finnOma

Danke Das war ein Tipp von nem Trainer im meinem Studio, damit der Rücken, durch die leicht höhere Startposition, auch beim Anheben gerade bleibt. @Robkay

Man kann es nicht so gut erkennen, aber für mich sieht es so aus, als wäre dein oberer Rücken nicht gerade. Ich probiere vor jedem Rep den Rücken so doll anzuspannen wie möglich und diese Spannung dann auch während des Satzes beizubehalten. Sonst probier es mit weniger Gewicht, bis es niedrig genug ist, dass du es schaffst den Rücken gerade zu halten. Aber regelmäßig Filmen und Verbessern sind ein guter Weg.

Hallo zusammen, ich würde mich freuen wenn mir ein paar Mitglieder Rückmeldung zu meiner Technik geben könnten. Das sind jetzt 120kg und das ist auch mein normales Gewicht in den Arbeitssätzen. Ich mache mir hier natürlich besonders Sorgen um meinen unteren Rücken... Vielleicht könnte jeweils darauf eingegangen werden was bereits gut ist und woran noch gearbeitet werden muss. Danke.

Auf jeden Fall normales Langhantel-Rudern. Pendlay Rows sind keine klassische Bodybuildung-Übung, da die exzentrische (ablassende) Bewegung hier unkontrolliert ausgeführt wird. Man lässt die Stange ja einfach wieder runterfallen. Das gibt es keinen so großen Unterschied. Beide Übungen treffen den oberen Rücken. Beim T-Bar Rudern musst du weniger stabilisieren, weswegen es sich für dich besser eignen könnte, da du ja beim LH-Rudern noch etwas mitgeschwungen bist. Bei beiden Übungen liegt es jedoch in der eigenen Verantwortung, dass man nicht in eine aufrechte Position "rutscht". Das T-Bar Rudern könnte man als Vorstufe zum Langhantel-Rudern beschreiben, mit der man sehr gut üben kann, um die Übung dann später "frei" auszuführen. Ich habe das T-Bar Rudern mehr oder weniger übersprungen und bin direkt um LH-Rudern gegangen. Hat aber ein paar Wochen gedauert, bis ich den Ablauf gut drin hatte. Ist denke ich Geschmackssache. Du kannst genauso gut die Bauchmuskel-Maschine verwenden, falls es die bei euch gibt, oder sonst eine der tausend anderen Bauchmuskelübungen machen. Achte nur darauf auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Ich persönlich hänge mich gerne an eine Klimmzugstange und hebe dann die Beine, so dass ich in der Luft sitze. Hierbei kann man auch gut mit den Fußspitzen Kreise in die Luft malen, um die schrägen Bauchmuskeln zu treffen.

Ich hatte mir deinen gesamten Plan noch nicht genau angeschaut. Zuviel ist es erfahrungsgemäß für den unteren Rücken nicht. Ich habe den unteren Rücken selber in vielen Übungen involviert und das funktioniert problemlos. Ich bin aber auch über vorsichtig und filme eigentlich fasst jeden meiner Sätze um sicherzustellen, dass ich den Rücken gerade halte. Um noch auf deine beiden letzten Fragen zurückzukommen. Ich kenne keine Trizepsübung, die alle drei Köpfe gleichzeitig und halbwegs gleichmäßig beansprucht. Es gilt immer verschiedene Trizepsübungen zu machen, um alle Köpfe voll zu reizen. Ich habe eine Zeit lang eine nach oben ziehende und eine nach unten drückende Übung gemacht. Damit ist man eigentlich gut bedient. Ansonsten habe ich hier ein super Video für dich, indem alle Aspekte zu einem perfekten Trizeps-Training behandelt werden. https://youtu.be/popGXI-qs98 Das gleiche gilt im Groben für den Bizeps. Eine Zeit lang habe ich Scott-Curls und Hammercurls gemacht und das reicht eigentlich auch aus. Auch hierfür gibt es ein super Video vom gleichen Creator: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI Hat dich das etwas weitergebracht?

Ok das ist super. Ok, das ist nachvollziehbar. Das stimmt. Es gibt keine andere Übung, welche deine Rückenmuskulatur exakt so beansprucht wie es das breite Rudern tut. Es geht auch meines Erachtens viel mehr darum, bei der Assistenz-Übung dieselben Muskelgruppen zu trainieren. So gesehen ist es in Ordnung, das enge Rudern als Assistenz-Übung zu nutzen, da du hierbei ebenfalls (wenn auch weniger) den mittleren Rücken trainierst. Der Fokus liegt hier wie gesagt auf dem Lat und das ist auch ok, da du den Lat ebenfalls für das breite Rudern benötigst. Ein stärkere Lat, lässt dich also auch beim breiten Rudern stärker werden. Ich hoffe das ist verständlich. Beide Übungen (Breites Rudern und Enges Rudern) vernachlässigen meiner Meinung nach jedoch deinen unteren Rücken, weshalb eine vorgebeugte Ruderübung als Assistenz, eine gute Ergänzung wäre. Klar das kann ich verstehen. Probier einfach aus wie es dir am besten gefällt.

