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rosek

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  1. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Wie gehts nun für mich weiter? Nach paar Tagen Ruhezeit (mal nicht getrackt, mal kein Sport gemacht), habe ich heute das Training wieder aufgenommen. Getrackt wird nur so halb. Ich überschlage eher und achte darauf, dass ich noch so leicht im defizit bin und bei 2000-2200kcal lande. Ich bleibe auch bei meinem Push/Pull Plan und ziehe einfach weiter durch. Push/Pull 4-5x die Woche Goblet Squad 4x10 Wdh KH Bankdrücken 5x6 Wdh KH Fliegende 4x 12 Wdh KH Schulterdrücken 4x6 Wdh Seitheben 4x10-12 Wdh French Press 4x10 Wdh Enges BD 1x max (zum auspowern) ------- Rumänisches Kreuzheben 4x10 Wdh Klimmzüge mit Zusatzgewicht (breiter OG ) 5x6Wdh LH Rudern 4x10 Wdh vorg. Seitheben 4x12 Wdh SZ Curls 3x10 Wdh Hammercurls 2x10 Wdh Bauchübung im Wechsel Crunch oder Beinheben 4x10 Mein LOG geht definitiv weiter. Auch schreibe ich hier mit, wie die Besuche beim Arzt verlaufen sind und wie dort nun weiter gemacht wird. (Wenn dies erwünscht/erlaubt ist). Eigentlich hatte ich ja noch Bilder von meinen Stelzen versprochen ... aber bei behaarten Beinen sieht man kaum was naja ... ich guck mal, das ich bis Ende/Mitte der Woche nochmal neue Bilder mache.
  2. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Heute war es dann soweit... Auswertung meines großen Blutbilds. Das Ergebnis von der ersten Abnahme (es folgt in zwei Monaten eine weitere): Mein Testosteronwert ist unter Durschschnitt. Normal = 12,1 - 37,1 nmol/l ich liege bei 8,68. Bioverfügbares Testosteron normal 0,2-0,6nmol/l ich liege bei 0,2 Bioverfügbares Testosteron (warum 2 mal?) normal 4,37 - 14,28 ich liege bei 4,69 Es folgt in 2 Monaten eine weitere Abnahme und Untersuchung. Dann wird entschieden, was man dagegen machen kann.
  3. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Heute war ich zur Blutabnahme beim Arzt. Freitag ist Auswertung. Ich werde euch das Ergebnis mitteilen. Wenn es wirklich kein Mangel ist, dann werde ich einfach noch härter trainieren müssen. Wenn doch, schauen wir mal, was man dagegen machen kann...
  4. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    puh ... ist das nicht für den Muskelaufbau viel zu wenig Volumen? Im aktuellen Plan habe ich 9 Sätze für die Brust, 8 für den Rücken. Wenn man sich die aktuelle Datenlage ansieht, ist Volumen DER Schlüssel wenn es um Muskelaufbau geht. Hier beziehe ich mich auf Youtube Videos von Jeff Nippard und BroSep. Dort werden teilweise ~ 20 Sätze pro Woche empfohlen. Mit deinem Plan würde die Brust 6-8 abbekommen. Die Kernpunkte sind super zusammengefasst. Ziel Muskelaufbau, OK ist defintiv im Fokus. Rückenprobleme bestehen nicht mehr. Ich kann wieder beugen und heben.
  5. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    richtig , vielleicht besorge ich mir paar Bierkisten.
  6. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Gerne höre ich mir dein Vorschlag an , Ghost - es soll beim Homegym bleiben, aber vorerst ist kein Rack und keine Langhantel geplant. Aktuell habe ich dafür kein Platz. - Schulterdrücken wird dann mit der KH gemacht - mit 40kg KH BD meine ich dann jeweils eine Kurzhantel (also 2x40kg) Meine Körperdaten: 31 Jahre alt KFA laut 3 Falten Messung: 14,7% Gewicht 80kg Ziel: Lean Bulk Equipment: Kurzhanteln bis 50kg , Hantelbank, SZ Stange bis 80KG , Klimmzugstange , Dipständer , Gürtel zum befestigen von Hantelscheiben für Dips oder Klimmzüge
  7. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    5/3/1 ist leider aufgrund meines Equipments schlecht umsetzbar. Warum trainiere ich im Homegym und nicht mehr im Gym? Dank Corona habe ich mir ein kleines Homegym eingerichtet. Natürlich kann ich hier nicht 100% schwer und optimal trainieren... aber ganz so schlecht bin ich ja auch nicht ausgestattet... KH Bankdrücken kann ich relativ schwer trainieren ... hier habe ich jetzt mit 40kg im 5x5 angefangen. Wenn mir irgendwann die Gewichte ausgehen, drücke ich halt 5x6 oder 5x7. Schulterdrücken mit der SZ Stange dagegen ist schon gar nicht so einfach, wegen dem Umsetzen der Stange. Hier werde ich wohl nicht ganz so schwer trainieren können. Habe hier nun 4x8 gemacht. Im Push Training sind dann meine Fokusübungen KH BD und SZ Schulterdrücken. Hier wird möglichst auf Progression wert gelegt. Alle anderen Übungen sind nur AssistÜbungen. Zur Ernährung: ich werde nun Definitiv drauf achten, dass ich nicht wieder schnell fett werde... ich versuche wirklich mal sehr lean aufzubauen und passe meine kcal an. Im März/April hatte ich schon mich schon wieder auf 90kg gebulkt... dafür dass dieser Thread hier Lean Bulk im Titel trägt ist das ganz schön viel... letztes mal habe ich mir einfach zu viel fett angefressen. Soll definitiv ein slow bulk werden mit minimalem Überschuss.
