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Unkreativ

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  1. Danke für eure Beiträge! Mir geht es inzwischen schon deutlich besser, allerdings ist mein rechtes Bein noch etwas steif. Ich merke in der Beweglichkeit (z.B. beim Dehnen) einen großen Unterschied zu früher. Man spürt auch noch richtig gut den steifen Muskel- und Nervenstrang, tut höllisch weh, wenn der Physio da drauf rumdrückt. Laut Arzt und Physio darf ich aber wieder Krafttraining machen, allerdings nur mit wenig Gewicht und viel Dehnen. Ich möchte also wieder mit dem FE Ganzkörper Trainingsplan beginnen. Gibt es eine Möglichkeit Kreuzheben und Kniebeugen zu ersetzen? Kreuzheben, weil ich mich da momentan noch n bisschen unwohl fühle und Kniebeugen einfach wegen der mangelnden Beweglichkeit. Meine Fersen stehen bei KB nicht auf dem Boden und ich bin total wackelig und kippe schon bei der leeren Stange. Das rechte Bein zieht da einfach nicht so richtig mit. Die Ersatzübungen will ich jetzt über den harten Lockdown machen, danach gehe ich für eine Weile zu einem Personal Trainer, damit die Technik auch 100%ig sitzt. Lockdownbedingt ist momentan leider nix mit PT... Noch ein paar Worte zum Bandscheibenvorfall: Die erste zeit habe ich mich wirklich viel geschont und dann langsam mit Spazieren und leichtem Cardio, sowie viel Fahrradfahren angefangen. Dazu Physiotherapie, leichte Kraftübungen und viel Dehnen. Ich kann es eigentlich jedem raten, am Anfang wirklich langsam zu machen. Ich möchte aber dazu sagen, dass ich doch einen recht starken Muskelverlust (v.a. im rechten Bein) bemerkt habe. Beim Oberkörper im Rücken, hatte nämlich ne Zeit lang wieder Schmerzen unterm Schulterblatt. Bei den Klimmzügen hat sich allerdings nichts verändert.
  2. Danke euch beiden, dann halt ich besser mal die Beine still^^
  3. Hallo! Ich brauche mal wieder euren Rat. Ich war beim MRT und habe einen leichten Bandscheibenvorfall (Schmerzen im unteren Rücken rechts, "tauber" rechter Fuß, Schmerzen im ganzen Bein, "tauber" rechter kleiner Finger. Finger und Fuß sind nicht komplett taub aber fühlen sich an wie eingeschlafen.) Kleiner Blick in die Vergangenheit: Mitte 2019 bekam ich beim Gassi gehen immer wieder stärkere Schmerzen im Rücken, anschließend auch beim Sitzen, liegen oder Arbeiten. Auch hatte ich damals schon ne taube Stelle am Fußrücken. Den Sport hat es aber nie beeinflusst. Der Physio meinte dann, ich hab zu schwache Bauchmuskeln. Mit der Zeit wurde es dann wieder besser bis ich am 3.8.20 Kreuzheben gemacht habe. Ich war nicht richtig aufgewärmt, es kam ein Telefonat dazwischen, und im letzten Satz bei der 4 Wdh. ist es mir dann so brutal in den Rücken gefahren, dass ich direkt das Gewicht hab fallen lassen. Der Rücken tat so extrem weh, dass ich tatsächlich dachte ich hab nen Bandscheibenvorfall... Aber am nächsten morgen waren die Rückenschmerzen weg und ich habe im gesamten, rechten Bein ein ziehen bemerkt. Also dachte ich Muskelzerrung wegen Überdenhnung. Bin dann auch in den Urlaub gefahren aber es wurde einfach nicht besser, hab meinem Vater dann noch geholfen nen alten Ofen zu versetzen und ab da war dann der ganze rechte Fuß taub. Jetzt am Montag war ich dann beim MRT mit Diagnose: leichter Bandscheibenvorfall (Bin übrigens erst 29). Arzt meinte direkt: kein Kraftsport mehr aber regelmäßig Cardio (Radfahren und Schwimmen). Das war kein Problem, weil ich auch viel Cardio mache aber ich möchte wirklich wieder trainieren. Meine Kraftwerte sind im absoluten Anfängerbereich. Hat jemand Erfahrung damit und kann mir einen Rat geben? Termin für Physiotherapie hab ich erst am 2.9 bekommen. Danke!
