[Coach für Ausdauer und Krafttraining]

Servus Leute,

 

hoffe es geht euch allen gut? Ich möchte in Zukunft nochmal so richtig durchstarten - im Radsport und Krafttraining (Muskelaufbau) - und suche dafür einen hervorragenden Coach, der es schafft, beides zu vereinen. Daran bin ich nämlich bislang mehr oder weniger gescheitert. Mein Ziel ist es, in naher Zukunft an Wettkämpfen teilzunehmen. 

 

Kennt ihr einen guten Trainer, oder kann jemand von euch mir helfen? 

 

Beste Grüße

[TP für Ausdauersportler]

Servus,

 

Kurzes Update:
Aktuell befinde ich mich in den letzten Wochen meiner Off-Season. Ziel für die kommende Saison ist es, in den Ranglisten aufzusteigen und dadurch zu einem Top Team wechseln zu können. Demnach, muss alles passen, damit ich es neben Job etc. schaffen kann. Aber ich möchte auch weiterhin Muskeln aufbauen um ein wenig athletischer auszusehen und meine Leistung zu steigern. Bislang lief das Krafttraining nicht so zufriedenstellend. Ich konnte mich nur marginal steigern und die Optik lässt leider auch zu wünschen übrig. Beim Radfahren konnte ich dennoch Fortschritte machen.

Momentan trainiere ich täglich ca. 2h Radfahren + 4x die Woche Krafttraining.

 

Ich denke, dass die Ernährung noch nicht passt. Ich fühle mich im Moment extrem ausgelaugt, friere den ganzen Tag, bin blass, habe Stimmungsschwankungen und die Anämie geht auch nur sehr langsam zurück, obwohl die Blutwerte im oberen Bereich sein müssten. Zudem habe ich extreme Wassereinlagerungen am ganzen Körper und vor allem im Gesicht/ Augen. Habt ihr eine Idee, woran das liegen kann?  SD ist optimal eingestellt und Schlaf passt auch (8h+).

 

Die Ernährung ist - so wie oben geschrieben - zum Großteil geblieben, aber mit deutlich mehr Abwechslung. Aktuell bin ich bei 4400 Kalorien. Ich möchte jetzt nochmal  vernünftig aufbauen und meinen ganzer Körper - inkl. der Hormone, Gelenke, Stresslevel… sich erholen lassen. Soll ich meine Kalorien dafür verringern oder erhöhen?

Wie soll ich Makros verteilen? Was kann ich noch so essen?         

 

Danke im Voraus

[TP für Ausdauersportler]

Kurzes Update:
Aktuell befinde ich mich in den letzten Tagen der meiner Wettkampfsaison, die bisher, sehr gut lief. Im Anschluss daran, möchte ich mich mehr auf das Krafttraining, mit dem Ziel, Maximal Kraft steigern und explosiver werden, konzentrieren. Aber ich möchte auch Muskeln aufbauen. Dafür steige ich auf das WS4SB3 Programm um.

Was allerdings immer noch nicht so ganz passt, ist die Ernährung. Was mir manchmal Probleme bereitet, sind die Ballaststoffe. Vor allem, wenn ich Haferflocken anstatt der Cerealien esse.  Zudem, macht mir meine aktuelle Ernährung wenig Spaß. Die ist - so wie oben geschrieben - zum Großteil geblieben. Ich musste durch den zusätzlichen Kraftsport meine Kalorien auf 4400 erhöhen.  Habe aber trotzdem an Gewicht verloren, und bin dadurch bei aktuell 68 Kg. Ich konnte allerdings trotzdem zu Beginn meines Krafttrainings, mich gut steigern und ein wenig Muskeln aufbauen, jedoch stagniere ich mittlerweile. Weil ich jetzt mal vernünftig aufbauen möchte und mein ganzer Körper - inkl. der Hormone, Gelenke, Stresslevel…- sich erholen soll, werde ich die Kcal auf 4600-4800erhöhen. Die Makros setze ich so bei 190g EW, 750g KH und 100g F an. Ist das ok?

Ich weiß nur nicht, was ich essen soll. Habt ihr Tipps/ Ideen für einen Ernährungsplan für mich?

 

Die (Semi-) Radprofis die ich kenne, essen meistens nur Reis/ Nudeln mit Öl/ Kokosfett und Porridge. Zudem noch ab und zu Fleisch oder Fisch. Soll ich es auch so machen? Wichtig ist für mich, dass das Essen schnell geht und leicht verdaulich ist.

