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John

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  1. John

    Mein Hsd + IF Log

    Vielen Dank Ich werde mir definitiv die burn noch zulegen. Wegen dem niedrigen kfa Kratze ich ja noch lange nicht am unteren Ende. Da ist mit knapp 20% noch Luft nach unten.
  2. John

    Mein Hsd + IF Log

    Soo, jetzt aber. Ich bin in der letzten Woche und habe die letzte Kontrolle am Freitag gemacht mit 80kg(Maße habe ich nicht genommen). Die Steigerung im Krafttraining konnte ich nicht halten,was aber nicht weiter schlimm ist. Ich habe den Rat beherzigt und die Rezepte aus der hsd nachgekocht. Käsekuchen,diverse Salate,Gulasch und fisch in tomatensugo und den Rest an Protein durch Shakes ergänzt, die ich so um vllt 50% reduzieren konnte. Ausserdem habe ich ebenfalls die kh moderat erhöht. Bedeutet zb weiße Bohnen unters Gulasch. Ich hab sehr darauf geachtet die Alltagsaktivität zu halten oder zu erhöhen und habe so jeden Tag Minimum die 10000schritte geschafft. Meistens mehr. Ich bin zwar Gewichtstechnisch fast am Ziel(78kg) und mittlerweile Kratze ich auch an der unter 20% kfa Marke aber ich möchte mit dem kfa noch weiter runter und habe überlegt Krafttraining im Wechsel zur hsd zu machen oder hsd mit burn zu kombinieren. Ist das grundsätzlich möglich? Einwöchige hsd Phasen zb einmal monatlich einzufügen? Ich komme mit dem Essen als auch dem If sehr gut zurecht und craving habe ich eigentlich kaum. Wenn, dann hauptsächlich am Wochenende sonntags wenn ich wenig zu tun habe und die alten Muster irgendwie raus wollen. Wenn ich Ende dieser Woche bei 78-79kg und 19% kfa bin, bin ich mit dem Ergebnis sehr sehr zufrieden und würde dann am körperlichen Feinschliff arbeiten und vllt Mal beginnen das Training der Grundübungen mit freien Gewichten zu üben. Die örtliche CrossFit Box bietet einen Kraftkurs zu 10 Terminen für 110eu an in dem es genau darum geht. Es gibt auch Mobility Kurse, der auch nicht schlecht wäre, denn einige Übungen (squat zb)kann ich aufgrund schlechter beweglichkeit nicht machen. Am Freitag beende ich erstmal.
  3. John

    Mein Hsd + IF Log

    Danke fürs verschieben und MEA culpa für den Fauxpas. Wie gesagt war das konditionell und Kräfteraubende Training eher die Ausnahme zuletzt. Ich merke schon das ich mich aktiv entscheiden muss die Treppen zu nehmen und dass das schon jedesmal ein kleiner innerer Kampf ist, aber die erhöhe ich zumindest und lass das joggen fürs erste sein. Hat auch den Vorteil daß ich tatsächlich Mal aktiv und systematisch mobilitytraining machen kann. Dazu habe ich mir die Bücher von Kelly starret "werde ein geschmeidiger Leopard" und irgendwas mit Mobility für Läufer geholt da irgendwas an meiner Technik oder der Physis mies war und ich Knieschmerzen hatte. Zumindest die sind neuerdings komplett verschwunden und sind heute auch an der Beinpresse nicht wieder aufgetaucht. Geplant waren fastenperioden von 16std, aufgrund des Arbeitsalltags und der mahlzeitenregelung um Kindergarten komme ich immer erst nach 18/19std dazu und wenn das Zeitfenster,wie dienstags zur teamsitzuntszeit eng ist muss ich kämpfen um überhaupt zeitnah was runter zu bekommen. Die andere Sache ist, das kann jetzt auch nur ein Gefühl sein, das ich tatsächlich kaum Hunger habe und die ein/zwei Mahlzeiten mit horrend viel Gemüse schon schwierig sind. Das shaken macht mir nix und bisher vermisse ich auch nix. Dieser latente Kopfschmerz nervt ein wenig,sollte aber bald verschwinden wie ich gelesen habe. Das nächste Update gibt's zum nächsten refeed am Freitag. Danke für die Hilfe bisher
  4. John

