Sixx

Hallo - ich starte heute mit dem neuen Trainingsplan mit Erhaltungskalorien und ab nächster Woche mache ich Diät, falls das Interesse vorhanden ist kann ich hier mal posten. Ich habe mich bzgl. des 5/3/1 Systems eingelesen mithilfe deiner Links. Allerdings unterscheiden sich die Systeme ja völlig voneinander. Hier werden 2GÜ empfohlen und nur eine einzige Asstiance Übung, meiner Meinung nach viel zu viel Gedrücke ohne zu Rudern. https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner Monday Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ First Set Last ( or FSL) Bench – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL Assistance work Wednesday Deadlift – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL Press – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL Assistance work Friday Bench – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL Assistance work https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger Hier nur eine GÜ mit mehr Assistance und Cardio. A sample workout would look like this: Squat - 5/3/1 sets and reps Dips - 50 total reps Inverted Rows - 50 total reps Back Raises - 50 total reps AirDyne Bike - 20 minutes Und die alte Version wie auf FE ist dann noch unterschiedlicher. Irgendwie kann ich kein System erkennen und insbesondere weiß ich nicht was hier aktuell ist. Das zweite System nimmt ja beinahe Crossfitzüge an. Kannst du mir dabei weiterhelfen?

Hi, schreibe gerade am Handy deswegen verzeih mir die Form. Während meines Aufbaus befinde ich mich 200-300 Kalorien im Überschuss, während der Diät dementsprechend im Defizit, das ist doch die Grundvoraussetzung oder? Selbstverständlich lasse ich den Aufbau in Form eines „bulks“ nicht ausarten. Was meinst du mit entsprechen darauf reagieren? Das Volumen kürzen? Sollte beim Gk problematisch sein oder? Genau das dachte ich mir eben auch, würde ich jetzt noch Assistance Übungen einbauen wäre ich bei Tag A mit 26 Arbeitssätzen dabei und das bei einem GK. Würde ich auf den 2er umsteigen wären die Einheiten deutlich kürzer und „einfacher“. Die Ernährung passt soweit, würde dann für 1-2 Wochen auf Erhaltung gehen und mich an den TP gewöhnen, LH rudern komplett rausnehmen und ersetzen sowie kein klassisches Kreuzheben mehr machen

Ich verstehe! Danke! Was ich nicht ganz verstehe, du hast mir vorhin Erhaltungskalorien vorgeschlagen und empfiehlst mir einen Überschuss oder ein Defizit? Würde dann eher zum Defizit tendieren um etwas Fett abzubauen, sinnvoll in Verbindung mit einem Trainingsplanwechsel? Würde dann aktuell zur Bulking Routine tendieren mit Diät und einem Defizit von 800-1.000 Kalorien um in ca. vier Wochen fertig zu sein. Habe eine Diät mit dem Defizit vor einigen Monaten gemacht und das hat gut funktioniert. Grundsätzlich wäre ich während der Diät bei dem GK geblieben um die Frequenz hoch zu halten, in Verbindung mit der Erschöpfung aber wenig sinnvoll wie du bereits meintest. Wäre nach dem Austausch davon ausgegangen, dass Erhaltungskalorien mit einem Setback am sinnvollsten wäre, vielleicht auch direkt mit der Assistance Übung bei dem GK

Habe mir den Link angesehen und mit dem Beitrag von FE verglichen - es gibt einen Unterschied, deinem Beitrag entnehme ich aber dass ich vermutlich einer Verwechslung unterliege, verstehe es aber trotzdem nicht. Könntest du mir das vielleicht erklären? Den Ansatz mit Cardio nach dem Training usw. spricht mich wirklich an. Ist das denn noch möglich? So weit fortgeschritten bin ich ja noch nicht. Ich trete etwa seit 4 Wochen auf der Stelle, habe vor diesen 4 Wochen in 10 Tage nur zwei mal trainiert - also eine Pause eingebaut, vorher natürlich immer 3x die Woche- , eigentlich dürfte soviel Ermüdung noch gar nicht angehäuft sein oder? Eigentlich nicht... Ich gehe aktuell auch immer verkatert ins Training, gerade wenn nur ein Tag Pause dazwischen liegt. Was würdest du mir empfehlen? Erhaltungskalorien und mal ein Setback bei den Übungen einbauen, bei denen ich auf der Stelle trete? Oder Erhaltungskalroein und den Plan umstellen? Die Rekomposition erfordert nach FE ein Defizit von 20% oder? Vielen Dank für deine Hilfe!

