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  1. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Ich habe jetzt gut 2 Wochen nichts geschrieben. Hatte in dieser Zeit ein Disziplin Problem. Allerdings nicht mit mit dem Training, welches normal weiter lief. Ich habe doch ziemlich bei der Ernährung geschludert und so ziemlich alles gegessen und das auch leider in Massen... Ich habe zwar muskeltechnisch keinen Rückschritt erlitten, dafür wieder ein wenig Speck aufgebaut, welches ich am gesamten Körper sehe. dabei hatte ich schon leichte optische Fortschritte erzielt. Diese habe ich mir leider zunichte gemacht Ich gebe aber nicht auf, weiter gehts! Mein Training habe ich aufgesplittet, weil mir der homexplode ehrlich gesagt zu anstrengend ist, wenn ich ihn regelmäßig durchziehe. Ich mache das seit 2 Wochen so: A: Klimmzüge, Kettlebell Kreuzheben, Gorilla Rows, Facepulls, Bizeps, Bauch. 3 Runden B: Liegestütze, Kniebeuge, Fliegende, Trizeps, Schulterdrücken, Bauch. 3 Runden Denn homexplode mache ich 1 mal die Woche oder einmal alle 2 Wochen, um mich einmal richtig auszupowern. FER wird weiter durchgezogen.
  2. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Da ich mich seit letzter Woche sehr schwach gefühlt hatte, habe ich nach 6 Tagen Pause gestern das erste Mal wieder trainiert. Leider hatte ich es mir Ernährungstechnisch zu gut gehen lassen. Habe nur 2 Runden durchgezogen und gemächlicher trainiert, um wieder locker einzusteigen. Trotzdem ging das Training mehr auf die Pumpe als das klassische Training im Studio. Tja, in dieser Nacht ein Hustenkonzert vom Allerfeinsten gehabt. Ich habe das Gefühl mir bekommt Training welches anaerob oder zumindest fast so ist, nicht wirklich. Das hatte ich schon früher bei HIIT, da wurde ich immer schneller krank. Ich werde jetzt die Übungen Spliten, aber so dass ich alles wie im xplode mit drin habe. Nicht mehr alles in einer Einheit und mir mehr zeit lassen.
  3. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Heute habe ich mir bewusst vorgenommen nur 2 Runden zu machen, weil ich die letzten Tage ziemlich schwach war und einen Minischnupfen hatte. Fühlte mich heute wieder gut, aber in der zweiten Runde merkte ich, dass ich doch nicht so fit bin wie ich dachte. Sieht man hier, vor allem, wenn man es mit den letzten beiden Trainingseinheiten vergleicht: Ich werde mir jetzt ein paar Tage Pause gönnen. Denke mein Körper ist gerade überlastet. Es geht erst Samstag oder Sonntag weiter. Frage: Wie soll ich das am besten Kalorientechnisch anstellen? Wie im Eingangspost erwähnt mache ich die FER. Vom Bauchgefühl würde ich sagen, dass 1 Tag mit Erhaltungskalorien gestaltet werden sollten, Rest mit -20%. Einfach um die Regeneration zu fördern aber gleichzeitig kein Fett anzusetzen und auf ausreichend Proteine zu achten. Würde mich über Ratschläge freuen.
  4. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Freitag war mein letztes Training. Leider habe ich seit Samstag leichte erkältungssymptome. Da bin ich jetzt sehr vorsichtig. Ich hoffe morgen oder Mittwoch wieder in Straining einsteigen zu können. Ich hatte auch am Wochenende leider eine Fressattacke. Eine kleine Ausbremsung, weiter nichts. Es geht definitiv weiter.
  5. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Boom!! Drittes Mal Xplode#Home durchgezogen und in fast allen Übungen etwas gesteigert und wieder 3 Runden absolviert. Meine Klimmzugstange ist auch eingetroffen und wurde auch gleich (Möchtegern)-Fachgerecht montiert. Auf dem Video bin ich nur zur Probe das erste Mal an die Stange geangen und habe nur 2 Wdh gemacht, um beim anschließenden Trainingt nicht zu viel Power zu verlieren. Vor ein paar Jährchen habe ich im Obergriff 10 saubere Klimmis geschafft. Da möchte ich gerne wieder hinkommen. Ach ja, ein halb Nackedei bin ich, weil ich noch nie mein Rücken von hinten gesehen habe. Heute morgen war ich nüchtern auf der Waage: 82,5 kg. Gestartet war ich am 15.03 mit 84 kg. Sonntag nächstes Training und Fotos mit hoffentlich bemerkbaren Fortschritten. Klimmzugstange.mp4
  6. Mein Vorschlag für den Meta Sticky: Xplode #HOME: Trainingsplan für zu Hause - ohne Fitnessstudio
  7. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Die zweite Einheit vorgestern war schon besser, hatte alle 3 Runden gepackt. Morgen gehts weiter, da versuche ich in in jeder Runde etwas mehr zu schaffen. Falls es hier eine Pin Funktion gibt, lohnt es sich doch deinen Thread mit dem Plan anzupinnen. Finde ich einfach Top.