    Mein Hsd + IF Log

    Der gestrige Tag verlief solala,aber ich habe alle Vorgaben erfüllt. Es gab Blumenkohlreis(geriebener Blumenkohl) mit 150g hähnchen(gerissen) und Putenwurst,sowie Pilzen und Brokkoli drin. Das waren insgesamt vllt 500g. Gegessen habe ich aufgrund der der Arbeitszeit von 8:30 bis 16:30,danach ab zum Laden whey kaufen,17-19:30 Teamsitzung,20 bis 21:30 Training immer wenn ich konnte ab 16 Uhr ca. Wodurch die Fastenperiode wieder bei ca 19std lag. Mir war etwas diesig und ich hatte leichte Kopfschmerzen aber wollte das Thema neat und Flüssigkeitshaushalt Mal angehen und habe ne halbe Std fangen gespielt und ausschließlich Treppen benutzt und auf die Bahn verzichtet und so gut 13k Schritte und 3 Liter Wasser (teilweise angereichert mit Mineral Brausetabletten aus dem dem für die Elektrolyte)geschafft. Trotz der Brause nehme ich die angegeben Kalium,Magnesium,multi Tabletten wie angegeben gemörsert in Shakes zu mir. Die Shakes sorgen Grade überwiegend für den Proteinbedarf. Das Training war widererwarten hart mit viel pratzenarbeit und Schlagkombinationen und Schrittarbeit bis zum erbrechen. Ich starte in Tag drei immernoch motiviert und nem guten Gefühl. Bisher fällt es mir nicht besonders schwer. Grade durch Etappenziele wie der Alltagsaktivität und dem Flüssigkeitshaushalt die mich zusätzlich minimotivierten. Heute ist dann das reguläre kraftTraining dran mit minirefeed. Dazu wird es gebratene Putenbrust mit Ofenkartoffeln und Kräuterquark sowie Brokkoli aus dem Ofen geben. Vllt später noch Fisch.der liegt zumindest im Kühlfach und wird wahrscheinlich zusammen mit Knoblauch und Kräutern im Ofen laden.
  5. John

    Mein Hsd + IF Log

    Sorry,das ist erst mein zweiter Beitrag hier und nen speziellen Log Bereich hab ich auf Anhieb nicht gefunden. Wenn jemand den beitrag also dorthin verschieben könnte und mir bescheid gibt wohin wäre ich dankbar Naja, ich habe mir sport ziemlich angewöhnt und es fällt mir schwer das so nach unten zu regulieren.(sei es nun das Gewissen oder der drang zur Bewegung oder die angst mir die mühsam antrainierte Gewohnheit wieder zu Entwöhnen) Aber vllt sollte ich statt joggen doch eher einfach die Alltagsaktivität erhöhen, zumindest für den Zeitraum. Das Kali Training ist wirklich nicht so körperlich fordernd und das joggen wollte ich auf 20min lockeren Lauf begrenzen. Ich habe mir aber eh vorgenommen meine Mobilität zu verbessern. Das ist ja in der Regel eher moderat und scheint in der "ruhigeren" harten Diätphase gut rein zu passen als konditionell wenig anspruchsvolles und forderndes Training. Über einen Rat wäre ich sehr dankbar Ich möchte die hsd schon durchziehen und hab auch Willen und Disziplin dazu. Ich habe auch davor schon die kh begrenzt und auf ausreichend Proteine geachtet. Auf craving bin ich schon eingestellt, heisst ich rechne damit. Es ist ja auch erst Tag eins. Vllt habe ich schlecht geplant und ich habe auch noch kein workout gemacht.es wird sich nach Woche eins zeigen was ich wie anpassen muss und wie ich Rum komme und wie es mir geht. Das werde ich ja im Log und im feedback zum Log hoffentlich auch rausdestillieren können.
  6. John

