ziag

16.10. morgens C16W2 Movement Preps KB Swings Box Jumps Goblet Squat Squat 25/5 30/5 35/5 40/5 50/5 55/5 60/5 Sumo DL 50/10 x5 35' ; max HF 157; rel effort 16 I'm not doing Jack shit, oder so ;-)

14.10. abends langsamer Lauf 7km; 50'; ØHF 139; rel effort 39 15.10 morgens C16W2 Movement Prep KB Swing KB Satch Halos Goblet Squat Press 20/5 x2 22/5 25/5 27/5 32/5 35/5 Bench 30/10 x5 im SS mit Cabel Row 45/10 x5 Facepull 12/10 x3 im SS mit Crunch 35/10 x3 40'; rel effort 8 Press und Bench laufen beide sehr easy, durch die rel. vielen Wdh wird die Bewegungsausführung auch immer besser.

Rad bauen ist lässig und motiviert. Magst vielleicht ein Bild posten, auch wenns vielleicht OT ist. Alles Gute.

nicht viel Unterschied, spricht für eine gute Auslastung/ Programierung - Top.

Alles was Ghost schreibt - total wichtig bei Frauen im fortgeschrittenen Alter, ist auch das drumherum. Bleib immer entspannt, auch wenn mal was nicht so läuft, wie du es gerne hättest - es geht darum überhaupt was zu machen - nicht um alles perfekt zu machen. Euch viel Spaß und alles Gute - finde toll, wie du Deine Mutter unterstützt.

Ich will das von einem jungen Hüpfer wie Dir nicht hören ;-) Ich denke das hat viel mit den Energiesystemen zu tun welche genutzt werden. Im Ausdauersport sagt man, dass mehr als 14 tage Pause massiven Einfluss auf die Mitochondrien haben - Evidenz müßte ich aus einem Buch raussuchen, welches leider im Ferienhaus in Kärnten ist... Alles gute für den Wiedereinstieg.

13.10. morgens C16W1 Swings Goblet Squat Jumps DL 40/5 50/5 60/5 65/5 75/5 85/5 Squat 45/10 x5 Crunch 35/10 x3 im SS mit Face pulls 10/15 x2 15/12 Gesamt: 44'; rel effort 13 läuft.

Alle Ausdauersportarten ohne Impact wirken sich nicht so negativ auf die Regeneration aus. Wenn Dir also beides taugt, dann eher Stairmaster. Wobei ich ja in der frischen Luft auf den Berg radeln, gehen oder laufen würde ;-)

12.10. morgens C16 W1 Movement Prep Swings Snatch Halos Bench 20/5 27/5 32/5 35/5 40/5 45/5 50/5 im SS mit Band pull apart Press (einarming) 9/10 x5 im SS mit II Chin ups 6 x5 10' ausradeln Bench geht gut, bei den Chin ups hab ich heute ganz schön kämpfen müssen, warum auch immer (vielleicht muss ich wieder mal auf die Waage ;-) gesamt: 50'; max HF 150; rel effort 10 Nachtrag Sonntag Mittag: 70' wandern im strömenden Regen mit Family; 5km; 250hm; rel effort 12

09.10. Mittag MTB 40km; 680hm; ØHF137; max HF 182; 47' an der Schwelle ;-) rel effort 193 10.10. Mittag 120' spazieren mit Family 8km; 150hm; 11.10. Vormittag C16W1 5' rundern Schlitten schieben Box Jumps Squat 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 55/5 Sumo DL 50/10 x5 Face pulls 10/10 x2 12/12 Crunch 35/10 x3 10' ausradeln Gesamt 80'; rel effort 26 Bin echt happy, wie Geschmeidig die Squats gehen, meine Hüften und unterer Rücken sind total fein.

08.10. morgens C16W1 KB Swings KB Snatch Halos Movement Prep Press 20/5 x2 22/5 x2 25/5 27/5 30/5 Bench Press 30/10 x5 im SS mit Cable Row 40/10 x5 Toe2Bar 6 x3 im SS mit face Pulls 10/10 x2 15/10 10' ausradelm 50'; ØHF 118; max HF 147 Heute noch die Glutes total gespürt vom Dienstag; Bei Boring but Big rudern und Bench Press ist die Masse schon sehr nieder... werde ich anpassen.

06.10, morgens C15W3 KB Snatch Swings Jumps Sumo Heben 40/5 45/5 55/5 70/5 80/5 90/5 Beugen 40/10 x5 35' ØHF 125; max HF 160 --> Astreines Intervalltrainingsprofil ;-) Dieser Plan gefällt mir gut, mache den nächsten Zyklus gleich ohne deload weiter. Sobald das Wetter weniger MTB zuläßt werde ich wieder einige Crossfitelemte einbauen. Jetzt geht es mal darum, speziell beim Beugen schmerzfrei aus diesen niedrigen Gewichten zu kommen.

Gratuliere - Saustark!

04.10. Mittag MTB - Traumhaften Herbsttag mit Freunden genießen 17km; 650hm: ØLeistung 200W; 110'; rel Leistung 154 48' an der Schwelle (HF 161-179); 10' Tempo (144-161) Steil in einem Rutsch rauf, Steil und technisch/rutschig runter - wie es im Herbst sein soll. Danach noch 5km spazieren mit Hund.

