM-Plan. Ich würde halt nur gerne wissen welche Zahlen denn nun anhand meiner Daten die richtigen sind, es kann ja nicht sein dass ich essen kann wieviel ich will und nichts passiert Fakt ist: Ich mache etwas falsch und ich weiß nicht was, deswegen muss ein Coaching her, sei es auch nur um sicherzugehen dass ich mit der Technik auf der sicheren Seite bin.
  5. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Kurzes Update: Habe seit dem 01.10. wegen Urlaub inkl. Krankheit (sehr entspannend...) nicht mehr trainiert, muss nun schauen wie es mit der Kraft aussieht. Mein Appetit ist zwar noch nicht 100%ig zurück, aber ich will morgen wieder anfangen. Eventuell mache ich einen Setback mit Technik-Fokus. Inzwischen habe ich mir auch das FEM Programm gekauft, das zusätzliche Wissen wird schon nicht schaden.
  6. Hallo, vielleicht etwas zu meiner Person bevor ich um euren Rat bitte: Ich habe viele Jahre lang reines BW-Training gemacht und war damit auch ganz zufrieden, man kann sich damit recht fit halten. Irgendwann wollte ich aber mehr, es ging mir dabei nicht um die Optik, ich wollte primär stärker werden, Kraft aufbauen. Angefangen mit Langhantelübungen habe ich im Oktober 2017 (dabei bin ich auch auf FE gestoßen). Die Übungsausführungen habe ich hier und von Videos von Mark Rippetoe und Alan Thrall gelernt (die reden ja im Prinzip dasselbe), von Rip habe ich auch das Buch gelesen. Im Sommer musste ich einen Monat mit dem Training pausieren, was natürlich mit Kraft- und vor allem Gewichtsverlust verbunden war. Ich wog Ende Juni / Anfang Juli 68kg bei 1,79m. Seit Anfang Juli 2018 trainiere ich wieder und führe nun auch im Gegensatz zu früher ein Trainingstagebuch, wo ich jede Einheit festhalte. So viel zur Vorgeschichte, nun ein paar Daten: Geschlecht: M Alter: 33 Größe: 1,79m Gewicht: 72kg KFA: ich schätze anhand der Beispielfotos ca. 13% Ernährungsplan: nein (dazu mehr weiter unten) Trainingsort: Home-Gym Ich trainiere nach einem abgewandelten 3x5 FE-Plan, also 3 Arbeitssätze mit 5 Wh außer beim Kreuzheben, da nur 1 Arbeitssatz. Vorher noch 4 Aufwärmsätze. Mein Plan sieht so aus: Tag A: Klimmzüge*, Dips*, LH-Rudern (+ Isos für Bauch) Tag B: Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterpresse *Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewichten Ihr habt natürlich schon bemerkt, dass Bankdrücken fehlt. Da ich zu Hause alleine trainiere möchte ich lieber kein BD machen. Meine aktuellen Kraftwerte (mit 5 Wh) sehen so aus: Kreuzheben: 85kg Kniebeugen: 70kg Schulterpresse: 40kg Rudern: 40kg Klimmzüge: +10kg Dips: +20kg (Kl.Z und Dips auch mit 3x5 Wh) Wie ihr seht liegt alles deutlich im Anfängerbereich. Vor allem beim Kreuzheben bin ich schon stark am Limit, meine Knie "wandern" schon leicht nach innen. Meine Frage lautet also: Warum sind meine Kraftwerte so schwach? Was limitiert mich? Was mache ich falsch? Thema Ernährung: Laut einem Online-Kalorienrechner beträgt mein Grundumsatz 1700kcal, mein Bedarf zum Aufbau knapp 3000kcal. Ich habe noch nie Kalorien gezählt und möchte das auch nur als letztes Mittel tun, weil ich aus der Nahrungsaufnahme keine "Disziplin" machen möchte. Ich kann nur schätzen und vermute dass ich maximal 2500kcal pro Tag zu mir nehme, wohl eher weniger. Ich nehme seit ca. 2 Monaten täglich einen 700kcal-Shake zusätzlich zu meinen normalen Mahlzeiten zu mir. Zugenommen habe ich in zwei Monaten 4kg. Thema Schlaf bzw. Regeneration: Richtig ausschlafen ist nur am WE drin, innerhalb der Woche schätze ich meinen Schlaf auf ca. 6 Stunden pro Nacht, wobei die Schlafqualität auch nicht sehr gut ist. Ich bin niemand, der das Handy mit ins Bett nimmt (wirklich NIE), aber ich wache manchmal nachts auf und kann nicht immer durchschlafen. Mir ist also durchaus bewusst dass es Faktoren gibt, die mich limitieren könnten, aber im Großen und Ganzen habe ich weder ein Kaloriendefizit oder groben Schlafmangel, oder sehe ich das falsch? Müsste ich nicht auch unter diesen Umständen mehr Gewicht schaffen? Es ist wirklich frustrierend, wenn ich auf YT sehe wie eine Athletin 60kg Körpergewicht beim Kreuzheben 120kg schafft, das drückt echt die Motivation Bitte nicht falsch verstehen, ich habe großen Respekt vor dieser Leistung, ich verstehe nur nicht wie das möglich ist. Das war jetzt viel Text auf einmal, ich danke schonmal fürs Lesen und hoffe auf eure Tipps. Falls ihr noch Fragen habt bzw. ich was vergessen habe bitte Bescheid sagen. Schönes Wochenende!