  8. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Ja, vielleicht hatte ich auch deswegen mehr Power. Wenn es aber zu oft vorkommt, wird es schwer mit dem Fettverlust. gerade letzte Mahlzeit, für heute 2,2K Kcal. Passt.
  9. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Soooo, die zweite Xplode#Home EInheit ist absolviert. Und es ist besser gelaufen als ich dachte. Vorgestern hatte ich mir 3 Runden vorgenommen, aber nur 2 geschafft. Mein Ziel heute war in der dritten Runde bei jeder Übung zumindest 2-3 Wdh zu schaffen. Tatsächlich habe ich mehr geschafft und war nur knap unter den Wiederholungszahlen der zweiten Runde. Evtl. lag es es daran, dass ich mir nach jeder Runde 3-4 Minuten Pause gegönnt habe, anstatt nur 2 Min. Ich schaffe bei den Fliegenden recht wenig. Evtl. ist das Widerstandsband recht stark. Ich habe es mir von einem Kollegen geliehen, da steht nicht drauf welche Stärke es hat. Liegt aber auch vielleicht an meinem rutschigen Laminatboden, die Übung erfodert bei mir mehr Konzentration als bei den anderen. Den Latzug mit dem Band werde ich raushauen, sobald meine Klimmzugstange für die Wohnung da ist. EIgentlich wollte ich keine Klimmzüge mehr machen, weil ich Angst vor wiederkehrenden Ellenbogenschmerzen hatte. Aber da ich fleißig mit dem Dehnen und Rollen der Faszien/Muskeln bin, traue ich es mich jetzt doch. Auch beim Curls to Press sind nur 6 Wiederholungen recht spärlich. Jede Kurzhantel hat 12 kg. Bin ich da so schwach oder ist das generell zu viel Gewicht? Verringern kann ich es nicht, da beide Hanteln unterschiedlich sind und ich die Gewichte nicht mixen kann. Zur Ernährung. Gestern habe ich mich leider wieder nicht zusammen reißen können, ca. +1000Kcal Überschuss .... Das dritte mal innerhalb von 4-5 Tagen. Bin mächtig sauer auf mich. Aber ich stehe wieder auf und gebe wieder Vollgas. Wäre ja gelacht
  10. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Heute bin ich auf den von Johannes entworfenen Xplode#Home Plan umgestiegen. Was soll ich sagen, .....mich hat der völlig platt gemacht . Ich dachte ich schaffe alle 3 Runden, es hat aber nur für 2 gereicht. Habe den echt unterschätzt. Es lag weniger an der fehlenden Kraft. Meine Ausdauer war hier das Manko. Am ENde aber auch die Kraft. Meine Pumpe hat so heftig gearbeitet wie vor 15 Jahren zuletzt beim Kickboxen. Ein Widerstandsband konnte ich mir noch besorgen, den Rest hatte ich ja. Die Liegestütze habe ich immer mit +10kg ausgeführt. Das 1armige Rudern habe ich durch Gorilla Rows mit der KB ersetzt. Liegt mir einfach besser. Das 1 beinige Kreuzheben war für mich eine Katastrophe ... Ich konnte mein Gleichgewicht gar nicht halten und habe mit Mühe und Not pro Seite 5 Wdh hinbekommen. Deswegen bin ich im zweiten Durchgang wieder auf mein 24kg KB Kreuzheben gewechselt. Ich hatte die fliegenden (Widerstandsband) mit Socken ausgeführt ..... was ein gerutsche. Darum war der erste Durchgang ein komisches gewurschtel. Im zweiten habe ich festes Schuhwerk angezogen, dann ging es auch. Ach ja. Statt Klimmzüge habe ich Latziehen mit dem Band gemacht. Irgendwas war wohl an meiner Technik/Haltung falsch, weil ich praktisch nur den oberen Rücken gefühlt habe. Fazit: Guter Plan der einem ordentlich was abverlangt. Ich habe mich aber schlecht vorbereitet wie man rauslesen kann. Das soll am Dienstag besser werden. Da versuche ich in der 3ten Runde wenigstens ein bisschen zu schaffen. ps. Donnerstag TT und Samstag NTT habe ich leider Fehltritte in der Ernährung gehabt. EInmal +1.000 und dann +2.000 Kcal zu viel Da war es mit mir durchgegangen. Das kann mir abnehmtechnisch die Woche versaut haben. Auch wenn ich den Freitag mit 1.300 Kcal und heute 2.000Kcal gemächlicher angegangen bin.
