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Akaias

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  1. Akaias

    Ernährungsstrategien im Aufbau

    Vielen Dank für eure Beiträge! @ TPZ: Calorie-Cycling ist ein guter Punkt - frage mich, wieso ich da nicht selbst drauf gekommen bin!? Ich habe mit der Sub10/20-Hybrid-Methode bereits sehr gute Erfahrung gemacht und könnte mir durchaus vorstellen EOD Refeeds in meine Wochenplanung zu integrieren. Das werde ich mir auf jeden Fall mal durch den Kopf gehen lassen. @ Bastian: Die Idee ist natürlich super, leider fängt es nur meist bereits mit einem deftigen Frühstück an und geht am Nachmittag mit paar dicken Stücken Torte weiter. Aber dennoch eine gute Strategie, über die ich auf jeden Fall nachdenken werde - danke! @mike3000: Magerquark ist einfach ein proteinreiches Nahrungsmittel, das entsprechend zubereitet ein sehr guter und wohlschmeckender Eiweißlieferant sein kann. Ich esse fast täglich eine große Portion davon. In wie weit hat das jetzt aber mit der Thematik dieses Threads zu tun?
  2. Akaias

    Ernährungsstrategien im Aufbau

    Danke für die schnelle Antwort! Stimmt der TP, ich vergaß. Momentan trainiere ich nach dem FE 3x5 + Assistance Übungen mit 2x10 drei mal die Woche (Montag Mittwoch Freitag) und würde diesen auch weiterhin beibehalten, bis ich vor allem in den drückenden Übungen adäquate Werte erreicht habe bzw. allgemein stagniere. Der Folgeplan für den Aufbau wäre ein linear periodisierter GK-Split oder 2er-OK-UK-Split, was ich von meiner Situation am Ende der lin. Progression abhängig machen werde. Die Zyklen würden dabei 2-3 Wochen dauern und vom Volumen und den verwendeten Intensitätsbereichen variieren. Die Frequenz würde auf 3x pro Woche (ABA BAB) oder 4x pro Woche (AB AB) hinauslaufen, je nachdem wie ich den Split genau gestalte. Zusätzlich werde ich an 2 Tagen jeweils 30-60 min LISS Cardio hinzufügen. Soweit das Vorhaben, ich hoffe die Informationen genügen. Ansonsten kann ich gerne versuchen noch ein wenig mehr ins Detail zu gehen.
  3. Hallo zusammen, ich würde gerne um ein paar Meinungen bzgl. folgender "Problematik" bitten. Mein Status Quo: Alter: 24 Jahre Größe: 1,74 m Gewicht: 70 kg KFA: 13-14 % Kraftwerte 5RM: Kniebeuge: 125 kg Kreuzheben: 140 kg Bankdrücken: 70 kg Überkopfdrücken: 50 kg Ich befinde mich zur Zeit in einem moderaten Defizit um meinen momentanen KFA noch ein wenig zu reduzieren und dann ab Herbst (September / Oktober) in eine länger geplante Aufbauphase zu starten. Ziel ist die Kraftwerte weiter zu pushen und gleichzeitig ordentlich Muskelmasse drauf zu packen (Stichwort "Powerbuilding"). Mein Problem: Aufgrund privater Umstände bin ich an den Wochenenden sehr viel unterwegs und habe meist nicht die Möglichkeit meine Ernährung zu tracken. Es passiert dadurch mitunter sehr schnell, dass ich durch eventuelle Feierlichkeiten etc. dank meines sehr großen Appetits ohne Probleme mal eben einen täglichen Überschuss von +1000 kcal erreiche. Grundsätzlich stört mich dieser Umstand auch nicht weiter, jedoch möchte ich meine Aufbauphase möglichst lange durchziehen und nicht nach einem Monat wieder eine Diät starten müssen. Kalorien und Training sauber tracken unter der Woche ist kein Problem und wird bereits gemacht! Meine Frage: Macht es Sinn in Hinblick auf das gesteckte Ziel die 5 Tage innerhalb der Woche Erhaltungskalorien zuzuführen und den Überschuss nur am Wochenende zu erreichen, um die Gesamtbilanz am Ende der Woche im Rahmen zu halten? Oder wird dieses Vorgehen sich zu sehr negativ auf meinen Progress auswirken? Habt Ihr möglicherweise Gegenvorschläge? Vielen Dank schon mal für eure Hilfe!
  4. Hallo Johannes, die Bilder sollten eigentlich beim drauf klicken vergrößert geöffnet werden. Aber danke für deine Einschätzung! :-)
  5. Hallo werte Community, ich möchte euch gerne um eine kurze Schätzung meines KFA bitten. Körpergröße: 174 cm Gewicht: 70 kg Der Navy-Rechner liefert ein Ergebnis von 13%, anhand von Vergleichsbildern würde ich selbst ebenfalls auf einen Wert von 13-14% tippen. Was meint Ihr? Besten Dank schonmal!