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jamez

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  1. Danke @Robkay für die Tipps. Das ist tatsächlich ein interessanter Blickwinkel. Darüber habe ich noch nicht nachgedacht. Ne, aber ich habe relativ oft Blähungen und "kleine" Durchfälle während der Massephasen. das habe ich z.B. während HSD nicht. Deswegen habe ich eine Vermutung, dass es an Reis und oder Grießpudding liegen kann. Auch esse ich gerne Hafferkleie mit Milch. Wobei ich ihre Menge pro Portion wegen Ballaststoffe von 80Gramm auf 50Gramm pro Portion/Tag reduziert habe. Das ist übrigens der Grund warum in meinem Ernährungsplan Fette relativ hoch sind, anstatt KH hochzuschrauben. 1,7 kg ist das was mein Tracking auf der Waage ergibt. Ich nehme auch Creatine, was die 0,4kg pro Monat zusätzlich ausmachen können oder? Nun ist die Frage warum bin ich nicht stärker geworden? Bei zu schnellem Körpergewichtzunahme, von mir aus P-Ratio 0,2, sollte zusammen mit Fett doch die Muskelmasse und Kraft relativ schnell wachsen? Ich nutze das zur Zeit nicht, da ich erst vor einer Woche das Konzept kennengelernt habe. ich habe immer nach FEM trainiert, wo es heißt, dass man eine Wdhl vor Muskelversagen aufhören sollte. Aber mein Gedanke war eben, dass ich das einfach RPE während meiner normalen Trainings lernen könnte. das hätte einen positiven Effekt auf die Ausführung und Gefühl für Maximalkraft.
  2. Danke @Ghost für die schnelle Antwort und deine Einschätzungen! Vielleicht sollte ich hinzufügen, dass ich die 40 Tage nicht durchgehend HSD gemacht habe, sondern wie nach HSD-Plan vorgeschrieben zunächst 3 Wochen HST Typ 2, dann eine Woche auf Erhalt war und danach nochmal 2 Wochen HSD Typ 1 gemacht habe. Das alles ist doch im Rahmen von HSD, wenn ich die Anleitung richtig verstanden habe? Das ist eben auch das Problem, dass ich nicht wirklich stärker geworden bin in meinen Massephasen. Als Vergleich: 19. Juli 2021 (Ende Massephase #2): Gewicht 94,3kg bei 19,4% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 107kg, KH 174kg, BD 110kg, SD 65kg, KB (Kabelrudern): 124kg, KZ 5x + 22,5kg 19. Februar 2021 (Ende HSD #1) Gewicht 85,9kg bei 14,7% KFA Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung 30. Januar 2021 (Ende Massephase #1): Gewicht 89,7kg bei 16,6% KFA Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung 26. Oktober 2020 (Ende Rekompositionsphase und Beginn der Massephase #1): Gewicht 84,3kg bei 12,8% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Back Squat): 107kg, KH 167kg, BD 106kg, SD 58kg, KB (Kabelrudern): 122kg, KZ 8x + 20kg KH: +7kg, BD: +4kg, SD: +7kg. KZ: +4-6kg (Wenn ich die Steigung des Körpergewichts miteinberechne) Das ist ziemlich wenig imho und könnte innerhalb der Standard Abweichung bzw. an Tagesform liegen. Es ist ein Tippfehler mit 2kg pro Monat oder? Das sollte doch 1kg heißen? Ich würde schon gerne weiter nach FEM trainieren und alle Phasen abschließen. Alleine deswegen, weil ich schon in diesem Rhythmus bin. Spätestens in der 3. FEM Phase kommt mehr Volumen ins Spiel und hoffentlich damit mehr Muskelmasse. Verstehe ich das richtig, dass du empfiehlst noch eine HSD von 1-2 Wochen (jetzt nach 1-2 Wochen Erhalt) nachzuschieben um 10-11% KFA zu erreichen? Wie schätzt du meinen aktuellen KFA ein?
