Ersia

Lies dir hierzu bitte die Guides auf der FE-Hauptseite durch. Dort wird alles ausführlich erklärt. Wenn du diese Guides gelesen und verstanden hast, hat sich dein Zeitproblem vielleicht von alleine erledigt. Stichwort Grundübungen An der Klimmzugstange trainierst du nur den oberen Rücken. Du solltest, sofern du es anständig machen willst aber auch was für deinen unteren Rücken tun. Vervollständige deine Angaben bitte außerdem um diese Informationen damit man dir besser helfen kann.

@Chris hat mit allem Recht, ich stimme was seine Ausführungen zu effektivem Krafttraining angeht 100% mit ihm überein. Mein erster Impuls war im Grunde, dir ebenfalls zu einem Krafttraining wie dem FEM zu raten. Durch deine derzeitige Situation fände ich es aber nicht verkehrt, wenn du dich zu Beginn erst einmal auf deine Eigengewichtsübungen und Mobilisierungsübungen konzentrierst, die du mit deinen dich behandelnden Spezialisten ausgearbeitet hast. Dabei bleibt noch genug Zeit deine Ernährung zu verfolgen und dich an all die neue "Lebensweise" zu gewöhnen. Meine Hintergrundüberlegung dabei war, dass ich es wichtig fände, dass du zuerst einmal eine Routine darin bekommst, jeden Tag ein festgelegtes Programm durchzuziehen. Dieses sollte für dich mit möglichst geringem Aufwand zu bewerkstelligen sein, so dass du auch an schlechten Tagen die Chance hast dranzubleiben. Hiermit wollte ich zum Ausdruck bringen, dass du mit diesem Programm (auch nicht mit einer Intensivierung des selbigen) keine großartigen sichtbaren Erfolge beim Muskelaufbau erzielen wirst. Der Weg hierzu ist der von Chris beschriebene. Ich sehe es aber dennoch für dich als eine Art intensiv betriebene "Krankengynastik" um die körperlichen Grundlagen zu schaffen, mit denen du dann (sofern du dazu Lust hast) den Einstieg in ein richtiges Krafttraining finden kannst. Sollte es so rübergekommen sein als wollte ich dir verklickern, dass du damit einen Beachbody erreichen kannst, tut es mir leid. Das war nicht meine Absicht. Nochmals: ich halte alles was Chris sagt für richtig. Ich sehe dich aber im Moment eher in der Situation überhaupt mal mit regelmäßiger Bewegung anzufangen. Für diesen Zweck sind die von dir beschriebenen "Routinen" wunderbar geeignet. Sollte ich das falsch eingeschätzt haben und du fühlst dich körperlich (und kopfmäßig) sehr wohl dazu in der Lage ein richtiges Krafttraining zu starten, rate ich dir ebenfalls zu diesem. Zu meinem Statement mit den Physios/Ärzten. Ich kann bei diesem Thema nur auf Grund meiner Erfahrungen sprechen und möchte hier nichts verallgemeinern: Im Grunde haben Ärzte Ihre Materie bis zum Erbrechen studiert und sind somit Meister Ihres Fachs. Das wird auch jeder hier so stehen lassen können. Natürlich (man mag von der Schulmedizin halten was man will) werden einem Ärzte im Zweifel von allem abraten um die Risiken für den Patienten in jeder Hinsicht zu minimieren. Ich selbst habe z.B. eine leichte(!) Skoliose. Mein Osteopath machte daraus Zeit meines Lebens ein riesen großes Drama und wollte mir in meiner Kindheit alles verbieten was nur in irgendeiner Weise auf die Wirbelsäule einwirkt (somit praktisch alles außer schwimmen und Weltraumspaziergänge). Du kannst dir vorstellen wie er reagiert hat als ich mit dem Wunsch zu ihm ging, dass er doch bitteschön abnicken möge dass ich jetzt Kraftsport mit schwerem, freiem Gewicht betreiben will. Ich habe trotzdem damit angefangen und was soll ich sagen: bei einer Kontrolluntersuchung haben wir festgestellt dass meine Körperhaltung in meinem ganzen Leben noch nie so gut war wie jetzt (ich habe ihm nicht auf die Nase gebunden woher das rührt). Ihr seht, ich bin hier ebenfalls grundsätzlich der Meinung von Chris. Dennoch halte ich es für nicht verkehrt sich in deiner Situation und für den Anfang an deinen Plan zu halten und ihn als "Weckruf" für deinen Körper anzusehen, wenn du es so willst. Wenn du dir nach ein paar Wochen denkst: "Langsam langweilig dieses Zeug, fordert mich kaum, hab echt Bock auf was schwereres" wäre ein Krafttraining ,wie von Chris beschrieben, dein way2go. Ich hoffe ich habe klar gemacht, warum mein erster Post so formuliert war. Eben weil ich mittlerweile auch zu den Langhanteljüngern gehöre, wollte ich dich für den Anfang nicht mit all den Dingen bombardieren, die du vielleicht schon im TA-Forum (auf militantere Art und Weise) gehört hast. Grundsätzlich sind dies aber die Dinge, die auf Dauer am besten funktionieren um Kraft und Muskelmasse aufzubauen und einen gesunden Körper zu bekommen.

