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Storm

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  1. Storm

    Trainingsumstellung

    Alles klar! Gilt die Empfehlung dann nur für den Zeitraum während der Diät oder auch danach? Dementsprechend würdest du auch nicht auf das Ende der Diät warten bevor du das Training umstellst? Langfristig werde ich mindestens 3 Laufeinheiten in der Woche machen müssen und, falls es realistisch ist, ein größeren Kraftanteil in der Woche haben wollen.
  2. Storm

    Trainingsumstellung

    Vielen Dank! Das Pensum ist wirklich sehr hoch, da hast du recht. Ich möchte wirklich noch Gewicht verlieren, da führt kein Weg dran vorbei. Ich habe etwas Angst, dass ich während der Diät Muskeln verliere, sollte ich jetzt den Trainingsplan und damit das Volumen von 3x auf 2x die Woche senken. Auch wegen des Intensitätsbereichs.. Ist das etwas womit ich Leben muss? Kurzfristig werde ich mich nur im Schwimmen verbessern müssen - da mache ich mir etwas Sorgen. Mein Lauftraining habe ich unter Kontrolle und werde mich verbessern - ich war mal ganz gut im Laufen und habe da schon Erfahrung. Das Krafttraining im allgemeinen wird mir beim Studium nicht helfen, allerdings macht es mir sehr viel Spaß und bringt mir auch körperliche Vorteile mit. Im Prinzip steht das Schwimmen im Vordergrund und das Laufen knapp dahinter, beides Dinge welche ich kurzfristig bis mittelfristig verbessern muss. Die restlichen Ziele sind teilweise ambitioniert und für das Bestehen das Studiums keinesfalls ein Muss, würde es dennoch gerne irgendwann erreichen. Getestet werden nur meine Schwimmfertigkeiten, eine Hindernisbahn sowie der Cooper-Test. Die letzten beiden Disziplinen werde ich alleine durchs Laufen gut trainieren können, denke ich. Vielleicht würde eine solche Alternative Sinn machen: Montag: OHP 5/3/1 Bodyweight-Assistance Laufeinheit im Studio auf dem Laufband Dienstag: Kreuzheben 5/3/1 Bodyweight-Assistance Mittwoch: Schwimmen Donnerstag: Bank 5/3/1 Bodyweight-Assistance Laufeinheit im Studio auf dem Laufband Freitag: Beuge 5/3/1 Bodyweight-Asstistance Samstag: Laufen + Schwimmen Sonntag: Off Zurzeit verbringe ich für eine Einheit im Studio 2 1/2 - 3h, mit Mobility, Cardio und Isolationsübungen. Bei einem solchen Plan wird sich die Zeit massiv verringern, was das ganze vielleicht etwas kompensieren könnte.
  3. Storm