Ich würde den Bauch immer ohne Gewicht trainieren. Abs entstehen bekanntermaßen in der Küche und nicht im Gym. Es ist für ein Sixpack also entscheidend, dass du einen geringen Körperfettanteil hast. Diesen erreichst du durch einen Kaloriendefizit. Mit dem Bauchmuskel-Training kannst du lediglich das Letzte rausholen. Aber auch hier ist es meiner Meinung nach das wichtigste, dass du deinen Fokus richtig setzt. Wenn du bei den Grundübungen noch unsicher in der Ausführung bist, fokussiere dich auf die Verbesserung der Technik und vernachlässige das Bauchtraining.

Ach so ok. Bei manchen Übungen braucht es manchmal etwas Zeit, um die Übungsausführung richtig zu erlernen. Ich filme z.B. bei jeder Trainingseinheit mein LH-Rudern, um mich stetig zu verbessern. Dass man am Anfang mitschwingt oder zu aufrecht wird, ist oft das Resultat von einem zu hohem Gewicht. Hier kann es sich lohnen das Gewicht einfach mal radikal zu reduzieren (z.B. um die Hälfte). Da spricht meiner Meinung nichts dagegen. Es geht bei der Assistenz-Übung ja schließlich darum, dieselben Muskeln, mit einer anderen Intensität zu trainieren. Also anstelle von 3X5 mit 2X10. Du musst also lediglich darauf achten, dass deine Assistenz-Übung die gleichen Muskeln beansprucht und mit einem höheren Wiederholungsbereich trainiert wird. Klar, du kannst natürlich so viele Isolationsübungen und Assistenzübungen in dein Training integrieren wie du möchtest. Wenn das für dich funktioniert ist das top. Ich bin vor einigen Monaten ebenfalls auf dem FEM Plan umgestiegen und habe bei dem Umstieg sehr viele Übungen aus meinem Plan streichen müssen. Pro Training fokussiere ich mich jetzt lediglich auf drei Übungen und lege viel Wert darauf mich bei jedem Training zu steigern. Seit dem ich das tue mache ich viel bessere Fortschritte, obwohl ich pro Training weniger Sätze absolviere. Und obwohl meine Bankdrücken-Kraftwerte bereits im fortgeschrittenen Bereich liegen (5x77,5), kann mich beim Bankdrücken ohne Assistenz-Übung fast jedes zweites Training steigern. Es fiel mir am Anfang auch sehr schwer zu glauben, dass es möglich es mit weniger Training mehr zu erreichen. Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach aber im Fokus auf die Progression und die schweren Übungen.

Also ich persönlich mag das Langhantel-Rudern gerne. Hierbei ist es wichtig, dass du viel Wert auf die richtige Technik legst. Beim Langhantel-Rudern ist es typisch, dass man sich nach und nach zu weit aufrichtet und dann mehr mit der Schulter arbeitet als mit dem Rücken, oder mit ruckartigen Bewegungen die Stange nach oben reißt. In diesem Video wird die korrekte Ausführung gut erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=-ewo4tYvSJM&t=141s. Bist du den sicher, dass du die ganzen Assistenzübungen bereits benötigst? Deine Kraftwerte liegen ja noch deutlich im Anfängerbereich...

Ok. Du hattest dich doch schon letzte Woche nach geeigneten Ruderübungen erkundigt und dich auch auf zwei Varianten festgelegt. Kommst du mit dem Kabelrudern oder dem Rudern an der Maschine etwa nicht gut zurecht, oder warum suchst du bereits wieder nach neuen Übungen?

Hallo Pac, bist du weiblich oder männlich und seit wann trainierst du nach dem Plan? Grüße

Übrigens hebe ich den Arsch nur zum Rausheben an, damit die Schultern während des Raushebens unten bleiben. Das habe ich aus einem Bankdrück-Video von Smartgains. Dass ich das Gefühl habe, dass die Schulter bei den Reps nicht weit genug hinten bleibt, ist eine andere Geschichte.

Ich war gestern im Gym und habe probiert eure Tipps @Robkay @Barbell Ground umzusetzen. Ich habe die Schuhe ausgezogen und darauf geachtet meine Körperspannung zu erhöhen. Mit der neuen Atmung bin ich noch nicht so richtig zurechtgekommen, aber ich werde mich die nächsten Male nochmal genauer mit der Atmung beschäftigen. Trotz der neuen Atmung und der besseren Körperspannung waren die Reps bei 70kg immer noch wackelig. Deswegen habe ich anschließend auch einen Satz mit 60kg gemacht und beide Sätze gefilmt. https://youtu.be/K_Oc1IpOplQ Hat sich eurer Meinung nach schon etwas an der Technik gebessert? Ich habe da nämlich, auch bei dem 60kg Satz, keinen großen Unterschied gesehen.

Alles klar. Danke erstmal für eure Antworten. Ok sollte ich das Gewicht verringern, bis ich wackelfreie Reps hinbekomme? Ich versuche eigentlich immer bei der exzentrischen Bewegung einzuatmen und beim "Drücken" mit Pressatmung auszuatmen. Ist das falsch? Ok, ich werde versuchen die Tipps morgen umzusetzen.

Danke für nichts.