Unusual

Danke für die Zusammenstellung. ..., und falls Luma in irgendeiner Weise unklar war: Mit dem 3er Split hat dir jemand einen riesigen Haufen Sch**sse vorgesetzt. (und auch ich weiss kaum, wo sinnvoll mit der Aufzählung zu beginnen. Ok, das allerblödeste natürlich "negativ-Curls" für Anfänger ist ein Brüller.

Danke für's Putzen meiner Glaskugel

Eher würde mich Ernährung und Verlauf der Progression interessieren, und/oder Trainingshistorie, danach kann man über zusätzliche Maßnahmen nachdenken. Faustregel: Erst die Fakten, dann die Planung. BTW ist das Verhältnis der Kraftwerte aus meiner Sicht nicht deutlich aus dem Ruder, zumal KB keinen belastbaren Vergleichswert liefert. Und wenn ich die Glaskugel auspacke, eher umgekehrt, Bank relativ besser als Heben, aber die Kugel ist sehr beschlagen.

Keine Hast! Ich hatte, wie oben geschrieben, früh bei "So soll mein Plan aussehen" ausgeblendet. Sorry, ist ja quasi das Original von LMcD. Kreuzheben ist ein bischen schwierig, in einem OK/UK Plan zu positionieren, das Killer-Argument ist dann meist, wenn du es in den OK-Tag packst, hast du 4mal die Woche Beinbelastung. Ersetze Beinstrecker durch Beinbeuger, Kniebeugen, Beinpresse und danach Beinstrecker ist aller Wahrscheinlichkeit nach zu heftig. Über KB in Multipresse ist hier schon viel geschrieben worden, tu dir einen Gefallen und mach sie frei. Das nur für den Fall, dass du nicht erst FEM/SS ausreizen willst, was ich für schlecht hielte.

----Hauptsächlich möchte ich den Plan umstellen, weil ich gemerkt habe, dass ich nicht weiter komme und mein Ziel nicht so erreiche. Werde bitte etwas genauer, wie und wo du nicht weiterkommst. Mein Verdacht wäre, dass du als relativer Anfänger zuviel machst, was sich an der Anzahl der Übungen pro TE (14) und nach weiterer Info von dir auch an den Übungen pro Muskelgruppe (5 für Brust) aufhängt. Schau dir den FEM-Plan an, melde dich zu dem hier kostenlos angebotenen email-Kurs an. Der besteht im wesentlichen aus den entsprechenden Artikeln der Hauptseite inkl, einer "Führung", also strukturierten Reihenfolge. Weitere Kurs kannst du dann (ebenfalls kostenlos) "buchen". Ich fürchte, LBR ist noch ein wenig zu fortgeschritten für dich, soll heissen, dass du vieles aus dem Feinheiten-Arsenal des Plans als Anfänger nicht brauchst, somit Zeit verschwendest, wenn du es nutzt. Mein Rat an dich ist, dir die Hauptseite anzuschauen, dort unter Training den GK oder FEM zu schnappen und in den Grundübungen stärker zu werden. Dort steht auch sehr viel zum "Warum". Bauch kannst du trainieren, wenn du dich nicht ausgelastet fühlst, aber es ist kein hoch aufgehängtes Ziel für Anfänger. Dein Bauch wird stärker durch Grundübungen. Aber mach, was du willst, bzw was du noch schaffst, die Einsteigerpläne sind am Anfang subjektiv zu leicht, aber hab ein wenig Geduld, bald wirst du sie verfluchen. Bauch ist ein Muskel wie jeder andere auch. Mitte und Seite kannst du trennen bei Übungen, Unten, Mitte und Oben sauber trennen zu können läuft einen Schritt ins Märchenreich. Bank mit LH ohne ausreichende Sicherung ist NO GO! Bis du eine Lösung hast, nimm KH, wie du es vorhattest. Auf der Hauptseite ist ein 1RM Rechner, dessen Ausgabe reicht für alle praktischen Belange.

Bevor ich ausraste über Trainer, die (relativen) Anfängern 3-rt Splits mit 14 Übungen pro TE verordnen, würde mich dein Trainingsstand, ungefähres Alter (männnlich?), Trainingshistorie, Kraftentwicklung interessieren. Sei mir nicht böse (oder sei es), aber TP-Änderungen von Anfängern schaue ich mir nicht an (ok, arrogant), und bügle das mit "Warum etwas ändern, was schon für so viele funktioniert hat?" ab. Nur soviel SS brauchst du nicht, Bauch ... ja aus meiner Sicht, aber warum?. warum Schulter und obere Brust im Wechsel? Fällt aber eigentlich auch unter "nicht kommentieren" Mach den Plan einfach und mach Schulterdrücken, wenn du nicht weisst, was du brauchst.

