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Jacoby

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  1. Alles klar. Ich bin jetzt schon im Tag 1, dh. ich werde dann an Tag 2, 5 und 7 trainieren. An Tag 7 wäre dann ja der Bigrefeed, die Kohlenhydrathe des Minirefeeds nach dem Workout addiere ich dann einfach dazu?
  2. Bei der Planung tut sich mir gerade doch noch eine Frage auf. Wo wird in der HSD 2 der dritte trainingstag eingefügt? Wird das Workout von Tag 5 auf Tag 6 verschoben, sprich man trainiert an Tag 2, 4 und 6, um immer einen Pausetag dazwischen zu haben. Oder lässt man die Workouts von Tag 2 und 5 bestehen und fügt das dritte dazwischen?
  3. Ok, dann sollte das mit den Kalorien im Bigrefeed auch passen. Die letzte Frage wäre noch: Unmittelbar nach der HSD esse ich dann in meinem Fall meine 4300 Kalorien minus der Kalorien bedingt durch den Gewichtsverlust wenn ich 2 Tage später - selbstverständlich erstmal etwas moderater - mein gewohntes Training mit 5 Einheiten pro Woche aufnehme. So 3900-4000 sollten da eine gute Zahl sein?
  4. Ja die sind darin enthalten. Gut, dann werde ich es mit 3 Trainingstagen versuchen, mir war nur die 2er Frequenz wichtig. Eine 1,5er Frequenz reicht hoffentlich auch. Die HSD wird dann vermutl. 2 oder sogar 3 Wochen dauern.
  5. ein Edit zu 1: Ich habe zu schnell gelesen sorry. Ich meinte mit 4300 meine Haltekalorien, nicht den Grundumsatz. Mein Fehler.
  6. Danke dir für die Antwort. Zu 1: Ich wiege wie gesagt 94 Kg und der Kalorienbedarf von 4300 stimmt, ich tracke seit 5 Jahren meine Kalorien und esse strikt nach meinem Tagesbedarf. Bewegung wird da natürlich auch mit einspielen. Zu 2: Ok dann ist das doch weit mehr als gedacht. Wenn das nicht zu heikel ist würde ich sogar lieber 4 Einheiten machen, also einen Ok-Uk, und den dann halt dementsprechend anpassen. Regenerationstechnisch sollte das eigentlich kein Problem sein. Weil ich im Ganzkörper doch viele Übungen weglassen muss.
  7. Liebe FE-Community, ich möchte demnächst meine erste HSD durchführen und hätte dazu noch zwei Fragen. Zunächst paar Angaben zu mir: Ich bin 26 Jahre (männlich), 1,90 groß, wiege aktuell 94 KG bei ca. 17% KFA. Ich mache seit 6 Jahren Bodybuilding. Mein Einstiegsgewicht war damals 62 KG. Mit der HSD möchte ich nun auf ca. 10-11% KFA kommen, um dann wieder den Aufbau zu starten. Die erste Frage bezieht sich auf den Bigrefeed Day in der HSD Variante 2. Mit den vorgegebenen Angaben (bei mir: 4g KH pro KG sowie 2g P pro KG und 50g F = die Höchstwerte) komme ich rechnerisch auf etwa 2700-2800 Kalorien. In der PDF wird hierzu vermerkt: „Mit diesen Vorgaben erreichst du in der Regel eine neutrale oder leicht positive Kalorienbilanz“ (S. 64). Da ich einen schnellen Stoffwechsel habe – mein Grundumsatz sind 4300 kcal – bin ich jedoch noch stark unter einer neutralen oder positiven Bilanz, auch wenn man den sinkenden Energiebedarf durch das inzwischen verlorene Körpergewicht mit einrechnet. Wäre es hier sinnvoll die Kalorien etwas anzupassen? Die zweite Frage bezieht sich auf den Trainingsplan. Ich trainiere momentan mit einem OK-UK Split (5 mal die Woche) mit 28 bis 36 Arbeitssätze je nach Mesocycle etc. Mit dem vorgegeben Ganzkörperplan (fortgeschritten) würde ich das Trainingsvolumen doch schon extrem minimieren. Mir ist klar, dass das Volumen nicht zu hoch sein darf. Mich würde interessieren, wieviel % des üblichen Volumens man HSD mindestens einhalten muss, um keine Muskulatur zu verlieren. Wäre es ggf. hier sinnvoll evtl. ein paar Arbeitssätze mehr zu machen, oder würdet ihr mir trotzdem strikt davon abraten. Vielen Dank und viele Grüße.
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