  8. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Danke erstmal für eure Antworten. Ich würde mich über weiteren Input von eurer Seite sehr freuen. Urlaub ist nun vorbei... ich werde nun wieder das Defizit verringern und dann langsam in den Aufbau gehen. Starten werde ich nun bei 2000kcal und werde dann pro Woche um 300 erhöhen, bis ich auf 3000 bin. Damit sollte ich dann einen 20% Überschuss haben laut Rechner. Werde ich natürlich alles dokumentieren. Ich glaube ich habe mehrere Probleme: 1. Ich bleibe zu kurze Zeit bei einem Trainingsplan und lasse mich schnell ablenken. Wenn ein Youtube Influencer sagt, 4er Splits sind der "neue Shit", dann trainiere ich spätestens ab morgen im 4er Split. Ich lasse mich super schnell verunsichern (gerade weil ich so wenig erfolg habe) und wechsel schnell von einem System zum anderen. 2. Stärker werden - gerade weil ich von System zu System und von Trainingsplan zu Trainingsplan hüpfe, ist es nicht leicht die Kraftwerte mal über längeren Zeitraum zu analysieren. Fakt ist aber, wenn man Muskeln aufbaut, wird man auch stärker. Meine Kraftwerte sind eher so lala ... und von daher habe ich auch wenig Muskelmasse. 3. Ich vergleiche mich mit anderen und werde neidisch. Ich sehe im Studio die verrücktesten Leute ... die trainieren komplett falsch, haben aber innerhalb von 6 Monaten einen besseren Körper als ich. Mein Arbeitskollege trainiert vernünftig, aber isst nur müll. Achtet überhaupt nicht auf eine proteinreiche Ernährung ... sieht trotzdem richtig gut aus und baut gut auf... Genau das ist es, was mich so fertig macht... ich mache und mache ... tracke ... esse jeden Tag wie Profisportler ... und trotzdem ist der Erfolg nur seeehr mäßig. Ich will einfach nicht glauben, dass ich nicht hart genug trainiere oder etwas grundlegendes falsch mache. Ich glaube einfach, dass ich im "Nachteil" bin... entweder Genetisch oder mein Testosteronwert ist wirklich sehr niedrig. Wenn dem so ist, dann wäre es ja auch gut zu wissen. Daher will ich das mal unbedingt vom Arzt wissen. Ich denke, ich werde kommenden Montag mal zum Arzt gehen. @Ghost ich trainiere in der Regel so, dass ich noch 1-2 Reps im Tank lasse. Wenn ich merke, die nächste Rep bekomm ich nicht mehr mit guter Technik hin, is ende. Schon intensiv, aber niemals bis an komplette Muskelversagen. Dadurch sollte ich auch genügend "hard sets" haben, denke ich. Um mich wieder ein bisschen mehr auf die Kraft zu konzentrieren werde ich die Grundübungen im 5x5 trainieren. Gibts hier Verbesserungsvorschläge? Push/Pull 4-5x die Woche Ausfallschritte/Bulgarian Split Squad 5x5 Wdh (Kniebeugen kann ich leider nicht schwer genug machen, da kein Ständer vorhanden) KH Bankdrücken 5x5 Wdh KH Fliegende 4x 8-10 Wdh Schulterdrücken 5x5 Wdh Seitheben 4x10-12 Wdh French Press 4x10 Wdh ------- Rumänisches Kreuzheben 5x5 Wdh Klimmzüge mit Zusatzgewicht (breiter OG ) 5x5 Wdh LH Rudern 5x5 Wdh vorg. Seitheben 4x15 Wdh SZ Curls 4x10 Wdh Bauchübung im Wechsel Crunch oder Beinheben 4x10 Anbei noch ein Foto vom letzten Sommer und von diesem Sommer ... beide extrem klein und schlecht zu erekennen ... aber man sieht, etwas verbessert... aber nicht viel schwarze hose =Urlaub 2019 Rote Hose = Urlaub 2020