Steht dein linker Fuss etwas vor oder liegt das an der Perspektive? Das "Fallenlassen" sehe ich nicht so krass, eher den letzten Schwung/Ruck beim Durchdrücken der Knie. Der kommt schon recht heftig rüber, IMHO.

Habt ihr für solche Zwecke denn keine Fake-Scheiben? tztztz ok, Spiegel hin oder her, mich interessierte der Grund für deine Ausflüge in die Weiten des Studios.

Ich hatte es nicht am Gewicht festgemacht, nur an der Flüssigleit der Bewegungen. Aber mal nachgefragt, warum joggst du mit LH durchs halbe Studio?

Ja, genau darüber reden wir. Ich verstehe den Zusammenhang zwischen Abwerfen und Ego nicht. Ich habe mehr Fails im Quartal, was soll die Statistik sagen?

OK, Post editiert Ich habe selten das Glück, das Studio so frei vorzufinden, und Aufwärmsätze hatte ich ausdrücklich ausgenommen.

@Johannes Macht es Sinn zwischen geschrotetem und ungeschrotetem LS zu unterscheiden? Ich mache das für mich. Beides hat sicher im Labor den gleichen Brennwert, aber eine unterschiedliche "Ballastigkeit" bzw. biologische Verwertbarkeit.(?)

Als einer der "Unverstandenen" Melde ich mich auch wieder Kniebeugenständer sind eine Grauzone, von Fast-Ein-Käfig bis Suicide-Approved. Gute Kniebeugenständer sind unter allen relevanten Stabilitäts- und Sicherheitsaspekten kaum mehr von Käfigen zu unterscheiden. Ich glaube, diejenigen, die im Forum Pro-KB-Ständer schreiben, meinen etwas in dieser Richtung. Und wohl jeder*** der "frei" schreibt, meint gute KB-Ständer oder "freier Käfig". Ein Bsp: http://www.classic-g...staender_mp.htm Mehr Käfig braucht man nicht für KB, von der Konzeption her. Ich betreibe nicht bewusst Training bis zum Muskelversagen, schon gar nicht propagiere ich es, und ich habe auch ausdrücklich Anfänger aus dem "zu lasch" ausgenommen. Im Anfängerbereich sind die notwendigen Trainingsreize fast gänzlich anders gelagert als bei jmd, der die ersten Adaptionephasen hinter sich hat. All das, was ich hier in viel zu wenigen Sätzen schreibe, steht in ausführlicherer Form in den Beiträgen auf der Hauptseite. *** ausser Tonne

Gibt es Preise für diejenigen, die richtig raten? Soll heissen, dass du keine sinnvolle Antwort erwarten kannst, wenn du nicht ein paar Details preisgibst. Trainingsstand und vor allem Gewicht/KFA wären nützlich. Auch was du isst, kann von Interesse sein. Wenn alles passt, kann es gut sein, dass du trotz leichtem (gesamtumsatzabhängig) Defizit längere Zeit gute Fortschritte machst. (Völliger Anfänger oder Wiedereinsteiger mit mittleren bis grossen "Energiereservoirs" haben recht gute Karten --- wenn das stimmt, hätte ich gerne den Teddy hinten rechts )

Ocj sehe schon die Gefahr für Verletzungen im HWS-Bereich, wenn du den Hals drehst, während fast alle Muskeln in dem Bereich auf Spannung sind. Erst später werden dich größere Hantelscheiben vor der Versuchung, seitlich in den Spiegel zu schauen, schützen. Der Vergleich mit Kreuzheben hinkt, weil du dort in der Augangsposition quasi null Last hast. Vor allem kaum Muskelspannung um die drehenden Wirbel, dazu ist der Rücken gegen Drehungen nochmals durch den Griff beider Hände geschützt, die bei KH die Anfangsposition gegen willkürrliches verdrehen schützen.

Auch nichts wissenschaftlich fundiertes, nur eigene Erfahrungswerte. Ich bin, parallele Diät hin oder her, immer gut damit gefahren, mit dem Training auszusetzen bei einer Erkältung, und auch nicht den Wiedereinstiegzeitpunkt mit dem Abklingen der Symtone gleichzuschalten. Für's Abnehmen wäre leichtes bis mittleres Fieber gut, aber im Endeffekt lohnt sich der Aufwand nicht, eine reichtig gute Grippe zu haben. Nimm dir bzw gib deinem Körper die Zeit und denk an "Wenn du in Eile bist, geh langsam!"

