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Goere

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  1. Goere

    Kraftzuwachs, aber kein Muskelzuwachs

    Danke Robkay. Ich bleibe dran. Ich hoffe demnächst tut sich mal was.
  2. Goere

    Kraftzuwachs, aber kein Muskelzuwachs

    Hallo zusammen, Diese Frage bekommt ihr sicher x-mal am Tag, konnte aber im Forum nichts finden. Ich habe netten Kraftzuwachs erreicht, aber ohne jeden Muskelzuwachs! Was tun? Ich mache seit 5 Monaten Kraftsport, 3x die Woche, hauptsächlich mit freien Gewichten, davor BWE. Hatte Anleitung eines PT zum Erlernen der Übungen. Sein Trainingsplan sah viele Wiederholungen vor: Monatlicher Wechsel von 3x10 auf 3x15 auf 3x20, zurück auf 3x10 Wiederholungen (zum Vermehren von Mitochondrien...). Dabei erst wenig Gewichtssteigerungen. Ich habe jetzt auf den Fitladies One gewechselt, weil ich wollte, dass es voran geht. Ich bin 54 Jahre, wiege 59 kg und habe einen KFA von 23, lt Messgerät im Studio. Mein Ziel ist ein KFA von 20 und +3kg Muskeln Ich ernähre mich gesund, mind 80g Eiweiß am Tag, im Rahmen meiner Erhaltungskalorien. Ich schlafe meistens gut und um die 7h Meine 1 RMs: Kniebeuge 56,3 Kreuzheben 56,3 Rudern 45 Bankdrücken 33,8 Schulterdrücken und Klimmzüge mache ich (noch) nicht wegen HWS Problemen) Ich habe mich kraftmässig echt gesteigert, aber an meiner Muskel- und Fettmasse hat sich NICHTS geändert. Sagt das high end Messgerät im Studio. Alles exakt wie am Anfang. Wie kann das sein? Muss ich was ändern? Würde ungern Fett zunehmen. Oder muss ich einfach weitermachen und irgendwann wächst der Muskel? Ich bin etwas frustriert. Hatte erwartet, dass nach 5 Monaten schon ein WENIG was erreicht ist. Freue mich über eure Rückmeldungen. Goere
  3. Goere

