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Kiggie

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Alle erstellten Inhalte von Kiggie

  1. Hallo zusammen, ich starte hier auch mal einen Log, da ich hoffe so etwas Motivation zu behalten. Im Fitnessbereich habe ich immer wieder ein Hin und Her, was aber auch an wechselnden Lebensumständen lag. Grob angefangen hat alles vor circa 6 Jahren. Bei circa 75 kg war es einfach zu viel auf 1,70 m. Noch dazu war ich nicht sonderlich sportlich aktiv, außer Reiten. Mit Fitness-DVDs und Kalorien zählen purzelten die Pfunde. Dazu kam eine alte neue Leidenschaft: das Radfahren. Auch meine ersten Erfahrungen im Studio machte ich. Ich lag am Ende (auch wegen Liebeskummer) so bei 62 kg, das fand ich aber schon nicht mehr so schön, im Gesicht kam ich mir zu dünn vor. Dann ging es für 1 Jahr nach Australien und zurück kam ich deutlich unfitter und mit 69 kg. Ich lernte Anna auf facebook kennen und las mich viel in die Materie bei fitness-experts ein. Ich startete im Studio mit dem Strong Girls Plan und machte als Anfänger eine ganz gute Rekomposition. Das Radfahren wurde eine immer größere Leidenschaft und da musste dann das Krafttraining hinten anstehen. Aber ich ging kontinuierlich ins Studio. Studiumende und Jobanfang: Ich bin Referendarin und entsprechend ist mein Leben mal mehr, mal mehr mal weniger stressig und kein Tag ist gleich. Radfahren ist mein Ausgleich im Alltag, an Rennradtraining ist nicht mehr zu denken aktuell. Nachdem ich das letzte halbe Jahr im Milon Kraftzirkel verbracht habe (davor UK/OK-Split) habe ich nun wieder mit den freien Gewichten angefangen. Da ich nach viel Stress im Dezember (Schule und Weihnachten selbst) nun auch bei erschreckenden 69 kg lag, muss was passieren. Die FER habe ich mir letztes Jahr mal gekauft und orientiere mich an ihr. Aktueller Stand bei Start (Sonntag, 07.01.2018): Gewicht: 69,1 kg Größe: 170 cm Alter: 29 Jahre Ich zähle wieder Kalorien, aber auf die Menge an Protein wie bei der FER vorgegeben komme ich (noch) nicht. Fett ist nicht das Problem, aber die Kohlenhydrate. Ich kämpfe nach wie vor mit den Mahlzeiten über den Tag. Ich muss mir alles vorbereiten/mitnehmen, das fällt mir noch immer schwer, da vernünftig vorbereitet zu sein und mir fehlen auch die Ideen. Da muss ich mich noch besser aufstellen (Müsli hat halt viele KH und zu wenig Protein). Aber für den Anfang ist es mir wichtig die Kalorien im Blick zu haben, damit habe ich schon einmal gut abgenommen. Richtwerte: kcal: 1700 (+Sportkalorien ggf) Protein: mindestens 100 g Fett: ~ 70 g KH: möglichst nicht über 100 g Wenn ich weniger Proteine esse sind es meist mehr KH, zu viel Fett ist nicht das Problem, eher mal zu wenig. Das reguliere ich mit Nüssen und gesunden Fetten beim kochen. Problem bei den Proteinen: Mein Freund ist Vegetarier. Ich zwar nicht, aber ihm zuliebe koche ich zu Hause eher kein Fleisch. Und Wurst gibt es auch sehr sehr selten. Training geplant, 3x die Woche alternierender GK-Plan. Plan A: Kniebeugen 2x5-8 Bankdrücken 2x5-8 LH-Rudern 2x 5-8 Plan B: Kreuzheben 2x5-8 Schulterdrücken 2x5-8 Latziehen zur Brust2x5-8 (langfristig möchte ich auch wieder an die Klimmzüge, dazu aber erst einmal etwas Gewicht runter bekommen) Bei Bedarf und Zeit gibt es noch zusätzlich: Trizepsdrücken am Kabelzug 2x9-12 Bizepscurls mit KH 2x9-12 Crunches 2x25 Face Pulls 2x15-25 Aktueller KFA mit Navyrechner: 29-30 % :-( Ziel sind unter 25 % und Gewicht so um die 65 kg. Da das Leben nach wie vor stressig ist bei mir ohne Zeitvorgabe. Viele Grüße Kirsten
  2. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    So Rückblick auf die vergangene Woche: Mittwoch: Training im John Reed, Studio gefiel mir so ganz gut, Gute Geräte und es gibt Kurse, die mich ja immer mal reizen, insbesondere auch Yoga, was ich immer mal probieren wollte. Denke ich werde meinen Vertrag umstellen. Problem ist aber auch die die Vergleichbarkeit von Werten in verschiedenen Studios, selbst die beiden MCFits sind ja nicht identisch in der Ausstattung. Aber regelmäßiges Training ist mir dann erst einmal auch wichtiger. Mittwoch: KH 45 kg 6/8/8 (habe mich ran getraut, bei der Übung merke ich meinen Rücken nicht schmerzhaft) Schrägbankdrücken 17,5 kg 8/8/8 (+2,5 kg, noch immer etwas wackelig, aber ich mag die Übung) Wadenheben Maschine 30 kg 10 35 kg 10 (anders als im McFit, Übung ging dann auf den unteren Rücken) Face Pulls 25 kg 15/15 Bizepscurls 15 10 (war total schwer irgendwie, der Kabelzug lief aber auch unrund) Latziehen 30 kg 12/12 (Klimmzugmaschine zunächst nicht gefunden ^^) War okay Donnerstag: Neues Rad abgeholt und heimgefahren, danach ging es meinem Rücken so lala, irgendwas ist da im unteren Rücken im Argen, ich kann nur nicht sagen was die Ursache ist. ggf. noch einmal zum Arzt oder mal einen Physio aufsuchen. Freitag: Ich wollte zum Training ... aber dann wurde ich zu meinem JGA überrascht. Sonntag: Heute habe ich dann mein drittes Training nachgeholt. Von der Ernährung her lief die Woche eh ein bisschen aus dem Ruder. KB 35 kg 6/6/6 (Unsicherheit wegen Rücken? Technik? Blödes Rack? Ich fühlte mich nicht wohl) BD 27,5 kg 6/6/5 (+2,5 kg, die Brücke geht mir doch etwas auf den Rücken) Rudern Maschine 35 kg 10/10/10 Vorgebeugtes Seitheben 3 kg KH 10/10/10 Beinpresse 61 kg 10/10 Trizepsdrücken 5 kg KH 12 pro Seite War in Ordnung bis auf die KB und die Probleme mit dem Rücken. Rücken: Lendenwirbelbereich, Bewegung merke ich nichts, aber beim Sitzen je nach Stuhl. Und nach dem Aufstehen fühle ich mich sehr steif. Ich dehne mich viel, aber aktuell gibt es keine Veränderung, weder positiv noch negativ-. Ernährung: Lief die Woche nicht gut, zu viel unterwegs, das bekomme ich dann nicht auf die Reihe. Ich mag nicht immer 10 Dosen mitnehmen Wird auch die nächsten Wochen nicht einfach, aber ich gebe mein Bestes um zumindest noch so die 67 kg zu erreichen + Training. Kommende Woche muss ich mal schauen, wie ich das Training plane, dadurch, dass ich heute war. Wobei ich aktuell denke, ich könnte auch ohne Pause gehen. Vielleicht peile ich morgen an, ansonsten ggf. nur zweimal die Woche.
  3. Kiggie

