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finnOma

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  1. finnOma

    Bitte eine Bewertung zur BD-Technik (Video)

    Übrigens hebe ich den Arsch nur zum Rausheben an, damit die Schultern während des Raushebens unten bleiben. Das habe ich aus einem Bankdrück-Video von Smartgains. Dass ich das Gefühl habe, dass die Schulter bei den Reps nicht weit genug hinten bleibt, ist eine andere Geschichte.
  2. finnOma

    Bitte eine Bewertung zur BD-Technik (Video)

    Ich war gestern im Gym und habe probiert eure Tipps @Robkay @Barbell Ground umzusetzen. Ich habe die Schuhe ausgezogen und darauf geachtet meine Körperspannung zu erhöhen. Mit der neuen Atmung bin ich noch nicht so richtig zurechtgekommen, aber ich werde mich die nächsten Male nochmal genauer mit der Atmung beschäftigen. Trotz der neuen Atmung und der besseren Körperspannung waren die Reps bei 70kg immer noch wackelig. Deswegen habe ich anschließend auch einen Satz mit 60kg gemacht und beide Sätze gefilmt. https://youtu.be/K_Oc1IpOplQ Hat sich eurer Meinung nach schon etwas an der Technik gebessert? Ich habe da nämlich, auch bei dem 60kg Satz, keinen großen Unterschied gesehen.
  3. finnOma

    Bitte eine Bewertung zur BD-Technik (Video)

    Alles klar. Danke erstmal für eure Antworten. Ok sollte ich das Gewicht verringern, bis ich wackelfreie Reps hinbekomme? Ich versuche eigentlich immer bei der exzentrischen Bewegung einzuatmen und beim "Drücken" mit Pressatmung auszuatmen. Ist das falsch? Ok, ich werde versuchen die Tipps morgen umzusetzen.
  4. Schau dir erst nochmal meine vorherige Antwort an. Die habe ich nochmal bearbeitet, damit es ein bisschen verständlicher ist. Aber nein, du möchtest herausfinden wie viel Gewicht du mit einer sauberen Technik 5 Mal bewegen kannst. Daher beginnst du in der Regel mit der leeren Stange und machst 5 saubere Wiederholungen. Wenn das problemlos ging, erhöhst du das Gewicht und machst wieder 5 saubere Wiederholungen mit dem erhöhten Gewicht. Du steigerst solange weiter, bis du auf einmal nicht mehr 5 saubere Wiederholungen schaffst, sondern du die 5 Wiederholungen nur schaffst, wenn du dabei wackelst, die Stange schief wird, oder deine Technik sonst irgendwie unsauber ist. Dann hörst du auf und trainierst ab sofort mit dem Gewicht, mit welchem du zuvor noch 5 saubere Wiederholungen geschafft hast. Wie eine saubere Wiederholungen einer Übung aussieht kannst du zB. auf dem YouTube Channel von Smartgains sehen. War das verständlich?
