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rosek

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  1. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Da die Progression immer schwerer wird, hab ich nochmal einen kleinen Reset gemacht. Ich bin nun auf einen Push/Pull Plan gewechselt. Einfach weil ich gemerkt habe, dass ich manchmal nicht so motiviert war ins Gym zu gehen, wenn Beine aufm Plan standen... jaja ... so sind die Discopumper ... Also jetzt Push Pull mit nahezu den gleichen Übungen. Auch beim TrainingsGewicht habe ich ein kleinen Reset gemacht. Überall ein paar Kilo weniger genommen um wieder mehr auf Technik zu achten. Glaube auch einfach, das Progression im Defizit auf dauer schwer ist. Deshalb der Reset. Körpergewicht hat sich nun auch wieder nach unten bewegt, was mich beruhigt... Entweder muss die Progression (das bewegte Gewicht) steigen oder das Körpergewicht sinken... wenn beides nicht vorran geht, werde ich schnell unsicher. KCAL Technisch bin ich noch immer bei 2200kcal. Ab jetzt gilt wieder, wenn ich mich nicht bei einer Übung steigern kann, gibts 100kcal mehr zu essen
  2. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Hey Leute, wäre schön, wenn es sich um Muskelaufbau handelt... dann hätte ich nichts dagegen, dass das Gewicht stagniert oder sogar leicht steigt. Mal gucken was diese Woche das WochenDurchschnittsGewicht sagt Bis jetzt sind es genau 88KG :O Letzte Woche waren es 87,5KG. Ich finde weiterhin das meine sichtbaren Erfolge eher mau sind ... ich hab zwar an Gewicht verloren, aber so richtig aufm Foto will das nicht rüberkommen... Wenn ich den Bauch anspanne und etwas pose, sieht man schon etwas die Abs ... aber wenn ich ganz normal da stehe sehe ich weiterhin eher unsportlich aus. naja... ich werde erstmal weiterhin 2200kcal täglich essen und wenn ich wieder irgendwo stagniere um 100kcal erhöhen. Hier noch mal 2 Bilder zum Vergleichen: Januar Start und ein aktuelles von heute morgen.
  3. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Nächstes kurzes Update: Errechneter KFA momentan etwa 14,7% Training läuft gut, Progression ist wieder etwas vorhanden esse nun 2200kcal und habe nun das "Problem", dass das Körpergewicht sich kaum verändert. eigentlich sollte da doch deutlich mehr gehen? Mein KCAL verbrauch sollte so bei 2700 liegen ... sind immer noch 500 defizit aktuelles Foto kurz nachm OK Training, also auf Pump und bei anabolen Lichtverhältnissen Form verbessert sich schon ... Bauchmuskeln kann man auch schon erahnen. sollte ich mir sorgen machen wegen meinem Gewicht? Stört mich irgendwie, dass es momentan stagniert.
  4. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Hab mir noch mal einige Meinungen eingeholt und mir den Kopf zerbrochen. Da ich im Training mich ja kaum noch steigern konnte, habe ich erstmal die kcal auf 2100 erhöht. Denke es ist auch besser, etwas weiter von meinem Grundumsatz (1900kcal) weg zu kommen. Denke es ist auf Dauer nicht gut, nur seinen Grundumsatz zu essen. Außerdem erhoffe ich mir wieder etwas mehr Power. Ich bin auch gespannt wie es sich auf der Waage verhält.