  7. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Danke fürs Feedback. Ich werde ab jetzt den Plan so ändern wie o.a. Das ist ja dann fast der FEM, bis auf das Bankdrücken. Du meinst so ungefähr: How To LOWER The Barbell Es sieht etwas seltsam aus, den Oberkörper unter Last so zu beugen, aber ich werde daran arbeiten. Es kommt wohl auch auf das Tempo an, man soll es eher schnell machen. Zum Thema Ernährung: Ich tracke mein Essen seit einer Woche per App (EasyFit kcal counter) und komme täglich auf 2500-2800kcal. Ich werde das auch nur eine gewisse Zeit machen um ein Gefühl dafür zu bekommen wie Du schon gesagt hast, auf Dauer ist mir das zu blöd. Was meinen KFA betrifft bin ich mir nicht sicher, habe mich nur nach den Beispielbildern orientiert, müsste aber hinhauen. Ich danke euch nochmal für die vielen Ratschläge und halte euch auf dem Laufenden.
  8. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Die Umstellung, Kniebeugen von nun an immer als erstes zu trainieren, hat erwartungsgemäß dazu geführt, dass bei letzteren etwas mehr geht, beim Kreuzheben dafür etwas weniger. Ich habe gestern 75kg gebeugt und wollte danach 85kg heben. Ich habe aber nach der dritten Wh. abgebrochen, weil es technisch sehr unsauber wurde. Ich habe stattdessen 80kg gehoben, das ging dann besser. Im Video sieht man aber schon die Erschöpfung, vor allem bei den letzten zwei Wh. Kniebeugen Kreuzheben Beim Kreuzheben wollte ich es eigentlich so aufnehmen, dass man Rücken und Beine gleichzeitig im Blick hat, ist mir nicht gut gelungen (aus Platzgründen). Ich hoffe man sieht trotzdem worauf es ankommt. Beim Betrachten ist mir aber aufgefallen, dass ich beim Ablassen der Hantel im Kreuzheben viel zu früh die Knie beuge, das muss ich besser machen. Was fällt euch sonst noch auf? Ich kann jetzt zwei Dinge tun: Entweder ich behalte diesen Plan bei, mache jeden Tag Kniebeugen und hoffe dass ich dadurch insgesamt stärker werde und es auch irgendwann mit dem Kreuzheben besser klappt. Oder ich trenne diese Übungen und mein Plan würde dann sinngemäß so aussehen: Tag A: Kniebeuge, Dips, Rudern Tag B: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge Was ist eure Meinung dazu? Bin aktuell echt genervt, je mehr ich mich mit der Materie befasse, desto weniger weiß ich, was ich machen soll. P.S.: Bitte macht das mit der Maske auf keinen Fall nach, Anonymität hin oder her. War echt eine beschissene Idee
  9. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Danke, nutze aber Android bzw. Windows. Muss gucken ob es da eine Alternative gibt. Wird sich schon was finden.
  10. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Versuche ich noch diese Woche hochzuladen, muss noch gucken wie das hier funktioniert. Leider habe ich keine Ahnung von Videobearbeitung, sonst würd ich gerne mein Gesicht unkenntlich machen...