Dass deine ganz persönliche Einstellung zu dem Thema bei TA nicht respektiert wurde, kann ich mir vorstellen. Dort sind viele kompetente Sportler/Trainer unterwegs aber eben genauso viele, von denen man das nicht behaupten kann. Es ist zudem ein reines BB-Forum und verbindet so alles, was an diesem Sport schön aber auch nervig sein kann. Hier bist du mit deinem Anliegen auf jeden Fall richtig: in diesem Sinne, Herzlich Willkommen! Ich gehe nach und nach auf die Fragen deines Posts ein und versuche es erstmal Basic zu halten. Spezifisches kannst du dann ja noch erfragen, wenn es aufkommt. Deine Ernährung klingt soweit sehr vorbildlich! Bist du denn mit deinem derzeitigen Gewicht zufrieden? Wenn ja würde ich an der Ernährung nichts ändern. Wenn du dein Gewicht mit deiner derzeitigen Ernährung hältst (also genau so viel zuführst, wie du verbrauchst = "Erhaltungskalorien"), ist dein Körper rundum versorgt. Deine Kohlenhydrate passen, dein Fett passt auch, lediglich dein Eiweiß könntest du noch ca. 20-30g (man sagt optimal wären 2g pro kg Körpergewicht) erhöhen, wenn du es ganz perfekt machen willst. Dein geschildertes Problem mit zu wenig Eiweiß kannst du dabei mit einem Proteinpulver lösen. Morgens in deinen Shake zum Beispiel könntest du damit dein Eiweiß pro Tag um die erwähnten 20-30g erhöhen ohne dabei mengenmäßig mehr essen zu müssen. MQ funktioniert natürlich auch, wäre aber eine zusätzliche Mahlzeit. Wenn das für dich keine Option ist, ist es aber auch nicht nötig. Da dein primäres Ziel ja eben nicht der maximale Muskelaufbau ist, reichen deinem Körper auch die 110-130g super aus um Muskeln aufzubauen und eine Grundfitness zu erreichen. Die erwähnten 60-80g an manchen Tagen würde ich mir aber als Minimum setzen. edit: ließ dir zum Thema Ernährung die Artikel auf der Hauptseite durch, wenn du möchtest. Dort ist alles bis ins Detail erklärt. Dein Training eignet sich auch gut für die, von dir angesprochenen Ziele. Dein Impuls dir nichts aufquatschen zu lassen, von dem du nicht überzeugt bist ist vollkommen richtig. Generell würde ich mich hier einfach an das halten, was dein Arzt + Physio dir empfehlen. Die Workouts wirst du sicherlich mit ihnen erstellt und abgesprochen haben, d.h. die Übungsauswahl ist gut durchdacht und auf dich zugeschnitten. Deswegen würde ich an diesen Übungen auch erstmal überhaupt nichts ändern. Ich gehe mal der Reihe nach durch: 10 min Workout: kannst du natürlich so machen. Wie du schon sagst, taugt es für einen guten Start in den Tag. Ein kleiner Mix aus Eigengewichtsübungen und Dehnung kurbelt den Kreislauf an. Zu den Crunches: einfach vom Physio zeigen lassen, wie du schon sagst. Thera Band Workout: s.o. Eine gute Mischung aus Eigengewichtsübungen um an deiner stabilisierenden Muskulatur und somit deiner Haltung zu arbeiten. Natürlich ist dies kein Workout für jemanden der als primäres Ziel den (überdurchschnittlichen) Muskelaufbau hat, aber das weißt du ja alles. Zum Thema Fitnessstudio: dein Physio hat Recht. Haben sie generell, genauso wie Mediziner. Es gibt halt immer welche die meinen sie seien schlauer. Wenn du Gefallen an dieser Art Sport hast, kannst du später immer noch mal ein Probetraining in einem guten Sportstudio machen. Wenn du deine Workouts konsequent durchziehst wirst du dazu in ein paar Monaten beste Voraussetzungen haben. Wenn es dir keine Spaß macht, suchst du dir eben einen anderen coolen Sport aus. Cardiotraining: ebenfalls nichts einzuwenden, mach das ruhig auch. Wichtig ist nur, dass du darüber nicht dein Morgenworkout und Theraband-Workout vergisst, wenn es dir möglich ist. Ich möchte es mal so ausdrücken: wenn du die Wahl zwischen Cardio und deinem Workout hast (mangels Zeit oder anderer Gründe), würde ich das Workout vorziehen. Dies hat ganz einfach den Grund, dass dir dein konsequentes Workout im Hinblick auf deine Ziele mehr bringt als eine Einheit Cardio. Soweit so gut, ich hoffe ich konnte dir damit helfen und es war alles verständlich. Wenn du Fragen hast, bitte nicht zögern und einfach fragen. Geil, dass du was tust! Versuche diesen Plan so konsequent es dir nur irgend möglich ist durchzuziehen, dann wird das was! Ein kleiner Tipp dazu: Stecke dir kleine Zwischenziele die du erreichen möchtest (den ersten sauberen Crunch nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln, eine Steigerung der Wdh's. weil du wieder ein Stückchen stärker wirst usw.) Das hilft ungemein auf lange Sicht motiviert zu bleiben. Dann macht es auch absolut nichts aus, wenn du an schlechten Tagen dein Training oder dein Essen nicht durchziehen kannst. Mache nach diesen schlechten Tagen einfach wieder genau dort weiter, wo du aufgehört hast und du wirst auf lange Sicht Erfolg haben. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!

