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Kiggie

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Über Kiggie

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  1. Ich ergänze da noch: In Maßen nicht in Massen Also es kommt immer auf das große Ganze an. Nicht die Nutella macht dich dick, sondern eine Zufuhr von zu viel Kalorien. Ein guter Einstieg ist in der Regel: Aufnahme es IST-Zustand. Also erst einmal eine Woche genau (!) aufschreiben, was du so isst. Und dann kann man am einfachsten schauen, wo man kürzen kann oder was sich gut austauschen lässt um ein Defizit zu erreichen.
  2. Kiggie

    Kalorien bei der Burn Diät

    Wie viel Kalorien man zu sich nimmt, wird doch von den Protokollen vorgegeben. Diese sollten ja auch passend ausgewählt werden. Manche haben das Training am Diättag und manche am Refeed-Tag und davon hängt die Zufuhr dann ab. Bzw auch von dem was man als Gesamtdefizit in der Woche haben möchte. Also Training ist ja definitiv mit eingeplant bei den Protokollen. Bei Cardio müsste man noch genauer schauen. Wenn ich 2-3 Stunden intensiv Fahrradfahre brauche ich persönlich durchaus mehr Kalorien.
  3. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    So Rückblick auf die vergangene Woche: Mittwoch: Training im John Reed, Studio gefiel mir so ganz gut, Gute Geräte und es gibt Kurse, die mich ja immer mal reizen, insbesondere auch Yoga, was ich immer mal probieren wollte. Denke ich werde meinen Vertrag umstellen. Problem ist aber auch die die Vergleichbarkeit von Werten in verschiedenen Studios, selbst die beiden MCFits sind ja nicht identisch in der Ausstattung. Aber regelmäßiges Training ist mir dann erst einmal auch wichtiger. Mittwoch: KH 45 kg 6/8/8 (habe mich ran getraut, bei der Übung merke ich meinen Rücken nicht schmerzhaft) Schrägbankdrücken 17,5 kg 8/8/8 (+2,5 kg, noch immer etwas wackelig, aber ich mag die Übung) Wadenheben Maschine 30 kg 10 35 kg 10 (anders als im McFit, Übung ging dann auf den unteren Rücken) Face Pulls 25 kg 15/15 Bizepscurls 15 10 (war total schwer irgendwie, der Kabelzug lief aber auch unrund) Latziehen 30 kg 12/12 (Klimmzugmaschine zunächst nicht gefunden ^^) War okay Donnerstag: Neues Rad abgeholt und heimgefahren, danach ging es meinem Rücken so lala, irgendwas ist da im unteren Rücken im Argen, ich kann nur nicht sagen was die Ursache ist. ggf. noch einmal zum Arzt oder mal einen Physio aufsuchen. Freitag: Ich wollte zum Training ... aber dann wurde ich zu meinem JGA überrascht. Sonntag: Heute habe ich dann mein drittes Training nachgeholt. Von der Ernährung her lief die Woche eh ein bisschen aus dem Ruder. KB 35 kg 6/6/6 (Unsicherheit wegen Rücken? Technik? Blödes Rack? Ich fühlte mich nicht wohl) BD 27,5 kg 6/6/5 (+2,5 kg, die Brücke geht mir doch etwas auf den Rücken) Rudern Maschine 35 kg 10/10/10 Vorgebeugtes Seitheben 3 kg KH 10/10/10 Beinpresse 61 kg 10/10 Trizepsdrücken 5 kg KH 12 pro Seite War in Ordnung bis auf die KB und die Probleme mit dem Rücken. Rücken: Lendenwirbelbereich, Bewegung merke ich nichts, aber beim Sitzen je nach Stuhl. Und nach dem Aufstehen fühle ich mich sehr steif. Ich dehne mich viel, aber aktuell gibt es keine Veränderung, weder positiv noch negativ-. Ernährung: Lief die Woche nicht gut, zu viel unterwegs, das bekomme ich dann nicht auf die Reihe. Ich mag nicht immer 10 Dosen mitnehmen Wird auch die nächsten Wochen nicht einfach, aber ich gebe mein Bestes um zumindest noch so die 67 kg zu erreichen + Training. Kommende Woche muss ich mal schauen, wie ich das Training plane, dadurch, dass ich heute war. Wobei ich aktuell denke, ich könnte auch ohne Pause gehen. Vielleicht peile ich morgen an, ansonsten ggf. nur zweimal die Woche.
  4. Kiggie

    Makros?