  5. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Heute OK2 trainiert und mal wieder bemerkt, dass im es keinen Spaß macht im Defizit zu trainieren. Alles ist extrem schwer. Teilweise konnte ich nicht an den Leistungen anknüpfen vom vorherigen Training. Das nervt mich etwas... Was mich jedoch motiviert ist mein Gewichtsverlust. Die Kurve sieht toll aus 6 Kilo in 3 Monaten ist wohl schon ganz ok. Bin noch immer bei 1900kcal daily. Eigentlich wollte ich, wenn ich mich nicht steigere, die kcal um 100-200 erhöhen. Aber ich habe dann angst, dass dann der Fettverlust/Gewichtsverlust weniger wird. Ich war jetzt 3 Monate wirklich eisern... hatte nie wirklich einen Cheatday. Also ich habs nie übertrieben. Bin schon etwas stolz auf mich. Jetzt noch die letzten % Körperfett verlieren und dann gehts in den leanen aufbau
  6. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Natürlich hast du recht. Das ist total Irrelevant. Wochenende: Ich war eingeladen zum "PulledPork essen". Am morgen hatte ich 89,1kg auf der Waage. Nächsten Tag 91,4kg .... diese Gewichtsschwankungen sind echt irre Heute war ich wieder auf 89,1kg. Denke also ich komme diese Woche noch auf 88,x kg <3 ------ Heute : OK1 Training gehabt. Erste Übung LH-Bankdrücken ... 2-3 Aufwärmsätze gemacht und dann wollte ich 100kg drücken. Geplant waren 5-6 Wdh ... nach der dritten wusste ich aber, das wird heute nichts. Habe mich kraftlos gefühlt. Einfach keine Power. Bin dann auf 90kg gegangen und hab mein Soll (4x6) abgearbeitet. Gut, in der Diät muss man mit solchen Tagen wohl klar kommen. Wenn ich mich im nächsten Training nicht steigern sollte, werde ich die kcal um 100 erhöhen. So will es ja das Lean Bulk System. Sonst lief das Training ganz gut. Klimmzüge mach ich jetzt mit Zusatzgewicht ... sind nur 3 KG aber egal Noch was positives ... meine Frau hat positiv über meinen Bauch gesprochen. Man sieht so langsam wieder Bauchmuskeln und das findet sie sexy Es läuft also alles ^^
  7. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Wie versprochen , habe ich heute morgen mal Umfänge gemessen. Gewicht : 89,1 Halsumfang: 39,5 Bauchumfang: 86,5 Größe: 184cm Ergebnis FitnessExperts KFA Rechner: 16,3% (erscheint mir etwas zu hoch) YMCA Methode: 13,65% (erscheint mir etwas zu niedrig) letzte Messung mit der 3 Falten Methode vor einer woche: 15,66% Nimmt man nun den Durchschnitt aus allen Rechnern habe ich einen KFA von 15,18%.
  8. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Yes! Dafür habe ich mich nun auch entschieden. Bis der KFA gut ist und ich sichtbare Bauchmuskeln habe. Immerhin war das ja mein Ziel zum Jahresanfang Seit Anfang des Jahres. Erst hatte ich ein kleines bis moderates Defizit (etwa 2200kcal) und jetzt is es wieder ein moderates bis großes Defizit (etwa 1900kcal) Meiner Meinung nach brauche ich keine Diätpause. Ich habe keine Probleme mit dem Hunger. Ich habe eher ein Problem mit der Form. Ich werde dünner und damit auch lauchiger. Aber wie du schon geschrieben hast (und auch ghost) , muss man da durch. Leider bin ich noch nicht zum messen gekommen. Werde ich morgen früh mal in angriff nehmen. Der Grund für meine Unsicherheit ist einfach aktuell mein Spiegelbild. Ich werde dünner, verliere Fett, aber sehe auch gleichzeitig schwächer aus... irgendwie auch logisch. Und dann werde ich unsicher , schmeiß schnell alles übern haufen und ändere meine Pläne. Mein Ziel ist bis zum Sommer einen ansehnlichen Körper zu haben. KFA sollte auf etwa 12%sein. Ich möchte einfach eine sportliche Optik erreichen. Nach dem ich die 12% erreicht habe, will ich langsam in den Aufbau gehen. Sehr kontrolliert. 100-200 kcal über erhaltkalorien. Danke für all eure Antworten.
  9. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    argh ... jetzt ist genau das passiert was ich eigentlich nicht wollte. Ich bin unsicher geworden. Mein eigentliches Ziel war es ja, etwa 12% KFA zu erreichen und dann sauber aufzubauen. Das geht mit einem großen Defizit von 30% natürlich schneller Nun ist die Frage, ob ich mit einem kleinen Defizit von ~10% meinem Ziel schneller näher komme oder nicht. Den KFA von 12% werde ich nicht so schnell erreichen. Aber vielleicht parallel etwas Muskelmasse aufbauen, dass ich nicht so schmal wirke... Bin jetzt echt unsicher was ich machen soll. Ursprünglichen Plan durchziehen oder den neuen Plan verfolgen ? HELFT MIR
  10. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Gestern noch Bauch-, Arm und Oberschenkelumfang gemessen Im Vergleich vor 2-3 Wochen: Bauch -3cm , Arme -1cm , Oberschenkel -2cm Heute Abend werde ich mal noch meinen Nacken messen und den KFA Rechner von FE nutzen. Ich denke ich habe aktuell einen KFA von etwa 15% Nach reichlicher Überlegung habe ich mich dazu entschlossen die KCAL auf 2500 zu setzen. Damit sollte ich weiterhin leicht im Defizit sein. Etwa 10% Defizit. Ich bin gespannt, wie es voran geht. Ob ich damit nun schon Muskulatur aufbaue oder ob nichts passiert. Auch was mein Gewicht nach 1-2 Wochen sagt ... wird der Wochendurchschnitt weiter sinken? Bleibt das Gewicht stehen? Nehme ich vielleicht sogar leicht zu? Ich bin gespannt und berichte.