Raph hat fast alles beantwortet. Ergänzend dazu: @Ikalux Kurz = Eng? (also die Griffweite beim Rudern) Rudern: oder am Kabelzug: wenn Ihr eine Klimmzugmaschine habt dann Klimmzugmaschine: ansonsten Latzugmaschine Beinbeuger gibt es oft auch im Liegen (hier einfach schauen was ihr habt und was dir besser gefällt):

1g Eiweiß hat ca. 4,1 kcal. 71g Eiweiß mit 191 kcal aufzunehmen ist dementsprechend nicht möglich. Ein Proteinpulver deiner Wahl sollte das Problem mit zu wenig Eiweiß lösen. edit: Im FER Programm wird das bestimmt ganz genau beschrieben. Viel Spaß und Erfolg!

Mir wurde in der Vergangenheit eben auch schon viel Müll erzählt. Eine zweite Meinung einzuholen scheint mir deshalb trotz allem nicht verkehrt. Ganz im Sinne dieser Hp und des Forums Das dachte ich mir so. Das könnte man aber mit 4x die Woche etwas verbessern. Natürlich nur wenn dann die Regeneration noch klappt. Wäre mal ein Experiment wert. Für den Anfang sollten aber 3x reichen. Jawollja, schon dabei! Firma dankt!