    Hallo und willkommen, zunächst einmal Glückwunsch für deine Abnahme und viel Erfolg für den weiteren Weg. Habe gerade noch einmal quer gelesen, aber habe auch keinen Hinweis auf die fettfreie Masse gefunden. Grundsätzlich denke ich aber, sollte man von seinem Zielgewicht/dem Normalgewicht ausgehen bei der Berechnung der Makros. Hast es vorher ja auch so gemacht! Vielleicht kann @Johannes selber aber noch was dazu sagen. Dein Defizit musst du selber auch planen. Machst du 5/2 oder 6/1? 3500 kcal Defizit pro Woche entsprechen ungefähr 500 g Abnahme pro Woche. Bei deinen Daten könntest du auch höhere Werte anpeilen, aber ist die Frage, was sich besser durchhalten lässt. An den Refeedtagen sollten deine Erhaltungskalorien definitiv die Obergrenze sein. Kein Überschuss, das macht dir nur das Erarbeitete der Woche kaputt. Zur Kalorienmenge: Das kommt mir sehr viel vor, ich bin größer und jünger und liege in dem Bereich. Allerdings weißt du besser mit wie viel kcal du bisher abgenommen hast. Welchen Rechner hast du bemüht? Viele Grüße Kirsten
  5. Kiggie

    Makros bei Adipositas

    Entschuldige, ich habe nicht gesehen, dass du im HSD-Forum gepostet hast. Ja einfach wird es nicht, aber man braucht sich auch nicht ins Detail verlieren. Viel Erfolg wünsche ich dir!
  6. Kiggie

    Makros bei Adipositas

    Hallo, Nach welcher Rechnung? Folgst du einer bestimmten Diät? Am wichtigsten ist ein Kaloriendefizit. Und bei den Angaben wird im Normalfall die fettfreie Masse zur Berechnung herangezogen. Möglichkeit wäre mit dem Zielgewicht/Idealgewicht zu rechnen. Körperfett benötigt ja eher weniger Nährstoffe. Am besten wenig rechnen und einfach starten Viel Erfolg!
  7. Kiggie

    Planempfehlung Muskelaufbau

    Hallo, es gibt nicht den einen optimalen Plan. Es gibt viele verschiedene Pläne für verschiedene Bedürfnisse. Bei Muskelaufbau würde mir ja der FEM in die Gedanken kommen, bin aber kein Profi und für eine Empfehlung fehlen auch noch Daten denke ich. Empfehle dir aber mal hier zu lesen: https://fitness-experts.de/welches-programm Und hier wäre der Muskelaufbauplan: https://fitness-experts.de/fe-muskelaufbau Viele Grüße Kirsten
  8. Kiggie