    Trainingsumstellung

    Hallo zusammen! Ich hoffe es geht euch gut, vorab nochmal vielen Dank für die bisherige Beratung. Falls sich noch jemand an mein Kniebeugeproblem erinnert, ich denke es handelt sich hier um die Balance - daran arbeite ich momentan. Kreuzheben nach wie vor die gleiche Problematik, führe rumänisches aus und kann mich gut steigern. Ich habe alle Einstellungstests für die Polizei NRW bestanden, am 01.09.2020 geht es für mich los, ich freue mich sehr! Mir ist allerdings bewusst, dass ich mit meinem aktuellen Fitnessstand nicht ohne weiteres die sportlichen Anfordungen erfüllen werde. Insbesondere das Schwimmen bereitet mir große Sorgen, ich bin wirklich schlecht! Daher muss ich meinen Trainingsplan anpassen. Bisher trainiere ich noch mit dem FE-Trainingsplan und füge nach jeder EInheit 30min Fahrrad und 2-3x die Woche an den Off-Tagen Laufen hinzu. Der Kraftsport bereitet mir große Freude, daher würde ich diesen gerne weiter im großen Umfang beibehalten. Ich plane, zukünftig 3 Laufeinheiten pro Woche sowie 2 Schwimmeinheiten fest zu integrieren. Schwimmen werde ich anfangs alleine, anschließend melde ich mich bei einem Schwimmkurs an. Das bedeutet also, dass ich mein Krafttraining daran anpassen muss, der FE Plan ist damit nur bedingt vereinbar, oder? Nun mein aktuelles Problem, ich befinde mich derzeit auf Diät. Mein Anfangsgewicht lag bei 101,4 KG bei 187cm, derzeit bin ich bei 94,5KG und möchte etwa die 86-87KG erreichen. Eine Trainingsumstellung ist gerade in der Diät nicht zu empfehlen soweit ich weiß - würdet ihr bis zum Diätende (ca. 01.10.2020) einfach den Plan weiter trainieren und Laufen sowie Schwimmen je nach Kapazität dazupacken? Wie soll ich anschließend, oder direkt, weiter trainieren? Mir wurde bereits Wendler bzw. WSBFSB empfohlen. Für welche der Alternativen würdet ihr euch entscheiden? Welche Alternative von WSBFSB bei den Dreien? Man sollte bedenken, dass ich nach wie vor kein klassisches Kreuzheben durchführen kann und meine Beuge sehr schwach ist. Kraftwerte: 5RM Beuge: 110KG Bank 107,5KG Rum. Kreuzheben 130KGx8 Überkopfdrücken: 62,5KG Lohnt sich da ein eigener Kreuzhebetag wie bei Wendler vorgesehen? Ich habe mal Trainingswochen erstellt: Wendler: Montag: Morgens: Joggen Abends: OHP 5/3/1 + Bodyweight Dienstag: Kreuzheben (5/3/1? oder rum. 5x10?) + Bodyweight Mittwoch: Morgens: Joggen Abends: Schwimmen Donnerstag: Bank 5/3/1 + Bodyweight Freitag: Beuge 5/3/1 + Bodyweight Samstag oder Sonntag: Joggen und Schwimmen WSBBFSB Montag: Joggen Dienstag: Schwimmen Mittwoch: Oberkörper Donnerstag: Morgens: Joggen Abends: Schwimmen Freitag: Unterkörper Samstag: Joggen Sontag: Oberkörper Beides heftiges Volumen, für welche Alternative würdet ihr euch entscheiden? Oder würdet ihr es ganz anders machen? Ich würde gerne auch Sprinttraining absolvieren sowie einige Skills wie Double-Unders, Handstand und Muscle-Ups erlernen. Dazu würde ich gerne an den Tagen an denen ich nicht Joggen gehe, nach dem Krafttraining ein 10-15 Minütiges Conditioning im Studio durchführen, Schlitten ziehen, Boxjumps usw. Die Wendler Trainingstage wären relativ kurz, dabei recht häufig 2x am Tag Sport. Wie würdet ihr vorgehen? Mein Ziel ist es, langfristig folgende Dinge zu erreichen: 20 Klimmzüge 50 Liegestütze sub 20 5km sub 13s 100m Sprint Allgemeine Athletik und gute Koordination, Muscle-Ups usw. so stark wie möglich sein und aussehen Rettungsschwimmer Gold / Schwimmer Gold Niveau erreichen
  4. Storm

    Kniebeuge Technikanalyse

    Genau so ist es, ich überlege tendenziell die Füße über 30° nach außen anzuwinkeln, allerdings fühlt sich das recht unnatürlich an, insbesondere mit einem breiteren Stand verbunden. Ich habe im Studio selbst auch häufig Rücksprache mit anderen, teilweise sehr ehrfahrenden Trainierenden gesprochen und die meinten ich solle das ignorieren und würde übertreiben.. der Boden ist auch wirklich sehr weich auf der Plattform - habe das auch schon als Ursache verdächtigt. Von den Trainern wird meine gute Technik gelobt - allerdings habe ich das Gefühl, dass die einfach keine Ahnung haben. Ich habe mir nach der letzten Zurücksetzung des Gewichts vorgenommen jetzt einfach weiter durchzuziehen und Gewicht wie im Schema vorgeschrieben draufzulegen, glaube aber auch, dass dieser Feinschliff mir für eine gute Progression fehlt. Bin inzwischen fast so stark im Bankdrücken wie in der Kniebeuge, ob es jetzt am Abheben oder ständigem zurücksetzen liegt weiß ich nicht. Ich würde aber gerne deinen Vorschlag in mein Training integrieren, also 5x3 und anschließend 2x10? paused Squats. Denke es ist in Ordnung die Assistance schon vor dem Versagen der linearen Progression einzubauen, in Anbetracht eines Technikmangels - oder sollte ich deiner Meinung nach erst mal weiter machen wie bisher?
  5. Storm

