Sizzurrrp
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Hi,
ich musste leider krankheitsbedingt und durch meine Prüfungsphase 3 Wochen eine Trainingspause einlegen, nachdem ich ca. 3 Monate lang den FEM-Plan als Anfänger relativ erfolgreich mit 3 Trainingseinheiten pro Woche absolviert habe.
Wollt heute endlich wieder einsteigen, mit Kreuzheben/Schulterdrücken/Latzug. Musste allerdings nach dem Kreuzheben abbrechen, weil mir sehr schlecht wurde und ich bisschen Kreislaufprobleme bekommen habe. Hatte extra 10kg weniger als beim letzten Training vor der Pause als Arbeitsgewicht draufgelegt, um etwas leichter wieder einzusteigen (70kg statt 80kg). War anscheinend noch zu viel.
Jetzt meine Frage: Was muss man denn bei einem sauberen Wiedereinstieg ins Training nach einer so langen Pause beachten, um möglichst so etwas zu vermeiden? Woher weiß ich, welche Gewichte ich am besten nehmen soll?
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vor 4 Stunden schrieb Chris:
Sieht beides gut aus, gibt aber noch paar kleine Dinge, die wichtiger werden bei höheren Gewichten.
KB:
Ich stimme Carter zu, dass die Fersen auf den Boden bleiben sollen und du einfach darauf achtest. Und wenn das nicht klappt, ankle stretch machen kannst.
Einleitung der Beuge gleichzeitig oder zuerst mit Kniebeugung, dann Hüftbeugung. Damit versucht man dann nicht, über zusätzliche Kniebeugung am Ende der Negativen die Tiefe zu erreichen. Du wirst dann evtl stärker auf einen festen unteren Rücken unten achten müssen.
Blick nach schräg unten. Das erleichtert dir, den Zwang abzulegen, mit möglichst aufrechten Oberkörper zu beugen. Das ist nicht Ziel der Beuge. Der Oberkörper geht mit Hüftbeugung so weit nach vorne-unten, wie notwendig für die Balance auf den ganzen Fuß.
KH: Die Hantel ist in der Startposi über dem Mittelfuß, aber der Hantelweg nicht ganz gerade nach oben, weil die Hüfte etwas zu niedrig ist und deshalb die Knie im Weg. (Die Knie kannst du sowieso nur soweit vorschieben, weil die Hantel niedriger als normal ist durch die 15er? Scheiben).
Also:
- Zwei 20er oder gleich mit Unterlage, wenn das Studio das sowieso fordert.
- Dann gleiches setup und die Hüfte wird höher sein.
- Rücken noch etwas besser strecken wie Carter meinte.
- Und die Schultern festmachen mit dem Lat (als wolltest du die Stange gegen die Schienbeine pressen). Nicht versuchen, die Schulterblätter hinten zusammen führen wie beim Rudern; das fkt beim KH nicht, dazu sind sie zu schwach (s. Starting Strength).
- Mehr Gewicht nehmen, die fliegen ja hoch.
- Im zweiten Teil einfach die Hüfte strecken. Nicht mit dem Armen oder Schultern reißen, nicht ins Hohlkreuz gehen. Einfach Hüfte strecken. Mach mal ne Trockenübung nur beugen-strecken im Hüftgelenk wie beim rum. KH. Rücken dabei völlig unbewegt, fest lassen. Das ist nur leicht, wird aber auch wichtig bei höheren Gewichten.
Wird schon, viel Spaß bis dahin!
Hi Chris.
Beim KH sind das schon die 20er Scheiben, aber ich bin eben auch relativ groß (1,90). Werds wohl mal mit dem Unterlegen von kleinen Scheiben versuchen und schauen, wie das so ist.
Deine anderen Tipps sind auch sehr hilfreich, ich werd morgen im Gym gleich versuchen, alles umzusetzen.
Vielen Dank!
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vor 19 Stunden schrieb Carter:
Kreuzheben sieht schon ganz gut aus, der Hantelpfad ist schön grade über dem Mittelfuß. Achte evtl. noch mehr darauf, die Schulterbätter aktiv nach hinten zu ziehen und die Brustwirbelsäule aufzurichen - insbesondere in der tiefen Position.
Bei den Squats verdeckt das Rack leider genau einige kritischen Stellen, dennoch würde ich auf den ersten Blick sagen, dass du noch an deiner Mobilität in der Hüfte und im Spunggelenk arbeiten solltest. Deine Fersen heben ab und deine Knie sind sehr weit vor den Fußspitzen.
Herzlichen Dank für deine Einschätzung. Da hast du wohl recht! Ich werde noch an meiner Mobilität arbeiten.
In Zukunft achte ich auch auf einen besseren Winkel beim Filmen, ist wirklich etwas blöd beim Kniebeugen zu sehen.
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Hey.
Habe mich beim Kreuzheben und Kniebeugen filmen lassen und würde mich über konstruktive Kritik freuen.
Trainieren jetzt seit ca. 2 Monaten den FEM Plan und steigern seit ungefähr 2 Wochen die Gewichte. Ein paar Kollegen haben die Technik als solide eingeschätzt und es fühlt sich auch "gesund" an. Würde sie aber gerne noch weiter verbessern.
Kreuzheben:
Kniebeugen:
Danke euch schonmal!
Wiedereinstieg nach 3 Wochen Pause - was muss ich beachten?
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Hat sich eigentlich bis zum Arbeitssatz alles gut angefühlt, hatte auch wie immer 3h vorher was gegessen und ordentlich Flüssigkeit zu mir genommen, also deswegen hats mich gewundert. Denke dann werd ichs wohl mit noch weniger Gewicht angehen. Danke dir!