  11. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Ob und wie penibel genau die Trainingsgestaltung sein muss, sei mal dahingestellt, letztendlich reden wir hier über Kraftsport und nicht Volkswirtschaft. Aber ich will auch keinem Experten auf die Füße treten und respektiere deren Erfahrungswerte. Daher werde ich nun Kniebeugen als erstes machen und mich möglichst genau an den Plan halten, halt nur ohne Bankdrücken. Technisch ist soweit alles in Ordnung, prüfe das wie schon erwähnt regelmäßig per Video. Der Rücken bleibt bei den Deadlifts gerade, bei den Squats könnte ich den "Bounce" noch besser nutzen, müsste wohl einen Tick weiter runter, wobei die Hüfte schon unter den Knien (besser gesagt der Patellasehe) ist. Ja, davon kann ich wirklich ein Lied singen Bei Klimmzügen und Dips fühle ich mich schon wohler, es ist schon ein großer Unterschied. Bevor das passiert kehre ich zu meinem Bodyweight-Training zurück Ne ne, so schnell gebe ich nicht auf. Es tut halt nur ein bißchen weh, sich der eigenen Schwäche bewusst zu werden. Und schon fällt mir wieder die Dame ein, die 120kg gehoben hat... https://www.youtube.com/watch?v=iKTvbaBi_A0 Danke für die ganzen Tipps, werde mich wie gesagt daran halten und weiter berichten.
  12. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Ich mache es zwar umgekehrt nach der Reihenfolge, aber die Arbeitssätze bleiben gleicht, also 1x5 Deadlifts und 3x5 Squats. Deadlifts mache ich zuerst weil ich logischerweise die meiste Kraft habe. Dass ich am Ende der linearen Progression angekommen bin glaube ich nicht. Besser gesagt ich will es nicht glauben...
  13. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Deadlifts und Squats am selben Tag sind in dem Plan so vorgegeben, das ging bisher auch ganz gut, wobei das bei dem niedrigen Gewicht auch nicht verwunderlich ist. Ich hatte also bisher keinen Grund hier etwas zu verändern. Ich habe gestern auch Squats gemacht (also zu meinem Tag A), das Ergebnis hat mich schon etwas überrascht: Schon während des Trainings haben meine Beine "rebelliert", habe heute relativ heftigen Muskelkater, allerdings nur an den vorderen Oberschenkeln, normalerweise müsste ich auch auf der Rück- und Kehrseite etwas spüren. Ich werde von nun an jeden Trainingstag auch Squats machen, mal sehen was es bringt.
  14. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Ich achte zwar sehr auf die korrekte Technik (ist natürlich rein subjektiv), aber das mit den Videos ist eine gute Idee, ich mache ohnehin ab und zu Videos damit ich mich selbst kontrollieren kann. Ich werde dann bald welche hochladen.
  15. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Vorbild für meinen Trainingsplan ist der 3x5 Plan von FE, der ja wiederum eine Abwandlung von Starting Strentgh ist. Ich habe diesen Plan ausgewählt, weil die Zielsetzung hier in erster Linie ein grundlegender Kraftaufbau ist. Ich habe den Plan aber aus folgenden Gründen verändert: Weil ich wie schon geschrieben kein Bankdrücken machen kann, habe ich diese Übung durch Klimmzüge und Dips mit ZG ersetzt. Dazu kommt dann halt noch Rudern. Theoretisch müsste ich aber noch Kniebeugen machen, weil dieser Plan es so vorsieht, aber drei mal die Woche Kniebeugen wäre für mich zu viel, wie soll ich da regenerieren? Die Kniebeugen "spüre" ich noch mindestens 2 Tage nach dem Training. Dass ich in 2 Monaten 4kg zugenommen habe spricht doch dann gegen das ewige "Du isst zu wenig" Argument, oder? Aber man sollte wohl wirklich maximal 2kg pro Monat zunehmen, sonst setzt man unnötig Fett an. Bin für weitere Tipps dankbar. Sollte ich trotzdem jeden Trainingstag Kniebeugen machen?
  16. Fathor

    Schwache Kraftwerte - warum?

    Ich trainiere 3 mal pro Woche im Wechsel, d.h. z.B. in dieser Woche A, B, A, die nächste Woche B, A, B, dann wieder A, B, A usw. Eine andere KH-Variante (z.B. Sumo) habe ich nicht probiert. Dass mein Verbrauch höher ist als der GU ist mir klar. Der Grundumsatz stellt ja vereinfacht gesagt die Kalorienmenge dar, die man zum überleben braucht. Mein Kalorienbedarf (also die Leistungsbilanz) ist laut Rechner (ich bin bei diesen Online-Kalorienrechnern eher skeptisch, aber egal...) ca. 3000kcal. Ob ich täglich 3000kcal zu ir nehme bezweifele ich; ich schätze wie gesagt auf max. 2500kcal.