[TP für Ausdauersportler]

vor 15 Stunden schrieb Ghost:

Ersteres ist schön zu hören.

 

Zu der Wettkampfvorbereitung... Wie sieht das aktuell konkret aus? (Wann welche Einheiten?)

 

Was die Makroverteilung in Bezug auf KH angeht, so ist die traditionelle "Mainstream"-Empfehlung für Athleten und (sehr) aktive Menschen, dass ca. 50-60% der Makros bei den KH liegen, aber nur 10% aus "einfachen" Zuckern kommen sollten. (vgl. aber Chris Antwort, denn es kommt letztendlich aufs Detail und die genauen Umstände an, wieviel und wann man was aufnimmt.)

 

Modernere Empfehlungen gehen bei KH mehr nach dem Leitspruch "sowenig wie möglich, soviel wie nötig" für eine gute Performance.

 

Ältere Referenzen empfehlen bei lang andauernder (>90min), submaximaler Belastung (<70%VOmax) ca. 30-60g KH/Std., um die Performance zu verbessern. Aber das ist eine höchst individuelle Sache, die man wohl besser austesten sollte (wegen der Bekömmlichkeit im Training und Wettkampf)... Gibt ja auch Leute, die (für Ultra-Ausdauerleistungen) durch ihre Ernährung eher "fett-angepasst" sind und viel, viel weniger benötigen.

 

Mit deinen Makroangaben liegst du in etwa bei so einer Verteilung:

Eiweiß 16%

Kohlenhydrate 62%

Fett 17%-19%

(Deine Angaben in Gramm multipliziert mit 4 bzw. 9kcal und auf 4200kcal gerechnet... so ganz geht es nicht auf, insofern liegt hier vielleicht eine mögliche Fehlerquelle bzw. ein Problem. Ich bekomme so nur ca. 4.090kcal raus. Trackst du ordentlich? Mit einem Onlinetool o. ä.? Falls nein, solltest du das mal eine Zeitlang zur Bestandsaufnahme machen, ohne bereits zwingend direkt etwas zu ändern, wobei allein das tracken bereits helfen kann, bestimmte "Defizite" direkt anzugehen.)

 

Nun machst du auch wenig konkrete Angaben zu Mengen und Lebensmittelauswahl, aber mit dem Dicken Daumen würde man eine solche Makroverteilung wohl eher nicht ansetzen...

 

Rechnet man andersherum, von deinem Körpergewicht ausgehend (um einen Rahmen zu bekommen), so solltest du im Minimum 1g Fett/kg Körpergewicht haben (70g; lt. Nuckols 0,5-1,5g/kg Körpergewicht oder auch 20-40% der Gesamtkcal)) und du kannst sicherlich das Eiweiß etwas höher ansetzen, um bei hohen Ausdauerleistungen auch die Muskulatur zu schützen (1,6-2,2g/kg Körpergewicht). Der Rest bliebe dann für KH.

 

Und sicherlich liegst du auch nicht komplett falsch, wenn du mit EW/KH/F eine prozentuale Verteilung von 30/40/30 als Startpunkt ansetzt (Und dann von dort weitermachst und nach Bedarf anpasst.) Vielleicht sogar keine schlechte Empfehlung, wenn du in dem Bereich einen "Neustart" wagen willst... wobei du so kurz vor dem Wettkampf, zumal alles positiv zu laufen scheint nun eher keine Experimente starten solltest.

 

Verträgst du die Menge an Ballaststoffen gut? (Verdauung?) Auf jeden Fall bei der Menge auch ausreichend viel trinken.

 

Da du dich eher "fleischarm" zu ernähren scheinst, kann dir dieser Artikel sicherlich hilfreiche Hinweise zur Gestaltung deiner Ernährung und etwaigen Lücken in der Versorgung geben. (Aber wie gesagt... parallel ersteinmal zur Bestandsaufnahme, wo du aktuell stehst eine zeitlang tracken. Und vielleicht nach dem Wettkampf das Thema Ernährung neu ansetzen und aufbauen.)

Danke für eure Antworten.