    Kniebeuge Technikanalyse

    Vielen Dank für die Antworten! Meine Füße knicken beim Beugen nach innen, wie bei einem Plattfuß, sodass die Fersen besonders an den Außenseiten abheben. An der Mobilisierung meines Beinbeugers arbeite ich momentan durch regelmäßiges Dehnen, dazu mache ich 4-5x in der Woche Limber 11 für meine allgemeine Beweglichkeit. Dazu mache ich statt klassisches Kreuzheben das rumänische und habe auch wirklich nach jedem mal brutalen Muskelkater, mache das bereits seit einigen Monaten so. Ich kann mir vorstellen, dass ich beim Kreuzheben bis dahin durch die fehlende Aktivierung meines Beugers, diesen komplett rausgenommen habe. Leider helfen mir die klassischen Empfehlungen nicht weiter, Knie nach außen schieben usw. - entweder schaffe ich es nicht dies einzuhalten oder es wirkt gar nicht. Die Überlegung mit den pausierten Beugen hatte ich auch bereits, nur wo soll ich die in den FE-Trainingsplan einbauen? Nach dem Rudern an Tag A? Oder alternativ z. B. als 5x3 statt den klassischen Beugen? Aktuell geht es meinen Kniescheiben gut, aber wenn man einmal ein Problem hatte, merkt man bereits vorher wie es sich ankündigt. Dadurch dass ich heute verscheidene Ablagen, Schuhe und Stände durchprobiert habe wurde das Volumen auch erhöht, mehr Belastung = Schmerz. Allerdings habe ich nur mit 3-4 Sätze mit 80KG und 2 lockeren Wiederholungen gemacht. In die Links lese ich mich gleich ein. Hier noch zwei ältere Videos (ca. 9Monate), die Problematik ist die selbe, nur heute weniger stark ausgeprägt meine ich: Dabei handelte es sich um die Hälfte meines Arbeitsgewichts, leider "wandern" meine Füße permanent und drehen sich bei der Beuge nach außen... Hier noch weitere Videos von heute: Low-Bar Ohne Schuhe High-Bar - ich denke hier fehlt der Kontrast durch die schwarzen Socken, weshalb hier das Problem zu verschwinden scheint. Mit flachen, weniger geeignete Schuhen High-Bar
  6. Storm

    Kniebeuge Technikanalyse

    Sorry da habe ich mich etwas missverständlich formuliert. Ich reduziere das Gewicht regelmäßig um an der Technik zu arbeiten, sprich ich tendiere immer zwischen 90-130KG. Momentan bin ich bei 115KG und gehe wieder hoch. Ich habe das Gefühl, dass ich meine Kraft nicht in den Boden umsetzen kann und die Beuge dadurch limitiert wird, als wäre der Stangenpfad nicht gerade. Ich strenge mich gefühlt mehr an die Stange "in der Linie" zu halten, als einfach zu beugen - wenn man das so ausdrücken kann. Das mit dem Jumpers Knee ist eine ärztliche Bestätigte Diagnose - aber meiner Meinung nach kann man den Ärzten bei sowas nicht vertrauen, daher ist die Aussage mit Vorsicht zu genießen. Nein das Volumen und die Intensität ist seit Monaten gleich, nur das Gewicht auf der Beuge wird erhöht (mal runter, mal hoch wegen der "schlechten Technik). Mir kommt es so vor, als wäre der Knievorschub durch das Anheben der Fersen zu weit vorne. Allerdings nicht als resultat eines nicht ausreichend mobilen Sprunggelenks, sondern wegen einer anderen Ursache.
  7. Storm

