Axelone

Was werden denn genau für Videos abgedreht? Beispielvideos zu den Ausführungen der Lifts wären super. Ich finde von denen gibt es in den Grundübungs-Guides noch zu wenig.

Also erstmal zu deinen Fragen bezüglich der rückläufigen Optik: Davon gehe ich nicht aus, ich bin eher auf deine Frage eingegangen, wie du weiterhin trainieren solltest, um noch mehr Muskelmasse rauszuholen. Wie du und die anderen schon erwähnt haben, hast du ja auch etwas Fett angesetzt, aber ich schätze mal, da werden auch noch einige kg mehr an Muskeln dazugekommen sein. Ist halt ziemlich schwer einzuschätzen bei einem KFA über 15 - 18%. Aber so 3-5 kg fettfreie Masse wirst du schon aufgebaut haben. Nun zur Debatte Maschinen vs freie Übungen: Natürlich ist es dem Körper egal, wie und mit was trainiert wird, aber mir ging es eher um die Effizienz, die hier auch erwähnt wurde. Eine Chest-Press-Machine trifft vllt die Brustmuskeln und den Trizeps, aber das war es auch schon. Beim Flachbankdrücken ist die Brust, der Trizeps und der Core (manchmal auch die Beine bei verstärktem Leg-Drive) involviert. Das heißt plump ausgedrückt, du bekommst mit Grundübungen "more bang for the buck". Du kannst natürlich auch weiter mit den Maschinen trainieren, dann würde ich aber mehr Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen empfehlen. Aber ansonsten teile ich auch die Meinung der anderen, an erster Stelle sollten die Grundübungen stehen und danach erst Maschinen- und Assistance-Übungen. Zum Thema "Wechsel zum 2er-Split": Das würde ich so handhaben, wie es im FEM-Plan steht. Du kannst versuchen nach Starting Strength oder FEM mit hoher Frequenz zu trainieren, wenn es einfach nicht weitergeht, dann kannst du auf jeden Fall zum 2er-Split wechseln. Allein schon wegen der Regeneration. Du machst dir auch zu viel Stress wegen deiner Optik. Allein deswegen würde ich den Fokus auf Kraftentwicklung in den Grundübungen legen. Man hat ein klares Ziel (Progression bis zu Advanced Werten) und konzentriert sich eher darauf, mehr Gewicht auf die Stange zu legen und die Ausführungen zu beherrschen. Regeneration und Mobilität bekommen dann auch eine höhere Priorität. Die Optik kommt dann von alleine, du weißt ja mittlerweile, wie man effizient abnimmt, dann sollte das auch kein Problem darstellen. Und ich finde Advanced-Werte nicht so utopisch, jeder Trainierende, der monate- und jahrelang konstant beim Training dabei ist, sollte sowas schaffen. Kraftwerte sind nunmal das beste Indiz dafür, ob man Muskeln dazugewinnt oder verliert. Es ist zwar nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt, aber man kann diesen am besten beobachten und kontrollieren. Ach und von meiner Seite auch nochmal herzlichen Glückwunsch und alles Gute zur Geburt.