  3. Hallo geehrte Community, zunächst meine Eckdaten. Danach folgt die Problemstellung und meine Überlegungen: 1. Status Quo: Alter: 40 KFA: 13,6% Größe: 196cm Gewicht 85,5kg Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 99kg, KH 168kg, BD 108kg, SD - k.A. da nicht im Plan enthalten, KB (Kabelrudern): 120kg, KZ 7x + 17,5kg (14 Mal ohne Zusatzgewicht). Vor HSD-Beginn (vor 40. Tagen) waren die Kraftwerte etwas besser: Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 107kg, KH 174kg, BD 110kg, SD 65kg, KB (Kabelrudern): 124kg, KZ 5x + 22,5kg Aktuell bin ich fast am Ende der 2. Phase des FEM-Programms. 2. Momentane Vorgehensweise: Trainingserfahrung: Seit April 2019 regelmäßiges Krafttraining 3x pro Woche mit freien Gewichten. Davor unregelmäßiges Training mit freien Gewichten. Seit November 2019 bis Oktober 2020 Rekompositionstraining nach FER-Plan. Danach FEM in Verbindung mit HSD Phasen. Aktuell bin ich am Ende der 2. HSD Phase, die 40 Tage gedauert hat. S. Auch meine Signatur Momentanes Training: HSD-Plan 2xWoche Krafttraining mit freien Gewichten - nach HSD Plan wie vorgeschrieben: - Kniebeugen: 2 x 6-8 - Bankdrücken: 2 x 6-8 - Langhantel-rudern: 2 x 6-8 - Kreuzheben: 2 x 6-8 - Seitheben: 2 x 6-8 - Klimmzüge: 2 x 6-8 Schlaf (Laut Sleep Cycle App): Qualität ~80%, Schlafdauer ~7,5 Std Ernährung - Während HSD (Inkl. Refeed-Days) 1714 kcal 218g/107g/46g. Während FEM 2936 kcal 180g/275g/124 3. Mein Ziel: - Muskelmasse und athletischer Körperbau. Mein Problem ist, dass nach 10 Monaten Training nach FEM in Verbindung mit HSD-Phasen, ich keine Muskelmasse zugelegt habe. Vergleiche (links vor 10 Monaten, rechts das Bild danach): 26. Oktober 2020 (Ende Rekompositionsphase und Beginn der Massephase #1): Gewicht 84,3kg bei 12,8% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Back Squat): 107kg, KH 167kg, BD 106kg, SD 58kg, KB (Kabelrudern): 122kg, KZ 8x + 20kg 2. September 2021 (Ende HSD #2): Gewicht 85,5kg bei 13,6% KFA Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 99kg, KH 168kg, BD 108kg, SD - k.A. da nicht im Plan enthalten, KB (Kabelrudern): 120kg, KZ 7x + 17,5kg Auch sehe ich genauso aus wie vor 10 Monaten: Es gibt dennoch einiges Positives zu berichten seitdem ich seit April 2019 regelmäßig trainiere und meine Ernährung umgestellt habe: - Ich fühle mich fitter - Ich bin deutlich stärker geworden - Knieschmerzen scheinen seit ca. einer Woche verschwunden zu sein. Das gibt mir Hoffnung, dass ich mich auf Beine konzentrieren kann und hier die Muskelmasse aufbaue. Was sind eure Einschätzungen? Was kann hier so heftig schief laufen, dass ich nicht mal 1kg Muskelmasse aufbauen konnte? Und wie sollte ich am besten weiter vorgehen? Meine Überlegungen zu der weiteren Vorgehensweise und Fehlersuche: - Blutwerte