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Ich hatte meist 3 Nebenjobs im Studium, das ist dann durchaus stressig mit der Organisation und die Zeit zwischen zwei Jobs oder Studium und Job reicht nicht immer fürs Studio aus. Kann es also grundsätzlich durchaus nachvollziehen und hat nicht immer was mit Prioritäten zu tun. Ich kann in stressigen Phasen auch nicht trainieren, liegt dann aber meist an der Psyche. Aber Bewegung ist trotzdem wichtig, vielleicht eine Runde laufen gehen einbauen oder Strecken mit dem Fahrrad erledigen. So habe ich es gehandhabt.
  9. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Wochenende: Nicht gezählt, aber KH-lastig gegessen, am Sonntag inklusive Popcorn im Kino. Auch wenn man mehr rausholen könnte, so fühlt es sich aktuell nicht wie eine Diät an. Ansonsten Regeneration, habe aber versucht mit Bewegung auf einen Verbrauch von mindestens 2000 kcal zu kommen. Woche 2: Unter der Woche verfolge ich noch IF, einfach weil es mir hilft die Kalorien einzuhalten. Bis 11 Uhr gibt es nur Kaffee, höchstens mal ein Stück Obst. Und dann die erste richtige Mahlzeit des Tages. Damit fahre ich ganz gut. Ich bin auch nach wie vor überfordert mir ausreichend Essen mitzunehmen, bzw mir fehlen die Ideen. Quark ist okay, aber manchmal will ich doch mehr beißen. Daher sind es dann oft KH-Quellen wie diverse Bohnen/Linsen als Salat. Aber auch hier gilt, lieber Durchhalten, als perfekt die Vorgaben einhalten. Montag: Training im McFit Düsseldorf, zeitlich wäre es anders schwierig geworden und wollte es eh mal ausprobieren. Tja jeder McFit ist anders und ich war schon unsicher bezüglich der Racks und Gewichte der Stangen. Aber auch jedes bisschen Training ist besser als keines. Ich nehme übrigens die LH im McFit mit 15 kg an, weiß nicht, was die so wiegen, glaube von 10 bis 20 kg ist alles vertreten. KB LH 35 kg 6/6/6 (unterer Rücken ist noch nicht wieder ganz fit) BD LH 25 kg 8/8/8 (habe keine kleinen Scheiben gefunden, sonst hätte ich gesteigert) Rudern brustgestützt Maschine 35 kg 8/10/8 (ein Satz mehr, Rücken spürbar aber ohne richtige Schmerzen) Beinpresse 53 kg 12 61 kg 10 (anders als in meinem McFit, weiß nicht ob die Gewichte übertragbar sind) Trizepsdrücken KH 4 kg 12 pro Seite (+1 kg) Vorgebeugtes Seitheben 2kg KH 12/12/12 (3 kg Hanteln waren nicht auffindbar, steigern!) Kalorienverbrauch: ca. 2500 kcal / Intake nicht genau getrackt, da ein Glas Wein und ein Stück Kuchen auf eine Anschaffung mit meinem Partner. Außerdem ein Brötchen unterwegs, da der Tag lang war und ich nicht genug mit hatte. Da muss ich mir auch was überlegen, wie / was ich da ggf gut esen kann. Dienstag: Leichtes Fahrradfahren um auf die 2300 kcal Verbrauch zu kommen / nicht ganz erreicht, aber immerhin so bei 2200 kcal Verbrauch dürfte ich liegen. Intake: 1570 kcal (66 g Fett, 93,6 g KH, 139,7 g Protein), trotz einiger Kekse, gut getroffen, IIFYM Mittwoch: Training zu Hause wieder zeitlich blöd, daher probiere ich morgen auch einmal das John Reed in Düsseldorf aus. Wuppertal soll wohl auch eines bekommen. Bin vom Konzept her nun nicht angetan, aber wenn man vernünftige Geräte hat, soll mir das egal sein. Wenn das in Düsseldorf gut ist und das hier kommt würde ich überlegen den Vertrag zu wechseln/anzupassen. Dann wäre ich flexibler beim Training und damit könnte ich vielleicht auch besser die 3x/Woche integrieren.
  10. Hallo, also mit 30 % KFA und 72 kg auf 1,68 bist du nicht so fett. Du bist Kat. 2. Und Damit solltest du zwischen 0,5 und 1 % bleiben bei der Abnahme. Klar ist, dass du bei zwei Refeed-Tagen eben entsprechend reduzieren musst. Wenn das nicht passt, musst du es eben anpassen, also anderes Template oder Gewichtsverlust verringern. Ich würde eher empfehlen auf 500 g Fettabnahme pro Woche zu gehen. Das wären dann 3500 kcal Defizit und 700 kcal pro Tag. Also 1300 kcal an Diättagen und 2000 kcal an Refeed-Tagen. Unter Umständen wäre das 6:1 Template dann auch noch sinnvoller, weil das Defizit sich auf mehr Tage verteilt. Die BURN ist nun einmal keine HIGH-Speed Diät, sondern langsam und hocheffizient abnehmen. Letztlich musst du da für dich auch überlegen was du willst. Ich mag das 5:2 Template, da es gut in meinen Alltag integriert werden kann.