Doppelpost

Da gibt es viele Erklärungen, zum einen die neuronalen Anpassungen als Beginner, wodurch die Kraft viel schneller wächst, als die Muskelmasse und zum anderen warst du ja auch nicht so extrem weit fortgeschritten, was die Kraftwerte angeht, dazu hast auch nicht durchgehend mit Grundübungen trainiert. Und ich würde schon sagen, dass du zu der Zeit, in der du den GK-Plan gemacht hast, auch demnach aussahst. Muskelverlust durch Diät könnte natürlich auch gegeben sein. Wie gesagt, ich würde auf jedenfall die Lineare Progression mit den Grundübungen ausreizen und dann erst auf einen Fortgeschrittenenplan umsteigen. In welchem Kraftbereich man sich befindet, hat per se nicht nur etwas mit den Kraftwerten zu tun. Je nach Individuum kann man auch mit Lineraer Progression ohne Probleme weit in die fortgeschrittenen Werte gelangen. Dann ist man auch nach der Definition ein "Beginner", hebt aber schon 180 kg. Ich merk das z.B. an meinen Schultern. Auch während meiner Diät konnte ich mich in der Military Press bis zu Advanced steigern und die Schultern wurden auch sichtbar breiter. Ansonsten habe ich keine weitere Schulterübung gemacht, außer Prehab-Übungen, wie Facepulls und Lateral Raises. Und ich habe nach RPT trainiert, d.h. nur ein schwerer Satz Military Press im Wdh-Bereich 4-6 und die weiteren Sätze mit weniger Gewicht. Dies hat schon ausgereicht, um einen Wachstumsreiz zu geben. In Sachen Kraft hast du ja noch einiges an Potential, da geht noch sehr viel mehr. Ich selbst hätte auch nicht gedacht, dass ich sogar in einer Diät noch mein Military Press so hochtreiben könnte. Also ich bleibe bei meiner Meinung, dass du mit einem Plan, wie Starting Strength oder dem FE-Ganzkörperplan nichts falsch machen kannst. Wenn du dich genau daran hälst, dich so lange steigerst, bis du nach 2 Resets nicht mehr weiterkommst und dann auf einen Forgeschrittenenplan mit mehr Volumen umsteigst, dann kommen Kraft und Muskeln. Die Nautilus-Maschinen sind natürlich schon qualitativ hochwertig, aber die würde ich, wie bereits beschrieben, als Assistance-Übungen nutzen. Ansonsten kann ich dir auch die Bücher von Stuart McRobert emfpehlen, vor allem "Brawn". Nachtrag: Ich habe nochmal über Progression nachgedacht. Meiner Meinung nach ist die Progression mit Maschinen nicht ausschlaggebend für Muskelwachstum. Dafür werden einfach zu viele Muskeln isoliert. Beispiel Chest-Press-Machine: Wenn du darauf 100 kg drückst, dann heißt das nicht direkt, dass du auf der Flachbank mit einer Langhantel 100 kg drücken kannst. Und allein das zeigt ja schon, dass die Kraftsteigerung mit Maschinen nicht optimal sein kann. Nicht falsch verstehen, das soll keine Kritik gegenüber deinem jetzigen Training sein, sondern ein Versuch auf die Frage "Wieso habe ich so wenig Masse trotz Kraftsteigerung?" einzugehen. Ich denke mit der Hilfe der anderen Forenmitglieder werden wir schon auf eine gute Antwort kommen. Mich interessiert es auch, da ich bald mit meiner Diät fertig bin.

Ok danke für die Übersicht, dann kann man das schon genauer einschätzen. Also ich weiß jetzt nicht, wie genau sich Nautilus-Geräte auf freie Übungen übertragen lassen, aber aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man durch letztere viel mehr Muskeln einsetzen und dementsprechend auch aufbauen kann. Meiner Meinung nach liegt es nicht am geringen Volumen, dieses kann man erhöhen, wenn man den Beginnerbereich in Sachen Regeneration übersprungen hat. Die Kraftwerte in den Grundübungen sind ja schon ein Jahr alt. Meine Idee wäre, die Kraftwerte in den Grundübungen nochmal zu testen und darauf aufbauend einen Plan auszuwählen. Dann entweder einen mit linearer Progression oder wenn du bereits intermediate bist, einen mit High/Low/Middle (siehe Texas Method) bzw. etwas Richtung Lyle´s Bulking Routine. Ist halt ein riesiger Unterschied, ob man sich auf einer Chest Press Machine steigert oder jede Woche 5 kg mehr beim Langhantel-Bankdrücken drauflegt. Ich persönlich würde die Maschinen höchstens als Assistance-Übungen nutzen, um mehr Volumen rauszuholen. Aber an erster Stelle sollten die Big 3 stehen, oder wenigstens Variationen davon.

Wie bereits geschrieben, müsstest du Angaben, wie Gewicht, Körperfettanteil und Kraftwerte dazuschreiben. Wenn du noch Anfänger bist, dann kannst du ruhig IIFYM mit einem moderaten Defizit weitermachen und brauchst dich dann nur in den Übungen zu steigern. Solange du dich steigerst und in einem wöchentlichen Kaloriendefizit bist, verlierst du Fett und gewinnst an Muskeln. IF kannst du mit einbauen, wenn du mit den üblichen Methoden Probleme mit Hunger und Durchhaltevermögen hast. Ansonsten würde ich empfehlen, es flexibel zu halten. Versuche deine Makronährstoffe, wie bei IIFYM beschrieben, zu decken und esse einfach nach Hungergefühl und nicht nach Zeitplan.

