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Babs

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  1. Hallo zusammen, ich bin neu und brauche Tipps. Kurz zu mir: 49 Jahre alt, 157 cm groß, Gewicht 48 kg, kfa geschätzt 25%, meistens am Po und Beine, Muskelmasse nahezu 0, absolut Anfängerin. Ich war bis 35 ziemlich sportlich, danach nachgelassen. In März habe ich mit Rückentraining angefangen, vom Arzt wegen mehrmalige Hexenschuss verschrieben. Die Probleme mit dem Rücken habe ich seit 30 Jahren und kommen immer wieder„nur“ von mangelnde Rückenmuskulatur. Wenn ich abnehme (durch stress, Krankheit oder ähnliches) verschwindet sie ziemlich schnell und ich bekomme akute Schmerzen. Die Erholung erfolgt aber auch schnell. Dazu habe ich gerade eine niedrige Knochendichte, noch nicht gefährlich aber zu beobachten. Das Gerätetraining hat mir soviel Spaß gemacht dass ich mich Ende April zusätzlich in Fitness Studio angemeldet habe. Am Anfang 2er Split, dann lag ich leider wegen Grippe eine Woche im Bett und habe diese Seite gefunden. Jetzt neu angefangen mit Trainingsplan, Ernährungsplan und Supplementierung. Ich habe den Kurs per Email bekommen und gelesen und die wichtigsten Seiten angeschaut. In Details: Rückentraining 2 x Woche (Pflicht) Rückenstrecker, Bauchpresse, Bauchtwist, Gerät für die seitliche Rumpfmuskulatur, Latzug eng zur Brust, Beinpresse. Fitnessstudio Versuche 2 x Woche Fitladies #START Ganzkörper Trainingsplan (nur Maschinen). 1 set mit halbem Gewicht, dann 1 oder 2 mit 10 Wiederholungen. Ernährung Kalorienverbrauch 1350, Kalorien defizit 100-200. Mein Ziel ist nicht abnehmen, möchte aber auch nicht zunehmen (in Volume) An Training Tagen Eiweiß 100 g, Fett<50 g An nicht Training Tagen Eiweiß 100 g, KH<50 g Supplementierung Whey + KH vor dem Training und nach dem Training. Kreatin seit 4 Tage 3 mal pro Tag Vitamin D hochdosiert+ Vitamin K. (letztes Jahr angefangen, die Blutwerte waren unter 10 µg/l) Vitamin B komplex Jetzt meine Fragen: Wie wichtig sind die 48 Stunden Erholung? Ich war z. B. gestern in Rückenstudio. Darf ich heute in Fitnessstudio? Muss ich entsprechend mein Trainingsplan ändern? In Rückenstudio muss ich bis Ende Juni 2x Woche, danach 1x. Wie erhöhe ich die Gewichte? Jetzt sind die Sets anstrengend, ich könnte sicher mehr Gewicht packen, habe aber Angst dass Gelenke und Skelett nicht mitmachen. Wie merke ich dass ich auf dem richtigen Weg bin? Habe noch Kurzhanteln zu Hause. Kann ich zusätzliche Übungen machen? Wie oft? Sonst passt es mit Ernährung und Supps? Vielen Dank und schöne Grüsse (PS. Ich bin nicht Muttersprachlerin, deshalb Verzeihung wenn Fehler dabei sind)