  11. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Training die Woche. Montag, BURN A KB, 35 kg 5/5/5 BD, 25 kg 8/8/8 Rudern, Maschine brustgestützt 35 kg 10/10 (danach wegen Rücken keine weiteren Sätze) vorgebeugtes Seitheben, sitzend 2 kg KH 12/10/10 Beinpresse 53 kg 10/10 Trizeps 3 kg KH 12 Mittwoch, kein Training Donnerstag, Spritzen beim Arzt Freitag, BURN B, etwas eingeschränkt durch den Rücken RDL, mit leerer Langhantel 15 kg 15/15/15 (fühlte sich gut an, wollte aber nichts riskieren) Schrägbankdrücken, leere LH 15 kg 8/10/10 (ungewohnt, aber habe es durchaus in der Schulter gemerkt) Klimmzugmaschine, 35 kg 10 / 30 kg 10 Wadenheben stehend Maschine, 30 kg 10/10 Crunch 2x15 Plank, 10 Sekunden, mehr ging vom Rücken her nicht Bizepscurls Kabelzug, 15 kg 12 (fand ich nicht schön, könnte auch am schlechten Kabelzug liegen, aber denke da gehe ich zu KH über) Face Pulls, 25 kg 15/15 Keine 3 intensiven Trainings die Woche, aber bei den Umständen besser als nichts
  12. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Guten Morgen, so hier noch einmal die Eckdaten zur geplanten BURN-Diät, auch wenn die erste Woche schon nicht so lief wie erhofft. Hoffe aber, ab Montag läuft alles nach Plan. Mein neuer Stundenplan ist besser, so dass ich Mo, Mi, Fr Training schaffen sollte. Ich folge dem BURN #2 Zyklisches 5/2. 5 Diättage mit dem Training und am Wochenende Refeed und Regeneration (Radtour nicht ausgeschlossen). Aktuelles Gewicht: 67,7 kg (whoopwhoop) Mein Verbrauch liegt an normalen Tagen mit Training bei rund 2300 kcal. An den anderen Tagen versuche ich es durch Bewegung und etwas Radfahren ähnlich hoch zu halten. Die letzten Wochen war das auch gegeben. Diättag: Protein: 116-175 g (Letzteres wird für mich eher schwer zu erreichen) KH: 68-102 g (da wird es bei mir eher Obergrenze) Fett: Rest, bzw da muss ich wegen Sättigung und aus Erfahrung auch eher 50-70 g anpeilen. Gerne auch mehr. Da muss ich noch testen, bzw Rezepte und Wege finden, die KH gering zu halten. Zielzufuhr: 1600 kcal Dadurch ein Defizit von 700 kcal*5 = 3500 kcal und circa 0,5 kg Abnahme pro Woche. Refeed: Am Wochenende bin ich schon mal ruhiger, Zielzufuhr 2000-2300 kcal. KH: 275-400 g Protein: 116-175 g Fett: <35 g (da muss ich gucken, wie ich klar komme, aber 2x die Woche dürfte das wohl in Ordnung sein) Training: Alternierender GK-Plan. Ziel: KFA und Gewicht reduzieren Kraftwerte absolut sekundär. Gesundheit steht im Vordergrund. Spaß am Training haben.
  13. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Ja das weiß ich, aber wenn es zum Durchhalten hilft ist es mir Recht. Da ich auch lange Tage habe und viel mitnehmen muss, mag ich nicht nur Quark und Gemüse essen. Da ist so ein Salat oder Eintopf mit Hülsenfrüchte (gefühlt) für mich nahrhafter. Das tue ich. Käse esse ich sehr sehr gerne und auch Verschiedene und in Fett. Esse ich also auch regelmäßig. Da gibt es oft eine Snackbox mit Gemüse, Käse, gekochtem Ei und Quark. Mag ich. Allerdings lebe ich auch so gut es geht ökologisch/regional/saisonal. Und aktuell ist diesbzüglich gerade Flaute. Also bei Essen, was man eben gut vorbereiten/mitnehmen kann. Ich liebe auch Spiegeleier mit Bacon. Aber so etwas geht eben nur zu Hause. Aber Eier esse ich generell sehr viel. Und körniger Frischkäse. Muss da noch mehr Rezepte zusammenstellen und mir mehr Pläne machen. Training musste ich gestern ja aussetzen. Heute war ich nun beim Arzt, musste mir 2 Spritzen geben lassen. Nerv entzündet. Diclofenac habe ich noch dazu. Morgen werde ich aber versuchen ein leichtes Training (vllt kein KH) zu absolvieren.
  14. Kiggie

