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finnOma

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  1. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Auf jeden Fall normales Langhantel-Rudern. Pendlay Rows sind keine klassische Bodybuildung-Übung, da die exzentrische (ablassende) Bewegung hier unkontrolliert ausgeführt wird. Man lässt die Stange ja einfach wieder runterfallen. Das gibt es keinen so großen Unterschied. Beide Übungen treffen den oberen Rücken. Beim T-Bar Rudern musst du weniger stabilisieren, weswegen es sich für dich besser eignen könnte, da du ja beim LH-Rudern noch etwas mitgeschwungen bist. Bei beiden Übungen liegt es jedoch in der eigenen Verantwortung, dass man nicht in eine aufrechte Position "rutscht". Das T-Bar Rudern könnte man als Vorstufe zum Langhantel-Rudern beschreiben, mit der man sehr gut üben kann, um die Übung dann später "frei" auszuführen. Ich habe das T-Bar Rudern mehr oder weniger übersprungen und bin direkt um LH-Rudern gegangen. Hat aber ein paar Wochen gedauert, bis ich den Ablauf gut drin hatte. Ist denke ich Geschmackssache. Du kannst genauso gut die Bauchmuskel-Maschine verwenden, falls es die bei euch gibt, oder sonst eine der tausend anderen Bauchmuskelübungen machen. Achte nur darauf auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Ich persönlich hänge mich gerne an eine Klimmzugstange und hebe dann die Beine, so dass ich in der Luft sitze. Hierbei kann man auch gut mit den Fußspitzen Kreise in die Luft malen, um die schrägen Bauchmuskeln zu treffen.
  2. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ich hatte mir deinen gesamten Plan noch nicht genau angeschaut. Zuviel ist es erfahrungsgemäß für den unteren Rücken nicht. Ich habe den unteren Rücken selber in vielen Übungen involviert und das funktioniert problemlos. Ich bin aber auch über vorsichtig und filme eigentlich fasst jeden meiner Sätze um sicherzustellen, dass ich den Rücken gerade halte. Um noch auf deine beiden letzten Fragen zurückzukommen. Ich kenne keine Trizepsübung, die alle drei Köpfe gleichzeitig und halbwegs gleichmäßig beansprucht. Es gilt immer verschiedene Trizepsübungen zu machen, um alle Köpfe voll zu reizen. Ich habe eine Zeit lang eine nach oben ziehende und eine nach unten drückende Übung gemacht. Damit ist man eigentlich gut bedient. Ansonsten habe ich hier ein super Video für dich, indem alle Aspekte zu einem perfekten Trizeps-Training behandelt werden. https://youtu.be/popGXI-qs98 Das gleiche gilt im Groben für den Bizeps. Eine Zeit lang habe ich Scott-Curls und Hammercurls gemacht und das reicht eigentlich auch aus. Auch hierfür gibt es ein super Video vom gleichen Creator: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI Hat dich das etwas weitergebracht?
  3. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ok das ist super. Ok, das ist nachvollziehbar. Das stimmt. Es gibt keine andere Übung, welche deine Rückenmuskulatur exakt so beansprucht wie es das breite Rudern tut. Es geht auch meines Erachtens viel mehr darum, bei der Assistenz-Übung dieselben Muskelgruppen zu trainieren. So gesehen ist es in Ordnung, das enge Rudern als Assistenz-Übung zu nutzen, da du hierbei ebenfalls (wenn auch weniger) den mittleren Rücken trainierst. Der Fokus liegt hier wie gesagt auf dem Lat und das ist auch ok, da du den Lat ebenfalls für das breite Rudern benötigst. Ein stärkere Lat, lässt dich also auch beim breiten Rudern stärker werden. Ich hoffe das ist verständlich. Beide Übungen (Breites Rudern und Enges Rudern) vernachlässigen meiner Meinung nach jedoch deinen unteren Rücken, weshalb eine vorgebeugte Ruderübung als Assistenz, eine gute Ergänzung wäre. Klar das kann ich verstehen. Probier einfach aus wie es dir am besten gefällt.