 

Mein aktueller Trainingsplan sieht so aus:

 

Montag - 1.5 - 2 Stunden Recovery Fahrt
Dienstag - 2 Stunden mit 4x30s Max Effort Sprints & 30 Minuten Tempo 76-90% FTP
Mittwoch - 2.5 Stunden Endurance Fahrt 56% – 75% FTP
Donnerstag - 2 Stunden mit 3x10 Minuten Threshold Intervalle 91-105% FTP
Freitag- 1 Stunde Recovery Fahrt
Samstag - 4.5 Stunden (Berge) Fahrt mit 8x10s Maximum Sprints
Sonntag - 4 Stunden Fahrt (Berge)

 

Was die Ernährung betrifft, habe ich den gestrigen Tag mal getrackt, und als PDF angehängt. Im Moment, fühle ich mich ziemlich ausgelaugt und das Gewicht geht weiter runter. Das wird wohl am Defizit liegen.  Ich denke mal, dass die Makroverteilung so in Ordnung ist? Werde deinen Vorschlag dennoch mal ausprobieren.

 

Das größte Problem, sehe ich in der Lebensmittelauswahl. Da brauche ich auch die meiste Hilfe. Zum einen, habe ich keine Lust, jeden Tag so "süß" zu essen, und zum anderen, denke ich mal, dass so viel Zucker eher suboptimal ist. Der Hauptgrund weshalb ich die Cerealien in meinem EP habe, ist, dass bei denen Eisen zugesetzt ist. Bevor ich angefangen habe die zu konsumieren, war mein Eisenwert zu niedrig. Würde ich mehr Fleisch essen, um den Eisenbedarf zu decken, würde ich immer extrem hoch mit dem Eiweiß sein.

 

Während langer Fahrten esse ich nichts. Grundsätzlich ernähre ich mich nach dem IF Prinzip, da ich morgens trainiere. So kann ich mich abends voll laden, um am nächsten Morgen zu performen. Habe aber nichts mehr großartig im Magen.

 

Mit den Ballaststoffen habe ich mal mehr und mal weniger meine Schwierigkeiten. Tendenziell, würde ich die auf Dauer gerne reduzieren.

Ernährungsbericht.pdf

[TP für Ausdauersportler]

Servus,

 

kurzes Update meinerseits. Meine Blutwerte sind wieder in Ordnung. Mit dem Krafttraining habe ich mittlerweile wieder aufgehört, obwohl ich sehr gute Fortschritte gemacht habe. Aktuell wäre es einfach zu viel, da ich mich in der Wettkampfvorbereitung befinde. Es läuft hervorragend und deshalb möchte ich keinen weiteren Stressfaktor haben.  Jedoch, werde ich es demnächst mit dem WS4SB3 In-Season Template probieren.

 

Was mir allerdings ein wenig Probleme bereitet, ist die Ernährung. Ich habe das Gefühl, dass es noch nicht optimal ist, und ich noch mehr rausholen könnte. Habt Ihr Tipps für mich? Was würdet Ihr ändern?

 

Meine Kalorien und  Makros bei 70 KG

Gesamt: 4200 Kcal (Gewicht geht runter)

Fett 80-90g

Eiweiß ca. 170g

KH ca. 650g davon 200g Zucker

Ballaststoffe 90g

 

Ernährung:

2 KG Gemüse und Obst

8 Scheiben Brot (sowohl VK- als auch Weißbrot) mit 100g Fleisch und 1 Scheibe Käse

125g Reis mit Olivenöl

300g Hüttenkäse

1 L Milch mit 1 Packung Cerealien

[TP für Ausdauersportler]

Am 12/1/2018 um 6:51 AM schrieb Ghost:

Das macht absolut Sinn!

 

Ansonsten hatte ich ja bereits auf den Primer hingewiesen. Zu den neueren Sachen aus "Forever" müsstest du allerdings andere User fragen, die das Buch haben.

 

Ich will jetzt keinesfalls den Eindruck erwecken, als wüsste ich da eine Patentlösung und medizinische Beratung dürfen wir hier sowieso nicht machen.

 

Die Behandlung der Anämie läuft aktuell? Hast du in Bezug auf Sport Anweisungen der behandelnden Ärzte bekommen? (Dann darauf hören.)

 

Wenn Cortisol chronisch erhöht ist, kann das auf jeden Fall auf zu viel Stress (egal ob durch Sport oder aus anderen Bereichen) hindeuten und da kannst du auf jeden Fall auch im Training darauf reagieren. (Ähnliches kann für die Sexualhormone und SHGB gelten.)

