ziag

Die 2 Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382021/ Ronnestad https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812820/ Seiler Das 30/15 effektiver ist, hab ich mir wohl selbst zusammengereimt ;-)

Genau auf das Roennestadprotokoll bezog sich dies. 3x13x30/15 ist aber auch ein Brett. 4x5; 4x8; u.ä. längere Intervalle werden als Belastender eingestuft für die gleiche Zielsetzung - werde Dir raussuchen, wo ich dies her habe.

20.01. Vormittag C19W4 Deload Movement Prep KB Swing KB Snatch Band Pull apart KB Halos Press 20/5 x2 25/5 x4 im SS mit Chin ups 5 x2 Zercher Squat 25/5 30/5 40/5 40/5 45/5 im SS mit Triple Threat 10 x3 55'; 32hrTSS danach 60' Fat Max am Ergo Bike 47hrTSS; 133avg HR; 149 max Puls dieses verdammte Ergobike im Wohnzimmer - bei 125 Watt fast gestorben - Thermoregulation? sollte lt. Plan RPE 4 sein. danach noch 1h spazieren im frühlingshaftem Wald und Feld.

Ich bin leider offensichtlich noch so schwach.... max HR ist 182. Da aber 3x10x30/30 bzw. 30/15 einer der effektivsten Methoden sein soll die Vo2Max zu erhöhen, ist es nicht verwunderlich Nahe an den max. Puls zu kommen... Thermoregulation ist sicher auch Suboptimal bzw. voll belastend.

19.01. Vormittag Ergobike 3x6x30/30 --> 30'' Belastung war mit 250Watt 60'; 68hrTSS; 177 max HR; avg HR 145 danach 55' spazieren; hrTSS 35

18.01. Morgens C19W3 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Goblet Squat Sumo DL 45/5 60/5 70/5 85/5 100/5 110/5 85/8 Bulg. Split Squat 32/5 x3 je Seite im SS mit Facepulls 12 x3 Floor Press 30/5 35/5 40/5 50/5 60/5 x2 50/10 im SS mit vorgebeugtem rudern selbe Sätze Wie ein kleines Kind freute ich mich zum erstenmal 10 WDH mit 3stelligem Gewicht auf der Stange machen zu können. Danach hab ich gleich noch Floorpress und rudern drangehängt, welches leider nicht so gut funktioniert hat aufgrund meiner linken Schulter. 80'; 54 hrTSS

16.01. Vormittag 110' Langlaufen; 11km; 120hm; 88hrTss danach 40' spazieren; 25 hrTSS 17.01. vormittag 7km; 560hm; 100'; wandern; 73hrTSS

Verstehe ich, Communita und Competitions habe ich beim MTB und WW Kajak.

Geduld sicher, aber Disziplin und Motivation sind endlich - Gewohnheiten helfen über die Grenzen der beiden hinweg. Also mit Geduld gute Gewohnheiten etablieren - Ghost hat Dir eh schon ein lässiges und gutes PT angedeihen lassen :-)

15.01. Mittag 70' Langlaufen; 7,5km; 130hm; 69hrTSS Supersonnig aber sehr kalt.

Danke, kann ich nur zurückgeben. Unsere Wege und Ziele sind vielleicht nicht auf den ersten Blick vergleichbar, aber doch irgendwie ähnlich. BTW. überlege ich mir gerade einen Squatständer zu kaufen, dann gäbe es aus meiner Sicht wirklich nicht mehr viele Gründe in ein Gym zu gehen....

14.01. morgens C19W2 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Halos Band Pull apart Floor Press 30/5 35/5 40/5 50/5 55/5 x2 45/10 im SS mit Chin ups 3 x2 5x5 50'; 35hrTSS Meine linke Schulter hat etwas gezwickt und deshalb weniger aufgelegt. danach Ergobike Fat Max mit 8xKP-Sprints 62'; 73hrTSS

13.01. Morgens C19W3 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Halos KB Goblet Squats Zercher Squat 30/5 40/5 45/5 50/8 x3 Bul. Split Squats 28/5 je Seite x 3 im SS mit Triple Threat 10x3 Toe2bar 5 x3 70'; 49hrTSS Back zo Zercher, da Hack irgendwie eine seltsame Bealstung ist, die nicht dort ankommt, wo man dies bei Squats erwarten würde. danach 60'; 5km; spazieren; 38hrTSS

... wieder in gewohnter konsequents und Zielstrebigkeit unterwegs - freu mich für Dich!!!

12.01. Morgens Ergobike Technik LIT-Fat Max 60'; 62hrTSS