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rosek

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  1. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Das hat was mit Selbst-Beherrschung zu tun Ich wiege mir dann wirklich meine 60g Haribos ab, oder 40g Chips. Aktuell sind Frau und Kind krank... Husten, Schnupfen, Heiserkeit... ich hoffe ich bleibe davon verschont. Eine Krankheit würde mich nun weit nach hinten werfen....
  2. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    @dosenjohannes da kannst du recht haben ... habe mich auch mit dem ein oder anderen Sportler unterhalten und einer meinte, das Muskeln sich manchmal "stufenweise" bilden. Daher kann man wohl auf einmal ein bisschen mehr wiegen ohne das man jetzt wirklich fetter geworden ist. Wie man sehen kann geht die Tendenz leicht nach oben. Glaube also, ich bin so etwa auf dem richtigen Weg. TROTZDEM habe ich jetzt einfach noch mal um 100kcal erhöht, bedeutet, ich werde diese Woche 3400kcal konsumieren. Ich verspreche mir dadurch mehr Kraft im Training und außerdem kann ich dann Abends auch mal 200-300kcal durch Naschen auffüllen. Meine Fraufreut sich sehr darüber, denn vorher musste sie immer alleine naschen und fühlte sich doof... Wie versprochen gibts nun neue Bilder. Ich bin kein guter Poser, seht also von einer Bewertung der Posen ab. Möchte nur den aktuellen Stand posten. Die letzten Fotos sind ja etwas länger als einen Monat her... Hier also nun mit 85KG, was etwa 1,5KG mehr sind als bei den letzten Fotos. Und noch 2 Fotos im Studiolicht auf pump
  3. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    kurzes Update: bin aktuell bei 3300kcal am Tag. Krafttechnisch gehts vorran. Mein Körpergewicht verwirrt mich noch immer : -letzte Woche habe ich 3100kcal konsumiert -die ganze Woche nicht zugenommen (Wochendurchschnitt 83,7KG) -am Wochenende war ich Abends Grillen und bin schätzungsweise bei 3500-4000kcal am Freitag und Samstag rausgekommen. -erst am Montag wieder gewogen Nun zum verwirrenden Punkt. Seitdem wiege ich einfach mal knapp 1,5-2KG mehr. ^^ Dachte erst es sei Wasser und Darminhalt... aber nein. Ich halte das Gewicht einfach. Ich bin also vom Wochendurchschnitt 83,7kg auf 85,5kg gekommen... Naja... ich mach morgen mal wieder nen Foto um den aktuellen Stand zu zeigen... bin noch immer der Meinung, dass für die Zeit viel zu wenig passiert ist. Sehe auf Pump im anabolen Umkleidekabinen-Licht zwar gut aus, aber sonst eher durchschnittlich. Es gibt also noch aller hand zu tun.
  4. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Seit Anfang der Woche bin ich auf 3000 kcal hoch. Bin gespannt was zum Ende der Woche der Wochendurchschnitt sagt. Training läuft derzeit gut und macht spaß. Denke ich werde schon sehr bald wieder an meine alten Kraftwerte kratzen. Bankdrücken 100kg 5x5 sollten schon in der nächsten oder übernächsten Woche machbar sein Das motiviert micht. Ansonsten bin ich immer noch verblüfft wie krass mein Gewicht springt ... einfach mal 600-800g mehr am nächsten Tag ... dann wieder 600-800g weniger (ja ich weiß, Darminhalt, Wasser, Salz usw.)
  5. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Aktuell bin ich noch bei 2700kcal. Laut Rechner müssten das so ungefähr meine Erhaltungskalorien sein. Danke Kreatin und Wassereinlagerungen nehme ich jedoch weiter zu. Kann jemand so ungefähr sagen wie lange es dauert, bis ich keine weiteren Wassereinlagerungen mehr habe und dadurch zunehme auf der Waage? Glaube kaum, dass da jetzt viel Muskelmasse oder Fett dazu gekommen ist. Umfänge sind nahezu gleich geblieben.
  6. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Hatte mir gestern gedanken gemacht welchen Trainingsplan ich verfolgen will. Zum Ende der Diät hatte ich einen GK Plan trainiert (3-4x) Jetzt will ich ja mit dem Muskelaufbau starten und somit brauch ich auch einen frischen Plan mit mehr Übungen (zumindest will ich das so) Also gibts nun einen Push/Pull Plan Push: BD 5x5 KH Schrägbankdrücken 3x8 Fliegende 3x12 LH Schulterdrücken 3x6 KH Seitheben 3x12 TrizepsPushdowns am Kabel 3x12 Bauchübung nach Wahl Beinpresse 4x10 Pull: Klimmzüge 5x5 Latziehen im Untergriff 3x12 TBar Rudern 3x8 Rudern am Kabelzug 3x12 vorgebeugtes Seitheben 3x12 Bizepscurls am Kabel 3x12 Beinbeugermaschine 4x10 wird 3-4x die Woche trainiert. Beine zum Schluss, weil mir das Beintraining am wenigsten Spaß macht, aber ich es nicht links liegen lassen will.
  7. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Seitdem ich auf 2700kcal hoch bin und Kreatin konsumiere ist das Gewicht deutlich nach oben gegangen. Nun ... generell ist das wohl völlig ok ... aber nach so einer Diät fühlt man sich schon irgendwie komisch, wenn dann so schnell wieder das Gewicht nach oben geht. Gerade, wenn man eigentlich einen LeanBulk vor hat und möglichst so wenig Fett wie möglich aufbauen will Liegt wohl hoffentlich an der Wassereinlagerung durchs Kreatin. 1-3Kilo sind wohl die Regel.
