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Silencio

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  1. Silencio

    Meinung zum Trainingsplan

    Guter Punkt, bin automatisch davon ausgegangen dass es sich um den absoluten Anfänger handelt, der nicht die Mobilitätsschwierigkeiten mitbringt wie z.B. jemand der sein leben lang noch nie Sport gemacht hat oder ein sehr hohes Gewicht hat Mein Fehler
  2. Silencio

    Meinung zum Trainingsplan

    Wäre es bei einem absoluten Anfänger nicht ratsamer die Übungen auf die Grundübungen (+ Schulterdrücken und Rudern) zu begrenzen und diese mit High Volume, Low Weight laufen zu lassen? Gerade am Anfang ist es doch sehr wichtig durch ein hohes Volumen die Bewegung zu verinnerlichen und zu lernen, so dass man später mit geringen Verletzungsrisiko sich an die Gewichte ranwagen kann. Bizepscurls wären doch bei einer sinnvollen Ergänzung durch Rückenübungen obsolet - gerade bei dieser sehr hohen Wdh Anzahl.
  3. Seit dem ich meinen Trainingsplan geändert und die Zeit von 4 Stunden Gym auf 1std-1std u. 20m Min reduziert habe, hat sich die Frage "Ob ich ausreichend regeneriere" vollkommen erübrigt. Ich glaube wenn ein Anfänger vor dieser Frage steht, ist es vermutlich an der Zeit sein Traininingsverhalten zu ändern Habe natürlich dann auch schön den Fehler gemacht BCAA Booster zu nehmen, die haben alles nochmal ein wenig nach oben gekickt. Die Akzeptanz dass weniger oftmals mehr ist hat mich auf jeden Fall weitergebracht. Seit der Planänderung und den Kcal Überschuss bin ich von meiner körperlichen Veränderung sehr positiv angetan! Haltet euch an die Profis lautet die Anekdote
  4. Früh morgens nur nen Whey finde überflüssig. Kann hierzu nur das simpelste empfehlen: 100g Haferflocken und Magerquark mit Banane und Apfel. Ansonsten wenn der große Hunger kommt mal darauf achten worauf genau du eigentlich Hunger hast. Sind es Fette oder Kohlenhydrate? Unser Körper will uns das Signal geben, dass es gerade etwas benötigt. Du wirst während deines Defizit immer ein wenig Hunger verspüren, der Unterschied liegt manchmal darin dass es manchmal mehr manchmal weniger ist.
  5. Hey ich hatte auch Schlafprobleme weil mein Trainingsplan zu viel war. Halte mich mittlerweile bei 60 Minuten Training. Maximal 90 Minuten.
  6. Der wird noch aktualisisert
  7. Hey, leider konnte ich aus diesem seeehr großen Thread erstmal keine GK-Plan Info herausfinden, kannst du mir da helfen? Ehrlich gesagt habe ich auch erstmal überflogen, weil ich nur nach dieser bestimmten Info suche Macht es denn auch vielleicht Sinn den FE Muskelaufbau zu kaufen? Von welchen Hauptseiten redest du?
  8. Hallöle, ich fahre seit etwas mehr als 2 Monaten einen GK Plan der wie folgt ausgesehen hatte: Cable Cross 4x6-8 Bankdrücken 3x5 (+ 5x5-3 Aufwärmsätze) Kniebeugen mit Langhantel 3x5 (+ 2x5 Aufwärmsätze) Kreuzheben 3x5 (+2x5 Aufwärmsätze) Schulterdrücken 3x8-6 Ruderziehen zur Brust 3x8-6 Latziehen 3x8-6 Bizepscurls mit SZ-Stange 3x8-5 Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-5 ich habe mich natürlich mehr mit dem Thema Regeneration auseinandergesetzt und habe dabei auch gelernt, dass gerade bei den größeren Muskeln ein sehr starker Muskelreiz bei einem GK eher hinderlich ist, weil die Regeneration nicht ausreichend hinterherkommt, wenn man versucht die Intensivität zu steigern. Habe ich das so richtig verstanden? Denn bei meinem Plan den ich gepostet habe, habe ich z.B. die Cable Cross rausgenommen, weil ich nicht weiß ob diese starke Iso Übung tatsächlich da reingehört, aufgrund möglicher Regenerationsprobleme. Mir ist da folgende Frage aufgekommen: Woran merke ich dass ich zu wenig regeneriere? Ich habe nach "symptomen" eines Übertrainings gegooglet und das einzige was ich bei mir feststellen konnte ist, dass der Schlaf etwas schwieriger wurde, ich den aber versuche durch variierende Schlafzeiten und Schlafstunden auszubessern. Leistungstechnisch habe ich mich immer weiter verbessert, aber ich möchte natürlich, dass der Muskel auch wächst und nicht nur unnötig belastet wird. Woran kann ich also genau festmachen, dass ich zu wenig regeneriere? Sollte ich trotz Leistungsverbesserung beim Cable Cross und Bankdrücken die Iso Übung raushauen?
  9. Silencio

    Zunehmen oder doch anders?