    Grundübungen im Home Gym

    Hallo. Ich bin Anfängerin und überlege die Anschaffung eines Home Gym. Es werden für den Beginn ja die Grundübungen empfohlen, also auch Rudern und Latzug. Das auf FE beschriebene Equipment fürs Home Gym sieht keine Seilzüge vor. Was meint ihr, sollte ich in Seilzüge investieren oder kann ich diese Übungen mit freien Gewichten ersetzen? Ich möchte nicht unnützes Zeug anschaffen, aber eben auch effektiv trainieren können. Ich freue mich auf und Danke schon vorab für Antworten. Goere
  4. Hallo zusammen, erstmal euch allen vielen Dank für die umfangreichen Antworten. Ich bin ganz gerührt, wie viel Mühe ihr euch gemacht habt. Ich gehe nun auf die einzelnen Antworten ein: @lennart.hönig: Ich muss meinen KFA und meinen Grundumsatz nicht auf Gramm/Kalorie genau kennen und habe nicht vor BIA oder Densinometrie anzuwenden. Trotzdem Danke für den Tipp. @Ghost: Gute Idee, einen Physio zu finden, der mir genau für mich etwas zusammenstellt. Ich mache mich mal auf die Suche und zapfe mein sonstiges Netzwerk an. Eigentlich gehe ich in meinem Post auf fast alle gewünschten Inhalte ein, hier nochmal in Aufzählungsform: - Kraftwerte: habe ich noch keine - Trainingserfahrung: Ich kann noch keine der Grundübungen, da ich bisher nur Bodyweight-Training mache (ergänzt mit Kurzhanteln, Gummibändern, TRX): Ich mache viele Planken-Varianten, Liegestütze, Rudern, Bizeps- und Trizeps- und Schulterübungen, viele Kniebeugen-Varianten auch einbeinige, Ausfallschritte, Adduktoren-Übungen, etc. - Ich bin gerade nicht auf Diät, esse ca 1.700 kcal (meine Erhaltungskalorien), um die 100g Protein, Kohlehydrate und Fette in wechselnden Anteilen. Ich ernähre mich sehr gesund mit Haferflocken, Obst, Milchprodukten, Vollkornbrot, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornreis und selten auch -nudeln, mageres Fleisch, Fisch und Käse. Ich esse so gut wie nie Fertigprodukte. Ich trinke Wasser, schwarzen und grünen Tee, wenig Säfte. Mein großes Laster sind Süßigkeiten, die ich deswegen gezielt regelmäßig einplane, damit ich keine Süßattacken bekomme. Ich tracke in Diätzeiten meine Ernährung sehr akribisch mit FDDB. Meine letzte Diätphase umfasste 1200 kcal, 100g Protein, 20-30g Fett und den Rest Kohlehydrate (ich habe leider erst vor kurzem auf FE über Refeed-Tage gelesen. Dieses Wissen hätte meine Diät sicher erfolgreicher und leichter gemacht. So habe ich in 8 disziplinierten Wochen "nur" 2 kg Fett abgenommen). Das erreichte Gewicht von 58kg halte ich ohne Probleme. - Mein Ziel: Definiert aussehen, Muskeln aufbauen. Vielen Dank für die Ermutigung, einfach so klein wie möglich anzufangen. Ich freue mich, dass meine Muskeln trotzdem wachsen können. Ich werde mich mal nach einer gebrauchten Ausstattung für mein HomeGym umsehen. Danke für den Link! Du empfiehlst mir, von extremen Ansätzen abzusehen und schätzt meinen KFA aktuell nicht als Problem ein. Das tut mir gut, das von einem erfahrenen Kraftsportler zu hören. Ich werde mich bei FEL und FER umsehen und, wenn überhaupt, in nächster Zeit nur ein geringes Kcal-Defizit fahren. Danke Danke Danke :-) @Martin: Du meintest sicher den Leistungsumsatz im letzten Absatz, oder? @Chris: "Um die Belastung der HWS herumtrainieren" - klingt interessant. Was meinst du damit? Du beschreibst genau das, was ich erfahren habe: All die Jahre, in denen ich den Anweisungen von Ärzten gefolgt bin und "die Arme gar nicht" belastet und "keine Belastung oberhalb der Schulterhöhe" riskiert habe, haben dazu geführt, dass meine Muskulatur stark abgenommen hat und ich nicht gut vorbereitet war, wenn ich mal gestolpert bin oder mich jemand angerempelt hat. Ganz zu schweigen davon, dass ich letztlich kaum mehr in der Lage war einen Einkaufsbeutel zu tragen, ohne Nackenprobleme (unfassbare Kopfschmerzen) zu bekommen. Ich habe diese Warnungen vpm 1 1/2 Jahren in den Wind geschrieben und mich vorsichtig ans Training gemacht: Ich werde schon merken, wenn es mir nicht gut tut. Und bisher tut es mir gut. Neulich bin ich über eine Bordsteinkante gestolpert und habe eine Riesensonne geschossen - meiner HWS ist nichts passiert, kein