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dumbbell

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  1. Ich bin nach dem Urlaub bisschen dick geworden, vorallem Bauch und Hüfte. Ich wollte eh bald mit einer DIät beginnen, dachte aber an Febraur / März und dachte ich fange eventuell jetzt schon an ? Habe auch über EOD gelesen und da wird gesagt, man könnte Fett abbauen und Muskeln aufbauen ...Hierbei wäre es eher in Richtung Body-Recomposition oder? Mein Ziel wäre es aufzubauen und gleichzeitig Bauch und Hüfte zu verringern. Was meint ihr zu EOD ? Kann man damit langfristig gesehen Erfolge haben?
  2. Hey Leute, ich mache derzeit das Lyle Bulking Programm und ernähre mich derzeit nach IIFYM. Nun habe ich auf der FItness-Experts Seite von der "Intermittent Fasting: Leangains Methode" gelesen. Auf dieser Seite: http://examine.com/l...s-faq/#summary4 Steht diesbezüglich : "It is meant to be a way of body recomposition - losing fat and gaining muscle/strength at the same time." Könnte man diese zwei Programme kombinieren? Man sagt ja man kann nur mit einem Kaloriendefizit abnehmen und mit einem Überschuss aufbauen. Mit Intermittent Fasting kann man ja so wie ich es verstanden gute Rahmenbedingungen schaffen um aufzubauen und abzunehmen. Ich hab noch ca 3 Wochen von dem Lyle Bulking Routine vor mir und möchte jetzt mit Intermittent Fasting beginnen und nach dem Programm wieder in einen 2er Split übergehen, wobei ich 4x die Woche trainiere und dann mit Intermittent Fasting fortfahren würde. Was könnt ihr mir dazu sagen ? Vielen Dank Gruß
  3. dumbbell

    Diese Doofen +/- 2 Kilo

    Ich würde sagen du ließt dich auf der www.fitness-experts.de Seite gut ein, dort erfährst du alles über die Ernährung und auch welche Trainingspläne gut sind etc. Zur Gewichtssschankung: Leider kommt es vor dass man abends plötzlich mehr wiegt als am morgen. Grund hierfür: z.B Darminhalt, Gase-> sprich Blähbauch oder einfach ein leicht aufgeblähter Bauch, Schwankungen am Wasseranteil im Körper Diese +/- 2 Kilo sind finde ich nicht so schlimm, vllt solltest du auch mal in Erwägung ziehen deine Kalorien zu zählen, hiermit hast du dann einen perfekte Überblick wieviel du isst: Merke: Kaloriendefizit -> Abnahme ; Kalorienüberschuss -> Aufbau Desweiteren kann es dazu kommen dass das Gewicht auf der Waage nicht fällt(es bleibt einige Zeit z.B bei 74), in Wirklichkeit nimmt man weiter ab. Wenn du der englischen Sprache mächtig bist, empfehle ich dir diesen Artikel : http://www.bodyrecom...uishy-fat.html/ Dies ist die perfekte Anlaufstelle für dich : http://fitness-experts.de/faq Hier findest du alles was du brauchst Kalorienrechner: http://www.micsbodys...alorienrechner?
  4. Hallo Leute, ich habe hier schon einige Posts zu Lyle McDonald Bulking Routine gemacht und brauche nochmal eure Hilfe. Der Plan sieht nun so aus : Mon: Unterkörper Kniebeugen 3-4X6-8/3′ gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bank drücken 3-4X6-8/3′ Rudern 3-4X6-8/3′ Schulterdrücken 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Do: Unterkörper Kreuzheben 3-4X6-8/3′ Beinpresse 3-4X6-8/3′ Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Fr.: Oberkörper Schulterdrücken 3-4X6-8/3′ Latzug oder Klimmzüge 3-4X6-8/3′ Bank drücken 2-3X10-12/2′ Rudern 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Ich möchte Seitheben und Shrugs einbauen: Im FAQ steht: -> " I think lateral raises are a fine substitution/addition, especially after you trash triceps with bench/ incline" Wann genau soll ich Seitheben einbauen ? Zu Shrugs steht im FAQ : "just do a couple of sets after back" Einfach nach Rudern die Shrugs Übung einbauen ? Das heißt, wann genau soll ich Seitheben und Shrugs einbauen und wieviele Sätze & WDH würdet ihr empfehlen? Beste Grüße
  5. dumbbell

    Push Pull Plan Bewertung

    Leute könnt ihr mir vllt noch sagen wie ich Seitheben und Shrugs einbauen könnte?
  6. dumbbell