    Kniebeuge Technikanalyse

    Vielen Dank für das Feedback! Leider hilft auch das nicht, mein größtes Problem - wieso ich auch abgelegt habe - ist dass ich kein Vertrauen in mein Gleichgewicht habe. So wie ich momentan Beuge, hatte heute anschließend auch Schmerzen in den Knien, entwickle ich ein "Jumpers-Knee" bzw. ein Partellaspitzensehnen Syndrom - was ich auch vor ein paar Monaten bereits hatte. Tatsächlich stagniere ich momentan nicht, hab diesmal insgesamt 3 Wdh. mehr gebeugt.
  8. Storm

    Kniebeuge Technikanalyse

    Hallo zusammen! Leider stagniere ich seit Monaten bei der Kniebeuge und mache einige Fehler bei der Übungsausführung. Ich schaffe es nicht, diese Fehler abzustellen. Aller gängigen Aussagen wie "Handtuch auseinander ziehen" "Zehen in den Boden krallen" usw. bringen alle nichts. Zwei vorliegenden Tatsachen: - Mein Beinbeuger ist so verkürzt, dass ich kein klassisches Kreuzheben ausführen kann - Meine Füße tendieren dazu nach innen zu knicken, ohne Gewicht haben meine Fersen allerdings nicht ab Was ist mein Problem? Beuge ich zu tief? Wie behebe ich das Problem? Auf den Videos sind der zweite und dritte Satz meiner Kniebeugen mit 3x5 115KG zu sehen. Satz. 1 5 Wdh. Satz. 2 4 Wdh. Satz 3. 3 Wdh.
  9. Vielen Dank für die Antworten! Ich neige häufig dazu, die Sachen zu sehr "durchzudenken" anstatt einfach mal zu machen - wenn es ums Training geht. Ich halte mich an euren Vorschlag, wenn es dann soweit ist und ich ein paar Zyklen durchlaufen habe, melde ich mich wieder
  10. Hallo! Ich hoffe euch geht es gut, danke nochmal für die Antworten Die Pistols waren nur ein Beispiel, ging eher darum "Pistols zu üben" - kann maximal 1-2 pro Bein momentan. Das Beginner Template habe ich mir komplett aus dem Kopf gestoßen - glaube die Einheit überlege ich nicht Was mir allerdings Sorgen bereitet ist, dass ich beim Wechsel auf Wendler das wöchentliche Volumen drastisch reduziere. Am Ende des FE-Trainingsplans habe ich ein durschnittliches Wochenvolumen von: 4,5 + 3 Sätze Beuge 4,5 + 3 Sätze Kreuzheben 4,5 + 3 Sätze Bank 4,5 + 3 Sätze OHP 4,5 + 3 Sätze Rudern 4,5 + 3 Sätze Klimmzüge Beim Triumvirate: 3 Sätze Beuge + 5 Sätze Assistance = 8 Sätze 3 Sätze Heben + 5 Sätze Assistance + 5 Sätze Supplemental = 13 Sätze 3 Sätze Bank + 5 Sätze Assistance + 5 Sätze Supplemental = 13 Sätze 3 Sätze OHP usw. 5 Sätze Klimmzüge 5 Sätze Rudern Ergibt ein Wochenvolumen bei FE: Push OK: 15 Sätze Pull OK: 15 Sätze Push UK: 7,5 Sätze Pull UK: 7,5 Sätze Wendler: Push OK: 16 Sätze Pull OK: 10 Sätze Push UK: 8 Sätze Pull UK: 8 Sätze Das Volumen steigt kaum, bzw. sinkt teilweise. Darüber hinaus sinkt die Intensität, das ist doch irgendwie widersinnig wo es doch darum geht das Volumen kontinuierlich zu steigern, gerade bei verringerter Intensität. Mir ist klar, dass das Volumen pro TE steigt, aber insgesamt wird es weniger und darum geht es doch letztendlich oder? Ohne die (langfristige) Addition von mehreren Assistance-Programmen macht es doch gar kein Sinn, deshalb ist (mit der Zeit) doch Pflicht "drüber" zu trainieren, oder verstehe ich da etwas falsch? Mit dem Triumvirate anzufangen führt dazu, dass ich mit dem Volumen pro TE besser klar komme, aber wohin führt das ganze auf eine längerfristige Sicht?