    Makros?

    Hallo und willkommen, zunächst einmal Glückwunsch für deine Abnahme und viel Erfolg für den weiteren Weg. Habe gerade noch einmal quer gelesen, aber habe auch keinen Hinweis auf die fettfreie Masse gefunden. Grundsätzlich denke ich aber, sollte man von seinem Zielgewicht/dem Normalgewicht ausgehen bei der Berechnung der Makros. Hast es vorher ja auch so gemacht! Vielleicht kann @Johannes selber aber noch was dazu sagen. Dein Defizit musst du selber auch planen. Machst du 5/2 oder 6/1? 3500 kcal Defizit pro Woche entsprechen ungefähr 500 g Abnahme pro Woche. Bei deinen Daten könntest du auch höhere Werte anpeilen, aber ist die Frage, was sich besser durchhalten lässt. An den Refeedtagen sollten deine Erhaltungskalorien definitiv die Obergrenze sein. Kein Überschuss, das macht dir nur das Erarbeitete der Woche kaputt. Zur Kalorienmenge: Das kommt mir sehr viel vor, ich bin größer und jünger und liege in dem Bereich. Allerdings weißt du besser mit wie viel kcal du bisher abgenommen hast. Welchen Rechner hast du bemüht? Viele Grüße Kirsten
  4. Kiggie

