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Kasto

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Alle erstellten Inhalte von Kasto

  1. Servus, ich bin Radsportler und würde die Wintermonate und gerne auch danach nutzen, um wieder mit Krafttraining anzufangen. Das letzte Jahr, habe ich das Krafttraining komplett vernachlässigt und mich nur auf das Radfahren konzentriert. Jetzt habe ich aber wieder Lust und deshalb muss ein neuer TP her. Meine Ziele sind allgemein Fitness, Kraft und ich möchte athletischer(explosiver) werden. Bevor ich mit Krafttraining aufgehört habe, waren meine Werte im Novice (OHP) oder Intermediate (KB, KH, BD) Bereich. Trainiert habe ich meistens nach einem OK/UK-Plan, aber auch oft Program hopping betrieben. Einen klassischen Anfängerplan wie SS, FEM… habe ich nie gemacht. Da ich weiterhin Radfahrtraining durchführen werde, dürfte das größte Problem das UK-Training werden. Trainieren könnte ich 3-4 mal die Woche. Also welchen TP könnt ihr empfehlen? Danke im Voraus
  2. Kasto

    TP für Ausdauersportler

    Kurzes Update: Aktuell befinde ich mich in den letzten Tagen der meiner Wettkampfsaison, die bisher, sehr gut lief. Im Anschluss daran, möchte ich mich mehr auf das Krafttraining, mit dem Ziel, Maximal Kraft steigern und explosiver werden, konzentrieren. Aber ich möchte auch Muskeln aufbauen. Dafür steige ich auf das WS4SB3 Programm um. Was allerdings immer noch nicht so ganz passt, ist die Ernährung. Was mir manchmal Probleme bereitet, sind die Ballaststoffe. Vor allem, wenn ich Haferflocken anstatt der Cerealien esse. Zudem, macht mir meine aktuelle Ernährung wenig Spaß. Die ist - so wie oben geschrieben - zum Großteil geblieben. Ich musste durch den zusätzlichen Kraftsport meine Kalorien auf 4400 erhöhen. Habe aber trotzdem an Gewicht verloren, und bin dadurch bei aktuell 68 Kg. Ich konnte allerdings trotzdem zu Beginn meines Krafttrainings, mich gut steigern und ein wenig Muskeln aufbauen, jedoch stagniere ich mittlerweile. Weil ich jetzt mal vernünftig aufbauen möchte und mein ganzer Körper - inkl. der Hormone, Gelenke, Stresslevel…- sich erholen soll, werde ich die Kcal auf 4600-4800erhöhen. Die Makros setze ich so bei 190g EW, 750g KH und 100g F an. Ist das ok? Ich weiß nur nicht, was ich essen soll. Habt ihr Tipps/ Ideen für einen Ernährungsplan für mich? Die (Semi-) Radprofis die ich kenne, essen meistens nur Reis/ Nudeln mit Öl/ Kokosfett und Porridge. Zudem noch ab und zu Fleisch oder Fisch. Soll ich es auch so machen? Wichtig ist für mich, dass das Essen schnell geht und leicht verdaulich ist.
  3. Kasto

    TP für Ausdauersportler

    Danke für eure Antworten. Mein aktueller Trainingsplan sieht so aus: Montag - 1.5 - 2 Stunden Recovery Fahrt Dienstag - 2 Stunden mit 4x30s Max Effort Sprints & 30 Minuten Tempo 76-90% FTP Mittwoch - 2.5 Stunden Endurance Fahrt 56% – 75% FTP Donnerstag - 2 Stunden mit 3x10 Minuten Threshold Intervalle 91-105% FTP Freitag- 1 Stunde Recovery Fahrt Samstag - 4.5 Stunden (Berge) Fahrt mit 8x10s Maximum Sprints Sonntag - 4 Stunden Fahrt (Berge) Was die Ernährung betrifft, habe ich den gestrigen Tag mal getrackt, und als PDF angehängt. Im Moment, fühle ich mich ziemlich ausgelaugt und das Gewicht geht weiter runter. Das wird wohl am Defizit liegen. Ich denke mal, dass die Makroverteilung so in Ordnung ist? Werde deinen Vorschlag dennoch mal ausprobieren. Das größte Problem, sehe ich in der Lebensmittelauswahl. Da brauche ich auch die meiste Hilfe. Zum einen, habe ich keine Lust, jeden Tag so "süß" zu essen, und zum anderen, denke ich mal, dass so viel Zucker eher suboptimal ist. Der Hauptgrund weshalb ich die Cerealien in meinem EP habe, ist, dass bei denen Eisen zugesetzt ist. Bevor ich angefangen habe die zu konsumieren, war mein Eisenwert zu niedrig. Würde ich mehr Fleisch essen, um den Eisenbedarf zu decken, würde ich immer extrem hoch mit dem Eiweiß sein. Während langer Fahrten esse ich nichts. Grundsätzlich ernähre ich mich nach dem IF Prinzip, da ich morgens trainiere. So kann ich mich abends voll laden, um am nächsten Morgen zu performen. Habe aber nichts mehr großartig im Magen. Mit den Ballaststoffen habe ich mal mehr und mal weniger meine Schwierigkeiten. Tendenziell, würde ich die auf Dauer gerne reduzieren. Ernährungsbericht.pdf
  4. Kasto