Bitte, fang gar nicht damit an, bei Kniebeugen in den seitlichen Spiegel zu schauen! Mach die Bewegung trocken und spür, wie sich deine Körperspannung verändert, danach lass es. Ich hatte Michas Vorschlag so interpretiert, dass er "dein Powerrack" auch als das mit geführter Hantel" verstanden hat. Wobei Techniktraining mit zu leichten Gewichten wieder andere Probleme mit sich bringt. Ansonsten, ja, Käfig ist Pflicht (nur meine Meinung) für Kniebeugen und Bankdrücken. Wer diese Übungen frei absolviert, trainiert zu lasch oder hört irgendwann plötzlich auf, hier zu schreiben. (Das auf die Gefahr hin, als Weichei angesehen zu werden. ) Trainigsanfänger in der Kennenlernphase ausdrücklich ausgenommen.

Ja, aber der tieferliegende Grund ist der, dass du, wenn du mit Rest-Pause-Systemen arbeitest, schon so weit bist (sein solltest), dass du bereits in Splits bist. Also keine kausale Beziehung zwischen Split und Pausenzeiten, sondern je eine Abhängigkeit von einem weiteren Parameter.

Ich glaube, ich habe grad für Verwirrung gesorgt. Powerrack ist für mich Käfig, frei, keine Führung, nichts ausser Gerüst und Safety bars. Und es geht (mir) um die Sicherheit, auch bei Fails noch "gesittet" ablegen zu können. Alles, was nicht Aufwärmsatz ist, mache ich im Käfig oder gar nicht, auch den letzten Aufwärmsatz oft, je nach Last. Wenn man das Gewicht gegen Satzende nicht mehr kontrolliert halten kann, ist es illusorisch, zu glauben, dass man sicher die Minihalterungen am KB-Ständer treffen würde. Genau für den Fall hauptsächlich will ich die Option "Schritt nach vorn und da sind mehrere Halterungen, die die Hantel im Zweifel auch nicht-waagerecht fassen", oder "Loslassen und 2 Schritte nach vorn aus dem Käfig".

Ich habe Dominik so verstanden, das er deine Angst vor dem nach hinten kippen als Indikator für falsche Haltung bei der Ausführung sieht und dein Gefühl nichts grundsätzlich falsch zu machen als Verstärker dieses Indikator. In der Tat kommt mir der Gedanke, dass ich nach hinten kippen könnte nie unter der Hantel. "Käfig" oder Powerrack ist mMn auf jeden Fall einem KB-Ständer vorzuziehen, in deiner Beschreibung taucht allerdings dieser Käfig mit irgendwie geführter (??? befestigt, aber frei in 2 Richtungen bewegbar) LH auf, das sind wohl die Stützräder in Dominiks Vergleich.

Wo hapert es mit den Proteinen aus Nahrung? http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste Glaub mir, der Geschmack von Shakes lässt nach im Laufe der Zeit! Lies bitte nichts Falsches in den email-Kurs! Auch Muskelerhalt fordert fast das gleiche Herangehen wie M-Aufbau, und über die Unterschiede, die ich unter "fast" zusammenfasse, brauchst du dir noch nicht wirklich viele Gedanken zu machen, wenn du sowieso schon ein Studio besuchst. (Nicht böse gemeint, wie du gelesen hast, bin ich einer der Lieben *fingers crossed )

Deine Sache! Pausen sind erst zu lang, wenn du wieder Aufwärmsätze zwischen die Arbeitssätze streuen musst.

Bei auf Krafttraining orientierter Herangehensweise machst du die Pausen solange, bis du wieder fit bist für den nächsten Satz bzw die nächste Übung. Ich habe dein Log nur überflogen, also schlag mich nicht, wenn ich irgendwo "Rest-Pause überlesen habe.

lies doch erstmal das ebook, bevor du solche Fagen stellst. Kalorien und Makros sind definitiv nicht von einander gelöst.

Och nö, ich fürchte, da sind die Standpunkte von DeadLift und mir gar nicht so weit auseinander. Von meinem LC+Refeeds bis zu seinem "Carbs 4ever" klafft wahrscheinlich gar keine so große Lücke. LC heisst ja nicht automatisch ketogen, und ich habe ja bereits "zugegeben", dass Ketose a la Atkins (1.0 aus ... puuuh, Mitte 70er/Anfang 80er???) nur mehr von historischer Bedeutung ist. ----------------------- Desweiteren hatte ich die TE so interpretiert, dass sie eine Diätfrage hatte, keine Lebensführungsfrage. Aber vlt. habe ich das falsch interpretiert auf Basis von "meinen KFA senken". Weiteres Gleichsetzen von LC, ketogen oder Paleo führt sicher auch nicht zu sauberen Diskussionen.