Nach einigen Startschwierigkeiten nun der komplette Trainingsplan, gegliedert in einen Push-Tag, einen Pull-Tag und ein Beintraining: Push: Bankdrücken, 4x10 Schulterdrücken Multipresse, 4x10 Trizepsdrücken Kabelzug, 4x10 Seitheben KH, 4xmax Hintere Schulter Maschine,4x10 Pull: Lat-Zug zum Aufwärmen, 4x10 Klimmzüge Maschine, 4x10 Kreuzheben, 4x10 Rudern Kabelzug, 4x10 Bizeps KH, 4x10 Beine: Beinpresse liegend zum Aufwärmen, 4x10 Kniebeugen, 4-5x10 Beinbeuger, 4x10 Wadenheben, 4x10 + ein paar Crunches hier und da, ganz ohne Bauchiso fühlt sich das für mich vernachlässigend an. Warum SD an Multipresse?: anfangs wohl besser um meine Einseitigkeit auszugleichen. geht ihr damit klar, oder macht freies SD trotzdem mehr Sinn? Zweitens scheint mir ein Beintraining (+ Kreuzheben) pro Woche etwas wenig im Vgl. zu den ganzen OK Übungen. Sehe ich das falsch? Drittens macht es wirklich Sinn beim Seitheben auf maximale Wdh mit einem bestimmten Gewicht zu trainieren? Machen 4x10 da weniger Sinn? --> Begründung war, dass seitliche Schultern ein "Wiederholungsmuskel" sind. Nicht falsch verstehen, ich vertraue dem Coach und seiner Erfahrung, möchte mich aber trotzdem bei euch rückversichern und ggf. leicht anpassen, falls sinnvoll. Danke vorab!

das funktioniert auch sehr gut, lediglich bei KB spüre ich die beteiligten Muskeln wie gesagt nicht. Wird sich aber denke ich bei steigendem Gewicht ändern. Dann wird sich der limitierend(st)e Muskel schon melden. Habe ich mir auch gedacht. Da ich so wie es aussieht typischerweise ausschließlich am Bauch Fett ansetze, muss ich hier wirklich aufpassen nicht zu schnell zuzunehmen. Sieht sonst schnell skinny fat aus.

Update nach den ersten drei Wochen Training: Trainiert wird 3x die Woche nach einem individuell ausgearbeiteten Plan mit Fokus auf KB, BD & KH + Assistenzübungen. Wie zu erwarten konnte ich bis jetzt in jeder Trainingseinheit mehr Gewicht draufpacken, und habe mich dadurch etwas steigern können (s. Kraftwerte). Trainingsprobleme: - Beim BD muss ich immer am meisten kämpfen, hier habe ich aber auch oft zu viel Respekt davor die letzten 1-2 möglichen Wdh zu erzwingen, weil ich keinen Partner habe der mir aushelfen könnte. Außerdem wird meine Bankdrücktechnik wohl auch sehr schlecht sein. Tue mich schwer, die richtige Körperspannung und Position über den gesamten Satz aufrecht zu erhalten. Dazu werde ich bei Gelegenheit mal ein Video aufnehmen. - Bei KB habe ich das Gefühl ich trainiere an den Muskeln vorbei. Spüre keinerlei Anstrengung in Form von Brennen (nicht mal leichtes Ziehen). Komme irgendwann einfach nicht mehr hoch aber "Muskelschmerz" spüre ich dabei keinen. Technik ist aber sauber (habe ich mehrmals checken lassen). Bei KH spüre ich nach einem schweren Satz meinen Hintern z.B. so stark, dass ich in der Satzpause stehen muss, weil sitzen zu unangenehm ist. KB jedoch das völlige Gegenteil. Ich ermüde zwar (komme nicht mehr hoch) spüre aber nichts dabei. Woran könnte das denn liegen? Ernährung: Hier bin ich im Moment zwischen 3000 und 3300 kcal am Tag mit ca. 250 - 350 g Kohlenhydraten 160 - 180 g Eiweiss 80 - 100 g Fett Ich stopfe zwar nicht alles im Unverstand in mich rein, wie eingangs beschrieben, achte aber nicht wirklich auf ein exaktes Verhältnis der Makros zueinander. Ich stelle lediglich sicher, dass ich immer min. 2g Eiweiss/kg Körpergewicht und ne 3 am Anfang der Kalorienbilanz stehen habe. Mal werden es 3000 kcal glatt, meistens geht es aber mehr in Richtung 3200 - 3300 kcal. Fast Food ist aber selten, außer am We mal ne Pizza. Allerdings rächt sich das auch etwas im Bauchansatz, was mir nicht ganz so gut gefällt, da es wirklich nur da ansetzt und ich so langsam ne kleine Kugel bekomme. Aber wer in 3 Wochen 2,5 kg zunimmt, braucht sich darüber auch nicht wundern schätze ich mal. Gibt es dazu eine Meinung, ganz egal wie die ausfällt? Kann man so erstmal weitermachen und sehen wohin es einen die nächsten 2-3 Monate bringt?