  4. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ich würde den Bauch immer ohne Gewicht trainieren. Abs entstehen bekanntermaßen in der Küche und nicht im Gym. Es ist für ein Sixpack also entscheidend, dass du einen geringen Körperfettanteil hast. Diesen erreichst du durch einen Kaloriendefizit. Mit dem Bauchmuskel-Training kannst du lediglich das Letzte rausholen. Aber auch hier ist es meiner Meinung nach das wichtigste, dass du deinen Fokus richtig setzt. Wenn du bei den Grundübungen noch unsicher in der Ausführung bist, fokussiere dich auf die Verbesserung der Technik und vernachlässige das Bauchtraining.
  5. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ach so ok. Bei manchen Übungen braucht es manchmal etwas Zeit, um die Übungsausführung richtig zu erlernen. Ich filme z.B. bei jeder Trainingseinheit mein LH-Rudern, um mich stetig zu verbessern. Dass man am Anfang mitschwingt oder zu aufrecht wird, ist oft das Resultat von einem zu hohem Gewicht. Hier kann es sich lohnen das Gewicht einfach mal radikal zu reduzieren (z.B. um die Hälfte). Da spricht meiner Meinung nichts dagegen. Es geht bei der Assistenz-Übung ja schließlich darum, dieselben Muskeln, mit einer anderen Intensität zu trainieren. Also anstelle von 3X5 mit 2X10. Du musst also lediglich darauf achten, dass deine Assistenz-Übung die gleichen Muskeln beansprucht und mit einem höheren Wiederholungsbereich trainiert wird. Klar, du kannst natürlich so viele Isolationsübungen und Assistenzübungen in dein Training integrieren wie du möchtest. Wenn das für dich funktioniert ist das top. Ich bin vor einigen Monaten ebenfalls auf dem FEM Plan umgestiegen und habe bei dem Umstieg sehr viele Übungen aus meinem Plan streichen müssen. Pro Training fokussiere ich mich jetzt lediglich auf drei Übungen und lege viel Wert darauf mich bei jedem Training zu steigern. Seit dem ich das tue mache ich viel bessere Fortschritte, obwohl ich pro Training weniger Sätze absolviere. Und obwohl meine Bankdrücken-Kraftwerte bereits im fortgeschrittenen Bereich liegen (5x77,5), kann mich beim Bankdrücken ohne Assistenz-Übung fast jedes zweites Training steigern. Es fiel mir am Anfang auch sehr schwer zu glauben, dass es möglich es mit weniger Training mehr zu erreichen. Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach aber im Fokus auf die Progression und die schweren Übungen.
  6. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Also ich persönlich mag das Langhantel-Rudern gerne. Hierbei ist es wichtig, dass du viel Wert auf die richtige Technik legst. Beim Langhantel-Rudern ist es typisch, dass man sich nach und nach zu weit aufrichtet und dann mehr mit der Schulter arbeitet als mit dem Rücken, oder mit ruckartigen Bewegungen die Stange nach oben reißt. In diesem Video wird die korrekte Ausführung gut erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=-ewo4tYvSJM&t=141s. Bist du den sicher, dass du die ganzen Assistenzübungen bereits benötigst? Deine Kraftwerte liegen ja noch deutlich im Anfängerbereich...
  7. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Ok. Du hattest dich doch schon letzte Woche nach geeigneten Ruderübungen erkundigt und dich auch auf zwei Varianten festgelegt. Kommst du mit dem Kabelrudern oder dem Rudern an der Maschine etwa nicht gut zurecht, oder warum suchst du bereits wieder nach neuen Übungen?
  8. finnOma