  11. Hallo! Vielen Dank für eure Antworten und Empfehlungen! Ich würde euch gerne nochmal um eine Absegnung bitten, ob ich nun alles richtig verstanden habe - das E-Book habe ich quasi vollständig gelesen sowie nochmal alle Zusammenfassungen hier im Forum! 1. Ich trainiere den FE-Trainingsplan solange weiter bis ich alle Möglichkeiten ausgereizt habe, nebenbei mache ich im Anschluss Cardio (Fahrrad 30min) und an den freien Tagen gehe ich joggen für 30min - alles ganz entspannt bei 75% HFQ (150bpm). Das Cardio versuche ich mit der Zeit zu intensivieren ohne an die Wand zu fahren und würde mit der Zeit gerne in deiner Richtung gehen @Carter. 2. Wenn ich meinen Trainingsplan wechsel, dann nehme ich für mindestens 1-2 Zyklen den Wendlerplan Triumvirate und trainiere diesen ab, füge nur nach dem Schema aus dem E-Book Arm, Rücken und Bauchübungen hinzu. 3. Falls ich möchte/den Bedarf sehe/ usw. kann ich den Wendler nach seinem Schema anpassen, dafür würde ich mich gerne an die Vorschläge aus dem Forum halten: an denen ich dann "drüber" trainiere und mich an die Aufteilung: 1. Warm-up/ Mobility (bspw. Agile 8) 2. Dynamic Excercise (Jumps or Throws) 3. Main Excercise 4. Supplemental Excercise 5.-7. Assistance Excercise halte. Eine Woche könnte dann wie folgt aussehen: Montag: Agile 8 / Limber 11 Med-Ball-Throws Press 5/3/1 (Füge ich hier ein max. im letzten Satz((immer hinzu?)), FSL 3/5x5, BBB oder sowas noch hinzu oder lasse ich die wegen der Supplemental weg?) Ich weiß dass die Supplemental im Prinzip BBB oder FSL sein kann. Press 5x5 FSL oder KH-Schrägbankdrücken 5x15 Klimmzüge 50reps Liegestütze 100reps 50 Pistol-Squats Dienstag: Agile 8 / Limber 11 Box-Jumps Kreuzheben 5/3/1 Good Morning 5x15 Croc-Rows Cable-Flys Crunches Donnerstag: Agile 8 / Limber 11 Med-Ball-Throws Bankdrücken 5/3/1 Bankdrücken 5x5 FSL Rows Dips Single-leg-RDL Freitag: Agile 8 / Limber 11 Box-Jumps Beuge 5/3/1 Beinpresse 5x10 Klimmzüge Liegestütze Glut-Ham-Raises Mir ist bewusst, dass ich hier BBB, Triumvirate usw. vermischt habe, ist dies schlimm? Würde das nach Bauchgefühl einschätzen - wie ich mich fühle oder mit dem Volumen klar komme usw. Sollte bzw. kann das Wendler training nach einer gewissen körperlichen Anpassung so aussehen? Das Volumen ist bei 5/3/1 + Triumvirate in der Main-Exercise um 1,5 Sätze im Schnitt/Woche niedriger => jedoch steigt das Volumen der Push-Bewegung von 9 auf 16 Sätze. Das soll aber laut dem Primer kein Problem sein. Kontinuierlich steigt das Volumen von 4,5 Sätzen "Brust" pro Woche in 1,5 Einheiten auf 8 Sätze in einer Einheit an, wäre Frequenz hier nicht trotzdem der Sieger?
  12. Also nochmal vielen Dank für eure Antworten! Okay, den Plan habe ich inzwischen ins Auge gefasst das damit zu beginnen wenn ich den TP wechseln sollte. Ich meine tatsächlichen drüber trainieren, das ist ein Ausfluss aus dem "Help a Friend Get Stronger" und der 5/3/1 zusammenfassung aus dem Forum. Wendler hat empfohlen, statt Beuge/Bank off Heben/Press - Bank/Beuge off Press/Heben zu trainieren, damit das Training am Vortag den Folgetag nicht so stark beeinträchtigt, der UK komme damit wohl besser zurecht. Dort empfiehlt auch auch "only Bodweight" neben der Main Exercise zu trainieren. Ich werde nachher danach suchen, Danke! Okay ich denke auch dass das Laufen allgemein auch