    Makros bei Adipositas

    Entschuldige, ich habe nicht gesehen, dass du im HSD-Forum gepostet hast. Ja einfach wird es nicht, aber man braucht sich auch nicht ins Detail verlieren. Viel Erfolg wünsche ich dir!
  5. Kiggie

    Makros bei Adipositas

    Hallo, Nach welcher Rechnung? Folgst du einer bestimmten Diät? Am wichtigsten ist ein Kaloriendefizit. Und bei den Angaben wird im Normalfall die fettfreie Masse zur Berechnung herangezogen. Möglichkeit wäre mit dem Zielgewicht/Idealgewicht zu rechnen. Körperfett benötigt ja eher weniger Nährstoffe. Am besten wenig rechnen und einfach starten Viel Erfolg!
  6. Kiggie

    Planempfehlung Muskelaufbau

    Hallo, es gibt nicht den einen optimalen Plan. Es gibt viele verschiedene Pläne für verschiedene Bedürfnisse. Bei Muskelaufbau würde mir ja der FEM in die Gedanken kommen, bin aber kein Profi und für eine Empfehlung fehlen auch noch Daten denke ich. Empfehle dir aber mal hier zu lesen: https://fitness-experts.de/welches-programm Und hier wäre der Muskelaufbauplan: https://fitness-experts.de/fe-muskelaufbau Viele Grüße Kirsten
  7. Kiggie

