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Jobrah

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  1. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Incline DB Bench 22 x 7 2RIR / 7 2RIR / 7 2RIR -> 24x7 Latzug UG 55 x 7 2RIR / 7 2 RIR / 7 2RIR -> 60x1 wenn gut drauf Dips  BW x 7 2.5RIR / 8 1.5RIR / 8 Cable Rows 55 x 9 2RIR / 9 1.5RIR -> nochmal Latzug UG 45 x 10 +3+3 Lateral Raises 30 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 25 x 10 -> 30x3 Curls, Trizeps
  2. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench 55 x 9 1.5RIR / 52 x 9 2RIR -> 55x9x2 Latzug UG  50 x 9 3RIR / 9 2.5RIR / 9 2RIR -> 55x9x1 Incline DB Bench 20 x 9 2.5RIR / 9 2RIR / 9 0.5RIR -> nochmal Cable Rows 55 x 9 0.5RIR / 50 x 9 2RIR -> 55x2 Lateral Raises 25 x 12 3.5RIR / 12 1.5RIR / 12 -> nochmal Trizeps Curls 
  3. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench   57.5 x 6 3RIR / 6 3RIR / 6 3RIR / 6 1RIR -> 60x5 Chinups BW x 5 1RIR / 6 1RIR / 6 1RIR / 6 1RIR -> +5x5 DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 6 2.5RIR + 18 x X -> 24x5 Cable Rows  60 x 6 3RIR / 6 2.5RIR / 55 x 10 / 9 -> 65x5 Lateral Raises  30 x 10 2RIR / 10 / 10 -> 35x8 Trizeps, Curls 
  4. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Incline DB Bench 22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 0.5RIR -> 22x7 Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2.5RIR -> 55x7 Dips  BW x 7 2.5RIR / 7 2RIR / 9 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 55x9 Latzug UG 45 x 10 +3+3+3 Lateral Raises 25 x 12 2.5RIR / 12 2.5RIR / 12 -> 30x10 Curls, Trizeps
  5. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench 52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 1RIR -> 55x9 Latzug UG  50 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 50x9x3 Incline DB Bench 20 x 10 2RIR / 9 1RIR / 18 x 10 1RIR -> 20x9x3 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 -> 55x9 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 2RIR / 15 2RIR -> 25 x 12 Trizeps Curls Zur Diskussion: ich hab halt jahrelang mit 1RIR (also 1 rep vor MV) gearbeitet und wollte jetzt mal ne leicht höhere Frequenz und durchschnittlich weniger RPE probieren. Zumal meine relevanten Blutwerte ja nun nicht optimal sind und ich mich oft nachm Training viel zu kaputt gefühlt hab. Ansonsten hab ich gerade kein konkretes System, sondern mache einfach 3x die Woche Oberkörper mit unterschiedlichen Intensitäten und Übungen. Ist aber natürlich dem Advanced BB Plan von Helms ähnlich. Will das jetzt auch erstmal mindestens 8 Monate so durchziehen. Danach evtl mal was mit Rest-Pause-Techniken.
  6. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench   57.5 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR -> 57.5 x 3 + 1x10 Chinups BW x 5 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 20 x 6 2RIR / 18 x X -> 22 x 3 Cable Rows  60 x 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 3 Lateral Raises  30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal Trizeps, Curls  4 Sätze pro Übung sind gerade definitiv nicht drin. Lass ich vielleicht aber auch sowieso, weil die Einheit sonst extrem lange dauert. Lieber Frequenz hoch halten.
  7. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench   57.5 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 52.5 x 6 3RIR -> 57.5 x 3 + 1x10 Chinups BW x 5 2.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2.5RIR / 6 2.5RIR / 20 x 6 2RIR / 18 x X -> 22 x 3 Cable Rows  60 x 6 2RIR / 55 x 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 3 Lateral Raises  30 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal Trizeps, Curls  4 Sätze pro Übung sind gerade definitiv nicht drin. Lass ich vielleicht aber auch sowieso, weil die Einheit sonst extrem lange dauert. Lieber Frequenz hoch halten.