  11. Super Idee, vielen Dank dafür. Meine Frage: gerade als ich mit der Rekomp anfangen wollte, haben die Fitnessstudios wegen Corona dicht gemacht. Ich habe mir mit meiner vorhandenen Kurzhantel und 24kg Kettlebell + 10kg Bulgarian Training Bag einen Trainingsplan für zu Hause erstellt der eurem "Grundübungstrainingsplan für Kat 1 oder 2" am nächstene kommt. Den führe ich jetzt seit knapp 2 Wochen aus. SOll ich diesen so beibehalten oder kann ich euren Xplode Home für meine rekomp anwenden?
  12. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Heute 26.03 Plan A. Kniebeuge und Liegestütze habe ich variiert, in de Hoffnung den Reiz zu erhöhen, weil mehr Gewicht leider nicht möglich ist ohne Studio. -Kniebeuge Satz 1 und 2 je mit 27 und 34 kg 8 Wdh. Die letzten beiden Sätze ohne Gewicht, aber quasi eine 1 Bein Übung in welcher das andere Bein leicht unterstützt. Ich weiss jetzt nicht wie die heisst, habe ich von youtube. Ich fand sie anstregend und hatte ein gutes Gefühl. Je Seite 8 Wdh. -Die ersten beiden Sätze Liegestütze mit 10kg Zusatzgewicht je 10 Wdh, sehr langsam ausgeführt. Bei den letzten beiden habe ich mich an archer push ups gewagt, um mich an einarmige Liegestütze ranzutasten. Ich weiss nicht wie sauber meine Ausführung war, war aber anstrengend. Im ersten 4 Wdh und im zweiten 5. -Gorilla Rows 3 Sätze immer mit 24kg und je 8 Wdh. Hier hätte ich mit eine Kurzhantel auf 27kg gehen könne, ist mir aber erst später eingefallen. Shrugs und Seitheben im Supersatz, je 2 Sätze. -Diverse Bauchübungen. Ernährung: Gestern NTT 2.190 Kalorien (F 55g, KH 187g, EW 220g). Wieder etwas mehr als 2.000, weil wieder körperliche Anstrengung erhöht als üblich. Heute TT werden 2.230 Kalorien erreicht. F 87g, KH 126g, EW 229g. Am Sonntag geht es mit Plan B weiter.
  13. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Waage ist unterwegs zurück zum Händler. Besorge mir eine normale Personenwaage. Ich gehe jetzt nur noch nach Bildern. Heute 24.03 Plan B trainiert. -Kreuzheben Kettlebell 24kg, 4 Sätze x 15 Wdh. -Schulterdrücken diesmal 2 Kurzhanteln je 12kg. Ersten beiden Sätze 8 Wdh, dritter Satz 7kg mit 10 Wdh -Rudern vorgeb. mit Kurzhanteln je 12kg. 4 Sätze alle mit 10 Wdh. -Bizeps+Trizeps je 3 Sätze im Supersatz. -Shrugs mit Kettlebell 24kg + diverse Bauchübungen im Supersatz. Wieder eine schöne runde Stunde, gut geschwitzt. Hätte aber vom Gewicht her beim Kreuzheben und Rudern mehr sein dürfen. Ich muss mal nach Gewichten schauen, komme wohl nicht drum herum. Ich meine optisch seit gestern zumindest einen kleinen Unterschied zu sehen. Am Wochenende sind 2 Wochen um, dann wird es Zeit für erste Fotos, die ich auch hier reinstellen werde. Gestern am NTT waren es 2,3K Kalorien, statt 2K, lag aber daran, dass gestern körperliche Arbeit angesagt war. Das Protein lag bei 214g. Heute werden 2.250 Kcal erreicht mit 86g F, 127g KH und 219g EW.