  11. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Mein Lean Bulk Plan/Vorhaben beinhaltet ja eigentlich auch die "Rekomposition". Sprich wenn ich mich nicht steigern kann im Training, erhöhe ich dauerhaft die KCAL um bspw. 100. So wird aus einem anfangs großem Defizit ein immer kleiner werdendes Defizit. Rekomposition bedeutet ja eigentlich nur Training (im FE Fall- 3x GK die Woche) in einem kleinem Defizit, oder? Also 200-400kcal Defizit. Hab das mal so schnell ergooglet. EDIT: Habe mir jetzt noch einige Videos und Themen durchgelesen. Ich glaube ich erhöhe wirklich mal die kcal auf 2500 (+600 als aktuell). Damit bin ich dann also knapp 200 unter Erhaltungskalorien. Damit sollten ja Gains und Fettverlust möglich sein.
  12. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Leider habe ich in der letzten Woche nur ein OK und ein UK Training geschafft. Naja, war ja auch krank. Halb so schlimm. Nun heißt es wieder angreifen. Gewichtstrend geht weiterhin nach unten. Das passt. Optisch hat sich leider noch nicht soooo viel verändert. Hab jetzt nen bisschen Angst, wenn ich noch weiter abnehme, dass ich "lauchig" aussehe ... also keine schöne Muskelmasse, sondern nur dünn. Nach einem Oberkörpertraining, mit Pump, im anabolen MCFit-Licht bin ich schon fast zufrieden. Wenn ich mich allerdings kurz nach dem aufstehen ansehe, sehe ich aus wie ein Milchmädchen ... man würde nicht denken, dass ich seit 3 Monaten intensiv Sport treibe und penibel auf meine Ernährung achte. Mir ist durchaus bewusst, dass ich mich in einer Diät befinde und Muskelmasse aufbauen in diesem Stadium schwer ist. Vielleicht will ich auch zu viel... typisches Problem bei mir ... ich überlege zu viel. Naja ... was soll... ich denke ich muss einfach weiter machen. Ich hatte ja schon immer das Gefühl, dass ich schlechter Muskelmasse aufbaue als der Durchschnitt. Deswegen will ich nun mal genau dokumentieren wie es läuft.
  13. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Ich hab es nicht mehr ausgehalten ... ich weiß ... eigentlich nicht gut ... aber ich bin heute morgen zum Training gegangen. Kraftmäßig scheint mir die Auszeit gut getan zu haben. Konnte mich in vielen Übungen steigern. Gestern habe ich mal via 3 Punkt CaliperMessung meinen KFA gemessen Ergebnis: Brust 11cm , Bauch 22mm, Oberschenkel 20mm Ergibt einen KFA von 15,7% ... gestartet bin ich mit knappen 18,8%. Es geht also langsam voran. Werde also mein Defizit erstmal so weiter fahren wie geplant.
  14. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Leider hab ich eine leichte Erkältung und kann momentan nicht trainieren. Jetzt knapp 6 Tage ohne Training. Dafür siehts auf der Waage gut aus. Endlich wieder unter 90KG Merke auch schon, dass ich deutlich flacher werde. Hoffe, dass ich zum Ende der Woche wieder ins Gym kann. Bin heiß aufs Training.
  15. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Weil Progression nicht unendlich geht. Merke, dass mir im Defizit halt die Kraft fehlt um mich weiter zu steigern. Nun werde ich bei 100kcal nicht im Überschuss sein... nur fand ich die Theorie dahinter sehr einleuchtend. Wenn der Körper immer 1800kcal bekommt und immer am maximum ist, wird er die zusätzlichen 100kcal, welche dann zugefügt werden, dazu verwenden, um Muskulatur aufzubauen. Klingt doch irgendwie logisch, oder ?