einen guten Übertrag auf den Parcours haben wird, würde aber gerne so gut wie möglich sein, daher die Idee hinter dem spezifischeren Training. Dein Blog sieht auch sehr interessant aus Carter, finde den Ansatz interessant, aber das ist ja eher Crossfit, oder? Lese mir dazu nachher auch mal mehr durch. Der Fortschritt stellte sich bei mir insgesamt ein, konnte mich bei keiner einzigen Übung mehr steigern, damit meine ich nicht das WOD-Benchmark explizit. Also nochmal zu meinem Ziel, sollte ich bei der Polizei nicht genommen werden, so würde ich regulär Krafttraining absolvieren und einfach später zu Wendler wechseln und so starten wie ihr es mir empfehlt. Das werde ich auch machen, wenn ich bei der Polizei genommen werde, dann muss ich aber auf kurz oder lang das Training dahingehend anpassen, mehr Cardio und "funktionelles" Training einzubauen. Würdet ihr mir in Anbetracht dessen trotzdem zum Triumvirate raten? Ohne BW-Exercises und dazu Cardio? Momentan gehe ich davon aus, dass ich eher mehr Zeit habe zu trainieren als jetzt. Die FH ist direkt bei mir um die Ecke, genau wie das Studio. Also ich habe mir nochmal einiges zur PDF durchgelesen und habe im Buch nichts zum "Drüber trainieren" dort gefunden - genau wie die Empfehlungen für das "5/3/1 for Beginner" deutlich weniger Volumen und Intensität haben. Bin leider etwas ratlos.
  13. Vielen Dank euch für die Antworten! Genau die Angst hätte ich auch - dass "for Beginners" zu hart sein könnte. Bin nach den ersten beiden Übungen schon gut platt im Training. Ich habe nur die Hoffnung, durch die Bodyweight-Übungen für die Polizei zu profitieren, wenn es um Liegestütze und co geht. In NRW wo ich mich beworben habe steht während des Studiums "nur" ein Cooper-Test mit mindestens 2600m an - darüber hinaus ein Hindernicparcours und Schwimmen. Ich denke, wenn ich mein Gewicht senke und einem Lauftrainingsplan folge, sollte das gut machbar sein - war vor ein paar Jahren auch ganz gut dabei und habe schon etwas Lauferfahrung. Leider bin ich in Dingen wie Parcours sehr schlecht, deshalb würde ich gerne an "Skills" arbeiten und Körpergewichtsübungen machen, in der Hoffnung, davon für Parcours zu profitieren. Mit der Zeit würde ich gerne auch "WODs" in mein Training integrieren die lauforientiert sind - bspw. 200m Laufen, 25 Air Squats, 200m Laufen, 10 Klimmzüge usw. für 15min. Leider habe ich das schon öfter probiert und konnte mich innerhalb von 1-2 Wochen nicht mehr steigern, vermutlich weil ich von 0 auf 100 gestartet bin. Aber ich denke dass das Triumvirate-Template da super geeignet ist - meint ihr ich kann zu den Einheiten noch z. B. 50-100 Liegestütze oder sowas anhängen? Wie seht ihr das mit dem "drüber" trainieren? Das klassische TT ist eher ein OK/UK-Split, während das "Beginner-Template" GK-Einheiten sind wo man mit BW-Übungen über die Regeneration trainiert. Welche Übung würdet ihr bei 3 Einheiten in der Woche streichen? Überkopfdrücken? Könnte das nach Kreuzheben machen oder? Hast du zu wenig Infos von mir oder vom Programm?