  9. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Ich mal wieder. Aktuell bin ich im Urlaub und hatte ein Gespräch mit meinem Kumpel. Er trainiert nun seit einem jahr und hat eine hammer Transformation hingelegt. Von 110kg und kfa 25% auf 80kg und kfa 15%... Das alles in einem jahr. Ich freue mich enorm für ihm, zweifle aber auch extrem an mir selbst. Er meinte ich solle vielleicht mal zum Arzt gehen und mich durchchecken lassen. Nun habe ich mir folgende Stichpunkte fur den Arzt notiert : .......... Problem: Kaum Muskel-Aufbau Trainiere aktiv wieder 3 jahre Davor schon einige jahre trainiert. Auch da kaum bis gar kein aufbau Training immer dokumentiert Verschiedene systeme versucht Schweres training mit wenigen wdh 5x5 Training mit bis zu 15 wdh Viel volumen Wenig volumen Hohe frequenz 6x wöchentlich Geringe frequenz 3x wöchentlich Ganzkörper, 2er Split und 3er Grundübungen mit assist übungen Know how Ich selber würde sagen ich befasse mich sehr mit dem thema Sport und habe einen ausgeprägtes wissen/grundwissen über den sport. Ich hab sogar einen trainer lizenz der klasse c. Ernährung Tracke kalorien und Nährstoffe 2g protein pro kilo Körpergewicht Mindestens 0.8g fett pro kilo Körpergewicht Tagesbedarf etwa 2500-3000 kcal Auch schon max 3500 kcal gegessen. Über längeren Zeitraum Körperfett zugenommen Beispielsweise umfang der arme unverändert Mögliche Ursachen? Schilddrüsenüberfunktion? Testosteronmangel? Schlechte Genetik? .......... Fällt euch noch was ein, was eine mögliche Ursache wäre? Findet ihr ich übertreibe es etwas mit dem gang zum Arzt?
  10. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Danke Erstmal. Zu den Beinen: Ja, Beine trainiere ich , sind mir aber absolut nicht wichtig. *SHAME ON ME* Dank des niedrigen Körperfettanteils, sieht man aber beim Anspannen schon etwas die "Konturen" der Muskeln. Vorher hatte ich halt immer nur "strammere Beine". Fotos von den Beinen sind immer schwer zu schießen ... wenn ich meine Diät beende, kommen aber definitiv noch mal welche von den Beinen. Da ich nun vom Gym aufs Homegym gewechselt bin, lassen sich die Kraftwerte teilweise schwer vergleichen. Vorher habe ich halt Bankdrücken mit der LH im Gym gemacht. Nun mache ich KH Bankdrücken im Homegym. Vorher habe ich Kreuzheben im Gym gemacht, nun mache ich Romanian Deadlift mit der SZ Stange. Habe leider keine LH und auch kein Platz dafür. Ist SemiOptimal, funktioniert aber. Allein bei den Klimmzügen kann wirklich dokumentiert bestätigen, dass ich mich gesteigert habe ... Früher waren es einmali 9 Stück. Nun Schaffe ich 4x8 mit 10KG Zusatzgewicht. Denke aber, ich bin alles in allem auch stärker geworden. Richtig "nachweisen" kann ich das aber erst nach der Diät und weiterem Training im HomeGym. aktuelle Kraftwerte aus den letzten Trainingseinheiten: KH BD : 4x10 mit 35kg KurzHantel LH/SZ Rudern: 4x12 mit 60KG auf der SZ Stange Romanian DL: 4x10 mit 80KG auf der SZ Stange Schulterdrücken: 4x10 mit 30KG auf der SZ Stange Klimmzüge: 4x8 mit 10kg Zusatzgewicht Zu Verfügung im Homegym steht : Kurzhanteln bis 50kg , Hantelbank, SZ Stange bis 80KG , Klimmzugstange , Dipständer , Gürtel zum befestigen von Hantelscheiben für Dips oder Klimmzüge
  11. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    noch nen schnelles Foto, weil ich es ja versprochen habe. Alles ohne Pump , aber im guten Badezimmerlicht. Brust noch immer meine größte Schwachstelle... diese Hühnerbrust werde ich wohl nie los ^^ Mit Pump ist es fast schon ansehnlich... da reiche ich mal nen Foto nach... aber ohne Pump ist es so lala... naja, weiter machen... bin jetzt bei 80.8 Kilo. Bis zum Urlaub (nächste Woche Freitag start) muss die 79.x vorne stehen. dagegen mein Start im Dezember 2018 nicht die krasseste Transformation ... und 90% hätten da deutlich mehr rausgeholt, aber naja ... was will man machen... man kann nicht alles im leben haben ^^