  14. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Dritter Trainingstag nach zwei Tagen Pause. 21.03.2020. Plan A. - Kniebeuge: Satz 1 mit 24kg Kettlebell 15 Wdh. Satz 2 bis 4 mit 10kg Bulgarian Training Bag auf den Schultern + 24kg Kettlebell mit je 8 Wdh. - Liegestütze alle 4 Sätze mit 10 kg zusatzgewicht je 10 Wdh. (Hat jemand einen Tipp, wie ich mehr Zusatzgewicht hinbekomme ohne mir eine Gewichtsweste kaufen zu müssen?) - Gorilla Rows: Diesmal 3 Sätze statt 4, irgendwie war ich schnell mit der Kraft am Ende. Kettlebett 24kg je 8 Wdh. - Shrugs und Frontheben im Supersatz. - Diverse Bauchübungen Ging ziemlich genau 1 Std. und die 2 Tage Pause haben mir gut getan. Montag soll es weiter gehen mit Plan B Kreuzheben/Schulterdrücken/Rudern vorgebeugt/Biz+Triz im Supersatz. Tracking Ernährung: Do NTT 2.050 Kcal, Fett 92g, KH 99g, EW 201g Fr NTT 2.170 Kcal, Fett 74g, KH 149g, EW 220g Heute TT 2.345 Kcal, Fett 80g, KH 243g, EW 155g. Heute sind es mehr KH und weniger EW als sonst. Lässt sich heute privat einfach nicht veremeiden. Ich hoffe aber, dass es passt, sofern es vielleicht 1 mal die WOche vorkommt und die Gesamtkalorien so ca. stimmen. Meinungen dazu? Ich habe mir ja vor eine Woche eine Analysewaage zugelegt mit Fuß+handsensor. Diese irritiert mich immer mehr. Start am Montag waren KFA 20,7% und Muskeln 37,6% und 84,3kg. Heute morgen: 21,9% KFA, Muskeln 36,8% und Gewicht 82,5kg. Gewicht habe ich verloren. Definitiv einiges an Wasser. Durch das low-mid Carb wird weniger Wasser gespeichert und ich muss besonders in der Nacht aufs klo. Aber ein plus an Körperfett und ein Minus an Muskelmasse?? Ich hoffe das sind normale Schwankungen. Überlege die Waage zurückzugeben. Mein Spiegelbild varriert auch. Mal sehe ich etwas definierter aus ein anderes Mal einfach nur nach Skinny fat. Freue mich über Kommentare.
  15. 0Euro

    FER Log, 40er wills wissen.

    Zweiter Trainigstag nach einem Tag Pause: 18.3.2020. - Kettlebell 24kg Kreuzheben. 4 Sätze x 15 Wdh. Habe versucht so gut es geht auf eine gute Ausführung zu achten. habe es leider versäumt meinen Spiegel zur Begutachtung zu nutzen. Wird nachgolt. Auf jeden fall habe ich den Beinzipes und den unteren Rücken gut gespürt. Auch die Waden direkt beim Anheben aus der toten Position. Ist das richtig so? - Rudern vorgebeugt mit Kurzhaneteln, jede Seite 12kg 4 Sätze x 10 Wdh. - Da ich das Gefühl hatte, dass Brust letztens zu wenig abbekommen hat, habe ich 2 Sätze Liegestütze a 20Wdh ohne Zusatzgewicht gemacht. - Vorgebeugtes Seitheben für die Schultern und Kickbacks für den Trizeps im Supersatz. 7kg 2 Sätze x 8Wdh. - Verschiedene Bauchübungen. Ging insgesamt 50 Minuten und hat sich wieder gut angefühlt. Das Nächste Training folgt am Samstag. Weil ich zwischendurch auch mal 2 Tage Pause benötige statt nur 1. Damit fahre ich ganz gut was das Infektrisiko und Wechwehchen/Müdigkeit angeht. Dann geht es mit Plan A weiter, aber diesmal möglichst 1:1 nach FER und am Montag Plan B. Die erste Einheit am Montag hatte ich ja durcheinander gebracht und habe den heutigen tag ähnlich gehalten, um möglichst ein Gleichgewicht zu bewahren. Gestern 2.040 Kalorien gegessen (75g F, 130g KH, 206g EW) Heute wenn Abendessen eingeschmissen wurde: 2.240 Kalorien (70g F, 173g KH, 201g EW) Ich schaffe nicht ganz genau die 210g EW, wie empfohlen. Ich denke aber dass es auf die paar Gramm nicht wirklich ankommt, oder?