 

Ich bin diesbezüglich auch etwas voreingenommen, aber in Anbetracht der Situation würde ich trainingsseitig auf jeden Fall reagieren. Ich hielte es für sinnvoll, wenn du das Ausdauertraining rein der aeroben Ausdauer widmest und strikt nach Maffetones 180 Formel trainierst... und zwar die nächsten 3 Monate.

Krafttraining würde ich in dem Zeitraum auch eher auf das nötigste begrenzen (du wirst vermutlich jetzt nicht komplett darauf verzichten wollen ), d. h. wenn du kein 2-Tage Template aus den Büchern machen möchtest, ist die normale  Version des Triumvirate-Templates aus der 2nd Ed. (s. Link im Primer) hoffentlich ein halbwegs verträglicher Ansatz (in deiner Situation aktuell; und bei den Plussätzen würde ich konservativ agieren und lieber 1 Wdh. mehr im Tank lassen). Alternativ wäre aber auch hier das Beginner-Template aus der 2nd Ed. als geeignet zu nennen.

 

Insgesamt ist für dich aktuell "weniger mehr" und daher besser, um die Situation zu verbessern. Und falls du noch Potenzial beim Thema Erholung und Ernährung nach oben hast, dann ist dies der Zeitpunkt, sich verstärkt (auch für die Zukunft) darum zu kümmern.

 

Falls du noch weitere Fragen hast, natürlich gerne hier stellen oder für 5/3/1-spezifische Fragen auch diesen Thread nutzen.

 

Ich werde es lieber langsamer angehen, und mit dem Beginner Template anfangen. Zudem werde ich auch nur 3-4 mal die Woche Radfahrtraining betreiben. Ich denke, dass es aktuell das beste für meinen Körper ist.

 

Die Anämie wird nicht direkt behandelt. Mein Endo und Hämatologe vermuten als Ursache dafür, den Testosteronmangel. Es könnte aber auch eine Sportanämie sein. Aufgrund dessen bekomme ich eine TRT, aber mit sehr mäßigem Erfolg. Bislang hat sich nicht viel verbessert. Wenn das ganze Durcheinander vom Sport kommt, macht die Therapie wenig Sinn. Bezüglich des Sports, haben sich meine Ärzte nur positiv geäußert und sehen keinen Grund darin, warum ich weniger machen sollte. 

[TP für Ausdauersportler]

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

"Triumvirate" ist (immernoch) ein guter Startpunkt in 5/3/1. Genauso das Beginner-Template... (Ansonsten habe ich sicher im "Primer" einen passenden Beitrag dazu verfasst.)

 

So wie im Template vorgegeben.

 

Nein, ich denke nicht... das wäre bei deinen Werten (auch wenn sie etwas her sind) eher ein unnötiger Rückschritt.

 

Achte in der Anfangsphase besonders auf die Technik und übertreibe die Plussätze nicht (sofern im Template vorgesehen)... dann kommst du auch damit gut rein.

 

Irgendwas gravierendes, was wir bzgl. einer Empfehlung wissen sollten? Wenn du insgesamt eher noch etwas Ruhe brauchen würdest, würde das entspannte Training der Grundlagenausdauer und der sanfte Einstieg ins Krafttraining umso wichtiger.

Ok, danke. Ich werde das Triumvirate Template machen. Höchstwahrscheinlich werde ich mir auch die Bücher besorgen, damit ich einmal einen kompletten Überblick bekomme.

 

Alle meine Sexualhormone sind zu niedrig. SHBG ist ziemlich hoch/ erhöht und Cortisol ist zu hoch. Zudem habe ich eine Anämie (kein Eisenmangel). Kann das vom zu vielen Radsport kommen? Reicht ein bisschen Ruhe aus, um das wieder hinzubekommen?

[TP für Ausdauersportler]

Am 11/29/2018 um 2:50 PM schrieb Ghost:

Findest du 10 Einheiten die Woche nicht etwas zuviel?

 

WS4SB ist eine solide Wahl. Ebenso dürfte 5/3/1 für dich ganz gut passen. (Und minimalistischer und noch mehr auf Kraft ausgerichtet vielleicht auch RPT)...

 

Wenn du so fit und trainiert bist und dich WS4SB motiviert, dann probiere das ruhig aus, wie du es skizziert hast. Ich würde hier vermutlich eher zu 5/3/1 raten, weil du da etwas besser reagieren kannst, wenn die Gesamtbelastung zu hoch werden sollte und weil du bei 5/3/1 wahlweise etwas für 2, 3 oder 4 Trainingstage gestalten könntest.