    TP für Ausdauersportler

    Servus, kurzes Update meinerseits. Meine Blutwerte sind wieder in Ordnung. Mit dem Krafttraining habe ich mittlerweile wieder aufgehört, obwohl ich sehr gute Fortschritte gemacht habe. Aktuell wäre es einfach zu viel, da ich mich in der Wettkampfvorbereitung befinde. Es läuft hervorragend und deshalb möchte ich keinen weiteren Stressfaktor haben. Jedoch, werde ich es demnächst mit dem WS4SB3 In-Season Template probieren. Was mir allerdings ein wenig Probleme bereitet, ist die Ernährung. Ich habe das Gefühl, dass es noch nicht optimal ist, und ich noch mehr rausholen könnte. Habt Ihr Tipps für mich? Was würdet Ihr ändern? Meine Kalorien und Makros bei 70 KG Gesamt: 4200 Kcal (Gewicht geht runter) Fett 80-90g Eiweiß ca. 170g KH ca. 650g davon 200g Zucker Ballaststoffe 90g Ernährung: 2 KG Gemüse und Obst 8 Scheiben Brot (sowohl VK- als auch Weißbrot) mit 100g Fleisch und 1 Scheibe Käse 125g Reis mit Olivenöl 300g Hüttenkäse 1 L Milch mit 1 Packung Cerealien
  5. Kasto

    TP für Ausdauersportler

    Ich werde es lieber langsamer angehen, und mit dem Beginner Template anfangen. Zudem werde ich auch nur 3-4 mal die Woche Radfahrtraining betreiben. Ich denke, dass es aktuell das beste für meinen Körper ist. Die Anämie wird nicht direkt behandelt. Mein Endo und Hämatologe vermuten als Ursache dafür, den Testosteronmangel. Es könnte aber auch eine Sportanämie sein. Aufgrund dessen bekomme ich eine TRT, aber mit sehr mäßigem Erfolg. Bislang hat sich nicht viel verbessert. Wenn das ganze Durcheinander vom Sport kommt, macht die Therapie wenig Sinn. Bezüglich des Sports, haben sich meine Ärzte nur positiv geäußert und sehen keinen Grund darin, warum ich weniger machen sollte.
  6. Kasto

    TP für Ausdauersportler

    Ok, danke. Ich werde das Triumvirate Template machen. Höchstwahrscheinlich werde ich mir auch die Bücher besorgen, damit ich einmal einen kompletten Überblick bekomme. Alle meine Sexualhormone sind zu niedrig. SHBG ist ziemlich hoch/ erhöht und Cortisol ist zu hoch. Zudem habe ich eine Anämie (kein Eisenmangel). Kann das vom zu vielen Radsport kommen? Reicht ein bisschen Ruhe aus, um das wieder hinzubekommen?
  7. Kasto

    TP für Ausdauersportler

    Ich hoffe nicht, dass es zu viel wird. Damit es machbar ist, habe ich ja die 2 Recovery Fahrten eingeplant. Es könnte aber durchaus passieren. Meine Hormone sind jetzt schon durcheinander, durch das ganze Radfahren. Ich hoffe, dass mir das Krafttraining hilft, wieder alles zu normalisieren. Du hast mich von 5/3/1 überzeugt. Das ist doch die bessere Wahl, weil es ein wenig entspannter und langfristiger ist. Zudem empfiehlt Jim Wendler ja auch Jumps vor jedem Workout, was mir sehr zusagt. Welches Template würdest du empfehlen? Soll ich die übliche Progression machen? Wäre es jetzt vielleicht sogar sinnvoller, erst ein klassischen Anfängerplan zu machen um meine alten Werte zu erreichen, und danach dann 5/3/1?
  8. Kasto

    TP für Ausdauersportler

    Hi, schon mal danke für eure Hilfe. 25 Jahre 176 cm 65 KG KfA ca. 10-12% Kraftwerte weiß ich aktuell nicht. Vor ca. einem Jahr: KB 135 Kg 1RM KH 146 Kg 1RM BD 93 Kg 1RM OHP 58 Kg Mein Ziel für die nächsten Monate ist es allgemein fitter und athletischer zu werden. Zudem möchte ich ein wenig Muskeln aufbauen. Aktuell bin ich ein ziemlich einseitig trainierter und verkümmerter Radfahrer. Das Krafttraining soll dazu dienen, mich explosiver und athletischer zu machen. Außerdem erhoffe ich mir dadurch, dass meine Fahrleistung, vor allem beim sprinten verbessert wird. Beim klettern bin ich sehr stark, aber der Sprint hängt hinter her. Wie meine Kraftwerte in einem Jahr sind, ist mir aktuell nicht so wichtig. Priorität hat der Radsport. WS4SB3 finde ich sehr interessant, aber am meisten spricht mich das klassische Template mit 4 Trainingstagen an. Der Dynamic Effort Day würde mir vermutlich sehr zugute kommen, weil ich ja explosiver werden möchte. Bin aber für weitere Empfehlungen sehr offen. Auch was allgemeine Fitness betrifft. Krafttraining könnte ich 4x die Woche machen. Mein Radfahrtraining kann ich ein wenig anpassen, aber ist erst mal so geplant für jede Woche: 2x Ausdauerfahrten 3-4h 2x Sprinttraining Intervalle 2x Regenerationsfahrten 1-2h Längere Straßenrennen sind für nächstes Jahr vorerst nicht geplant. Wenn ich mit dem Training gut zurecht komme, und Verbesserungen spüre, werde ich aber bei einigen Kriterien teilnehmen.