Wie ich deinen letzten Beiträgen und deiner Signatur entnehmen konnte, machst du nur Kurzhantelübungen. Vielleicht liegt es einfach daran? Bei den Kurzhanteln ist es nunmal schwerer sich durchgängig zu steigern, da verliert man viel Steigerungspotential. Vielleicht ist aber auch die Intensität nicht gegeben? Bei Stagnation könnte auch Microloading helfen. Hast du denn schonmal einen Ganzkörperplan à la FE-Muskelaufbau oder Starting Strength ausprobiert und auch steigerungsmäßig ausgeschöpft? Ich denke, wenn du dich mehr auf Langhantelübungen, und vllt noch Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht, konzentrierst, dann wachsen die Muskeln auch gleichmäßiger. Ist natürlich nur rein hypothetisch, aber ich habe z.B. bisher keinen gesehen, der intermediate bis advanced Kraftwerte in den Big 3 und in den Chin-Ups/Dips hatte und sich über ein mangelndes Erscheinungsbild beschwert hat. Also wenn du auf 70 kg Körpergewicht ungefähr 100 kg drückt, 160 kg hebst und 160 kg beugst, dann wirst du auch dementsprechend aussehen. Schwachstellen, wie Arme, Schultern oder Waden wird es immer geben, aber die Gesamterscheinung wird sich schon merklich verändern. Meine Philosophie im Bezug auf Training und Ernährung ist folgende: Erst die grundlegenden Sachen ausprobieren und auch 100%ig ausreizen. Wenn man sich an Basics hält, die schon zig tausenden Leuten geholfen haben (Starting Strength u. Texas Method/ Flexible Dieting mit moderatem Defizit/Übeschuss) dann wird man auch Erfolge haben. Ist das nicht der Fall oder kann man diese Prinzipien nicht auf seinen Lebensstil übertragen, dann kann man weiter experimentieren.

Habe letztens bezüglich Alan Aragon´s Buch etwas auf seiner Facebookseite gelesen. Er meinte, dass der Großteil des Inhaltes von ihm stammt, der Titel aber von der Men´s Health Redaktion erfunden wurde. Das "80-10-10" bezieht sich dabei nicht, wie fälschlicherweise angenommen, auf die Makroverteilung, sondern sollte auf das Pareto-Prinzip hindeuten. Da es Verwirrungen gab, wurde der Titel jedoch geändert. Deshalb bin ich mal auf das Buch gespannt. Als Ebook ist es dann auch nicht so teuer.

In einem Zeitraum von 5 Monaten habe ich ungefähr 12 - 14 kg abgenommen, von einem Körperfettanteil von 23 - 25% auf einen KFA von 10 - 11%. Ich versuche noch auf sub-10% zu kommen. Den genauen Fettverlust kann ich nicht einschätzen, da sich in dieser Zeit auch meine relativen Kraftwerte erhöht haben und ich momentan z.B. im Schulterdrücken und im Kreuzheben sogar absolut gesehen stärker bin, als vorher. Angaben findet ihr in meiner Signatur.

Das kenne ich nur zu gut, ich muss es auch immer ganz genau haben und ich werde unruhig, wenn ich nicht genau weiß, was da drin war. Der Artikel hier ist echt gut: http://rippedbody.jp/2014/07/03/how-to-count-macros/ Es geht darum, dass man ruhig 5 - 10% Abweichungen im Tracken mit einrechnen kann und dass man sich eher auf Measurements und Anpassung konzentrieren sollte, als auf haargenaues Vorgehen.

Aus dem Grund möchte ich "nur" auf 8% Körperfett runter und dann zwischen 8% und 10-12% cyclen. Ich glaube auch nicht, dass es ohne Mittel möglich ist, so einen niedrigen KFA auf Dauer zu halten. Die einzige Methode, die mir da einfallen würde, wäre ein lean bulk ab 6% und damit dann langsam das Gewicht steigern, wodurch man länger in diesen niedrigen Körperfettregionen bleibt. Aber ich schätze mal kontrolliert aufbauen ist ein schwierigeres Unterfangen, als das Diäten selbst

Wäre doch mal eine Idee auf so 6% runterzudiäten und dann verschiedene Methoden auszuprobieren mit denen man sich auf diesem niedrigen Körperfettanteil halten kann.

