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black-bird

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  1. black-bird

    Hilfe

    Besten Dank für die Antwort. Das hilft mir schon sehr! Ich werde die Wiederholungen reduzieren und schauen, was passiert. Ich dachte mir aber auch, dass man nach vier Wochen nicht viel sagen kann. Mir ging es vor allem darum, einmal eine kurze Einschätzung zu bekommen. Es ist für mich in jedem Fall berühigend, dass ich eher als Anfänger gelte und es somit möglich ist Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
  2. black-bird

    Hilfe

    Hallo liebes Forum, zuerst einmal wollte ich mich für die Hilfe bedanken. Dieses Forum ist toll, und auch die Seite ist wahnsinnig informativ. Ich trainiere jetzt seit genau einem Monat nach dem Plan. Ich gehe dreimal die Woche ins Studio, meistens Montag, Mittwoch, und Freitag. Dort führe ich folgende Übungen aus. Beinpresse 95 Kg Brustpresse 52 Kg Rudern (sitzend) 52 Kg Beinbeuger (liegend) 32 Kg Schulterpresse 41 Kg Latzug 54 Kg Hyperextensions mit 5 Kg Zusatzgewicht Sit ups auf der Schrägbank. Ich mache jeweils 4 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen. Zusätzlich habe ich meine Ernährung umgestellt. Ich bin in einem leichten Defizit und esse pro Kg Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß. Die Ernährungsumstellung hat sich in jedem Fall bemerkbar gemacht. Ich habe in den 4 Wochen 1 Kg Gewicht verloren, was auch mein Ziel war. Da ich etwas definierter bin, gehe ich davon aus, dass ich tatsächlich Fett verloren habe. Allerdings habe ich (gefühlt) kaum Muskeln aufgebaut. Die Idee war Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Nun frage ich mich, ob das überhaupt möglich ist. Ich würde mich eigentlich nicht als Anfänger bezeichnen, da ich seit Jahren 3x die Woche Kraftsport betreibe (hauptsächlich Eigengewichtsübungen). Ist es möglich mit einem Defizit Muskelmasse aufzubauen, oder muss ich in jedem Fall mehr Kalorien zu mir nehmen? Und allgemein zum Trainingsplan. Langfristig würde ich gerne auf freie Gewichte umstellen. Ist das zu empfehlen, oder soll ich erstmal bei Geräten bleiben. Ich schreibe hier, weil mich interessiert, ob man nach vier Wochen überhaupt schon etwas sagen kann.
  3. black-bird

    Hilfe

    Okay, danke. Das bedeutet dann wahscheinlich auch, dass ich mich an die Reihenfolge des Plans halten sollte, oder
  4. black-bird

    Hilfe

    Hallo Ghost, vielen Dank für deine Antwort. Ich werde in der nächsten Zeit nach dem Plan trainieren. Ich würde in Zukunft gerne Fehler vermeiden. Von daher würde mich interessieren, was du/ihr an meinem bisherigen Trainingsplan problematisch fandet?
  5. black-bird

    Hilfe

    Liebes Forum, ich treibe schon sehr lange regelmäßig Sport. In den letzten Jahren habe ich zu Hause meistens Eigengewichtsübungen gemacht (3 – 4 Mal die Woche ca. 30 Minuten. HIT -Training), hin und wieder gehe ich laufen und ins Schwimmbad. Seit etwa einem halben Jahr bin ich jetzt wieder im Fitnessstudio angemeldet, wo ich in der Regel 3 x die Woche für ungefähr 1,5 – 2 Stunden trainiere. Ich würde meinen Körper gerne etwas mehr definieren, also etwas mehr Muskeln aufbauen, ohne Fett zuzulegen. In der letzten Zeit tut sich allerdings nicht viel, und ich frage mich, ob das an meiner Ernährung liegt, oder an meinem Training (oder an beidem). Ich habe schon viel zu dem Thema gelesen, aber ich komme alleine irgendwie nicht mehr weiter. Kurz zu mir: Ich bin männlich, 39 Jahre, wiege 82 Kg und bin 1,90 m. Ein typischer Trainingstag sieht in etwa so aus: 20 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen Dann mache ich folgende Übungen: Crunches Liegestütze Butterfly Brustpresse Hammer Curls Lat-Ziehen Kniebeugen Klappmesser Seitheben Vier Sätze mit jeweils 10 – 12 Wiederholungen Und so sieht meine Ernährung in etwa aus: Frühstück: 35 g. Haferbrei Alnatura 1 Kiwi 200 g. Naturjoghurt Snack: 80 g Studentenfutter Apfel Mittags: 1 Scheibe Brot mit Käse Frisches Gemüse (Tomaten, Gurke Paprika) Nachmittags: Shake Abends: warmes Abendessen