und Hormonwerte analysieren lassen - Tests durchführen für Lebensmittelverträglichkeit. Ich habe das Gefühl ich vertrage Reis und Grieß nicht gut. Oder sogar Kohlenhydrate werden nicht richtig verarbeitet. Deswegen übrigens ein relativ keiner KH-Anteil in meiner Ernährung während Massephase. - Anstatt 300kcal Profizit in der Massephase, nur 150kcal. da ich sonst zu schnell zunehme (1,7kg/Monat) und das p-Ratio liegt damit sehr niedrig. Ich habe wohl den Fehler gemacht, als ich meinen Profizit nicht richtig an meinen Kraftstand angepasst habe: Ich bin im fortgeschrittenen Bereich, außer beim Squat (Ich hatte mein Leben lang mit Knieschmerzen zu kämpfen. Meine Beine ist klar mein größter Schwachpunkt). - Während HSD langsamer abnehmen. Anstatt 1.6kg/Woche nur 0,5kg/Woche - Mein Training umstellen von weniger Kraft auf mehr Volumen, um Muskelmasse aufzubauen - Ausführung der Übungen weiter verbessern - RPE besser einschätzen und mich danach noch besser halten - Ich habe vor für 2 Wochen auf Erhalt zu gehen und danach versuchen mit HSD noch bis 10-11% KFA runter zu gehen. Wobei ich befürchte, dass ich mit 80kg und 10% kFA sehr dünn und mager mit meiner Größe aussehen werde. Erst danach wieder langsam mit Massephase wieder anfangen.
  4. @Johannes Danke für die Antwort. Der Artikel ist echt sehr komplex. Daher Heuristik ist hier meine Freundin
  5. @Ghost Vielen Dank für die Hinweise und Stichworte. Das hilft mir weiter bei der Analyse!
  6. Genau. Ich meine die Erschöpfung durch die hohe Trainingsbelastung. Also so, wie die Muskelkraft mit dem Trainingsfortschritt steigt, ob so ähnlich das vegetative Nervensystem sich mitentwickelt.
  7. Hallo geehrte Community, ich hatte vor kurzem eine Diskussion mit einem Bekannten, der einer festen Überzeugung ist, dass das ZNS in der Lage ist sich an die steigende Belastung im Krafttraining anzupassen. Das muss allerdings sehr langsam passieren. Ich finde die These interessant. Dazu habe ich leider nichts im Netz gefunden. Kennt jemand eine Studie dazu? Oder kann aus Erfahrung sprechen?
  8. Das stimmt. Nach der DEXA-Analyse war mein Ergebnis, dass die Beine 12% KFA hatten, Bauch aber 15%. Das kann Navy Methode nicht erfassen. Ich denke jeder sollte einfach für sich selber ein Mal einen Vergleich der beiden Methoden machen und dann mit Navy später die Messungen fortsetzen, dabei aber ein paar % mehr oder weniger je nachdem was DEXA ergeben hat, immer addieren/abziehen. Ich denke im Hobbybereich reichen 1% -/+ Abweichung aus, um sehr brauchbare Resultate zu erzielen. Mir ging es eher darum festzustellen, dass für mich, und möglicherweise für andere es ein guter Weg ist eine einzige Messung mit DEXA zu machen und mit Navy Methode zu vergleichen. Danach kann man nur mit Navy fortfahren.
