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Franzbrötchen

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  1. Franzbrötchen

    Alternatives Workout für zu Hause

    Hallo, Ich hatte in der Zeit, wo die gyms noch offen waren, ja die GBR dahingehend umgestellt, dass ich Kniebeugen durch Beinpresse ersetzt habe, weil ich Probleme mit dem unteren Rücken hatte. Das ging super. Hatte auch bulgarian split squats mit drin. Jetzt hab ich zu Hause goblets, RDL mit kurzhantel und bulgarian split squats gemacht und es zwickt wieder im unteren Rücken. Hab schon mc gills big 3 drin. Gibt's noch was, was ich tun kann? Oder kanns auch am joggen liegen?
  2. Franzbrötchen

    Alternatives Workout für zu Hause

    Das klingt gut. Machst du dann jeweils 1 Satz pro Übung?
  3. Franzbrötchen

    Alternatives Workout für zu Hause

    Ich hab das heute einmal probiert. Bankdrücken Funktioniert nicht so gut zumindest nicht mit KH Stange und 10er Scheiben... Ist zu sperrig. Langhantel könnte mir vielleicht ab und an mal meine Frau reichen aber das ist nicht so optimal. Hab dann mit je 12 kg 3x 15 Wiederholungen gemacht. Hab ich zumindest gemerkt in der Brust. Beim Rudern und Schulterdrücken komme ich mit den KH hin zur Zeit. Klimmzüge sind nicht so klasse, da es an der Tür einfach zu niedrig ist. Da leidet die Ausführung... Wie kann ich da denn nun vorgehen hinsichtlich der Brust? Mehrere Übungen? Und wie kann ich die Klimmzüge ersetzen? Hätte schon gern 2 Übungen für den Rücken bei.
  4. Franzbrötchen

    Alternatives Workout für zu Hause

    Also 4x die Woche mit vllt 3 bis 4 x 10-20 und weniger Gewicht den Plan von oben? Oder Übungen etwas alternieren also Flachbank und Schrägbank zb? Dann sicher einen Tag Pause dazwischen oder? Hab sonst immer im Studio trainiert und dadurch ja mehr Auswahl an Equipment. Bin schon leicht überfordert... :/
  5. Franzbrötchen

    Alternatives Workout für zu Hause

    Ich hab mir jetzt noch ne Bank besorgt, die ich auch schräg und negativ einstellen kann. Auch 2x 20 kg Platten sind dazugekommen. Klimmzüge kann ich auch machen. Habe also folgendes Equipment : 4 KH Stangen a 2 kg 1 LH Stange a 7.75 kg 8x 0.5 kg Scheiben 8x 1kg Scheiben 4x 1.25 kg Scheiben 4x 2 kg Scheiben 2x 5kg Scheiben 4x 10 kg Scheiben Hab jetzt etwas hin und her überlegt und hab gedacht, dass ich 3x die Woche gk machen könnte. Was sagt ihr zu folgendem Gedanken vom Ablauf her : KH Bankdrücken Klimmzüge Bulgarian Split Squat Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben KH Rudern KH Schulterdrücken Seitheben Bizepscurls French press Ich weiß nur nicht, welche Wiederholungen ich am besten nutze. Ein split auf ok uk ist ja eher schwierig, da man beim uk doch recht begrenzt ist. Kraftwerte waren jetzt: Bankdrücken 53.5 kg, Kniebeugen hatte ich kürzlich durch Beinpresse ersetzt waren zum Schluss 80kg, Rudern Kurzhantel 20kg, Klimmzüge im Untergriff 6, Rumänisches Kreuzheben war ich zuletzt bei 65 kg Overhead press war ich bei 30 kg
  6. Franzbrötchen