    Fragen zum FEM Training

    Hallo Pac, bist du weiblich oder männlich und seit wann trainierst du nach dem Plan? Grüße
  9. finnOma

    Bitte eine Bewertung zur BD-Technik (Video)

    Übrigens hebe ich den Arsch nur zum Rausheben an, damit die Schultern während des Raushebens unten bleiben. Das habe ich aus einem Bankdrück-Video von Smartgains. Dass ich das Gefühl habe, dass die Schulter bei den Reps nicht weit genug hinten bleibt, ist eine andere Geschichte.
  10. finnOma

    Bitte eine Bewertung zur BD-Technik (Video)

    Ich war gestern im Gym und habe probiert eure Tipps @Robkay @Barbell Ground umzusetzen. Ich habe die Schuhe ausgezogen und darauf geachtet meine Körperspannung zu erhöhen. Mit der neuen Atmung bin ich noch nicht so richtig zurechtgekommen, aber ich werde mich die nächsten Male nochmal genauer mit der Atmung beschäftigen. Trotz der neuen Atmung und der besseren Körperspannung waren die Reps bei 70kg immer noch wackelig. Deswegen habe ich anschließend auch einen Satz mit 60kg gemacht und beide Sätze gefilmt. https://youtu.be/K_Oc1IpOplQ Hat sich eurer Meinung nach schon etwas an der Technik gebessert? Ich habe da nämlich, auch bei dem 60kg Satz, keinen großen Unterschied gesehen.
  11. finnOma

    Bitte eine Bewertung zur BD-Technik (Video)

    Alles klar. Danke erstmal für eure Antworten. Ok sollte ich das Gewicht verringern, bis ich wackelfreie Reps hinbekomme? Ich versuche eigentlich immer bei der exzentrischen Bewegung einzuatmen und beim "Drücken" mit Pressatmung auszuatmen. Ist das falsch? Ok, ich werde versuchen die Tipps morgen umzusetzen.
  12. Schau dir erst nochmal meine vorherige Antwort an. Die habe ich nochmal bearbeitet, damit es ein bisschen verständlicher ist. Aber nein, du möchtest herausfinden wie viel Gewicht du mit einer sauberen Technik 5 Mal bewegen kannst. Daher beginnst du in der Regel mit der leeren Stange und machst 5 saubere Wiederholungen. Wenn das problemlos ging, erhöhst du das Gewicht und machst wieder 5 saubere Wiederholungen mit dem erhöhten Gewicht. Du steigerst solange weiter, bis du auf einmal nicht mehr 5 saubere Wiederholungen schaffst, sondern du die 5 Wiederholungen nur schaffst, wenn du dabei wackelst, die Stange schief wird, oder deine Technik sonst irgendwie unsauber ist. Dann hörst du auf und trainierst ab sofort mit dem Gewicht, mit welchem du zuvor noch 5 saubere Wiederholungen geschafft hast. Wie eine saubere Wiederholungen einer Übung aussieht kannst du zB. auf dem YouTube Channel von Smartgains sehen. War das verständlich?
  13. Hallo Madze, du musst deine Kraftwerte nicht ermitteln, denn es ist klar, dass du ein Anfänger bist, wenn du vorher noch nicht trainiert hast. Du kannst deine Kraftwerte bestimmen, wenn dir etwas daran liegt, deinen Fortschritt zu dokumentieren. Das Gewicht mit 5 Wiederholungen zu steigern bis die Technik nicht mehr passt musst du machen, damit du weißt mit wie viel Gewicht du max. trainieren kannst. Halte dich daher einfach an die Vorgaben aus dem Programm. Übrigens: Wenn du ausprobiert hast, wie viel Gewicht du maximal mit einer sauberen Technik 5 Mal bewegen kannst, kannst du deine Kraftwerte einfach mit dem Rechner von Fitness Experts errechnen. Mit freundlichen Grüßen
  14. Hallo zusammen, ich trainiere nun seit etwa einem Jahr, habe aber bisher relativ wenig Ergebnisse erzielt und das Beintraining beinahe komplett weggelassen. Ich habe im Oktober 2018 mit 69kg begonnen und wiege nun um die 72kg. Mein KFA hat sich in dieser Zeit kaum verändert. Meinen Fokus habe ich bisher auf das Brust und Rückentraining gelegt und dafür viel Bankdrücken, Butterfly und Rudern etc. gemacht, wodurch sich meine BD-Kraftwerte und Rudern-Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich befinden. Meine Kniebeugen-Werte befinden sich natürlich noch im Anfängerbereich. Seit einigen Tagen bin ich nun auf den FE-Trainingsplan umgestiegen und das geringe Volumen macht mir wirklich zu schaffen. An einem normalen Trainingstag habe ich gerne mal 5 Sätze Bankdrücken, 4 Sätze Schrägbankdrücken, 5 Sätze Butterfly, 5 Sätze Trizepsstrecken und 2 Sätze Fliegende gemacht. Jetzt soll ich nur 3 Sätze Bankdrücken machen. Kann ich das Training durch weitere Assistance-Übungen für Brust, Rücken und Arme erweitern, ohne den Trainingsplan kaputt zu machen? Reicht das geringe Volumen aus und ich muss es einfach so hinnehmen? Wie soll ich vorgehen? Finn