02.10. Nachmittag WFL Run 5,5km; 20hm; 50' Laufen für die, die es nicht können. 03.10. morgens 180' raften mit einigen Schwimmeinlagen --> active Recovery 03.10. Nachmittag C15W3 Movement Prep Swings KB Snatch Halos Bench 20/5 25/5 30/5 37/5 42/5 47/5 Dumbell Press 20/10 x5 (10kg je Seite) im SS mit II Chin up 6 x5 Face pulls 10/10 x2 10/12 im SS mit Crunch 35/10 x3 42'; 5x10 ist bei den ersten Sätzen immer rel. entspannt, bei den letzten erfordert es einiges an Konzentration die Bewegung noch sauber zu machen.

01.10. abends Wings for life run - heuer mal anders, nicht ein Event, sondern in 7 Tagen km sammeln. Werde ich als Start in die "nicht mehr mit dem Rad Ausdauertrainingssaison" nehmen 5,6km; 20hm; 40'; rel effort 29 Laufen für die, die es nicht können.

C15W3 Jumps KB Snatch Goblet Squat Squat 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 52/5 Im SS mit Band Pull apart Sumo DL 45/10 x5 30‘; max HF 153: rel effort 10; Hf Kurve schaut wie ein Intervalltraining aus Kur und positiv ist, dass UK-Tag vom Montag nicht mehr stark spürbar war (ich weiß, bei so niedrigen Lasten – mich freuts trotzdem )

29.09. morgens C15W3 Movement Prep Goblet Squat KB Snatch Halos Press 20/5 x2 22/5 25/5 27/5 32/5 Im SS mit Band Pull Apart Bench Press 30/10 x5 Im SS mit Cable Row 40/10 x5 Toe2bar 6 x3 Im SS mit Face pulls 10/10 x2 10/12 10’ ausradeln Das härteste am Press war die Glutes anzuspannen, aber ansonsten keinen schweren Muskelkater von gestern. Toe2 bar ist noch ziemlich hart, hatte ich vom Frühling nicht so in Erinnerung.

28.09. Morgens C15W2 Swings Jumps Goblet Squat Sumo DL 40/5 50/5 55/5 65/5 75/5 85/5 Squat 45/10 5x 10' ausradeln 45'; Ø HF 116; max HF 151; rel effort 12 mal sehen, ob diesmal der Kater geringer ist; während des Beugens wars auf alle Fälle angenehmer.

26.09. morgens C15W2 10' rundern 3x10m Schlitten schieben hoch 3x10m Schlitten schieben tief Box Jumps Swings Snatch Halos Goblet Squat 16/10 x3 Bench 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 im SS mit Band pull Apart Press (Dumbell) 18/10 x5 (9kg je Seite) im SS mit II Chin up BW/6 x5 Toe2 Bar 6x3 im SS mit Facepulls 10/12 x3 15' radeln Gesamt 85'; rel effort 35 A bisal mehr Zeit als unter der Woche; Schlitten find ich lustig, leider nur in Kärnten vorhanden - diesmal also auch 4x die Woche. Mittag Wandern mit Familie und Hund 6km; 120hm; 80' 27.09. Vormittag Familie MTB bei winterlicher Aussicht und herbstlichen Temperaturen 21km; 200hm; 85'; rel effort 20

25.09. Morgens C15W2 Swings Jumps Goblet Squats Squat 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Sumo Heben 50/10 x5 Face Pulls 10/10 x2 10/12 10' ausradeln 40' easy und schnell

24.09. abends 100' MTB; 26km; 450hm; durchschn. HF 139; max HF 181; rel effort 118; Eine art Intervaltraining, da wir unseren Festungsberg 5x von verschiedenen Seiten raufgefahren sind. De Facto war es nur ein Ruhetag, durch das Training Dienstags morgens und radeln Donnerstags abends hat es sich aber nach viel mehr angefühlt.

21.09. abends 45' spazieren mit Hund 4km 22.09. morgens C15W2 Movement Prep Bandpullapart Snatch Swings Press 20/5 x3 22/5 27/5 30/5 Bench 30/10 x5 imSS mit Cabel Row 35/10 x5 Crunch im SS mit Triple Threat je 10 x2 12 10' ausradeln Gesamt 45'; In den Quads Muskelkater des Todes war vor allem auf der Bank gut zu spüren ...

Alles Gute!

Wenn ich diese Studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614766/ richtig interpretiere sieht es bei 200 koreanischen racing cycling candidates folgendermaßen aus: Squat: zwischen 1,9 und 3,0 kg/kg Average Power bei Wingate Test(30sec): 7,0 bis 9,7 Watt/kg Peak Power bei Wingate Test(30sec): 8,7 bis 12,5 Watt/kg (bisjenseits von 1100 Watt) Da die Kandidaten mehr als 70 bis 93kg wogen gehe ich eher von Bahnsprintern als von Bergflöhen aus, trotzdem interessant. Hoffe mit diesem Post keine Regeln und/oder Gefühle zu verletzen.