  4. Hallo Bitte seid so gut und schätzt nochmal meinen KFA, ich kanns absolut nicht einordnen... Aktuelles Gewicht: ca. 69 kg bei 170 cm. Danke!
  5. Wegen den Knieschmerzen war ich seither nicht mehr beim Arzt. Wollte erst noch ne Weile trainieren und schauen was passiert. Und dann kann ich ggf. sagen, dass ich seitdem regelmäßig so und so viel Sport gemacht habe. Mittlerweile hab ich das Gassigehen ausgeweitet und komme auf ca. 14 bis 16km pro Tag, bei ca. 3.5h - das macht gute 20k Schritte. Mit der oben genannten Formel sind das etwa 750 kcal. Das ganze betreibe ich jetzt seit 2 Wochen so intensiv. Ernährung ist unverändert bei 1500 kcal (KH: 100g, P: 150g, F: 50g). Protein sind immer mindestens 150g, Rest schwankt. Ich überlege mir gerade ob ich evtl. mehr essen sollte, da nur effektiv 750 kcal bleiben und dieses Defizit erscheint mir arg hoch (1500 kcal - 750 kcal = 750 kcal). Kraftsport mache ich 2x pro Woche, Werte sind stabil und ich werde eher stärker als schwächer. Alkohol hab ich komplett gestrichen, genau wie Süßigkeiten und Co. Hab im August wieder auf 75kg zugenommen. Mal sehen was die nächsten Wochen geht. Will maximal auf 65kg runter.
  6. Ich denke, du hast meine Frage beantwortet Das zweite ist mein Ziel, also mehr Kalorien verbrennen (kann keine HSD machen). Vielleicht kann mir jemand noch ne realistische Einschätzung zum tatsächlichen kcal-Verbrauch geben, damit ich ungefähr abschätzen kann wie lange ich tatsächlich laufen muss.
  7. Hallo! Also bisher gehe ich 3x am Tag mit dem Hund (ca. 8km insgesamt, 3 bis 5 km/h Gehgeschwindigkeit, 2h insgesamt) und fahre dann noch eine Stunde Fahrrad bzw. mittlerweile 45 min (bin schneller geworden bei gleicher Strecke). Aber mir tun die Knie weh. Das Problem habe ich schon ewig und deswegen macht mir Fahrradfahren absolut keinen Spaß wegen den Schmerz (obwohl ich gerne Fahrradfahre). Ich war früher schon beim Arzt, der meinte damals Muskelschwäche. Fällt mir schwer das zu glauben, da ich selbst in niedrigen Gängen schon bei leichter Steigung Schmerzen bekomme, teilweiße schon auf ebener Strecke, (und mittlerweile 70kg Kniebeugen mache). Auf meinem Crosstrainer habe ich gar keine Probleme, beim Kraftsport nur hin und wieder aber auch nur leicht, das ist nicht schlimm. Beim Treppensteigen merke ich es auch aber weniger als früher Momentan fahre ich nicht mehr Fahrrad aber ich hab echt ein schlechtes Gewissen deswegen... Also hab ich mir überlegt die morgendliche Gassirunde zu verlängern. Würde das was bringen? Bin immer noch auf 1500 kcal und verbrenne laut App ca. 700 kcal durch Gassigehen und Fahrradfahren - ich gehe aber nur von 300 kcal aus. Was meint ihr dazu? EDIT: ich werde die Tage noch das Fahrrad checken lassen, evtl liegt es an falscher Sitzhöhe o.ä.
  8. Unkreativ