  14. Vielen Dank für die Antwort! Selbstverständlich werde ich mein Training den Gegebenheiten usw. anpassen. Mir ist vor allem auch bewusst, dass bspw. das Lauftraining wichtiger ist als das Krafttraining - ebenso wie Schwimmen. Unterstützt du denn Wendlers Vorschlag mit dem Cardio an den Off-days / nach den Einheiten? Beim Triumvirate ist im Forum die Rede von 3x5 - 3x3 - 5/3/1 , damit ist die wöchentliche Reihenfolge gemeint, richtig? Wäre die Variante mit den Bodyweightübungen nicht sinnvoller für mich und leichter zu verkraften? Oder geht der Vorschlag bei "Help a Friend Get Stronger" auch von 5/3/1 + Triumvirate/BBB/usw. aus und macht zusätzlich BW-Übungen?
  15. Hallo zusammen! Ich bin bereits seit einiger Zeit stiller Mitleser und möchte mich für die tollen Beiträge der Leute hier bedanken. Momentan stelle ich mir einige Fragen zu meinem weiteren Vorgehen. Zuerst mal etwas zu mir: Ich bin kürzlich 25 Jahre alt geworden und beginne möglicherweise bald mein Studium bei der Polizei. Ich bin 188cm groß und wiege aktuell ca. 99KG und trainiere bereits seit einige Jahren, mal mehr oder weniger erfolgreich, bin jetzt aber schon etwas länger am Ball. Ich trainiere seit 4 Wochen nach dem FE-Ganzkörperplan und folge der linearen Progression, wovon momentan besonders meine Kniebeuge profitiert. Bei der Kniebeuge habe ich mich über Monate nicht gesteigert, da ich vermehrt an der Technik gearbeitet habe. Einen letzten Fehler kriege ich aber einfach nicht raus, meine Füße knicken ab etwa 90° nach innen ein sodass die Außenseite meiner Versen 1-2mm abheben. Da ich Monate dran gearbeitet habe das raus zu bekommen und es nicht vollständig geklappt hat, lege ich momentan wieder Gewicht auf und kann mich gut steigern - vielleicht liegt es an der zu weichen Plattform, bewusstes Knie nach außen schieben hilft dort aber zum großen Teil. Meine Kraftwerte sehen momentan wie folgt aus: Kniebeuge 3x5 110KG Bankdrücken 3x5 100KG Rum. Kreuzheben 3x8 110KG LH-Rudern 3x8 80KG Überkopfdrücken 3x5 62,5KG Klimmzüge +16KG 3x5 - ohne Zusatzgewicht schaffe ich ca. 10-12 Ich habe seit Jahren Probleme mit meinem Körperfett, der dürfte aktuell bei um die 20% liegen - möchte also sobald ich die ersten Plateaus erreiche mit einer Diät anfangen und bis dahin den momentan guten Aufschwung ausnutzen. Die Essproblematik könnte daran liegen, dass ich damals mit 62KG angefangen habe zu trainieren und mich binnen 6 Wochen 14 KG hochgefressen habe... ich muss mal dauerhaft mein Essen tracken um dort Normalität reinzubekommen. Habe schon mehrere Diäten gemacht aber tendieren immer wieder dazu, zu schnell wieder zuzunehmen. Kreuzheben kann ich nicht machen, da mein Beinbeuger VIEL zu unbeweglich ist, ich arbeite momentan an der Flexibilität - mein Rücken ist in der richtigen Startposition wirklich völlig rund - und hebe daher rumänisch. Habe den Vorschlag von Alan Thrall genommen und halte mich daran. Nun zu meiner eigentlichen Frage: Ich befinde mich in den meisten Übungen bereits im fortgeschrittenen Bereich, bis auf den UK, möchte den Plan aber noch nicht wechseln da ich nach wie vor gute Erfolge damit erziele. Ich halte mich strikt an die Vorgaben, ziehe wenn es soweit ist die Set-Backs durch, füge Volumen 2x10 hinzu und wechsel erst dann. Nur was mache ich danach? Im Beitrag wird die LBR empfohlen sowie Wendler 5/3/1. Wie häufig hier im Forum erwähnt liegen beim natural Trainierenden die Masse und Kraft nie weit voneinander entfernt, daher würde ich denke ich lieber kraftorientiert trainieren, gelegentlich