Extra

Für die HSD hab ich mir flüssiges Fischöl gekauft. Jeden Tag 10 Kapseln schlucken ist nicht so mein Ding. Ich hab mir von Nature's Answer mit Orangengeschmack die Flasche mit 480ml gekauft. Davon jeden Tag 1 Esslöffel. Schmeckt grässlich . Durchs Aufstoßen hat man länger was davon. Wenn die Flasche leer ist, nehm ich wieder die Kapseln von MyProtein.

Hab ich nicht vergessen. Es ging darum ein realistisches Ziel zu setzen. Mit 30% KFA als Mann ist es schon ein ambitioniertes Ziel 10%-Punkte Körperfett abzunehmen, ohne dass man gleichzeitig Muskelmasse abbaut. Dies geht nur mit Diät und Training. Dabei werden die Kraftwerte sicherlich ein wenig steigen. Aber gerade bei der HSD ist der Fokus ja nicht Kraftzuwachs sondern Krafterhalt. Auch die FE Rekomposition wird ja erst ab einem KFA von 20% empfohlen. Um beim 100 Kilo Beispiel zu bleiben. 12,5 Kg Fettabnahme und gleichzeitig Kreuzheben 1RM von 81 auf 151 Kg steigern, das Ganze in drei Monaten als Untrainierter mit Schulterproblemen, halte ich für etwas zu hoch gegriffen.

Ich hab mir eine Formel gebastelt: 100kg x 30%Kfa = 30kg Fettmasse Wenn ich z% weniger haben möchte und sich die Gewichtsminderung nur auf die Fettmasse bezieht erhalte ich: 100 - y * (30-z)/100 = 30 - y Das ist meine Formel Für 10% weniger ergibt dies (z=10) 100 - y * (30-10)/100 = 30 -y Also 100 * 20 / 100 - y * 20 / 100 = 30 -y 20 - 0,2y = 30 - y. | +y -20 Y-0,2y = 30-20 0,8y = 10. | /0,8 Y= 12,5 Eingesetzt ergibt dies 100Kg -12,5 * 20 % = 30 - 12,5 87,5Kg * 20%kfa = 17,5Kg Fettmasse

Hallo Mannimanaste, Wie sind denn Deine Werte? Größe, Gewicht, Kraftwerte? Wenn Du jetzt z.B. 100 Kg wiegst, sind das bei 30% KFA 30 Kg Fett. Senkst Du Deinen KFA auf 20% (ohne Muskelmasseverlust bzw. -aufbau) bist Du bei 87,5 Kg Gewicht und 17,5 Kg Fettmasse. Um dies zu erreichen, benötigst Du ein Kaloriendefizit von -87.500 Kcal ( 12,5 Kg x 7.000 Kcal). Das Jahr hat noch ca. 100 Tage, also müsstest Du täglich ein Kaloriendefizit von 875 Kcal erzeugen! Gleichzeitig möchtest Du Dich von Untrainiert auf Anfänger steigern. Beides zusammen halte ich für sehr ambitioniert. Ob es für Dich realistisch ist und Du wirklich die Zeit und den Willen dafür aufbringen kannst, kannst nur Du entscheiden. Nimm Dir lieber etwas weniger vor und erreiche Dein Ziel. Zu hohe Ziele bringen nur Stress und Frust. Bei Deinem KFA würde ich mich zuerst auf Fettreduktion bei Muskelerhalt und (evtl erlernen der Technik) konzentrieren und den Kraftaufbau an zweiter Stelle setzen. Zum KFA Navy Rechner: Meiner Erfahrung nach relativ genau. Die Abweichung zwischen dem Rechner und der Einschätzung der FE Experten war 1-2 %punkte. (Beim messen schummel ich gerne mal). Zu Deiner Überschrift. Du kannst Dir den Unterschied zwischen 20 und 30% KFA fast gar nicht vorstellen. Eventuell hast Du noch alte Fotos, wo Du mal schlanker warst? Der Unterschied ist auf jeden Fall gewaltig. Um die Bauchmuskeln zu erahnen, musst Du wahrscheinlich deutlich unter 20 %. Den no-Bullshit Kurs machst du ja gerade. Lies Dich auf der Homepage ein. Es steht wirklich alles da, was man braucht. Die Bücher von FE kann ich Dir nur empfehlen. Ich wünsch Dir viel Erfolg bei Deinem Weg.

Ich halte mich ziemlich genau an die Vorgaben, aber ich denke, dass 10g Fett mehr mit 90 Kcal nicht viel ausmachen. Auf vier Wochen sind das rechnerisch 360g weniger Körperfett abgenommen. Der Harzer Käse hat mir zuviel Salz, der kommt nur einmal die Woche auf den Tisch. Thunfisch mit Blattspinat ist auch ganz lecker. An Minirefeedtagen gönne ich mir eine Banane und ein paar Haferflocken zum Quark