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Ich hatte meist 3 Nebenjobs im Studium, das ist dann durchaus stressig mit der Organisation und die Zeit zwischen zwei Jobs oder Studium und Job reicht nicht immer fürs Studio aus. Kann es also grundsätzlich durchaus nachvollziehen und hat nicht immer was mit Prioritäten zu tun. Ich kann in stressigen Phasen auch nicht trainieren, liegt dann aber meist an der Psyche. Aber Bewegung ist trotzdem wichtig, vielleicht eine Runde laufen gehen einbauen oder Strecken mit dem Fahrrad erledigen. So habe ich es gehandhabt.
  8. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Wochenende: Nicht gezählt, aber KH-lastig gegessen, am Sonntag inklusive Popcorn im Kino. Auch wenn man mehr rausholen könnte, so fühlt es sich aktuell nicht wie eine Diät an. Ansonsten Regeneration, habe aber versucht mit Bewegung auf einen Verbrauch von mindestens 2000 kcal zu kommen. Woche 2: Unter der Woche verfolge ich noch IF, einfach weil es mir hilft die Kalorien einzuhalten. Bis 11 Uhr gibt es nur Kaffee, höchstens mal ein Stück Obst. Und dann die erste richtige Mahlzeit des Tages. Damit fahre ich ganz gut. Ich bin auch nach wie vor überfordert mir ausreichend Essen mitzunehmen, bzw mir fehlen die Ideen. Quark ist okay, aber manchmal will ich doch mehr beißen. Daher sind es dann oft KH-Quellen wie diverse Bohnen/Linsen als Salat. Aber auch hier gilt, lieber Durchhalten, als perfekt die Vorgaben einhalten. Montag: Training im McFit Düsseldorf, zeitlich wäre es anders schwierig geworden und wollte es eh mal ausprobieren. Tja jeder McFit ist anders und ich war schon unsicher bezüglich der Racks und Gewichte der Stangen. Aber auch jedes bisschen Training ist besser als keines. Ich nehme übrigens die LH im McFit mit 15 kg an, weiß nicht, was die so wiegen, glaube von 10 bis 20 kg ist alles vertreten. KB LH 35 kg 6/6/6 (unterer Rücken ist noch nicht wieder ganz fit) BD LH 25 kg 8/8/8 (habe keine kleinen Scheiben gefunden, sonst hätte ich gesteigert) Rudern brustgestützt Maschine 35 kg 8/10/8 (ein Satz mehr, Rücken spürbar aber ohne richtige Schmerzen) Beinpresse 53 kg 12 61 kg 10 (anders als in meinem McFit, weiß nicht ob die Gewichte übertragbar sind) Trizepsdrücken KH 4 kg 12 pro Seite (+1 kg) Vorgebeugtes Seitheben 2kg KH 12/12/12 (3 kg Hanteln waren nicht auffindbar, steigern!) Kalorienverbrauch: ca. 2500 kcal / Intake nicht genau getrackt, da ein Glas Wein und ein Stück Kuchen auf eine Anschaffung mit meinem Partner. Außerdem ein Brötchen unterwegs, da der Tag lang war und ich nicht genug mit hatte. Da muss ich mir auch was überlegen, wie / was ich da ggf gut esen kann. Dienstag: Leichtes Fahrradfahren um auf die 2300 kcal Verbrauch zu kommen / nicht ganz erreicht, aber immerhin so bei 2200 kcal Verbrauch dürfte ich liegen. Intake: 1570 kcal (66 g Fett, 93,6 g KH, 139,7 g Protein), trotz einiger Kekse, gut getroffen, IIFYM Mittwoch: Training zu Hause wieder zeitlich blöd, daher probiere ich morgen auch einmal das John Reed in Düsseldorf aus. Wuppertal soll wohl auch eines bekommen. Bin vom Konzept her nun nicht angetan, aber wenn man vernünftige Geräte hat, soll mir das egal sein. Wenn das in Düsseldorf gut ist und das hier kommt würde ich überlegen den Vertrag zu wechseln/anzupassen. Dann wäre ich flexibler beim Training und damit könnte ich vielleicht auch besser die 3x/Woche integrieren.
  9. Hallo, also mit 30 % KFA und 72 kg auf 1,68 bist du nicht so fett. Du bist Kat. 2. Und Damit solltest du zwischen 0,5 und 1 % bleiben bei der Abnahme. Klar ist, dass du bei zwei Refeed-Tagen eben entsprechend reduzieren musst. Wenn das nicht passt, musst du es eben anpassen, also anderes Template oder Gewichtsverlust verringern. Ich würde eher empfehlen auf 500 g Fettabnahme pro Woche zu gehen. Das wären dann 3500 kcal Defizit und 700 kcal pro Tag. Also 1300 kcal an Diättagen und 2000 kcal an Refeed-Tagen. Unter Umständen wäre das 6:1 Template dann auch noch sinnvoller, weil das Defizit sich auf mehr Tage verteilt. Die BURN ist nun einmal keine HIGH-Speed Diät, sondern langsam und hocheffizient abnehmen. Letztlich musst du da für dich auch überlegen was du willst. Ich mag das 5:2 Template, da es gut in meinen Alltag integriert werden kann.
  10. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Training die Woche. Montag, BURN A KB, 35 kg 5/5/5 BD, 25 kg 8/8/8 Rudern, Maschine brustgestützt 35 kg 10/10 (danach wegen Rücken keine weiteren Sätze) vorgebeugtes Seitheben, sitzend 2 kg KH 12/10/10 Beinpresse 53 kg 10/10 Trizeps 3 kg KH 12 Mittwoch, kein Training Donnerstag, Spritzen beim Arzt Freitag, BURN B, etwas eingeschränkt durch den Rücken RDL, mit leerer Langhantel 15 kg 15/15/15 (fühlte sich gut an, wollte aber nichts riskieren) Schrägbankdrücken, leere LH 15 kg 8/10/10 (ungewohnt, aber habe es durchaus in der Schulter gemerkt) Klimmzugmaschine, 35 kg 10 / 30 kg 10 Wadenheben stehend Maschine, 30 kg 10/10 Crunch 2x15 Plank, 10 Sekunden, mehr ging vom Rücken her nicht Bizepscurls Kabelzug, 15 kg 12 (fand ich nicht schön, könnte auch am schlechten Kabelzug liegen, aber denke da gehe ich zu KH über) Face Pulls, 25 kg 15/15 Keine 3 intensiven Trainings die Woche, aber bei den Umständen besser als nichts