könnte man ja 1-2 Zyklen der LBR einbauen denke ich. Auch habe ich gelesen, dass das Wendler-System eigentlich in der klassischen Form zwar noch trainiert werden kann, allerdings veraltet ist. Ich habe mir deshalb alle hier gesammelten Beiträge durchgelesen und finde die Ansätze von Wendler wirklich sehr interessant und ansprechend. Mir gefallen besonders die Ansätze der Körpergewichtsübungen sowie die Tatsache, dass Cardio ein wirklich fester Bestandteil an den "Off-Days" ist. Nur frage ich mich, wie ich da vorgehen soll: Einmal habe ich die Quelle: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger und: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner genommen. "Help a friend get stronger" ist von 2017 und damit deutlich "neuer". Ich würde gerne 4x die Woche trainiere - daher emfpiehlt sich Montag: Bank Dienstag: Beuge Mittwoch: off Donnerstag: Überkopfdrücken Freitag: Kreuzheben Dazu dann die an den Trainingstagen immer push, pull, und single leg / core. Die Reihenfolge OK/UK habe ich aus dem Forum, da die Belastung sorum besser verkraftet werden kann. Das bedeutet ich trainiere über die Regeneration "drüber" mit Bodyweight-Übungen - bspw. Montag Bank - Dienstag Dips 50 reps. Das System verstehe ich. Die andere Quelle spricht von drei Einheiten in der Woche: Montag: Beuge 5/3/1 + 5x5 FSL Bank 5/3/1 + 5x5 FSL + Assistance aus dem Katalog Mittwoch: Kreuzheben 5/3/1 + 5x5 FSL Überkopfdrücken 5/3/1 + 5x5 FSL + Assistance aus dem Katalog Freitag: Bank 5/3/1 + 5x5 FSL Beuge 5/3/1 + 5x5 FSL + Assistance aus dem Katalog Hier wird das Cardio nach der Einheit rausgelassen und nur an den off-days vollzogen. Nun zur Frage hier, vorher mache ich 3 Sätze Bank, und anschließend 8? Dazu dann noch die push-assistance? Ist das Volumen nicht viel zu hoch? Auch erscheint mir ein Wechsel vom anderen System auf dieses zu einem späteren Zeitpunk nicht sinnvoll, da das Arbeitsgewicht ja steigt und damit auch die Erschöpfung. Welches System würdet ihr mir empfehlen? In Anbetracht dessen, dass ich vielleicht bald bei der Polizei anfange, finde ich den Ansatz mit den Körpergewichtsübungen sehr ansprechend. Ich werde definitiv Gewicht verlieren müssen und viel laufen gehen - beim ersten System könnte ich das ohne Probleme auch im Anschluss der Einheit machen bzw. an den off-days. Darüber hinaus würde ich gerne vor oder nach den Einheiten etwas "Skill" üben, Musle-ups, Double unders usw. Ich habe mich eine Zeit mit Crossfit beschäftigt, bin aber zu dem Entschluss gekommen dass diese Sportart nicht zielgerichtet genug für mich ist. Momentan trainiere ich wie angesprochen nach dem regulären Plan, mache anschließend 30min Cardio auf dem Rad um meine Kapazitäten hochzufahren. Ich versuche auch ins Laufen einzusteigen, bin momentan aber zu schwer sodass meine Füße und Schienbeine beim Laufen echt schmerzen, auch wenn ich relativ schnell bin 5km in 28min im untrainierten Zustand momentan. Mein Ziel ist es also, möglichst stark zu sein, gut zu laufen und meine Koordination langfristig zu verbessern um für den Beruf gut gewappnet zu sein, sollte es zu dem Studium kommen. Ansonsten mache ich einfach weiter Krafttraining. Macht ein anderes Programm mehr Sinn? Die Texas Method? Sorry für den langen Beitrag, ich hoffe man kann meine Fragen erkennen!