    Probleme mit der Ernährung (Makros)

    Ich bin einfach neugierig.... Und dann könnte ich gleichzeitig überprüfen, ob meine App die Werte richtig angibt. Da hab ich fast überall n Mangel^^ Obwohl ich stark davon ausgehe, dass meine Werte in Ordnung sind. Außerdem muss ich regelmäßig n Blutbild machen lassen, wegen den ganzen Medikamenten. Da würde sich das halt anbieten. Mal fragen, was es denn kosten würde. Mehr als 50€ ist mir das nicht wert
  9. Unkreativ

    Probleme mit der Ernährung (Makros)

    Ich habe festgestellt. dass die Waage hier n Schuss hat bzw. der Boden schief ist und dementsprechend falsche Werte ausgab. Inzwischen leg ich vorm Wiegen immer 10 kg drauf und überprüfe die Anzeige^^ Test weise hab ich ne Woche HSD probiert, ist aber nichts für mich. Dafür bin ich wieder auf 1500 kcal runter und nehme auch gut ab, bei stabilen Kraftwerten. Kann auch noch Stück für Stück steigern. Mittlerweile hab ich wieder 75 kg, optisch sieht man es auch, nur am Bauch geht fast nix. Bauchumfang, über den Nabel gemessen, beträgt 101 cm statt 103 cm wie am Anfang. Außerdem ist mein Bauch irgendwie immer "aufgebläht" und ich hab k.A. woher das kommt. Dachte zuerst, dass ich zu viele KH esse oder zu viel Alkohol trinke. Beides hab ich reduziert und keine Veränderung - weiß da einer was? Vlt. bin ich auch einfach nur fett Makros hab ich soweit im Griff, komme täglich auf mindestens 150g Eiweiß. KH schwanken zwischen 22 bis 120g. Dafür hab ich halt ggf. entsprechend weniger Fett (30 bis 70g). Ich möchte definitiv nicht auf meine 200g Obst pro Tag verzichten. Ich achte lediglich auf max. 1500 kcal und mind. 150g Eiweiß, KH und Fett ergibt sich dann. Hatte leider ne Analvenenthrombose und hab deswegen vorbeugend meinen Sport reduziert. Das Teil ist bei nem Kollegen geplatzt und hat sich entzündet. Seit über einem Jahr kämpft er damit, inkl. 3 OPs. Daher war ich extrem vorsichtig. Inzwischen ist es bei mir wieder gut und Sportprogramm geht weiter Mein Ziel ist weiterhin Muskelaufbau, Diät mache ich solange nebenher, bis meine Kraftwerte stagnieren. Ich kann und will definitiv nicht aufs Training verzichten. Evtl. reduziere ich das Training auf 2 Tage pro Woche (statt jeden zweiten Tag), um meine Muskeln zu erhalten und diäte ne Weile. Kommt drauf an, was sich noch tut und wie sehr mich das restliche Bauchfett noch stört. Eine Frage beschäftigt mich allerdings noch, wenn ich z.B. roh 100g Putenfleisch koche bleiben am Ende so um die 70g davon übrig. Hab ich dann trotzdem das Eiweiß von 100g (roh) oder nur von 70g (gekocht)? Bei Gemüse genauso. Die Tage möchte ich noch ein Blutbild machen lassen und diverse Werte testen. Welche wären denn besonders wichtig? Blutbild damit ich ideal supplementieren kann, hab z.B. das Gefühl, dass mir Magnesium fehlt, weil ich öfter Wadenkrämpfe habe. Bisher möchte ich folgendes testen lassen: Testosteron, Cortisol, Vitamine (C, D usw. ), Magnesium, Zink, Kalium, Calcium, Homocystein und Omega 3. Ich denke, ich bin auf einem guten Weg (Dank FE!)
  10. Da ich gerade so viel Cardio mache und mein Handy nicht immer dabei habe (zum Schritte zählen), suche ich eine gute Pulsuhr mit Schrittzähler zu einem vernünftigen Preis. Aktuell hab ich eine Uhr von Sanitas mit Brustgurt und EKG genauer Messung (angeblich). Da ist leider kein Schrittzähler dabei und mein Puls springt oft stark, was ich etwas komisch finde. Der Brustgurt stört mich überhaupt nicht. Also Uhren mit und ohne Gurt kommen in Frage, wobei es mit Gurt wahrscheinlich genauer ist. Schön wären natürlich smarte Funktionen aber die sind nur "nice to have" - damit könnte ich die Uhr auch im Alltag benutzen. Wasserdicht ist auch kein muss, da ich für Cardio nur Crosstrainer bzw. Fahrrad benutze. Wichtig ist vor allem eine möglichst genaue Puls-Messung und der Schrittzähler. Der Puls sollte dauerhaft auf dem Display zu sehen sein. Angepeilter Preis um die 150€ Laut Stiftung Warentest ist die TomTom Spark 3 der Testsieger von Ende 2017. Neuere Tests erscheinen mir oft sehr unseriös, vor allem da zu 90% immer der Yamay Fitness Tracker für unter 40€ angezeigt wird... Ich hoffe jemand hat einen Geheimtipp für mich bzw. kann seine Erfahrungen teilen
  11. Unkreativ

    Probleme mit der Ernährung (Makros)

    Also kann ich endlich wieder Reis essen Das ist echt eine Offenbarung! Ich hab mal noch ne theoretische Frage: was wäre denn, wenn ich jeweils morgens, mittags und abends je 60g Whey mit 200ml Milch trinke + 300g Salat mit 100g Harzer und Dressing esse? Das wären etwa 1200 kcal mit 150g EW, 50g KG und 33g Fett. Ich spiele gerade viel in meinem Ernährungstagebuch rum und das kam u.a. dabei raus. Was auch sehr interessant ist, mal die Ernährung im Mittelalter einzutippen. Die Bauern tun mir da schon etwas leid ^^
  12. Unkreativ