    Push Pull Plan Bewertung

    Danke für deine Hilfe, bin derzeit im Urlaub und konnte leider nicht früher schreiben. Habe hier im Plan diesen Post von dir gefunden: Mon: Unterkörper Kniebeugen 3-4X6-8/3′ gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bank drücken 3-4X6-8/3′ Rudern 3-4X6-8/3′ Schulterdrücken 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Do: Unterkörper Kreuzheben 3-4X6-8/3′ Beinpresse 3-4X6-8/3′ Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Fr.: Oberkörper Schulterdrücken 3-4X6-8/3′ Latzug oder Klimmzüge 3-4X6-8/3′ Bank drücken 2-3X10-12/2′ Rudern 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Ich werde erstmal zwei Cycles durchlaufen mit diesem Plan und gucken wie die Entwicklung ist und dann später mir überlegen ob ich dann andere WDH und Sets in Anspruch nehmen werde :-)
  7. dumbbell

    Push Pull Plan Bewertung

    Danke für deine Antwort :-) Ich habe die 5x5 Variante benutzt wobei ich beim Kreuzheben alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und gleichbleibendem Gewicht ausgeführt habe. Ich hatte den Plan aus einem anderen Forum und habe nicht viel dran modifiziert, natürlich habe ich auch nicht überall die 4 Sätze ausgeführt sondern nur wie oben angegeben. Bin nun für zwei Wochen in der Schweiz und danach werde ich mit dem Plan von Lyle anfangen, wird auch soweit passen, da ich dann ja eh mit einer verminderten Intensität anfangen muss. Der Plan soll dann so aussehen: Montag: Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Dienstag: Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Mittwoch: - Donnerstag: - Freitag: Deadlift 3-4X6-8/3′ Leg-Press 3-4X6-8/3′ (o. Frontsquats) Leg Curl 2-3X10-12/2′ Leg Press 2-3X10-12/2′ (o. Leg Extensions) Wadenheben 3-4X6-8/3′ wadenheben sitzend 2-3X10-12/2′ Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Samstag: Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ 1.)Kann ich für Trizeps zB Closed Bench Press ausführen ? ; Bizeps: SZ/LH Curls 2.)Die Angabe 3-4x6-8/3' heißt ja: Ich versuche 3-4 Sätze auszuführen mit 6-8 WDH mit jeweils 3 Minuten Satzpausen. Das Gewicht erhöhe ich dann wenn ich 4 Sätze mit 8 WDH mit dem zu absolvierendem Gewicht vollbekommen habe? Muss ich immer die 4 Sätze anstreben oder reicht es auch wenn ich 3 Sätze mit 8 WDH vollbekommen habe ? 3.) Angenommen an diesem Tag: Deadlift 3-4X6-8/3′ Leg-Press 3-4X6-8/3′ (o. Frontsquats) Leg Curl 2-3X10-12/2′ Leg Press 2-3X10-12/2′ (o. Leg Extensions) Wadenheben 3-4X6-8/3′ wadenheben sitzend 2-3X10-12/2′ Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Soll ich die erste Leg-Press Übung mit sehr sehr schwerem Gewicht ausführen, deswegen 6-8WDH die zweite Leg-Press Übung mit leichtem Gewicht ? Was soll man unter leicht verstehen? Wie merke ich ob das Gewicht passend ist ? 4.) Wie sieht es aus wenn ich den ersten Cycle beendet habe, mache ich dann einfach einen neuen Cycle und arbeite den Plan wieder ab? Deload etc usw ist bekannt Habe in den FAQ'S von Lyle folgendes gefunden: 6-8+10-12 ('pure' hypertrophy) 5's+8-10 (strength/hypertrophy) 3's+6-8(strenght emphasis) Kann man damit verschiedene Reize in den Cycles setzen oder worauf beziehen sich diese Angaben? Welche Übungen müsste ich dann mit den oben genannten Rep-Ranges anpassen ? Sorry wenn es so viele Fragen sind....will nur gut durchplant an die Sache gehen:-) beste grüße
  8. Hallo, ich bin 22 Jahre alt und 180cm groß,86kg, trainiere jetzt seid ca 1 1/2 Jahren . Trainier 4x in der Woche: MO/DI und FR/SA Push 1: Kniebeuge LH 4x6-8 Bankdrücken LH 3x6-8 KH Fliegende 2x8-10 Schultedrücken 3x8-10 Seitheben 2x10-12 Closed Bench Press 3x8-12 Pull 1: Rumänisch Kreuzheben 4x8-10 Klimmzüge 4x8-10 LH-Rudern 3x8-10 vorg Seitheben 3x12-15 SZ-Curs 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend4 4x6-8 Push 2: Kniebeuge LH 4x6-8 Bankdrücken LH 3x6-8 KH Fliegende 2x8-10 Schulterdrücken KH 2x10-12 Closed Bench Press 3x8-12 Pull 2: Kreuzheben 5x5 Klimmzüge 4x8-10 LH-Rudern 3x8-10 vorg Seitheben 3x12-15 SZ-Curs 3x6-8 Wadenheben sitzend 4x6-8 Wadenheben stehend4 4x6-8 Ich habe French Press rausgenommen und durch Closed Bench Press ersetzt, da ich Probleme am Ellenbogen bekommen hab. Meine Kraftwerte Kniebeuge : 6x100kg Bankdrücken: 6x 82,5 Kreuzheben: 5x120kg 1.Spricht was dagegen dass ich Kreuzheben 5x5 ausführe statt 3x6-8??? 2. Ich habe nur einmal Kreuzheben drin, weil ich sonst nicht so gut damit am Rücken klarkomme. 3. Kann man sonst noch etwas verbessern? Muss ich unbedingt 4 Sätze bei oben genannten Übungen ausführen? Ich würde lieber nur 3 Sätze ausführen und da mehr Gas geben. Mein Ziel ist: Hypertrophie/Muskelmasse Ich habe mir auch schonmal den Plan von Lyle angeguckt undszwar: "Lyles McDonalds Bulking Routine" Würde ich mit den Plan von Lyle besser Resultate erzielen?
  9. Kann einer über den Plan schauen und mir die Frage mit dem Muskelversagen pls beantworten? Wär echt korrekt
  10. dumbbell