  11. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Guten Morgen, so hier noch einmal die Eckdaten zur geplanten BURN-Diät, auch wenn die erste Woche schon nicht so lief wie erhofft. Hoffe aber, ab Montag läuft alles nach Plan. Mein neuer Stundenplan ist besser, so dass ich Mo, Mi, Fr Training schaffen sollte. Ich folge dem BURN #2 Zyklisches 5/2. 5 Diättage mit dem Training und am Wochenende Refeed und Regeneration (Radtour nicht ausgeschlossen). Aktuelles Gewicht: 67,7 kg (whoopwhoop) Mein Verbrauch liegt an normalen Tagen mit Training bei rund 2300 kcal. An den anderen Tagen versuche ich es durch Bewegung und etwas Radfahren ähnlich hoch zu halten. Die letzten Wochen war das auch gegeben. Diättag: Protein: 116-175 g (Letzteres wird für mich eher schwer zu erreichen) KH: 68-102 g (da wird es bei mir eher Obergrenze) Fett: Rest, bzw da muss ich wegen Sättigung und aus Erfahrung auch eher 50-70 g anpeilen. Gerne auch mehr. Da muss ich noch testen, bzw Rezepte und Wege finden, die KH gering zu halten. Zielzufuhr: 1600 kcal Dadurch ein Defizit von 700 kcal*5 = 3500 kcal und circa 0,5 kg Abnahme pro Woche. Refeed: Am Wochenende bin ich schon mal ruhiger, Zielzufuhr 2000-2300 kcal. KH: 275-400 g Protein: 116-175 g Fett: <35 g (da muss ich gucken, wie ich klar komme, aber 2x die Woche dürfte das wohl in Ordnung sein) Training: Alternierender GK-Plan. Ziel: KFA und Gewicht reduzieren Kraftwerte absolut sekundär. Gesundheit steht im Vordergrund. Spaß am Training haben.
  12. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Ja das weiß ich, aber wenn es zum Durchhalten hilft ist es mir Recht. Da ich auch lange Tage habe und viel mitnehmen muss, mag ich nicht nur Quark und Gemüse essen. Da ist so ein Salat oder Eintopf mit Hülsenfrüchte (gefühlt) für mich nahrhafter. Das tue ich. Käse esse ich sehr sehr gerne und auch Verschiedene und in Fett. Esse ich also auch regelmäßig. Da gibt es oft eine Snackbox mit Gemüse, Käse, gekochtem Ei und Quark. Mag ich. Allerdings lebe ich auch so gut es geht ökologisch/regional/saisonal. Und aktuell ist diesbzüglich gerade Flaute. Also bei Essen, was man eben gut vorbereiten/mitnehmen kann. Ich liebe auch Spiegeleier mit Bacon. Aber so etwas geht eben nur zu Hause. Aber Eier esse ich generell sehr viel. Und körniger Frischkäse. Muss da noch mehr Rezepte zusammenstellen und mir mehr Pläne machen. Training musste ich gestern ja aussetzen. Heute war ich nun beim Arzt, musste mir 2 Spritzen geben lassen. Nerv entzündet. Diclofenac habe ich noch dazu. Morgen werde ich aber versuchen ein leichtes Training (vllt kein KH) zu absolvieren.
  13. Hallo, soweit habe ich nun die Burn-Diät gelesen und werde nun einmal umsetzen und schauen, wie sie mir passt. Gerade das mit den Refeeds am Wochenende (BURN #2) gefällt mir ganz gut. Schnelle Erfolge brauche ich nicht. Nun ein paar Fragen zum TP: Einheit A: T-Bar Rudern - so viele Varianten und ich werde nicht schlau draus. Also grundsätzlich wird ja vom LH-Rudern abgeraten, ich mache es gerne, aber merke da schnell die Einschränkung durch den Rücken. Nun rudere ich meistens sitzend (ohne Brust-oder Rückenstütze) am Kabelzug. Warum wird hier der breite Griff empfohlen https://fitness-experts.de/uebungen/rudern ? Heißt ich packe da die lange Stange vom Latziehen dran? Ansonsten habe ich da meist diesen kleinen gewinkelten Griff dran, so dass die Oberarme mit Ellenbogen eng am Körper vorbei gehen. So wie ich auch beim T-Bar-Rudern ziehen würde. Wobei die Seite zu der Übung scheint mir auch nicht so ganz stimmig. Brustgestützt gäbe es nur die Maschine bei mir. Vorgebeugtes Seitheben - Ich würde dieses sitzend ausführen mit KH? Oder sollte man hier stehen, da die Gewichte eh nicht so hoch gehen und man dadurch mehr Effekte hat? Einheit B: Klimmzüge - 2 Sätze mit 8-10 schaffe ich nicht. Aber ich werde mich wieder ranfuchsen. Was ist dann besser hier zur Unterstützung? Latzug 1-2 Sätze als Ergänzung oder Klimmzugmaschine? Wadenheben - da steht sitzend und stehend abwechseln. Heißt eine Einheit so und eine so? Oder 1 Satz pro Einheit sitzen und eine stehend? Trizeps / Bizeps - gibt es da Vorteile/Nachteile von bestimmten Übungen? Würde ansonsten zu KH tendieren. Face Pulls : Mache ich gerne, tun mir gut. Sollte ich die aber nur in B einbauen, da vorgebeugtes Seitheben ähnlich ist? Danke VG Kirsten
  14. Kiggie