  9. Nur mal so als Info: Bei mir stimmen die Werte zu nahezu 100% zwischen Navy Methode und DEXA-Messung. Also liefert Navy Methode echt gute Ergebnisse
  10. Vielen Dank für die Hilfestellung @Johannes Die Pausen zwischen den Übungen in dieser Länge brauche ich vermutlich deswegen, weil ich mich nur schwer aufraffen kann zu den Übungen, da ich eben mich überlastet fühle. Was die unilateralten Übungen angeht, so kann ich das nicht gänzlich ausschließen, da ich nicht genug Scheiben habe für Hanteln. Wobei für CurlsToPress würde es ausreichen. Durch diesen Thread ist mir klar geworden, dass ich definitiv was ändern muss an meinem Training. Und das wird eine Kombination was den Empfehlungen sein, die Du mir hier gegeben hast. Nochmal vielen Dank! Das ist eine große Hilfe! Übrigens bin ich jetzt FE Silver Member
  11. Danke für den Link @Johannes. Ich habe einiges Neues aus ihm mitgenommen und konnte in einem oder anderen Satz mich selbst wiederfinden. Mein Training sieht so aus: Max. 10 Min aufwärmen: Mit Armen und Beinen wedeln, 1xPush Up bei 8Wdhl, 1xKniebeuge 10 Wdhl ohne Gewicht incl. Stretchen. Goblet Squat mit 42kg 25-29 Wdhl - Pause 2-3 Min Push Up mit 20kg 22-25 Wdhl - Pause 1-2 Min Chest Fly One Arm Row mit Kurzhantel - Linker Arm 22,5kg 22-25 Wdhl Pause 1-2 Min Rechter Arm 22,5kg 22-25 Wdhl - Pause 2-3 Min Chest Fly One Arm mit Kurzhantel - Linker Arm 22,5kg 13-18 Wdhl Pause 1-2 Min Rechter Arm 22,5kg 13-18 Wdhl - Pause 3-4 Min Pull Up +22kg 5-7 Wdhl - Pause 3-4 Min Curls To Press mit Kurzhantel - Linker Arm 16kg 7-9 Wdhl Pause 1-2 Min Rechter Arm 16kg 7-9 Wdhl - Pause 3-4 Min Triceps mit Theraband 22-25 Wdhl - Pause 1 Min Crunch 20-25 Wdhl - Pause 2 Min Face Pull mit Theraband 25-30 Wdhl - Pause 1 Min Optionale Übung: Standing Calf Raise mit 42kg 35-40 Wdhl Pause 5-10 Min Plus für die Ausführung jeder Übung brauche ich zwischen 30 Sek bis 60 Sek Davon 2 Runden Ich mache das Xplode Training schon seit dem Zeitpunkt wo Du es hier veröffentlich hast. Da mir das Training immer schwerer fällt, wird es immer schwieriger mich jedes Mal dazu zu motivieren. Ich schätze aber, dass es so erst seit ca. 2-4 Monaten ist. Am Anfang war ich nicht mal in der Lage 2 Runden von dem Training zu absolvieren, weil ich einfach erschöpft am Ende des ersten Trainings war. Dabei habe ich schon immer versucht immer 2 Wdhl. vor Muskelversagen aufzuhören. Es ist einfach so, dass man ab der ca. 20. Wdhl langsam aus der Puste kommt und es wird schwieriger bis fast zum Muskelversagen zu gehen. Vor ein paar Wochen habe ich die Gelegenheit gehabt bei einem Kumpel in seiner Garage mit schweren Gewichten zu trainieren im Bereich von 5 Wdhl. Das hat Spaß gemacht und war bei weitem nicht so anstrengend wie das Xplode Training.
  12. Hallo geehrte Community, fast seit dem Zeitpunkt als Fitnessstudios geschlossen wurden und hier Xplode Training netterweise von Johannes uns zur Verfügung gestellt wurde, trainiere ich nach diesem Programm. Ich trainiere sehr oft 3x die Woche, jeweils 2 Runden. Einbeiniges Kreuzheben lasse ich aus, dafür trainiere ich aber Waden. Da mir schwere Gewichte fehlen, muss ich relativ viele Wiederholungen machen, maximal aber 35. Das ganze Training fehlt mir relativ schwer und kostet viel Zeit. Manchmal bis zu 2 Stunden. Im Vergleich zu dem Training mit schweren Gewichten im Fitnesstudio mit 5-8 Wdhl. ist das Xplode Training fast eine Hölle Bin ich der Einzige der das so empfindet?
  13. @post-it Wie wäre es mit einer Aufnahme anstatt Spiegel bzw. Smartphone-Camera dazu nutzen, um die Ausführung der Übung zu lernen?
