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Robkay

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  1. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    FitNotes Workout - Mittwoch 16th Januar 2019 ** Sumo Deadlift ** - 120.0 kgs x 5 reps - 135.0 kgs x 5 reps - 152.5 kgs x 5 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 77.5 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 5 reps - 77.5 kgs x 5 reps ** Flat Dumbbell Fly ** - 14.0 kgs x 10 reps - 14.0 kgs x 10 reps - 14.0 kgs x 8 reps ** Upright Row ** - 77.5 kgs x 10 reps - 77.5 kgs x 10 reps - 77.5 kgs x 10 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 31.5 kgs x 10 reps - 31.5 kgs x 10 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 14.0 kgs x 8 reps - 14.0 kgs x 8 reps ** Leg Extension Machine ** - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps ** Romanian Deadlift ** - 60.0 kgs x 10 reps - 60.0 kgs x 10 reps ** Barbell Curl ** - 40.0 kgs x 6 reps Muss mit dem Zwiespalt vom sumo erstmal klar kommen Es ist vom Boden aus sehr schwer und fühlt sich bei der Ausführung total hart an vom Boden weg zu kommen, aber nach der Rep denkt man jo war irgendwie easy. Nach den Sätzen auch übelst Pump im Quad gehabt. Das ist für mich ein Zeichen, dass es jetzt langsam funktioniert. Rest war ganz gut. Die flys sind wirklich hart bei dem Gewicht. Sonst ist alles gut machbar. Da die Übung für Single Leg Curls die ganze Zeit besetzt war (hallo Neujahresvorsätze) habe ich ganz leicht Rdls gemacht und habe irgendwie Lust die wieder reinzunehmen. Also werde ich ab jetzt vermutlich Mittwochs Rdls machen mit vielleicht 80kg x10. Curls etwas schwerer probiert. Mehr als sechs ging aber nicht mehr so sauber wie ich das voraus setze. Hat dann auch die Zeit hinten raus gefehlt mehr Sätze zu machen.
  2. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/effort-vs-knowledge http://mythicalstrength.blogspot.com/2019/01/on-young-trainees.html?m=1 Zwei gute Texte! Spiegelt so meine Erfahrung der letzten paar Monate wieder!
  3. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    Diesen Montag kein Training, weil ich etwas erkältet bin. Schleppe so einen blöden Schnupfen nun schon zwei Wochen mit mir mit und nun kamen noch ein paar andere Symptome. Ist natürlich nichts wildes. Denke aber, dass ich morgen wieder trainieren kann. Werde dann morgen die Mittwochs Einheit machen anstatt dir für Montag nachzuholen, weil ich ja mit meinem Kumpel zusammen den gleichen Plan trainiere und wir sonst nicht mehr das gleiche machen würden. Dazu kommt, dass meine Frau und ich uns bei einem Tanzkurs angemeldet haben. Ist immer Samstags. Zähle ich als Cardioeinheit
  4. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    Ist nur leider noch kein PR. Im nächsten Cycle stehen 68,5 an und danach 70. Das wären dann jeweils all time PRs und ein super Schritt in die richtige Richtung für mich.
  5. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    FitNotes Workout - Freitag 11th Januar 2019 ** Deadlift ** - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps ** Overhead Press ** - 52.5 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 67.5 kgs x 5 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Hammer Strength Row ** - 125.0 kgs x 10 reps - 125.0 kgs x 10 reps - 125.0 kgs x 10 reps - 125.0 kgs x 10 reps - 125.0 kgs x 8 reps ** Landmine Press ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps ** Leg Press ** - 183.0 kgs x 10 reps - 183.0 kgs x 10 reps - 183.0 kgs x 10 reps ** Hyperextensions ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps ** Fat Bar Curl ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps Diesmal keine Supersätze bei Assistenz und Hauptübung, da ich etwas Respekt hatte vor den 5x 67,5 OHP. Lief dann aber doch ziemlich gut und ist noch mit einem guten Tempo hochgegangen. Das gibt mir Hoffnung endlich mal wirklich Progress in der OHP zu machen seit langer langer Zeit. Generell war mein unterer Rücken bei diesem Training total auf Pump. Scheint noch etwas ungewohnt zu sein mit dem Heben und allem. Habe ja auch das Rudergewicht erhöht. Hatte keine Lust mehr diese kleinen Scheiben drauf zu machen und nun kommen einfach pro Seite 3x 20kg drauf und gut ist. Für die 5kg Erhöhung ging es ganz gut. Nur im letzten Satz die Wiederholungen nicht voll bekommen. Wollte auch nicht die Reps noch durchcheaten.
  6. Robkay