    Fragen zum alternierenden GK-Plan

    Danke für die Anmerkungen. Werde ich dann mal anwenden, sobald mein Rücken wieder fit ist
  15. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    So hatte mich eingelesen und wollte dann, bzw habe am Montag mit der Burn-Diät angefangen, Protokoll #2 Heute hatte ich das erste Mal die 68,0 kg auf der Waage, es geht in die richtige Richtung, aber war ja auch die Wochen vorher schon mit Bedacht beim Essen, aber der richtige Weg fehlte. KFA schätze ich so auf knapp unter 30 %. Drei Tage Training pro Woche und Sa und So Refeed. Passt mir gut, dann darf es auch mal ein Stück Kuchen sein und Brötchen zum Frühstück mit meinem Partner. Unter der Woche dann ein entsprechendes Defizit. Versuche meine Alltagsbewegung hoch zu halten, so komme ich auf circa 2300 kcal Gesamtumsatz. Da ich keine Wissenschaft draus mache sind es 1600 kcal an Diätttagen. Dann komme ich theoretisch auf 500 g Abnahme pro Woche. Protein hoch und KH nicht über 1,5 g ist für mich das größte Problem. Ich esse sehr wenig Fleisch und auch Fisch nur 2x pro Woche. Daher kommen durch Hülsenfrüchte und Quark schon viele KH dazu. Aber da muss ich auch nur mehr Planen. Diese Woche sind auch schon wieder Ausnahmen dabei. Aber ich mache einfach weiter, um da reinzukommen. Training habe ich dann auch nach dem TP gestaltet am Dienstag. Problem: Ich habe seit letzter Woche Rückenschmerzen, mal mehr mal weniger im unteren Lenden/Steißbereich. Bewegung (Gehen) ist gut, Sitzen geht nach einiger Zeit fast gar nicht mehr. Zieht dann runter der Schmerz. Ärztin nicht da und ich weiß nun nicht, wie ich damit umgehen soll. Training hilfreich - ja oder nein. Im Normalfall bin ich pro Training, bei meinen sonstigen Rückenproblemen hilft es, bzw ohne Training kommt es zu Problemen. Am Dienstag war ich, KB, BD gingen gut. Brustgestütztes Rudern ging dann arg auf den Rücken (Maschine). Habe dann nur 2 statt 4 Sätzen gemacht. Denke ich werde heute gehen und vorsichtig antesten was geht. An KH mag ich gerade aber nicht denken. Parallel mal rumhören ob ich einen Orthopäden finde, der mich spontan dran nimmt. Diät werde ich trotzdem weiter machen. So groß ist das Defizit nicht und Bewegung ist vorhanden. So immens ist dann der Muskelschwund dann nicht, falls ich nicht hart trainiere.
  16. Kiggie

    Makros und Kalorien kommen nicht hin

    An Diättagen sollen es aber 1,7 - 2,6 g Protein sein. Und KH unter 1 g. Also da würde es sich noch verschieben. Ggf. Defizit dann etwas geringer. Fett gibt es da gar keine Vorgabe. Genau, Cardio ist an allen Tagen drin.
  17. Kiggie

    Makros und Kalorien kommen nicht hin

    Aber am Refeed-Tag mit Training sollte doch dein Verbrauch höher sein als 1700 kcal. Ich bin 1,70m, 32 Jahre, 69 kg und habe eher 2300 kcal an Trainingstagen. Mehr Bewegung ist bei viel Sitzen aber nie verkehrt. Fahrrad zum Job? Auto weiter weg abstellen, mehr zu Fuß, zwischendurch zwingen mal eine Runde im Büro oder Mittags auch draußen zu laufen. Habe es bisher nicht komplett gelesen, aber die 4 g KH sollten nicht unterschritten werden.
  18. Kiggie