An die Erhaltungskalorien habe ich bereits auch gedacht, jedoch möchte ich ungern auf der Stelle treten. So wichtig ist mir das Aussehen nicht, mein KFA liegt aktuell bei ca. 18% was allerdings zuviel ist. Technische Defizite schließen bei Kreuzheben nicht aus, arbeite momentan sehr stark daran. Kniebeugen muss ich mich an die neuen Schuhe gewöhnen, hatte das Plateau auch schon vorher und beim Bankdrücken definitv kein Technikmangel. Ein Setback oder assistance Übung habe ich noch nicht ausprobiert, macht das Sinn obwohl meine Kraftwerte nicht mehr im Anfängerbereich liegen? Würde den Setback dann nach meiner Diät machen und die 4 Wochen einfach grinden. Ok alles klar, die restlichen Programme schaue ich mir später an, habe aktuell keinen Zugriff darauf! Am liebsten wäre mir ein Mittelding, möglichst stark und muskulös zu sein. Das Wendler Programm habe ich mir auch schon angesehen, jedoch aufgrund der niedrigen Frequenz von 1x die Woche ausgeschlossen. Vielen Dank für deine Antwort!

Hallo!Ich trainiere jetzt seit einigen Jahren, jedoch auch mit jährlichen Unterbrechungen, wenn ich am Ball geblieben bin ohne richtige Progression weil ich es einfach nicht verstanden habe.Bin jetzt seit März 2019 wieder dabei und gebe ordentlich Gas, konnte mich also sehr gut steigern.Ich trainiere nach dem Muster-GK von Team Andro mit linearer Progression.189cm94kgKfa 17-18%Kniebeugen 3x5 120KGBankdrücken 3x8 90KGLH-Rudern3x8 75KGMilitary Press 3x5 55KGBizepscurls 2-3x10Seitheben 2-3x15Kreuzheben 3x5 140KGBeltsquats 3x10 190KGKlimmzüge 4x6 +15KGDips 3x10 +24KGTrizepsdrücken 2-3x10Bauch 2-3xDazu an beiden Tagen hintere Schulter und Außenrotatoren.Ich trainiere Mi-Fr-So, kann mich bei Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken seit Wochen nicht mehr richtig steigern und meine Leistung ist sehr von der Tagesform abhängig. Habe Kniebeugen bereits im 3x5 mit 120KG geschafft, beim nächsten Training nur noch 4/3/3, dann 4/4/4 und jetzt 5/3/3 - man muss dazu erwähnen dass ich mir Gewichtheberschuhe gekauft habe und diese einfach nicht gewohnt bin.Jedoch ist das Problem auch auf das Bankdrücken und Kreuzheben übertragbar, bei den Übungen werde ich sogar schwächer!Ich frage mich nun wie ich weiter vorgehen soll. Eigentlich hatte ich geplant ab heute eine Diät zu machen und etwa 4KG runter zu gehen. Allerdings habe ich Angst, dass meine Leistungen durch die Diät zusätzlich leiden. Ich habe noch nie einen Setback oder eine Assistence-Übung eingefügt, wie hier empfohlen. Allerdings wird auch zu einem Wechsel auf einen 2er Split geraten, sollte man zumindest bei den meisten Übungen die Kraftwerte eines Anfängers überwunden haben, was ich laut deren Rechner bereits habe.Wie würdet ihr das handhaben? TP wechseln oder erst mal eine andere Maßnahme?Zu welchem TP würdet ihr mir raten, habe geplant die Bulking Routine auszuprobieren, jedoch möchte ich einen Fokus auf die Verbundsübungen legen, müsste den Plan also dementsprechend abändern und würde dann keine "Bulking Routine" in dem Sinne mehr trainieren.Mein Ziel ist es muskulös und stark zu sein. Mein Muster 2-er würde so aussehen: Oberkörper schwer Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Bankdrücken 5x5 3' Ramp to Top 35% 70% 80% 90% 100% Klimmzüge 4x8 3' Dips 3x10 2' LH-Rudern 4x10 2' Military Press 3x10 2' Seitheben 3x10 90' Bizeps 3x10 90' Trizeps 3x10 90' Unterkörper leicht Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Kniebeugen 4x6-8 3' rum. Kreuzheben 4x10 3' Belted Squats 3x10 3' Beinbeuger 3x10 2' Waden 3x10 2' Bauch Oberkörper leicht Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Bankdrücken 5x5 3' Sets across Klimmzüge 4x8 3' Dips 3x10 2' LH-Rudern 4x10 2' Military Press 3x10 2' Seitheben 3x10 Bizeps 3x10 Trizeps 3x10 Unterkörper schwer Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Kniebeugen 5x5 35% 70% 80% 90% 100% Kreuzheben 3x5 80% 90% 100% Belted Squats 3x10 3' Beinbeuger 3x10 2' Waden 3x10 2' Bauch Periodisierung: Woche 1 80% der Arbeitsgewichte Woche 2-5 100% der Arbeitsgewichte Woche 6 Kraft testen