    Alternatives Workout für zu Hause

    Hallo, Ich trainier nun seit ein paar Wochen nach Lyle Mcdonalds Bulking Routine 3x die Woche und wollte ab Mai bzw. nach erfolgreicher Eingewöhnung meines Kindes in der Kita 4x die Woche gehen. Na ja und durch die aktuelle Lage bin ich am überlegen, mein Workout erstmal auf zu Hause zu verschieben und vllt etwas joggen zu gehen... Ich geh halt sonst immer nachmittags und da ist es so voll und was die Hygiene da angeht bin ich mir echt nicht sicher... Kennt ihr nen guten Plan, den man zu Hause durchführen kann. Ziel ist Muskelaufbau. Ich habe zu Hause an equipment : 1 kleine Langhantel (6kg oder 7.75kg) 2 kleine Hantelstangen mehrere 1kg Scheiben 4x 2 kg 2x 5kg 2x 10kg Leider ist keine Bank vorhanden. Kann man die GBR irgendwie trotzdem trainieren nur mit anderem Volumen? Fällt euch da was ein? Oder ne andere Variante? Danke schon mal und vg.
  7. Gibt eine plate loaded von Hammer strength und diese technogym Geräte, wo man relative gerade sitzt und der Sitz sich bei der Bewegung bewegt. Aber ich werde Beinpresse und bulgarian split squat machen. Eignet sich enges Bankdrücken mit Kurzhantel für den Trizeps? Oder eher French press oder Trizepsdrücken am Kabelzug?
  8. Ich werde die Lyles GBR machen. Werde ab dieser Woche mit 3 Tagen anfangen und dann sobald ich es zeitlich schaffe, auf 4 Tage hoch gehen. Bei dem originalen Plan ist ja KB die erste Übung und dann als 3. Übung Beinpresse. Sollte ich dann hier als 1. Übung Beinpresse in 3-4X6-8/3 trainieren und dann als 3. anstelle der Beinpresse z. B. Bulgarian split squat mit 2-3X10-12/2' machen? Beim OK ist sicher von LH Rudern die Rede. Das mache ich aufgrund des unteren Rückens nicht. Hab da immer KH Rudern eng zum Bauch gemacht abgestürzt auf ner Bank. Kann ich das so weiter machen? Oder sollte ich ne andere Variante machen? Laut Artikel hat man ja die Wahl zwischen Schrägbankdrücken und Schulterdrücken. Wäre hier ersteres besser? Weil hier nicht stehendudn somit weniger Belastung auf den unteren Rücken? Danke für deine Geduld, Ghost!
  9. Den habe ich früher schon mal gemacht. Hatte mir schon Spaß gemacht. Aber bei derzeit 3x die Woche eher ja nicht so sinnvoll. Erst ab Mai dann. Ist es bei 2 Tagen hintereinander denn sinnvoll, zuerdt den uk zu machen? Ist ja sonst eher ok uk statt uk ok. Was bräuchtest du denn noch für Infos? Würde sicher den Rahmen sprengen? Da schaue ich noch mal rein. Ganz ehrlich, das mit dem Bankdrücken würde mich jetzt nicht so stören. Da ist 2x die Woche Kniebeugen zu machen eher mein "Problem" :p ja Rücken könnte wirklich mehr drin sein... Und vllt auch etwas Waden Wäre es denn sinnvoll jetzt zu wechseln und im Mai nochmal?
  10. Also vielleicht bei den Übungen wie Kniebeuge und RDL nochmal runter mit dem Gewicht und penibel auf die Technik achten? Oder austauschen z. B. KB durch Beinpresse und zusätzlich noch bulgarian split squat? Wäre sowas ne Möglichkeit? Ich tendiere gerade zu Push pull, weil ich es für ausgewogener halte und so auch immer der ok mit dabei ist. Derzeit habe ich auch immer mindestens einen Pausentag drin. Da könnte ich testen, wie es sich mit dem unteren Rücken verträgt. Sehe ich das richtig, dass der Push pull schon nem alternierenden GK-Plan ähnelt?
  11. Aber hinsichtlich der "aktuellen Erkenntnisse nicht optimal" in Bezug darauf, den Muskel 2x zu treffen? Na ja es ist immer ab einem bestimmten Gewicht. Bin dann wieder runter gegangen um 15 bis 20 Prozent und habe wieder langsam versucht, mich zu steigern und das mehrmals bei den Kb. Das hat mich dann frustriert, daher durch Beinpresse ersetzt. Bei den RDL ist es bei ca. 70 kg dann auch so. Es äußert sich dann so, dass ich die RDL dann nicht mehr in der Beinrückseite sondern im unteren Rücken spüre. Und das ist ja nicht der Sinn.
  12. Wäre push pull denn tendenziell besser, als der alternierende gk und für später bei 4x die Woche, als der ok uk? Das ist ein musterplan von dza. Hab ihn nur ein bisschen angepasst. Beim Bankdrücken gehe ich nicht zu extrem in die Brücke und beim Überkopfdrücken panne ich Bauch und glute vor jeder Wiederholung an. Da bin ich dran. Da mach ich agile 8. Technik bricht halt bei den Kniebeugen ab einem gewissen Gewicht ein. Das könnte ich zu Hause gut einschieben vllt wenn das Kind Mittagsschlaf macht. Es ist schwer, nen guten Physio zu finden, habe ich festgestellt. Da steh ich wieder vor der Frage, ob (vielleicht schon ab jetzt) eher push pull oder ok uk? Auch hinsichtlich der Frage der Belastung für den Rücken? Ich danke dir schon mal, Ghost!
  13. TE1 Beinpresse 4x8-10 Wdh (65kg) Bankdrücken 3x6-8 Wdh (55kg) KH Rudern 3-4x8-10 Wdh (20kg) Enges Bankdrücken mit KH 2-3x6-8 Wdh (20kg) Facepulls 3x12 TE2 Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh (70kg) Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh (40 kg) Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4x6-8 Wdh (4x6) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (27.5kg) Seitheben 3x12 Körpergwicht liegt bei 61.5 kg. Trainere meist Mittwoch, Freitag und Sonntag oder Dienstag Donnerstag und Sonntag. Also kommt drauf an, welche Termine anstehen. Dann würde ich da denke ich wieder auf ok uk gehen. Bei 3x die Woche macht das nicht so den Sinn oder? Ich möchte schon an Schwächen arbeiten. Weißt nicht genau wie ich es angehen kann. Derzeit bin ich im Erziehungsurlaub und kann daher nur abends bzw am Wochenende wenn meine Frau da ist trainieren. Ab April geht das Kind in die Kita. Daher kann ich ab Mai unter der Woche vormittags gehen, da ich noch bis Sommer in Elternzeit bin.
  14. Guten Morgen. Ich suche meinen Beitrag noch einmal raus. Ich mache seit Dezember nen alternierenden gk und habe ab Mai bis Juli die Möglichkeit von Mo bis Fr trainieren zu können und ab August wahrscheinlich 4x die Woche. Würde ein Wechsel auf nen Split Sinn machen beim Ziel Muskelaufbau? Ich habe oft das Gefühl, dass gerade der untere Rücken den gk nicht immer regenerieren kann. Ich weiß auch, dass ich zu wenig esse, dass ist ein Problem und da sicher auch nicht förderlich für die Regeneration. Der Schlaf mit 8h passt aber zumindest Gibt es eine Möglichkeit, die Beine so zu trainieren, dass der untere Rücken "geschont" wird? Also ich merke zb bei den RDL, dass ich ab einem gewissen Gewicht die Bauchspannung und das Becken nicht mehr neutral halten kann.
  15. Vor dem Training mach ich schon mobility ähnlich dem agile 8 und vorher 5 bis 10 min Laufband. Ich meinte, dass ich zusätzlich leider keine Zeit dafür habe