    Carter's GPP

    Beintraining mit ordentlichem Muskelkater ist das schlimmste überhaupt.....
  7. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    FitNotes Workout - Mittwoch 9th Januar 2019 ** Sumo Deadlift ** - 125.0 kgs x 5 reps - 140.0 kgs x 5 reps - 157.5 kgs x 5 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps ** Flat Dumbbell Fly ** - 14.0 kgs x 10 reps - 14.0 kgs x 10 reps - 14.0 kgs x 9 reps ** Upright Row ** - 77.5 kgs x 10 reps - 77.5 kgs x 10 reps - 77.5 kgs x 10 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 28.0 kgs x 10 reps - 31.5 kgs x 10 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 14.0 kgs x 8 reps - 14.0 kgs x 8 reps ** Leg Extension Machine ** - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps ** Dumbbell Hammer Curl ** - 14.0 kgs x 12 reps - 14.0 kgs x 12 reps Sehr anstrengendes Training. Vermutlich auch, weil Arbeit derzeit mental sehr fordernd ist. Dafür ging Kreuzheben aber richtig gut. Ging langsam vom Boden hoch und habe es quasi nur in den Beinen und der Hüfte gespürt. Hätte noch gut fünf Wiederholungen machen können. Ich glaube langsam klappt das Sumo. Rest leicht erhöht oder schon die Woche davor erhöht gehabt.
  8. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    FitNotes Workout - Montag 7th Januar 2019 ** Leg Press ** - 230.5 kgs x 5 reps - 260.5 kgs x 5 reps - 290.5 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps ** Flat Dumbbell Bench Press ** - 24.0 kgs x 10 reps - 24.0 kgs x 10 reps - 24.0 kgs x 10 reps - 24.0 kgs x 10 reps - 24.0 kgs x 10 reps ** Pull Up ** - 8 reps - 8 reps - 8 reps - 6 reps - 7 reps - 6 reps ** DB Goblet Squat ** - 26.0 kgs x 10 reps - 26.0 kgs x 10 reps ** Russian Leg Curl ** - 7 reps - 7 reps - 7 reps - 7 reps ** Barbell Curl ** - 30.0 kgs x 12 reps - 30.0 kgs x 12 reps - 30.0 kgs x 12 reps
  9. Robkay

    SUB10/20

    Nach welcher Methode hast du den kfa denn gemessen?
  10. Robkay

    Carter's GPP

    Auch von mir gute Besserung! Echt Mist ohne richtige Trainingsmöglichkeit. Hoffe für dich, dass sich das bald ändert.
  11. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    FitNotes Workout - Freitag 4th Januar 2019 ** Deadlift ** - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 125.0 kgs x 4 reps ** Overhead Press ** - 45.0 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps ** Leg Press ** - 183.0 kgs x 10 reps - 183.0 kgs x 10 reps - 183.0 kgs x 10 reps - 183.0 kgs x 10 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Landmine Press ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps ** Hammer Strength Row ** - 120.0 kgs x 10 reps - 120.0 kgs x 10 reps - 120.0 kgs x 10 reps - 120.0 kgs x 10 reps - 120.0 kgs x 8 reps ** Fat Bar Curl ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 10 reps Alles in allem ein gutes Training. Gewichte gingen gut hoch. Hoffe dass ich dieses Mal keinen so starken Muskelkater vom Kreuzheben habe. In den assistance Übungen erhöht. Denke das sind jetzt ganz gute Gewichte. Die Landmine Press finde ich echt super. Weiß nur nicht, wie ich das bewegte Gewicht da einschätzen kann. Habe die LH + 30kg genommen. War schon relativ schwer aber ging noch gut für jeweils 10 Reps.
  12. Robkay

    Was tun?