    Makros und Kalorien kommen nicht hin

    Hallo Laura, ich habe gestern auch für mich meine Werte berechnet und habe auch gedacht, oh das wird eng. Vor allem weiß ich von mir, dass mein Fettbedarf nicht zu gering ausfallen darf. 35 g bei mir ist mir persönlich schon sehr kritisch, aber ist ja nur am Refeed. Deine 1700 kcal Gesamtumsatz klingen definitiv sehr wenig. Auch mit Training? Bewegst du dich sehr wenig? Wenn dem wirklich so ist würde ich versuchen deinen NEAT zu erhöhen durch Bewegung im Alltag und Cardio. Zu Fuß gehen, Treppen steigen macht schon einiges aus. Grundsätzlich: Am Refeed liegt der Fokus auf den KH, daher sollten die zuerst gedeckt sein. Protein muss da nicht sonderlich hoch sein. Fett ist meiner Meinung nach etwas eine persönliche Sache. An den Diättagen liegt der Fokus auf dem Protein. KH möglichst niedrig. Ich brauche dann eher noch Fett zum sattwerden und für meinen Hormonhaushalt. 825 kcal pro Tag klingt definitiv nach zu wenig. Hast du ja richtig erkannt. Defizit verringern oder eben NEAT erhöhen. Am besten wohl beides parallel und schauen wie du gut klar kommst. Viel Erfolg. Kirsten
  19. Hallo Nachdem ich nun mit dem neuen Jahr so langsam wieder den Einstieg ins Training geschafft habe eine Frage. Ich habe extreme Probleme mit dem Schulterdrücken, hatte ich immer, die Übung hinkt hinterher. Technik stimmt soweit, war beim Taeger im Seminar. Aber dadurch, dass ich da nicht vorankommen macht sie mir auch keinen Spaß. Hatte zuletzt alternierenden GK-Plan gemacht um wieder auf "vernünftige" Kraftwerte zu kommen. Und da dann überlegt, wie man Schulterdrücken sinnvoll ersetzen oder auch ergänzen kann um Fortschritte zu erzielen. Nun habe ich mir heute das BURN-Programm gekauft und habe festgestellt, dass dort in dem Trainingsplan kein SD drin ist. Stattdessen Seitheben in einem Workout und Schrägbankdrücken in dem Anderen. Habe dann nach Schrägbankdrücken geschaut und dort gesehen, dass es eher für die Brust ist. Ich habe es selber noch nie gemacht. Mich würde daher interessieren ob das bei einer (vermeintlich) schwachen Schulter so ausreicht oder ob ich noch was ergänzen sollte. Und rein aus Interesse würde mich auch interessieren, warum in dem alternierenden Plan Schrägbankdrücken drin ist, statt Schulterdrücken. Wobei das wohl nur @Johannes beantworten kann. Mir würde es wohl entgegenkommen, mal was anderes zu versuchen. Problem: Bei SD habe ich mich bisher nicht wirklich gesteigert, der Rest geht voran. Kann natürlich auch am anstrengenden KH vorher liegen? Aber SD war nie meine Stärke, immer eher mein Problem. Und das lässt einfach meine Lust an der Übung schwinden. Viele Grüße Kirsten
  20. Danke für die Ausführung. Danach hatte ich ja auch gefragt. Ich denke ich probiere es mal aus mit dem Schrägbankdrücken. Habe ich noch nie gemacht. Ja vielleicht liegt da das Problem. Habe nun wieder angefangen, 3x die Woche, alternierender GK. KH, KB, BD kann ich mich überall jedes Workout steigern irgendwie. Nur bei SD nicht, das ist das was mich störte. Ja das ist generell ein Hauptproblem. Ich stehe oft dann sinnlos rum und weiß nichts mit mir anzufangen, wenn ich meinen gedachten Plan nicht machen kann. Gibt es dafür Tipps? Ich dachte nun mir eben einen Maschinenplan in der Hinterhand zu halten. Da kommt man bei McFit immer dran. Ja, werde es auch mal ausprobieren. Irgendwie dachte ich immer SD muss sein. Aber ohne konkrete Optik Ziele (bei mir gehts eher um Gesundheit, allgemeine Fitness) muss ich es nun einmal nicht machen. Aber Schulter will ich natürlich trainieren. Aber da habe ich von @Ghostja auch die entsprechenden Tipps bekommen um die Schulter komplett zu trainieren. Gerade Schulter / Rücken: Fit sein, dem Alltag am Schreibtisch entgegen wirken, Rücken und Nacken/Schulterbereich stärken. Muskelaufbau ist sekundär, also ich peile nicht sichtbare Muskeln an. Allgemeine Fitness und Gesundheit steht im Vordergrund. Jup, das war seit Beginn meines Trainings so auch in Phasen wo ich kontinuierlich dran geblieben bin. Also ein bisschen damit abfinden, also auch an der "Psyche" arbeiten könnte wohl nicht schaden. Solange ich trainiere ist es gut! Da bin ich dran! Bei SD ist es etwas ein Teufelskreis. Ich mag die Übung nicht und dann mangelt es auch an Motivation. KB mochte ich auch nie, weil so schwach, aber da habe ich mich arrangiert. Vielleicht muss ich das bei SD auch noch schaffen. Ja der Kopf! Aber wenn es mir mehr Spaß am Training bringt, wenn ich kein SD drin habe, habe ich auch mehr davon. Ich will keine Kraftwerte erreichen, von daher muss ich nicht die Grundübungen trainieren. Ich werde nun weiter das BURN-Programm lesen und dann auch den dortigen TP ausprobieren. Ziel 1: Regelmäßig mit Spaß trainieren.
  21. Kiggie