Mir hat Koffein nach dem Aufstehen bei der HSD geholfen. Falls die HSD an die Substanz geht, würde ich dir empfehlen die Carbs und/oder das Fett etwas hochzuschrauben. Intermittent Fasting hat mir auch sehr geholfen, aber das ist auch nicht für jeden. Probier mal mit Mahlzeitentiming, Mahlzeitengröße usw herum. Das wichtigste an einer Diät ist, dass man sie leicht durchhalten kann.

Haha ja das kenne ich nur zu gut, habe jetzt in 4 Monaten ungefähr 12 kg abgenommen (Vllt sogar mehr, etwas Muskelmasse ist dazugekommen) und meine Großeltern reden schon darüber, ob ich nicht iwelche illegalen Diätmittel nutze Das ist die beste Antwort, auf die typischen Fragen

Du kannst ja auch mal eine 1-2 wöchige HSD einlegen, wenn es mit dem Fettaufbau etwas zu schnell geht. Vielleicht nicht ganz so low carb, damit die Kraftwerte bleiben. Danach kannst du ja direkt weiterbulken. Man muss es ja auch so sehen, alles über 500g pro Woche an Gewichtssteigerung wäre in deinem Stadium nur noch Fett und das hilft ja auch kaum weiter.

Ich habe leider auch viele wirklich dumme Antworten gelesen, wie z.B. das berühmte "Du musst mehr essen!", obwohl der Fragensteller noch in der Lernphase der Grundübungen war. Die Qualität eines Forums erkennt man nicht nur an den Fragen, sondern vor allem an den Antworten. Und leider lese ich viel zu oft sehr subjektive Antworten, bei denen die Member von sich auf andere schließen, ohne wirklich auf die Fragen einzugehen. Antworten wurden bereits von Sub und mir bezüglich des Beintrainings gegeben.

Aus diesen Gründen vergleiche ich mich nur noch mit mir selbst. Es ist einfach ungemein befriedigender, wenn man zurückblickt und merkt "Hey, ich sehe definierter im Spiegel aus, habe meine Kraftwerte trotzdem gesteigert". Auch ist es bei anderen oft die optische Täuschung, die bei der subjektiven Wahrnehmung eine Rolle spielt. Vielleicht sehen sie nach einem Jahr breiter aus, als man selbst, aber meist haben diese Leute auch locker 5 kg mehr Fett aufgebaut. Deshalb immer das eigene Training und die Ernährung tracken. So sieht man schnell den eigenen Fortschritt und auch die Erfolge.

Komisch, dass nicht jeder nur auf Powerlifting-Werte fokussiert ist, sondern auch auf das gesamte Erscheinungsbild Und der Fragesteller will nunmal keine stämmigen Oberschenkel und Hüften. Also auch mal ein bisschen auf die Frage eingehen und nicht nur subjektive Meinungen äußern. Zur Frage: Ich würde das Beintraining nicht weglassen, höchstens die Assistance-Übungen, wie z.B. Beinstrecker, Beinbeuger usw. Nur mit schweren Squats und Deadlifts im niedrigeren Wiederholungsbereich werden deine Beine nicht überproportional groß. Sonst würde ich das auch so wie Sub machen, einfach mal ein Foto deiner Beine von vorne, der Seite und von hinten an Dominik und Johannes schicken. Manchmal liegt es wirklich nur an der Fettverteilung in den Hüften/Oberschenkeln, dass die Beine stämmiger wirken. Kann natürlich auch sein, dass deine Waden ziemlich klein sind und dadurch die Oberschenkel größer wirken. Fotos würden da schon weiterhelfen.

Das Hauptbuch ist jetzt online. Ich schätze mal das dauerte dort etwas länger beim Hochladen, weil es 2 MB sind und die anderen nur um die 400 KB.