 

Ich bin da etwas voreingenommen, würde aber für die Winterpause (wie du es ja auch bereits andeutest) die Schwerpunkte auf Grundlagenausdauer und Kraftentwicklung legen und zum Frühjahr hin schrittweise mehr Intervalltraining einbauen und Krafttraining reduzieren und mehr Fokus auf Radfahren bei gleichzeitigem Krafterhalt (bspw. 2 Einheiten pro Woche) legen. (Das wäre sowohl mit 5/3/1 als auch mit WS4SB (s. InSeason Template) möglich.

Ich hoffe nicht, dass es zu viel wird. Damit es machbar ist, habe ich ja die 2  Recovery Fahrten eingeplant. Es könnte aber durchaus passieren. Meine Hormone sind jetzt schon durcheinander, durch das ganze Radfahren. Ich hoffe, dass mir das Krafttraining hilft, wieder alles zu normalisieren.

 

Du hast mich von 5/3/1 überzeugt. Das ist doch die bessere Wahl, weil es ein wenig entspannter und langfristiger ist. Zudem empfiehlt Jim Wendler ja auch Jumps vor jedem Workout, was mir sehr zusagt. Welches Template würdest du empfehlen? Soll ich die übliche Progression machen? Wäre es jetzt vielleicht sogar sinnvoller, erst ein klassischen Anfängerplan zu machen um meine alten Werte zu erreichen, und danach dann 5/3/1?

[TP für Ausdauersportler]

Hi,

schon mal danke für eure Hilfe.

•  25 Jahre
• 176 cm
•  65 KG
•  KfA ca. 10-12%

 

Kraftwerte weiß ich aktuell nicht. Vor ca. einem Jahr:

KB 135 Kg 1RM

KH 146 Kg 1RM

BD 93 Kg 1RM

OHP 58 Kg

 

Mein Ziel für die nächsten Monate ist es allgemein fitter und athletischer zu werden. Zudem möchte ich ein wenig Muskeln aufbauen. Aktuell bin ich ein ziemlich einseitig trainierter und verkümmerter Radfahrer. Das Krafttraining soll dazu dienen, mich explosiver und athletischer zu machen. Außerdem erhoffe ich mir dadurch, dass meine Fahrleistung, vor allem beim sprinten verbessert wird. Beim klettern bin ich sehr stark, aber der Sprint hängt hinter her. Wie meine Kraftwerte in einem Jahr sind, ist mir aktuell nicht so wichtig. Priorität hat  der Radsport.

WS4SB3 finde ich sehr interessant, aber am meisten spricht mich das klassische Template mit 4 Trainingstagen an. Der Dynamic Effort Day würde mir  vermutlich sehr zugute kommen, weil ich ja explosiver werden möchte. Bin aber für weitere Empfehlungen sehr offen.  Auch was allgemeine Fitness betrifft. Krafttraining könnte ich 4x die Woche machen.

 

Mein Radfahrtraining kann ich ein wenig anpassen, aber ist erst mal so geplant für jede Woche:

 

2x Ausdauerfahrten 3-4h

2x Sprinttraining Intervalle

2x Regenerationsfahrten 1-2h

 

Längere Straßenrennen sind für nächstes Jahr vorerst nicht geplant. Wenn ich mit dem Training gut zurecht komme, und Verbesserungen spüre, werde ich aber bei einigen Kriterien teilnehmen.

[TP für Ausdauersportler]

Servus,

ich bin Radsportler und würde die Wintermonate und gerne auch danach nutzen, um wieder mit Krafttraining anzufangen. Das letzte Jahr, habe ich das Krafttraining komplett vernachlässigt und mich nur auf das Radfahren konzentriert. Jetzt habe ich aber wieder Lust und deshalb muss ein neuer TP her. Meine Ziele sind allgemein Fitness, Kraft und ich möchte athletischer(explosiver) werden.

Bevor ich mit Krafttraining aufgehört habe, waren meine Werte im Novice (OHP) oder Intermediate (KB, KH, BD) Bereich. Trainiert habe ich meistens nach einem OK/UK-Plan, aber auch oft Program hopping betrieben. Einen klassischen Anfängerplan wie SS, FEM… habe ich nie gemacht. Da ich weiterhin Radfahrtraining durchführen werde, dürfte das größte Problem das UK-Training werden. Trainieren könnte ich 3-4 mal die Woche. Also welchen TP könnt ihr empfehlen?

 

Danke im Voraus