Erich Beihl aus Ludwigsburg ist ebenfalls ein sehr bekannter und angesehener Coach. Allgemein könntest du dich mal ans Power-House Ludwigsburg wenden, dort lassen sich sehr viele Athleten vorbereiten.

https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4909-vorstellung-und-gleich-die-ersten-fragen-zu-kfa-und-tp/ schau mal hier. Haben eine sehr ähnliche Ausgangslage. Vielleicht findest du hier schon nach der Antwort die du suchst.

hier möchte ich mich mal kurz mit einer Frage einklinken. Ich bin auch noch relativ neu in den Grundübungen und kann diese Variation meines Trainers deshalb nicht 100%ig einordnen. --> er korrigiert mich auf einen breiteren Stand bei KB als auch bei DL und begründet das mit dem verbesserten Einsatz der Adduktoren bei breiterem Stand, d.h. mehr Stabilität. Führt dazu, dass ich bei KB und DL etwas über Hüftbreite stehe mit der typischen Zehenstellung leicht schräg. Für KB klar aber bei DL's ebenfalls legit? Sieht man in jedem Video anders (hüftbreit, Zehen gerade). Liegt es daran, dass er KDK'ler ist? --> spezielle Technikvariation? Danke und nun wieder Bühne frei für Lew ;)

Alles klar, so aufgebaut ist das auch kein Problem für mich. Habe ich in der Phase in der ich mich strikt nach EP ernährt habe (s. Eingangspost) schon erfolgreich durchgezogen. "Alles rein" hätte da schon mehr Überwindung und unnötig Druck provoziert. In ein Defizit komme ich (bei aktuellem Bedarf) schon rein vom Appetit nicht, selbst wenn ich nicht auf die Ernährung achte. Da muss der Tag wirklich sehr stressig sein, dass mir das mal passiert. Je mehr ich brauche desto mehr werde ich hierauf aber natürlich achten müssen. Was das Training angeht voll und ganz. Wenn die im Landesleistungszentrum keine Ahnung davon hätten, wer bitte sonst. Was Ernährung angeht verstehe ich die Systematik hinter seiner Empfehlung, ist mir wie gesagt aber (wie euch auch) etwas zu oldschool. Da wird es auch die etwas gesundere Variante tun, zumal ich ja Zeit habe und nicht bis zum Tag X meine maximale Form erreichen muss. In erster Linie bin ich gewechselt, weil mein altes Studio nicht die Voraussetzungen hat unter denen ich trainieren will. (Know How der "Trainer" und fehlendes Equipment). Das ich jetzt beim LLZ gelandet bin, ist eigentlich ein sehr glücklicher Zufall. Hätte normal nicht passieren "dürfen" aber ich hatte Dummenglück. Ich werde das jetzt durchziehen und dann schauen wir mal wohin die Reise geht. Ich werde berichten. Vielen Dank für die ausführlichen Antworten!

Also halte ich mich was die Ernährung angeht ersteinmal an die Grundsätze? Makros gedeckt und kcal im Überschuss. Wenn dann mit der Steigerung Ende ist, ich mich nicht mehr erholt fühle (oder allgemein ausgepowert) erhöhe ich also bis es wieder passt? Vim Sixpack muss man sich dann erstmal bis auf Weiteres verabschieden das ist mir klar. Entweder Aufbau oder Diät, beides geht nüschd. Edit: scheint mir etwas wenig was beim kcal Rechner raus kam.

Ich interpretiere das so, dass ich mich wahnsinnig glücklich schätzen kann unter solcher Anleitung trainieren zu können und die Chance nutzen soll? Der Inhaber ist Erich Beihl. Ich persönlich konnte ihn noch nicht kennen lernen aber er soll wohl eine Koryphäe im BB sein, was ich so gehört habe. Hat unter anderem Wettkampfvorbereitungen für Markus Rühl und Konsorten gemacht. Und natürlich selbst auch abgeräumt. Also fressen bis es zu den Ohren rauskommt aber dabei trotzdem nicht auf eine gewisse Lebensmittelqualität verzichten? Sehe ich das richtig? Na da bin ich ja in was reingeraten... eigentlich habe ich zu Anfang ja nur nach jemandem gesucht der mir die Grundübungen beibringt.