  14. Hi und willkommen im Forum! ich empfehle dir etwas in die Materie einzulesen, um hier später gezielte Fragen zu stellen. Aktuell sind sie zu allgemein. Auf der Website gibt es sehr viele Artikel, die das alles beantworten. Hier ist der Link zu den Regeln im Forum https://forum.fitness-experts.de/index.php?/announcement/8-achtung-regeln-das-muss-in-deinen-beitrag/
  15. Ich frage mich dabei, wenn ich das lesen, ob es richtig wäre um das Problem herum zu trainieren und ob Du wirklich schon alles probiert hast, um das Problem zu lösen. Warum kannst Du nicht gut sauber über die Schulterhöhe gehen? Ist das Gewicht evtl. zu hoch? Oder reicht Dir die Flexibilität in der Schulter nicht?
  16. Das stimmt. Die Frage ist nur warum in Deinem Fall möchtest Du die Rekomposition machen und nicht zum Beispiel die HSD? Nur mal so als eine Orientierungshilfe. Mein Bauchumfang ging von 109cm auf 84cm runter nach Ende von Rekomposition. Was aber nicht heissen soll, dass andere Diäten wie HDS das auch nicht bringen können nur in kürzerer Zeit. Bei Xplode sind das 2 Wdhl. vor Muskelversagen.
  17. Hi @post-it, ich habe ein Jahr Rekompositionstraining hinter (November 2020 war Ende) mir mit 25 kg Gewichtsverlust. Dabei habe ich etwas Kraft aufgebaut. Aktuell bin ich in der Maskelaufbauphase. Ich habe auch eine Phase durchgemacht, wo wegen Corona ich nicht im Studio trainieren konnte. Dabei habe ich nach dem Xplode-Plan trainiert. Deswegen kann ich Deine Fragen gut nachvollziehen. Wenn ich das richtig verstanden habe, hast Du das FER E-Book noch nicht gekauft oder? Denn viele Deiner Fragen werden dort beantwortet. Zu 1. Ich finde Du machst zu viel! Um ehrlich zu sein, wundert es mich, wie Du nach Xplode Training, nach 2 Durchgängen noch in der Lage bist bzw. darüber nachdenkst HIT zu machen. Hörst Du wirklich bei jeder Übung 2 Wdhl. vor Muskelversagen auf? Ich persönlich bin nach 2 Durchgängen platt. Inzwischen mache ich sogar nicht bei jedem Training 2 Durchgänge, ansonsten kann ich mich nicht regenerieren bis zum nächsten Training. Zu 2. Wärme Dich besser auch vor dem ersten Durchgang auf. Hier auf der Website findest Du bestimmt ein paart Artikeln dazu. Gerade habe ich aber nichts parat. Eigentlich sollte es umgekehrt sein, dass bei dem 2. Durchlauf Du weniger Wdhl. schaffen kannst oder zumindest genauso viel, weil Du schon wegen dem 1. Durchlauf etwas ausgepowert bist. Zu 3. Diese Frage will auch im FER E-Book beantwortet. Meine Empfehlung - hole Dir das Buch. Das sind €-Peanuts im Vergleich zu dem Wissen was dort vermittelt wird. So gelangst Du schneller und effektiver an Deine Ziele. Ich werde übrigens für die Werbung nicht bezahlt. Kurze Antwort: Eine Banane wird Dir gut tun vor dem Training. Viele Grüße, James
  18. Ich habe noch einen Abschnitt in meinem ursprünglichen Post die Daten meiner Ernährung hinzugefügt. Eine besondere Erkenntnis war wie undiszipliniert ich doch beim Essen war. Ich habe zwar gut die Proteinaufnahme gut im Blick gehabt, aber die gesamte eingenommene Energiemenge explodierte manchmal doch sehr.
  19. Hi, diese Frage kann ich nicht beantworten. Dennoch kann ich sagen , dass der Navy KFA-Rechner bei mir die gleichen Werte lieferte bei 15% KFA wie der DEXA-Scan.