    Probleme mit der Ernährung (Makros)

    Ehrlich gesagt hab ich keine Ahnung woher die 200g Eiweiß herkommen... Aktuell hab ich bei 1800 kcal - 160g Eiweiß - 110g KH - 80g Fett Eiweiß und Fett hab ich gut im Griff, nur die KH... die sind echt überall drin. Selbst wenn ich nur bei 1200 bis 1500 kcal. bin, hab ich trotzdem oft 70g KH und mehr. Ich hab mir überlegt die HSD zu machen aber ich denke, das ist nichts für mich. Allein schon wegen dem Sport und die wenigen Rezept-Beispiele hier, klingen nicht besonders verlockend dafür sehr teuer (viel Fleisch). Was ich noch nicht ganz verstehe, ist die Zusammensetzung der Makros. Ich hab jetzt schon öfter gelesen, dass am Ende mehr oder weniger die kcal. Bilanz zählt. Wie schlimm ist es, wenn ich jetzt bei 1800 kcal. mal etwas mehr KH esse als 110g, solange das Eiweiß- Ziel trotzdem erreicht wird?
  13. Ich muss nochmal ne Frage stellen... Meine LH ist jetzt da, hab mal Kniebeugen ohne Ständer versucht... ging natürlich nicht. Eigentlich wollte ich ja den Ständer von GS kaufen aber der hat ja nur eine Ablage. Wenn ich jetzt unten bin und nicht mehr hoch komme, hab ich ja echt Pech gehabt. Darum bräuchte ich mindestens ne zweite Ablage auf niedriger Höhe oder sehe ich das falsch?^^ Wäre cool, wenn jemand was dazu sagen könnte. Also Powerrack geht nicht, zu groß und zu teuer, daher n Ständer. Ich tendiere gerade zu so einem Modell: https://www.scsports.de/squat-rack-kniebeugenstaender-langhantelstaender-hantelablage.html?gclid=CjwKEAjw__fnBRCNpvH8iqy4xl4SJAC4XERPYbKyKqoCyOu96mWKE-lNeFmGtY6l8goRfX3s6EGLEhoC2X7w_wcB
  14. Unkreativ

    Probleme mit der Ernährung (Makros)

    Hab was dazu gefunden -> #Abnehmlüge 10 Ich finde es unglaublich schwierig so viel Eiweiß zu essen. Reis, Nudeln & Co. sind da absolut tabu. 200g Eiweiß wären z.B. 800g Thunfisch. Natürlich esse ich kein knappes Kilo Thunfisch am Tag, nur manchmal esse ich Eiweiß und Eiweiß und trotzdem komme nicht an 200g ran. Evtl. liegt es auch an den 1500 kcal, da isst man ein Pünktchen und schon hat man die voll^^ Ich lese immer wieder, dass Nüsse und Rosinen super gesund sind, darum will ich die rein haben. Wobei ich Nüsse auf 20g gesetzt und Rosinen + Honig gestrichen habe. Damit hat mein Früstück knapp 600 kcal mit 38g Eiweiß, schon 51! g KH ( Obst) und 20g Fett. Auf Obst will ich auf keinen Fall verzichten, immerhin war ich seit 3,5 Jahren nicht mehr krank bis auf Migräne. Am Anfang waren noch Haferflocken drin, die mussten aber weichen. Evtl. sind 1500 kcal doch etwas untertrieben. Muss das mal die nächsten Wochen genau beobachten und bissl rumprobieren.
  15. Im Prinzip hast du recht aber aktuell hab ich echt ein kleines Einkommen. Mir bleiben am Monatsende ca. 200€ übrig trotz H4 (weil krankgeschrieben). Die sind jetzt für Juni schon aufgebraucht, dafür bin ich ne Weile versorgt Sollte die Stange oder der Ständer nix taugen, kann ich sie ja 30 Tage lang zurück schicken. Ich glaube mit 300 kg bin ich sehr, sehr gut dabei, ist fraglich, ob ich das jemals erreiche. Und wenn doch und ich auf Olympia wechsel, dann mach ich halt n bisschen Minus. Ich sehe keine andere Möglichkeit momentan außer gebraucht oder untere Mittelklasse^^