Hallo ich habe ein Buckel und ein Hohlkreuz und wollte fragen welcher Plan mehr Sinn macht?
Zu mir ich esse jeden Tag 2 - 2,5 g Protein mein KFA liegt bei 17 - 20 % bin mir nicht ganz sicher.
hab recht wenig Muskelmasse, deshalb zuerst Aufbau mit 200 kcal Überschuss, danach Defi.
GK Plan alternierend:
Haltungsübungen vor dem Training:
Dip Shrugs untere trap, cuban rotation aussenrotatoren, liegestütz plus für serratus
Dehnen der Brust, LAT, Trapez, Hüftbeuger und unteren Rücken
Ausfallschritte/Beinpresse 3 X 10(spüre nur Dehnung im Oberschenkel nicht im Gluteus)
T-Bar Rudern Brustgestützt 3 x 8
Schrägbankdrücken LH/Flachbankdrücken 3 x 8
Hip Thrusts 4 x 10
T-Bar Rudern für LAT oder Klimmzüge 3 x 8
Reverse Butterfly/Facepulls 3 x 12
Seitheben 3 x 8 - 12
rkc Planks 3 x max/ reverse crunches
2 er Split OK/UK
haltungsübungen vor dem training wie oben
Dehnen der Brust LAT Trapez
OK
T-Bar Rudern Brustgestützt 3 x 8
Schrägbankdrücken LH 3 x 8
Reverse Butterfly 3 x 12
T-Bar LAT oder Rudermaschine/Klimmzüge 3 x 8
Seitheben 3 x 8-12
Bizeps 3 x 10
Trizeps 3 x 10
UK
Dehnen des unteren Rücken, Hüftbeuger
Beinpresse 3 x 8
Hip Thrusts 4 x 10
beinbeuger 3 x 12
Ausfallschritte 2 x 10
superman 3 x 10
rkc planks 3 x max
bevorzugen würde ich den GK manche Übungen würde ich alternieren, Frage ist sind 25 Sätze oder mehr an einem Tag in Ordnung?
Ohne die Haltungsübungen natürlich? Und muss ich vor oder nach dem Training dehnen. An Trainingsfreien würde ich statisch dehnen,
und mit der Blackroll arbeiten.
Beim 2er Split finde ich die Intensität vorallem beim UK zu wenig um einen eigenen Tag zu haben.
Welcher Plan macht mehr Sinn?