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Ich heirate im März zum Training: es lief ganz gut und Zack heute taten mir die Lymphknoten/Stränge am Hals weh. Also lieber schonen. War erst im Dezember krank. Aber gut, Schule ist halt auch eine Bazillen Schleuder. bin dann heute nur durch die Sonne eine halbe Stunde locker Rad gefahren und dann auf die Couch. auch wenn das Gewicht noch bei 70 steht sieht man direkt schön das Training. Ich wirke weniger schwabbelig. also einfach noch mein bestes geben bis März. Aber bin da nicht verbissen. Meinem Verlobten ist es eh egal.
  22. Stehend mit Langhantel. Habe die meiste Zeit Strong Girls, bzw FER trainiert, also alternierender GK-Plan mit den Grundübungen. Er hinkt hinterher heißt - gefühlt komme ich da nicht vorwärts, gehe mehr Schritte zurück. Während ich mich bei allen Übungen gut steigern kann tut sich da nichts. Bzw immer am Wenigsten. Wenn ich einmal 6/6/6 geschafft habe waren es beim nächsten Mal oft schon wieder nur 4/5/4. Und daraus resultiert eine mangelnde Motivation. Da ich nur Grundübungen trainiert habe und man ja auch immer liest, dass Assistance nicht notwendig ist, habe ich bisher nichts gemacht. Also nicht wenn ich den alternierenden GK-Plan gemacht habe. Eine Zeitlang habe ich nach dem MASS Plan trainiert, da war Seitheben mit drin. Face Pulls wollte ich nun auch wieder mit aufnehmen. Der Link ist gut - GEDULD ist wohl auch das richtige Stichwort. Nein, deswegen fragte ich ja nach unterstützenden Übungen. Eigentlich finde ich es schon gut, alle Grundübungen zu beherrschen und darin stärker zu werden. Aber aktuell gehe ich schon mit Unlust an die Übung dran. Hatte ich bei KB auch, aber da hat Technik zumindest Motivation gebracht, auch wenn ich trotzdem weine über meine Ergebnisse dort. Ziele: Vernünftig und regelmäßig trainieren. Insgesamt wäre auch Gewichtsabnahme und KFA Reduktion wieder ein Ziel. Aber Spaß steht im Vordergrund um die Motivation zu halten. Und der Spaß fehlt mir bei Schultern einfach. Da ist eben kein SD drin, das hatte mich ja gewundert, bzw Schrägbankdrücken + Seitheben. Also ich werde ggf doch mal den Trizeps trainieren (ob ich Dips schaffe bezweifle ich gerade, vielleicht mit der Maschine) und ggf mal SD vor Kreuzheben packen um mehr Körner zu haben. Und auch Face Pulls dazu packen. Muss mir mal Zeiten im McFit suchen, wo es nicht so voll ist. Sobald ich nicht ans Rack komme bin ich völlig aufgeschmissen. Wobei Maschinen wohl dann immer noch besser sind als gar nicht trainieren oder halbherzig. Bin da (gerade) sehr sprunghaft. Danke dir auf jeden Fall für deine Tipps und Denkanstöße.
  23. Kiggie

    Technikhilfe Kniebeuge

    Hallo, wenn es schwerer wird, wirst du nicht mehr so locker ein paar Schritte zurück gehen können. Von der Höhe her könnten die Ablagehilfen auch passen, würde dir empfehlen dazwischen zu bleiben oder ein anderes Rack zu suchen. Zur Abwärtsbewegung: Da stimme ich Ghost zu. Das Gewicht wird genauso kontrolliert nach unten geführt wie nach oben. Heißt: Du ziehst die Stange Richtung Boden nicht das Gewicht oder der Verlust der Körperspannung bringen dich in die Position.
  24. Hallo zusammen, ich wollte mir gerne die Burn-Diät zulegen, erstens klingt sie interessant und ich brauche dringend neue Anreize, da es wie sonst gerade nicht klappt und zweitens habe ich noch einen Rabatt-Code von der Umfrage. Leider kann ich den Kauf aktuell nicht abschließen. Der Code wird erfolgreich eingelöst und dann tut sich nichts mehr beim Klick auf Bestellung abschließen. Problem bekannt? Viele Grüße Kirsten
  25. Jetzt gerade ging es ohne Probleme. Weiß nicht, wo das Problem lag.