Naja gut, ich bin eher der Verfechter von bedarfsgerechter Ernährung, sprich an Ruhetagen Erhaltung oder Defizit fahren und an Trainingstagen einen Überschuss, wenn man Muskeln aufbauen will. Denn es ist wie in der Wirtschaft. Die Ressourcen gehen immer genau an die Stelle, an der sie auch gebraucht werden. Aber man kann natürlich auch jeden Tag +300 kcal zu sich nehmen, im Endeffekt entscheidet nur die Wochenbilanz und der Rest ist Anpassung an den eigenen Lebensstil und das Wohlempfinden. So eine ähnliche Frage und Ausgangssituation gab es bereits in einem Frage-Thread und da habe ich folgendes geschrieben: Zitat von mir: "Verstehe auch nicht, warum Leute immer erst empfehlen, mehr zu essen. Vor allem, da du ja sowieso noch in der Lernphase bist und der Fokus auf Technik liegt. Da kann man ruhig nebenbei eine Diät machen, um gute Startbedingungen für den anschließenden Aufbau zu haben. Mit schlechter Technik bringt das viele Essen auch nichts, denn du kannst dich ja scheinbar noch nicht in den Kraftwerten steigern. PSMF empfiehlt sich da und Technik üben üben üben, Videos aufnehmen, immer selbstkritisch sein und sehr wenig Gewicht benutzen, damit du dich bewusst auf die Ausführung konzentrieren kannst. Die Kraft kommt danach von alleine, da du Anfänger bist. Zum Abnehmen: - Kaloriendefizit schaffen - Genügend Protein Aber das wichtigste ist, dass du die Diät auch einhalten kannst. Versuch es mit der PSMF, hab da auch gute Erfolge gehabt und wie gesagt, da du quasi noch nicht vorhandene Kraftwerte hast und dich auf die Technik konzentrieren musst, brauchst du darüber keine Sorgen machen. "

Anwendungsziel: Recomposition, weshalb ich auch an der FER interessiert bin. Aber in Sachen Literatur interessiert mich eigentlich alles, was Richtung Ernährung und Training geht. Ich lese das auch nur aus reiner Interesse, um mehr darüber zu erfahren.

Das stimmt auch wieder, so ein Buch ist natürlich nichts, was nach einigen Monaten runtergeschrieben wird. Aber Berkhan ist ja auch nicht erst seit Monaten da dran, sondern schon seit mehr als einem halben Jahrzehnt. Das FER-Buch wollte ich mir auch vorbestellen, das klingt schonmal gut. Welche ziemlich guten Bücher für die praktische Anwendung könntest du denn empfehlen?

Als Masterstudent, der noch eine Masterarbeit vor sich hat, kann ich nachvollziehen, wie aufwändig das ist Würde mich aber mal interessieren, was mit dem bisher fertigen Material passiert. Ich denke mal nicht, dass Berkhan nur bis zur Einleitung gekommen ist und dann aufgehört hat. Ansonsten gibt es eigentlich nur wenige Bücher zum Thema Ernährung, die wirklich die Basics abdecken.

Bin heute auf diesen schon älteren Beitrag von 2008 gestoßen: http://www.leangains.com/2008/07/excerpt-from-my-upcoming-book.html Echt seltsam, dass er bereits 2008 relativ weit mit dem Buch war und dieses Unterfangen so lange schleifen lässt. Ich könnte es ja verstehen, wenn es nur eine Idee wäre, aber anscheinend hat er dafür schon einiges zusammengeschrieben.

Kohlenhydrate und Fett so gering wie möglich. Die ergeben sich von sebst, wenn du proteinreiche Lebensmittel isst, da in manchen auch Fett und Kohlenhydrate vorhanden sind. Z.B. haben Magerquark und Hüttenkäse etwas Kohlenhydrate, Fisch hat dafür auch etwas Fett. Ja bei der PSMF bewegst du dich, je nach Proteinangabe, zwischen 800 und 1000 Kalorien. Versuche bei den Kohlenhydraten unter 30 g zu sein, wenn du mal auf 50g kommst, ist es auch nicht schlimm. Einmal die Woche solltest du einen Refeed machen, also Erhaltungskalorien. Aber versuche dabei das Fett so niedrig wie möglich zu halten und die notwendigen Kalorien über die Kohlenhydrate zu bekommen. Nach dem Training machst du einen kleinen Refeed, also 1g pro kg Körpergewicht an Kohlenhydraten. Und ansonsten viel Gemüse essen, damit du gesättigt bist und die Mikronährstoffe abdeckst.