  12. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Mal wieder ein Lebenszeichen vom mir. Ich bin in der gleichen Situation wie letztes Jahr um diese Zeit. Der Urlaub steht kurz bevor. Es sind noch 3 Wochen bis Urlaubsbeginn. Ich bin aktuell natürlich mitten in der Diät. Bin bei 1800kcal in Kalenderwoche 14 gestartet (89,6kg) Die letzten Wochen vor dem Urlaub bin ich dann auf 1500kcal runter. Aktuell habe ich 80,9kg (in KW25) Macht einen Durchschnitt von 0,7KG pro Woche. Is okay ... die letzten Wochen vor dem Urlaub will ich noch mal alles geben. Derzeitige Makros bei ~1500kcal Protein 190g KH 70g Fett 50g Die letzten 3 Monate sahen dann so aus: Zur Form: joa ... wird besser sein als letzten Sommer... Fotos folgen dann natürlich... aber ich bin weiterhin seeehr unzufrieden mit meinem Muskelaufbau. Ich glaube nach wie vor, dass ich nicht so gut Muskulatur aufbauen kann wie der rest der Menschheit. Bei mir geht das einfach langsamer. Das nächste, wenn ich zum allgemein Mediziner muss, lasse ich das mal testen... Testosteronwert usw... Wenn ich im Überschuss esse, werde ich einfach nur fetter ... Kraft steigert sich auch ein bisschen ... aber ich baue wirklich kaum was auf. Und ich glaube ich bin wirklich gut informiert, was das Krafttraining betrifft. Ich esse gut, ich schlafe gut, habe kaum streß ... jeder andere würde bei meinem Leben aussehen wir nen Profiathlet Zum Training: Aktuell trainiere ich folgenden Split 4-5 mal die Woche (Homegym) RPE versuche ich bei 8-9 zu halten. Push/Pull Kniebeugen 5x10Wdh KH Bankdrücken 4x10 Wdh KH Schrägbankdrücken 4x8-10 Wdh Schulterdrücken 4x8-10 Wdh Seitheben 4x10-12 Wdh French Press 4x10 Wdh ------- Rumänisches Kreuzheben 5x10 Wdh Klimmzüge mit Zusatzgewicht (breiter OG ) 4x10 Wdh LH Rudern 4x10 Wdh vorg. Seitheben 4x15 Wdh) SZ Curls 4x10 Wdh Bauchübung im Wechsel Crunch oder Beinheben 4x10
  13. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Mal wieder ein Lebenszeichen von mir. Wie oben bereits geschrieben ist es momentan ein ständiges AUF und AB. Ich bin mal eine Woche krank, dann kann ich wieder 2-3 Wochen zum Training. Aktuelles Gewicht: 87,2KG Aktuelles Ziel: leaner Muskelaufbau Aktuelle Kalorienzufuhr: 2850kcal Aktueller Trainingsplan: 5x Full Body pro Woche (Trainingsprogramm von Jeff Nippard - https://www.youtube.com/watch?v=nxisr1AalNc) Aktueller KFA: ~ 15% Aktuell geht der Gewichtstrend wieder nach oben ... Kraft-technisch nähere ich mich wieder meinem alten Level an. Training macht dank des Trainingsplans und viel Abwechslung wirklich Spaß. Hoffen wir mal ich bleibe möglichst lange gesund. Kraftwerte bei 87kg
  14. rosek

    Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

    Ich hab mich so lange nicht gemeldet ... warum? Meine Tochter ist nun seit knappen 3 Monaten in der Kita und es ist die Hölle. Ich, meine Tochter oder meine Frau sind abwechselnd krank, was das Training und die Ernährung wirklich erschwert. Es gibt mal wieder 2-3 Wochen in denen ich gesund bin und wieder zum Sport gehen kann, doch dann gehts wieder von vorne los. Das ist echt sehr demotivierend, wenn man praktisch jeden Monat von vorne beginnt. Meine aktuelle Form ist nicht sehenswert... KFA gestiegen ... etwa 16-18% ? Gewicht 87KG. Eigentlich wollte ich ja im Winter richtig durchstarten und gewicht und muskeln "gainen" ... daraus ist leider bisher nicht wirklich was geworden. Aktuell habe ich nur einen Schnupfen, meine Frau ist mit Husten & Schnupfen daheim ... ich hoffe es bleibt beim Schnupfen und ich kann schon bald wieder trainieren.