  20. Es ist auch nicht so, dass ich meine ganze Energie in die Analyse der Fehler reinstecke und damit meinen zukünftigen Plan damit beeinträchtige. Ich bin bereits in der nächsten Phase der Aufbau. Ich kann mir auch vorstellen, dass die Analyse, Meinung der erfahrenen Sportler für andere Forenmitglieder nützlich sein könnte damit sie entweder Beispiel an mir nehmen oder meine Fehler vermeiden. Was ich nicht erwähnt habe, da ich einfach daran nicht gedacht habe, dass es eine Auswirkung auf diese Diskussion haben könnte, war die Tatsache, dass ich schon Ende Juli 2019, also 3,5 Monate vor dem Beginn der FER-Phase, angefangen habe das kcal Defizit zu erzeugen und innerhalb der nächsten 3,5 Monate 6,5 kg bereits verloren habe. D.h. es könnte sein, dass die Phase vor der eigentlichen FER-Phase die Ergebnisse der FER-Phase selbst beeinträchtigt hat. Ich werde das zu meinem ersten Beitrag noch vollständigkeitshalber hinzufügen. @Ghost Danke für Deine, wie immer, qualifizierte Meinung. Danke dafür. Auf meinem Prüfstand ist nun das FEM-Programm aus Deinem eBook @Johannes Übrigens wollte ich mich auch bedanken für den gelungenen Content dieser Website und der eBooks! Ich habe bereits mehreren Personen FE weiterempfohlen. Der Preis-Leistungsverhältnis ist einfach unschlagbar. Eigentlich müssten die eBooks locker das 10-Fache kosten.
  21. Ich habe schon kein einzelnes Training ausgelassen, außer ich war Krank. Und auch hauptsächlich versucht 1Wdhl vor Muskelversagen aufzuhören. Eigentlich habe ich eher befürchtet ins Übertraining zu kommen, als dass ich nicht genug gemacht habe. Aber es kann ja natürlich mein eigenes Gefühl sein, was mich trübt
  22. Das habe ich überlesen oder Du hast es später hinzugefügt Findest Du bei den Klimmzügen von 7Wdhl bei 102,5 kg Körpergewicht das Ergebnis von 8Wdhl bei 84,5 kg + 20 kg so schlecht ist?
  23. @til Nun die Frage ist warum bei mir die Rekomposition nicht funktioniert hat und daraus, wie Du sagst, eine Diät geworden ist. Denn ich habe alle Voraussetzungen erfüllt für eine Rekomposition: Ich war fast ein Anfänger, in der Nähe von 20% KFA, bei Ernährung habe ich meiner Meinung nach keine groben Fehler gemacht.
  24. @til Warum denkst Du, dass es mehr eine Diät war? Wegen der Tatsache, dass ich wahrscheinlich keine Muskelmassen aufgebaut habe? Ich habe während dieser Phase nicht zu schnell das Gewicht verloren, nur 1,5kg / Monat, genug Eiweiß zu mir genommen, regelmäßig trainiert. Eigentlich genau das gemacht, was das Rekompositionsbuch vorschreibt. Wo ist Deiner Meinung nach die Abgrenzung zwischen der Diät und der Rekomposition? Und ja, ich bin aktuell bei 300kcal Überschuss und baue die Muskelmasse auf
  25. @ziag Danke Dir! Die Veränderung hat mir auch zusätzlich Kraft gegeben in anderen Bereichen mehr Fortschritte zu machen. Ich habe auch gelernt, dass der Spiegel alleine nicht ausreicht, um die Fortschritte zu messen, weil man sich an sein eigenes Bild im Spiegel ziemlich schnell gewöhnt und sich jeden Tag dort sieht. Ich habe ein paar 1RM Grafiken zu meinem ursprünglichen Beitrag hinzugefügt damit man die Entwicklung der Kraftergebnisse innerhalb eines Jahres sieht.
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