  5. Hallo Madze, du musst deine Kraftwerte nicht ermitteln, denn es ist klar, dass du ein Anfänger bist, wenn du vorher noch nicht trainiert hast. Du kannst deine Kraftwerte bestimmen, wenn dir etwas daran liegt, deinen Fortschritt zu dokumentieren. Das Gewicht mit 5 Wiederholungen zu steigern bis die Technik nicht mehr passt musst du machen, damit du weißt mit wie viel Gewicht du max. trainieren kannst. Halte dich daher einfach an die Vorgaben aus dem Programm. Übrigens: Wenn du ausprobiert hast, wie viel Gewicht du maximal mit einer sauberen Technik 5 Mal bewegen kannst, kannst du deine Kraftwerte einfach mit dem Rechner von Fitness Experts errechnen. Mit freundlichen Grüßen
  6. Hallo zusammen, ich trainiere nun seit etwa einem Jahr, habe aber bisher relativ wenig Ergebnisse erzielt und das Beintraining beinahe komplett weggelassen. Ich habe im Oktober 2018 mit 69kg begonnen und wiege nun um die 72kg. Mein KFA hat sich in dieser Zeit kaum verändert. Meinen Fokus habe ich bisher auf das Brust und Rückentraining gelegt und dafür viel Bankdrücken, Butterfly und Rudern etc. gemacht, wodurch sich meine BD-Kraftwerte und Rudern-Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich befinden. Meine Kniebeugen-Werte befinden sich natürlich noch im Anfängerbereich. Seit einigen Tagen bin ich nun auf den FE-Trainingsplan umgestiegen und das geringe Volumen macht mir wirklich zu schaffen. An einem normalen Trainingstag habe ich gerne mal 5 Sätze Bankdrücken, 4 Sätze Schrägbankdrücken, 5 Sätze Butterfly, 5 Sätze Trizepsstrecken und 2 Sätze Fliegende gemacht. Jetzt soll ich nur 3 Sätze Bankdrücken machen. Kann ich das Training durch weitere Assistance-Übungen für Brust, Rücken und Arme erweitern, ohne den Trainingsplan kaputt zu machen? Reicht das geringe Volumen aus und ich muss es einfach so hinnehmen? Wie soll ich vorgehen? Finn
  7. Hallo zusammen, ich trainiere seit einigen Monaten und habe glaube ich die ganze Zeit das Bankdrücken zu schnell und mit zu viel bouncen ausgeführt. Mit dieser Technik habe ich so 12 x 65kg gedrückt. Beim letzten Training habe ich dann aus aktuellem Anlass den Wiederholungsbereich auf 3x5 abgeändert und sehr auf eine langsamere exzentrische Bewegung geachtet und eine saubere Ausführung. Jetzt konnte ich jedoch plötzlich nur noch 5x70kg drücken. 1. Stimmt die Technik jetzt? 2. Lässt sich ein derartiger Leistungsunterschied wirklich nur mit einer zuvor schlechteren Technik erklären? Ich bitte um Unterstützung, Finn Hier mein BD-Video: https://youtu.be/3FzliZyuKxA
  8. finnOma