  8. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Incline DB Bench 20 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 22x1 Latzug UG 50 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 45 x 8 1.5RIR -> 50x3 Dips  BW x 7 2.5RIR / 7 2RIR / 8 1RIR Latzug UG 40 x 10 3RIR / 35 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 20 x 12 4RIR / 13 -> 25 x 3 Curls, Trizeps
  9. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Weiter gehts. Hab bisschen gecuttet, wiege jetzt stolze 53kg und will endlich mal den Plan, für den ich mich vor mittlerweile über nem Jahr entschieden hatte durchziehen. Soll auch n Experiment werden, auf was für nen KFA ich bei ca. 65kg komme, wenn ich mal nen ordentlichen Leanbulk durchziehe. Bench 52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5 x 1 Latzug UG  50 x 10 / 10 2.5RIR / 45 x 10 2RIR -> 50 x 2 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 1.5RIR -> 20 x 1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 50 Lateral Raises 20 x 15 3RIR / 15 3RIR / 15 2RIR -> 20 x 1 Trizeps Curls
  10. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Incline DB Bench 20 x 8 3RIR / 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 22x1 Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR Dips BW x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 1RIR Kroc Rows   -> 12x3 Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 20 x 12 2.5RIR Curls, Trizeps Cable Crunches  65 x 8 2RIR / 7 1.5RIR 10myo: 60 x 10 +3+3+3+3+3 Erinnerung: a) Cue (Brust zu Hüfte) b) von Kabelzug wegschauen
  11. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Wieder krank. Wieder von vorne. Bench 52.5 x 10 2RIR / 50 x 10 3RIR -> 52.5x3 Latzug UG  50 x 10 2.5RIR / 45 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 50x3 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 20x1 Cable Rows 45 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 50 x 1 Lateral Raises 20 x 15 3.5RIR / 15 1.5RIR / 15 x 15 -> nochmal Trizeps Curls  Cable Crunches 2-4x6: 65 x 6 3RIR / 7 -> 70 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+5 -> nochmal (erst Rückenprobleme klären)
  12. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench 55 x 9 2RIR / 9 1.5RIR Latzug UG  55 x 9 2.5RIR / 9 2.5RIR Incline DB Bench 20 x 9 / 9 Cable Rows 55 x 9 2RIR / 9 2RIR Lateral Raises 25 x 13 3.5RIR / 13 / 13 Trizeps  Curls  Cable Crunches 2-4x6: 70 x 6 2.5RIR / 6 2RIR 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+5 -> 60
  13. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench  60 x 5 2RIR / 5 1.5RIR / 5 1.5RIR / 50 x X -> nochmal Chinups BW x 5 2.5RIR / 5 2RIR / 5 2RIR / 5 2RIR DB Incline Bench 24 x 5 2RIR / 24 2RIR / 5 2RIR / 18 x X Cable Rows  65 x 5 1.5RIR / 5 1RIR / 60 x 5 1.5RIR / 50 x X Lateral Raises  35 x 10 0.5RIR / 30 x 10 0.5RIR / 25 x 12 -> nochmal Trizeps, Curls  Cable Crunches 2-4x6: 65 x 6 / 6 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+3
  14. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Incline DB Bench 20 x 8 3.5RIR / 8 3RIR / 8 2RIR -> 22x7 Latzug UG 50 x 8 2.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 55x7x1 Dips BW x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1RIR Kroc Rows  -> 12x2 Lateral Raises 25 x 12 2.5RIR / 12 2RIR / 12 2RIR -> nochmal Curls, Trizeps Cable Crunches 2-4x6: 70 x 6 / 65 x 7 -> 70 ist zu viel, weil ich davon hochgezogen werde 10myo: 60 x 10 +3+3+3+3+3
  15. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench  57.5 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 60 x 5 Chinups BW x 6 2RIR / 6 0.5RIR fuck / 5 1RIR / 5 1RIR DB Incline Bench 22 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 18 x 11 -> 24 x 5 Cable Rows  60 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 50 x 10 -> 65x5 Lateral Raises  30 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 -> 35x1 Trizeps, Curls  Cable Crunches 2-4x6: 70 x 6 2.5RIR / 6 2RIR 10myo: 55 x 10 +3+3+3+3+3+3