    Fragen zum alternierenden GK-Plan

    Danke für die Anmerkungen. Werde ich dann mal anwenden, sobald mein Rücken wieder fit ist
  15. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    So hatte mich eingelesen und wollte dann, bzw habe am Montag mit der Burn-Diät angefangen, Protokoll #2 Heute hatte ich das erste Mal die 68,0 kg auf der Waage, es geht in die richtige Richtung, aber war ja auch die Wochen vorher schon mit Bedacht beim Essen, aber der richtige Weg fehlte. KFA schätze ich so auf knapp unter 30 %. Drei Tage Training pro Woche und Sa und So Refeed. Passt mir gut, dann darf es auch mal ein Stück Kuchen sein und Brötchen zum Frühstück mit meinem Partner. Unter der Woche dann ein entsprechendes Defizit. Versuche meine Alltagsbewegung hoch zu halten, so komme ich auf circa 2300 kcal Gesamtumsatz. Da ich keine Wissenschaft draus mache sind es 1600 kcal an Diätttagen. Dann komme ich theoretisch auf 500 g Abnahme pro Woche. Protein hoch und KH nicht über 1,5 g ist für mich das größte Problem. Ich esse sehr wenig Fleisch und auch Fisch nur 2x pro Woche. Daher kommen durch Hülsenfrüchte und Quark schon viele KH dazu. Aber da muss ich auch nur mehr Planen. Diese Woche sind auch schon wieder Ausnahmen dabei. Aber ich mache einfach weiter, um da reinzukommen. Training habe ich dann auch nach dem TP gestaltet am Dienstag. Problem: Ich habe seit letzter Woche Rückenschmerzen, mal mehr mal weniger im unteren Lenden/Steißbereich. Bewegung (Gehen) ist gut, Sitzen geht nach einiger Zeit fast gar nicht mehr. Zieht dann runter der Schmerz. Ärztin nicht da und ich weiß nun nicht, wie ich damit umgehen soll. Training hilfreich - ja oder nein. Im Normalfall bin ich pro Training, bei meinen sonstigen Rückenproblemen hilft es, bzw ohne Training kommt es zu Problemen. Am Dienstag war ich, KB, BD gingen gut. Brustgestütztes Rudern ging dann arg auf den Rücken (Maschine). Habe dann nur 2 statt 4 Sätzen gemacht. Denke ich werde heute gehen und vorsichtig antesten was geht. An KH mag ich gerade aber nicht denken. Parallel mal rumhören ob ich einen Orthopäden finde, der mich spontan dran nimmt. Diät werde ich trotzdem weiter machen. So groß ist das Defizit nicht und Bewegung ist vorhanden. So immens ist dann der Muskelschwund dann nicht, falls ich nicht hart trainiere.