    In einem Jahr nur +3kg

    Hallo Zusammen, nach langem Zögern verfasse ich nun endlich diesen Post um zu ergründen, ob meine erzielte Progression dem Machbaren entspricht, oder ob ich seither etwas grundlegend falsch mache. Ich freue mich sehr, wenn ihr euch die Zeit nehmt um mir Feedback zu meinem jetzigen Trainingsweg zu geben. Ich habe mir Mühe gegeben, meine Situation ordentlich darzustellen. Status Quo Hier zunächst meine Eckdaten: 19 Jahre alt KFA: ca. 15% 177cm 72kg und hier meine Kraftwerte: Bankdrücken: 1.16 x Körpergewicht Rudern: 1.07 x Körpergewicht Klimmzüge: 11 für die Errechnung des Ruder-Wertes habe ich meine LH-Rudern Werte genutzt, da ich nur diese Ruderübung in meinen Trainingsplan integriert habe, zu Kreuzheben und Schulterdrücken habe ich ebenfalls nur veraltete Werte Vorgehensweise Zunächst ein paar Worte zu meiner Trainingserfahrung: Das erste Mal habe ich mein Dorf-Studio, vor etwa einem Jahr, am 20. August 2018 aufgesucht und in der Anfangszeit nur an Maschinen trainiert. Seit Tag eins habe ich, mit Ausnahme von vielleicht einem Training, jede Einheit vollständig protokolliert. Von diesem Tag an war ich jede Woche mindestens dreimal im Gym. In den ersten paar Monaten war ich so 3-4mal pro Woche trainieren, dann eine Zeit lang 5-6 mal pro Woche und aktuell wieder 3-4mal pro Woche. Von Beginn an hatte ich den Anspruch korrekt zu trainieren und insbesondere die Ausführungen von komplexen Übungen grundlegend zu verstehen. Daher habe ich mich viele Stunden durch YouTube geguckt und meine Ausführung der einzelnen Übungen permanent verbessert, sodass ich mein heutiges Training als korrekt und sauber einstufen kann. Ich habe in meiner einjährigen Trainingszeit so gut wie keine Beine trainiert, weil es mir auch nach mehreren Anläufen keinen Spaß gemacht hat und mir die Motivation fehlt. Und ja, in ein paar Jahren bin ich vielleicht breit und meine Beine sehen aus wie Streichhölzer. Ich bereite mich bereits mental darauf vor. Ich habe nach ein paar Monaten Training auch immer mal wieder meine kcal getrackt und ein relativ gutes Gefühl dafür entwickelt wie viel ich täglich zu mir nehme. Auch aktuell dokumentiere ich täglich alles was ich zu mir nehme. Trainingsplan Hier mein Traingsplan, den ich mit in abgewandelter Form seit November 2018 verwende: Montag Brust-Trizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Fliegende am Kabelturm: 2 x ca. 8 zum Aufwärmen Bankdrücken flach Langhantel: 5 x 8-12 /1,5’ Schrägbankdrücken Multipresse Langhantel: 4 x 8-12/1’ Butterfly Maschine: 5 x 8-12/’1 Trizepsstrecken am Tau: 5 x 8 - 12/’1 Fliegende am Kabelturm: 2-3x - bis zum Muskelversagen Mittwoch Rücken-Bizeps 4min WarmUp auf der Rudermaschine Latziehen (schulterbreit): 4 x 8-12/’2 LH-Rudern: 5 x 8-12/’2 Rudermaschine oder ISO LOW ROW: 4 x 8-12/’1,5 krz. Hantel Seitenheben: 5 x 8-12/’1 Hammercurls: 3 x 8-15/’1 21er Bizepscurls am Kabelturm: 2 x 21/’2 Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge habe ich alles ausprobiert und kann die Übungen auch vernünftig ausführen, habe sie aber dennoch aus dem Training gestrichen, da sie mir keinen Spaß machen So trainiere ich mindestens jeden zweiten Tag Ernährung Die Ernährung war mit Sicherheit immer einer meiner größten Schwachpunkte und es ist nicht ausgeschlossen, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Seit drei Wochen tracke ich wieder meine kcal und es sieht immer ungefähr wie folgt aus: Täglich ca. 2900 kcal Eiweiß: 143g Kohlenhydrate: 373g Fette: 75g Es kann aber wie gesagt sein, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. Mein Ziel Mein Trainingsziel ist ordentlich Muskelmasse zuzulegen. Seit November 2018 will ich auf 75kg. Mein Ziel ist es herauszufinden, ob meine Progression im letzten Jahr normal oder zu wenig war und falls zu wenig, woran es liegt. Stutzig macht mich seit einigen Monaten dass ich bspw. am 27.05.2019 (vor 4 Monaten) folgende Bankdrück-Session hatte: 10 x 60 6 x 60 9 x 50 5 x 50 4 x 40 und ich mich seitdem nur wie folgt gesteigert habe: 26.09.2019 12 x 65 9 x 65 8 x 60 7 x 60 6 x 60 Es kann natürlich sein, dass sich meine Technik zu lasten der Wiederholungen verbessert hat und dennoch kommt mir das als ein mageres Ergebnis von 4 Monaten Training vor. Auch habe ich innerhalb eines Jahres nur 3kg zugenommen. Und das auch nur unter Schwankungen. Handelt es sich hierbei um eine adäquate Progression, oder stimmt da an einer gewissen Stelle etwas nicht. Ich freue mich sehr auf Feedback und Anregungen verschiedenster Art. Bitte schreibt mir jedoch nur eine Antwort, wenn ihr wirklich über das nötige Wissen verfügt und im besten Fall bereits über mehr Erfahrung als ich verfügt, aber das sollte in diesen Forum ja nicht so selten vorkommen. Vielen Dank für eure Zeit.