    Huhu, kleines Update nochmal. Schon paar Tage zuvor als ich diesen Beitrag hier eröffnet habe, habe ich sehr viel mit Freunden über mein Essverhalten diskutiert. Da ich Kalorien tracke und viel Wert auf gute Makro's und Mikro's lege versuche ich natürlich mich auch mein Essverhalten etwas zu begrenzen. Das bedeutet so viel, dass ich für mich selber entschieden habe, dass ich einige Lebensmittelgruppen, wie z.B. Süßigkeit, komplett aus meinem Ernährungsplan streiche, mich strikt an meinem Kaloriendefizit halte und meine Ernährung generell versuche so einfach wie möglich zu halten und das alles dazu tracke! Ich finde ein KFA von 14,4% ist recht gering und mein Körper meldet sich entsprechend auch langsam mehr, dass er gerne was essen und aufstocken möchte. Für mich fühlt es sich daher richtiger an, eine kleine "Ruhephase" einzulegen. Das liegt eventuell auch daran, dass mein Umfeld mich direkt beeinflusst. Meine Ruhephase sieht wie folgt aus: Meine Trainingsintensität wird sich nicht verringern, sondern weiterhin auf den Fokus sich zu verbessern bleiben! Ich tracke weiterhin Kalorien auf den Fokus zu maintainen und die wichtigsten Makros und Mikros zu decken. Ich werde in dieser Ruhephase aber unbewusster einen Kalorienüberschuss in Kauf nehmen und intuitiver essen und dabei auch versuchen ein Gleichgewicht zwischen Zunehmen und Abnehmen zu schaffen. Das wird auch bedeuten, dass ich nicht so strikt auf meine Ernährung achten werde. Ich habe mir gedacht, dass ich diese Ruhepase erstmal 1-2 Wochen fahren werde. Ich bin sehr interessiert wie eure Meinung dazu ist. Was haltet ihr davon?
  10. Silencio

    Zunehmen oder doch anders?

    Danke euch zwei für die sehr schnelle und simple Antwort. MyFit sagt dazu dass das ungefähr 2580 Kalorien sind für den Erhalt, werde mal schauen ob dass dann auch so stimmt :) Werde es ausprobieren und dann entsprechend auch berichten
  11. Silencio

    Zunehmen oder doch anders?

    Eckdaten zu mir: 21 Jahre jung, 185cm groß, 79kg schwer, KFA bei ungefähr 15%, Trainingszeit etwas mehr als 2 Monate bei einem GK Trainingsplan 3x in der Woche. Hallo, ich habe in den letzten zwei Monaten intensiv meine Ernährung umgestellt und habe täglich 1800-2000 Kalorien zu mir genommen, um Gewicht und Fett zu verlieren. Die letzte Messung mit der Caliper hat ergeben, dass ich bei 14,4% KFA liege, also schätze ich mal, dass ich mich im 15% Bereiche bewege mit Kommazahl. Anhand Vergleichsbilder konnte ich mich auch eher mehr dort zuordnen Ich möchte jetzt gerne wissen, wie es am schlausten ist vorzugehen. Ich möchte gerne weiterhin Muskeln aufbauen, wäre es also bei meinem niedrigen KFA ratsam nun zuzunehmen? Wenn ja wie viel Kalorien müsste ich da optimalerweise zu mir nehmen? MyFitnessPal empfiehlt mir rund 2880 Kalorien am Tag bei einer Gewichtszunahme von 0,25kg pro Woche. Ist das ein realistischer Wert und ein guter Wert oder sollte ich mich etwas weiter nach unten ansiedeln? Probieren muss ich sowieso erstmal Vielleicht erstmal stückweise nach oben? Ansonsten bin ich für weitere Optionen und Möglichkeiten offen. Gruß, Silencio