    Fischöl

    Hey Alles über Supplements findest du hier: http://fitness-experts.de/supplements Dort gibt es auch diverse Links zu den Produkten du kannst relativ günstig dein Fischöl hier beziehen: http://fitness-exper..._Myprotein/278/ Myprotein hat auch noch viele andere gute Produkte und die sind auch recht günstig:) wenn du einen vorrat anlegen willst, dann eben hier: http://www.ebay.de/i...=item27b6b4c1b0
  11. Montag: Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Dienstag: Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Mittwoch: - Donnerstag: - Freitag: Kreuzheben: 5x5/3' Leg-Press 3-4X6-8/3' Beinbeuger: 2-3X10-12/2′' Wadenheben 3-4X6-8/3′ wadenheben sitzend 2-3X10-12/2′ Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Samstag: Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ So wird meine Variante aussehen, die ic h ab nächsten Monat durchziehen möchte. @TPZ: Ich führe die 120kg bei den Kniebeugen sauber aus, ich benutze hierbei die Ass-to-Gras Variante und konnte mir auch bei einigen Bodybuildern die bei mir im Studio sind die Meinung zu holen, diese sagten alles sei soweit passend. Eventuell liegt es aber auch daran dass ich durch 2 Jahre Kickboxen relativ gute Quads bekommen habe, da wir die dort sehr gut trainiert haben. Mein Defizit ist leider Bankdrücken. Noch etwas: Man soll ja bei Lyles Bulking Routine nicht bis zum Muskelversagen trainieren, Woche 1-2: submaximales Training, danach die Gewichte soweit es geht erhöhen. Das heißt auch nach den 2 Wochen wo ich submaximal trainiert habe, werde ich in den darauffolgenden Wochen so trainieren, dass ich nicht bis zum Muskelversagen gehe ? Beste Grüße
  12. Soweit danke für die Antworten:) Also: Der Tag wo ich dann noch Deadlift mache sieht so aus? Donnerstag Lower: Deadlift Leg-Press 2-3X10-12/2′ Beinbeuger 2-3X10-12/2′ Kniebeuge 3-4X6-8/3′ Wadenheben 3-4X6-8/3′ wadenheben sitzend 2-3X10-12/2′ Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Muss man unbedingt zwei Quad-Übungen einbauen ? Ich denke das wird schon ziemlich heavy zusätzlich mit den Deadlifts, was meint ihr ? Und Deadlift im 5x5 Modus oder doch lieber 3-4X6-8/3'? Muss ich an diesen Tagen dann sogesehen Kniebeuge und die Leg-Press bisschen einfacher als sonst ausführen?
  13. Hallo, ich bin 22 Jahre alt und trainiere jetzt seit ca 1,5 Jahren bin 180cm groß und wiege 85kg. Gerne würde ich bald mit Lyle Mcdonalds Bulking Routine beginnen und habe mir vorgestellt 4x die Woche zu trainieren. Nun habe ich jedoch bemerkt dass im Plan lediglich das gestreckte Kreuzheben verbaut ist, ich würde jedoch liebend gerne auch noch normales Kreuzheben einbauen.(Grund: LieblingsÜbung , für mich einfach eine MUSS-Übung) Mein Zyklus sollte so aussehen: Mo: Lower Dienstag: Upper Mitwoch: - Donnerstag: Lower Freitag: Upper Könnt ihr mir sagen wie ich optimal Kreuzheben einbauen sollte und an welchen Tagen ich es dann am besten ausführen sollte ? Desweiteren würde ich gerne wissen, welche Ruderübung, Trizeps und Bizeps Übung man einbauen sollte, kann ich mich da frei entscheiden ? Kraftwerte: Bankdrücken: 80kg Kreuzheben: 100kg Kniebeuge: 120kg