    Mein Hsd + IF Log

    Hey, Hier mein Log meiner zweiten hsd runde nach einem Jahr. Erstmal die facts: Alter: 35 Beruf: Erzieher im kindergarten Größe: 178 Gewicht: 83kg Kfa: 23% Muskelmasse: ca 37% Umfänge: Brust: 99cm Taille: 100cm Bein li: 63cm Bein Re: 62cm Bilder von vorne, Seite hinten gemacht. Dementsprechend hsd Variante 2. Geplant sind etwa 3 Wochen, bis 31. Januar. Nach 19 Std fasten habe ich heute die erste Mahlzeit bestehend aus 200g Putenfilet in einem Teelöffel Öl gebraten und anschließend in den Ofen und Gemüse um kurz nach 19 Uhr zu mir genommen. aus dem noch in dem Pfanne befindlichen fett habe ich 200g Champignons mit 500g Brokkoli gebraten und mit Salz,Pfeffer,Chili,balsamico(ein Esslöffel,da weiß ich nicht ob das konform ist)gewürzt. Ich habe nur etwa 2/3 des Gemüses geschafft und den Rest mit 100g Hühnchen und Blumenkohlreis(geriebenem Blumenkohl) für morgen angebraten. Gesuppt hab ich 3x200mg Kalium,2x200mg Magnesium Citrat, multi vit Tablette gemörsert und 10x1g Omega 3 mit 4x 30g esn whey runtergespült. Wobei ich rechnererisch später wohl nochmal 30g whey nehmen muss um auf die nötigen Proteine zu kommen und nochmal zumindest Kalium Supplementieren um auch damit abgedeckt zu sein. Damit komme ich bisher auf ca 140g protein. zuwenig,ich weiß. Ich weiß nicht inwiefern der Proteinbedarf dauerhaft hauptsächlich mit Shakes gedeckt werden kann,denn ich habe Zweifel das ich es nur mit Nahrung schaffe das abzudecken. Das heutige essen habe ich in zwei Mahlzeiten geteilt, da es zuviel war. Der Wochenplan sähe morgen das erste workout vor, das ich allerdings auf Mittwoch und das zweite auf Freitag verschieben muss,da ich Dienstag und Donnerstag pekiti tirsia Kali Training habe (grob gesagt Stockkampf), das sich körperlich extrem Unterschiedlich gestaltet. Mal viel pratze und kondi und Mal nur technik. Boxen lasse ich aufgrund der Diät erstmal bis Ende Januar sein, das wäre immer montags. Als Ausgleich werde ich aber wohl einmal die Woche joggen und Mobility machen und dafür ein Krafttraining mehr machen(vermutlich). Das wärs von mir für Tag 1. Der Tag endet mit magengrummeln und einem extrem satten Gefühl(keine Schmerzen oder übelkeit.blubbern und Geräusche die ich nicht kenne) PS: das Thema neat soll ja gefährlich sein.ich habe heute 8000 Schritte geschafft.
  7. John

    IF und HSD

    Ja das habe ich bedacht.das ist auch schon über ein Jahr her und währenddessen habe ich auch kontinuierlich 3x Mal die Woche Krafttraining betrieben nach dem fe plan.aber zufrieden bin ich mit immernoch 20% kfa nicht.
  8. John

    IF und HSD

    Also ist es zumindest nicht destruktiv. Sind dadurch Vorteile oder gar eine Beschleunigung oder verbesserung zu erwarten? Bezüglich der trainingseinheiten macht es vermutlich Sinn eine Mahlzeit vor und eine nach dem Training zu planen oder? Ich hab durch euren muskelaufbauplan, den ich mangels Technik wie angegeben 3x die Woche a 2 Sätze zu 8 Wdh pro Übung an Maschinen mache, die Gewichte innerhalb eines Jahres vervier bis verfünffachen können und enorme Muskelzuwächse. Mit Einbußen bezüglich der Leistung muss ich wohl eh rechnen, aber solange die hart antrainierte Muskulatur größtenteils erhalten bleibt bin ich zufrieden.
  9. John

    IF und HSD

    Hey, Ich habe bereits eine Hsd gemacht, leider habe ich auch wieder zugenommen 16kg runter,4 wieder rauf. Deswegen möchte in Hsd Runde 2 gehen,nach über einem jahr. Wie verträgt sich die hsd denn mit intermittierendem fasten?im 16/8 oder gar 20/4 Modell. Grüße und danke für die vielen hilfreichen Themen hier im Forum. John