  8. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Ich bin nun wieder gut erholt aus dem Urlaub gekommen. Das war vermutlich der erste Urlaub, in dem ich tatsächlich noch weiter abgenommen habe. Vor dem Urlaub : 81,9 Nach dem Urlaub: 81,3 Mit der Form war ich schon ganz zufrieden. Ich habe von Freunden viele Komplimente bekommen für meine tolle Figur. Das hat mich sehr motiviert. Für mich persönlich fehlt natürlich Muskelmasse... und die soll nun endlich folgen. Wie bereits oben geschrieben, starte ich mit 2700kcal. Suplementieren werde ich Kreatin. Ich freue mich schon wieder endlich Progress zu machen und stärker zu werden. Natürlich bleibt es beim LeanBulk (oder zumindest der Versuch) Anbei noch ein Bild ausm Kinderpool. KFA sollte bei etwa 13% liegen. Je nach Licht und Schattenspiel hat man die Bauchmuskeln wirklich gut gesehen. Auf dem Foto kann man sie zumindest erahnen oder leicht sehen.
  9. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Diäten fällt mir lustigerweise ziemlich leicht.... ich finde es leichter als 3000kcal jeden Tag (relativ) clean zu essen. Heute war mein letzter Arbeitstag. Ab Mittwoch gehts dann mit dem Auto zum Gardasee nach Italien . Ich werde dann für 10 Tage das Training nahezu ruhen lassen... werde sicherlich mal paar Klimmzüge und Liegestütze machen, wenn es möglich ist. Außerdem werde ich 10 Tage lang kein Essen tracken, aber darauf achten, dass ich mich halbwegs gut und Proteinreich ernähre. Ich bin gespannt wo die Waage nach dem Urlaub steht. Heute morgen war stand 81,9kg auf der Waage... ich glaube soviel habe ich das letzte mal vor 10 Jahren gewogen. Nach dem Urlaub starte ich dann direkt wieder mit 2700kcal (500 mehr als aktuell) und gucke was passiert. Dann möchte ich nämlich langsam auch mal etwas Muskulatur aufbauen... ich bin ja noch immer der Meinung, dass ich im Vergleich zu allen anderen, sehr langsam Muskeln aufbaue... Naja ... warten wir ab... Ich berichte ... seid gespannt
  10. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Mal wieder nen kurzer Zwischenstand. Aktueller Status: ~83kg KFA zwischen 13-14% (YMCA sagt 12,8 - Navy sagt 14,0 - 3 FaltenMethode sagt 14,79) Progression: eher bescheiden ... aber Defizit halt .... Noch 10 Tage bis zum Urlaub. Ziel: Sichtbare Bauchmuskeln ist leider nicht 100% erfüllt... im guten Licht sieht man sie schon ganz gut. Sportlicher sehe ich definitiv aus. Nur fehlt es halt an Masse. Die soll dann nach dem Urlaub kommen. Wie gehts weiter? Aktuell bin ich ja auch 2200 kcal. Nach dem Urlaub gehe ich definitiv in den LeanBulk. Aber gleich etwas aggressiver. Ich starte mit 2700kcal und guck mal was auf der Waage passiert. 2700 sollte ja etwa mein Tagesbedarf sein.
  11. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    jup, mein Arbeitskollege ist das beste Beispiel. Da zeigt der Rechner auch was mit 10% an... dabei hat er locker 16-18% Ist aber auch klein und (mittlerweile nicht mehr) rund. Denke wenn man zu sehr aus der norm geht, hat diese Methode seine grenzen.
  12. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    ui, 10,5% sind schon krass wenig. Wenn bei diesem KFA die unteren nicht sichbar sind, hast du vermutlich einfach ne "schlechte" Genetik. Bauchmuskelform und wann man sie sieht, ist ja viel Veranlagung... manche haben halt nur nen sichtbaren 4-Pack Cardio werde ich definitiv nicht machen Wenig essen, vorallem bei den aktuellen Temperaturen ist für mich nicht sooo schwer.
  13. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    ja ich weiß ... mein Ziel ist einfach mit bestmöglicher Form in den Urlaub zu starten. Im richtigen Licht sieht man die Bauchmuskeln schon ganz gut. Ich versuch das ganze mal zu fotografieren. Zu meinen bisherigen Fotos: Habe festgestellt dass das Licht wirklich sehr schlecht ist. Es scheint quasi von hinten/oben. Wenn ich mich weiter vom spiegel wegstelle, sieht man deutlich besser die Konturen, da dann das Licht wirklich von Oben kommt. Gewicht war heute morgen bei: 83,9 KFA laut Navy Methode 14% hab noch knappe 23 Tage um bisschen was an Körperfett zu verlieren.
  14. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Da der Urlaub immer näher rückt und mit 2500 kcal am tag die Gewichtsabnahme fast stagnierte bin ich doch nochmal auf 2300kcal am tag runter. Also wieder -200 kcal. Ziel war ja, bis Ende Juni einen sichtbaren Waschbrettbauch zu erreichen.
  15. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    nachdem ich es schon viel zu lang hinausgezögert habe, habe ich mich heute dazu entschieden die kcal zu erhöhen. Ich bin im Training etwas kraftlos und steigere mich eigentlich kaum noch ... mein Körpergewicht sinkt weiter ... progression bei sinkendem körpergewicht ist natürlich auch nicht auf dauer möglich. also gehts nun satte 300kcal nach oben. Von 2200kcal auf 2500kcal. Hier mal noch eine Tabelle die ich seit Beginn des Jahres führe. Nutze ja 3 verschiedene Methoden zum ermitteln des KFA (ja ich weiß ... unsinnig) : 3falten methode, ymca und die Navy methode Gewicht aktuell :