Hallo Ghost,
vielen Dank für die schnelle Antwort. Hier folgen nun die fehlenden Angaben:
1) Status Quo
Alter: 50 Jahre
KFA: 11,3 gem. Navy-Rechner
Größe: 1,79-1,80m
Gewicht: 63 Kg
Kraftwerte: Anfänger
2) Momentane Vorgehensweise
Zur Trainingserfahrung: Ich habe mir die FE-Übungsanleitungen alle angesehen und denke, dass das klappt (nur mit Stange vor Spiegel nachvollzogen).
Mein Training derzeit: 1-2x pro Woche zu Hause (Ort soll so bleiben)
Hantelbank mit Langhantel und Curlstange, Kurzhantel, Klimmzugstange
Übungen jeweils 3 x 10 (Sätze x Wiederholungen)
Brustheben 30 Kg + Curlstange = ca. 35 Kg
Kniebeugen 20 Kg + Langhantelstange = ca. 27 Kg
Klimmzüge max. 7 Wiederholungen
Bizepscurls 12 Kg Kurzhantel
Crunches normale gerade Ausführung
Schlaf liegt bei 7 Stunden pro Nacht, ist aber eher unruhig.
Kalorienverbrauch: Habe ich noch nie gezählt, da ich aber seit 25 Jahren das selbe Gewicht habe, gibt’s da wohl zumindest keinen Überschuss. Wirklich viel Essen tue ich aber nicht, Stoffwechsel ist gut und der Hausarzt meint, alle Werte sind bestens.
3) Ziel
Als Ziel würde ich sagen: etwas mehr Muskelmasse, etwas mehr Definition - breiterer Oberkörper, mehr Bizeps, das Hinterteil könnte auch etwas straffer werden…
Ob das mit dem Waschbrettbauch was wird - es wäre schön, hatte ich bei meinem niedrigem Gewicht aber noch nie (offensichtlich Problemzone).
Als Ziel-Beispiel: Brad Pitt in Fight Club (~8% KFA und ~5 kg Muskeln aufgebaut)
Besten Dank Im Voraus für weitere Tips!