    Ich nehme noch: -Omega3, weil ich kaum Fisch esse -Creatin, weil man es nicht wirklich gedeckt bekommt über normale Ernährung -Vitamin D, weil man es nicht wirklich gedeckt bekommt in den Wintermonaten -Vitamin K, weil ich kaum Nahrungsmittel esse, in denen es enthalten ist und ich es deswegen nicht gedeckt bekomme + Wechselwirkung mit Vit D -Multivitamin, um sicher zu gehen, da ich relativ wenig Gemüse esse
  13. Robkay

    Was tun?

    Naja 250g sehe ich für dich als zu viel an. 180-200 werden auf jedenfall reichen. Das ist dann auch schon etwas leichter hinzukriegen. Um auf mein Eiweiß zu kommen mache ich es zum Beispiel so, dass ich immer darauf achte, dass jede Mahlzeit mindestens 30-40g Eiweiß hat, was ziemlich leicht zu bewerkstelligen ist mit einem Nahrungsmittel, was viel Eiweiß enthält, wie z.B. Fleisch, Fisch, Ei etc. und dem Eiweißgehalt der anderen Lebensmittel der Mahlzeit schaffe ich das immer. Dazu trinke ich Abends einen Shake aus 500g Magerquark, 40g Eiweißpulver und Wasser, sodass ich dabei auch nochmal auf ~85g Eiweiß komme. Dadurch habe ich jeden Tag so 170-200g Eiweiß, die ich ohne Probleme und ohne mir groß Gedanken um mein Essen zu machen, zu mir nehme.
  14. Robkay

    Was tun?

    Ich würde sagen, dass in deinem Alltag eine HSD nicht so gut wäre. Vor allem, da du gerade erst anfängst und Spaß an der Sache finden solltest. Mein Vorschlag wäre, dass du den FEM-Plan von Fitness-Experts machst (ist kostenlos) und dazu versuchst einen gewissen Wert an Eiweiß zu erreichen. Meist wird von 2g/kg Körpergewicht ausgegangen. Dazu versuchst du bewusster zu essen und isst mehr Gemüse und dafür weniger schlecht sättigende Kohlenhydratquellen (nicht, weil Kohlenhydrate dick machen, sondern, weil viele Kohlenhydratquellen für die Zahl an Kalorien, die sie haben, zu wenig sättigen. Damit machst du quasi eine Rekomposition. Es muss halt langsam ein Umdenken stattfinden, sodass du ein Gefühl für eine gute Ernährung kriegst aber das nicht zu sehr zur Last wird, sodass du das im Alltag ohne Probleme integrieren kannst. Das dauert ein wenig aber ist die Methode, mit der du langfristig am besten laufen wirst.
  15. Robkay

    5/3/1 1000% Awesome - Abgewandelt

    FitNotes Workout - Mittwoch 2nd Januar 2019 ** Sumo Deadlift ** - 110.0 kgs x 5 reps - 125.0 kgs x 5 reps - 140.0 kgs x 5 reps ** Incline Barbell Bench Press ** - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps ** Flat Dumbbell Fly ** - 14.0 kgs x 10 reps - 14.0 kgs x 10 reps - 14.0 kgs x 8 reps ** Upright Row ** - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps ** Dumbbell Hammer Curl ** - 14.0 kgs x 12 reps - 14.0 kgs x 12 reps - 14.0 kgs x 12 reps ** Leg Extension Machine ** - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 32.5 kgs x 10 reps - 32.5 kgs x 10 reps - 32.5 kgs x 10 reps - 32.5 kgs x 10 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 14.0 kgs x 8 reps - 14.0 kgs x 8 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 30.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps [Andere Maschine in beiden Sätzen] ** Hanging Leg Raise ** - 10 reps Kreuzheben war etwas schwerer als erhofft aber ging trotzdem gut weg. Das Schrägbank drücken war wieder relativ leicht. Bei den Assistenz Übungen habe ich überall erhöht. Dadurch alles natürlich etwas schwerer als sonst aber außer bei den flys und dem Seitheben ging das auch leicht von der Hand. Werde jetzt jedes Training noch etwas Bizeps Training mit rein nehmen, weil ich denke, dass das nicht dem Plan entgegen wirkt und ich sonst gar nichts für den Bizeps in den Pull Reps habe. Auch die Face Pulls habe ich für Seitheben gekickt. Dadurch habe ich etwas mehr Volumen für die seitliche Schulter. Für die hintere Schulter und die Rhomboiden mache ich dafür wieder an nicht Trainingstagen Band Pull Aparts.