Kribbeln in den Händen, kein Kopfschmerz. Ich bin heute viel besser geschützt als früher! Leider sind weitere BV bei mir bereits da, allein durch Alltagsbelastung und -bewegung. Jetzt gilt es, mit dem Training die Sache besser und nicht schlechter zu machen. Auf die HWS wirken Hebel nach meinem Verständnis z.B. beim Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzug... Ich bin jetzt entschieden und habe verstanden, dass es auf die Ausführung ankommt: Ich werde mir für das Erlernen der Grundübungen kompetente Anleitung suchen. Der Tipp mit einem Patientenforum oder der Spezialklinik ist gut. Ich mache mich auf die Suche. Danke für die Ermutigung und die hilfreichen Hinweise! Euch allen weiterhin viel Freude und Erfolg beim Training.
  5. Hallo zusammen, ich bin noch neu auf FE und habe da mal eine Frage - eigentlich ein paar Fragen.... Kennt sich jemand aus mit Wirbelsäulenproblemen und Krafttraining? Ich schildere mal eben meine Situation: Ich habe zwei fusionierte Halswirbelgelenke, meine Wirbel C4 bis C6 sind operativ verblockt (also zusammengewachsen). Durch diesen Block bin ich prädestiniert für weitere Bandscheibenvorfälle oberhalb und unterhalb des operierten Gebiets. Nach der letzten Halswirbelsäulen (HWS)-Operationen hatte ich sehr viel Muskelmassen verloren und Fett zugelegt, wenn auch alles im Rahmen eines normalen BMI. Vor 1 1/2 Jahren habe ich mit Bodyweight-Workouts auf YouTube angefangen, was mich sportlich echt weitergebracht hat. Meinen KFA hat es aber nicht verändert. Vor 8 Monaten habe ich dann für 6 Stunden einen Personal Trainer engagiert, und mit ihm intensives Krafttraining mit Körpergewicht, Kurzhanteln, Gummibändern und TRX kennengelernt. Gleichzeitig habe ich mein Ernährung- und Diätwissen stark vertieft (Das Buch Fettlogik hat mich sehr inspiriert, es gleicht euren Inhalten sehr stark). Seither trainiere ich 3x Kraft und 1-2x Ausdauer die Woche, zusammen ca 5 h. Und es hat sich echt was getan: Ich habe definitiv etwas Muskelmasse gewonnen, meine Kraft deutlich gesteigert und definitiv auch Fett abgenommen. Jetzt habe ich FE entdeckt und möchte nun gern den letzten Schritt zur Topform machen, denn ich bin stellenweise noch etwas „schwabblig“, besonders Oberarm-Rückseite und Oberschenkel-Innenseite (es gibt noch Cellulitebeulen, deshalb kann ich die KFA-Werte nicht ganz glauben). Hier mal meine Daten: Alter: 53 JahreGröße 1,68mGewicht: 59 kgKFA laut Navy-Rechner: ca 20KFA geschätzt: ca 22KFA laut Caliper- Methode ca 20 Ernährung aktuell: Ich achte auf 1,5 g Protein / kg, Carbs und Fette nehme ich wie es kommt im Rahmen meiner Erhaltungskalorien Schlaf: um 7 Stunden Mein Ziel: Ich würde gern definiert aussehen und muss dazu 100% sicher noch Muskeln aufbauen, vermutlich auch noch weiter Fett reduzieren (siehe Foto unten). Jetzt meine Fragen: 1. Nach der Lektüre von FE scheint es mir, als ginge in Sachen Muskelaufbau wohl nichts mehr ohne schwere Gewichte. Mich reizt das sehr! ABER: Ist das ratsam bei meiner HWS? Bisher bekommt mir mein Training sehr gut, meine Kurzhanteln wiegen aber auch nur je 1,5 kg 2. Wie ist "schwer" denn definiert? Wenn ich so schwer hebe, wie eine saubere Technik und meine HWS es erlaubt, wachsen dann meine Muskeln auch dann, wenn ich dabei weit unter dem bleibe, was eine "gesunde" Frau heben kann? 3. Falls ihr Krafttraining für mich denkbar findet, ist ein Studio dafür unerlässlich oder ist ein Training im Home Gym möglich? (Ich habe kein Studio in der Nähe und mag Studios auch nicht...) 4. Ich würde mir die Ausstattung zusammenkaufen, habe Platz in meiner ungenutzten Garage. Irgendwo hier im Forum soll es Empfehlungen für eine HomeGym-Ausstattung geben, könnt ihr mir den Link geben? 5. Wie seht ihr das mit der Reduktion des KFA: Erst aufbauen, dann abnehmen oder andersrum? Oder geht bei mir noch beides gleichzeitig? 6. Kann ich die Highspeed Diät oder die Sub10/20 auch dann machen, wenn ich doch nicht mit schweren Gewichten arbeiten kann? Und welche würdet ihr mir empfehlen? Das ist ein viel zu langer Post. Ich hoffe trotzdem, dass mir jemand antwortet :-). Vielen Dank dafür im Voraus.