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eric1995

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Alle erstellten Inhalte von eric1995

  1. Hallo Leute Ich wollt mal von euch eine Einschätzung zu Trainingsstart nach einer Pause machen. Und zwar hatte ich am 20.01.2016 eine Operation, bei der die Nasenscheidenwand vergrössert wurde, wegen eines Bruchs von 2014... Nun bin ich seit da nicht mehr ins Studio gegangen und frage mich, wie ich wohl am besten damit wieder einsteige. Soll ich einfach so weitermachen, wie ich aufgehört habe war in der Massephase? (mit 80% Kraftsenkung) Allerdings tendiere ich eher zu einer Diät, obwohl ich mich dazu frage, ob ich dann wohl Muskeln einbüssen muss wegen der längeren Pause und dann nur lockeres Training machen werde. (HSD oder Sub 10/20) Bis jetzt hab ich noch keine Muskeln einbüssen müssen. Vielen Dank für eure Experten-Tipps
  2. eric1995

    Trainingsstart nach Pause

    Ich mein so wenn ich meine Form beurteile, kann ic nicht behaupten, allzu viel Muskelmasse verloren zu haben. Eigentlich unnötig zu erwähnen. Ich wollte jenen, die sich vor Pausen fürchten nur aufzeigen, dass Pausen nicht so schlimm sind, wie man meint. Ich hab jetzt was davon gelesen, dass man besser mit einem Ganzkörper Training ensteigt. Was meint Ihr dazu? Das mit dem lockeren Training meine ich in Bezug auf die Programme HSD und Sub 10/20. Bei denen wird ja ein nicht allzu intensives Training empfohlen.
  3. eric1995

    Trainingsstart nach Pause

    Vielleicht habe ich mich etwas unklar ausgedrückt. Ich wollte primär wissen, ob eine Diät nach einer "längeren" Trainingspause eher unpassend ist. Da ich noch nicht allzu lange trainiere und noch nie eine 3-wöchige Pause gemacht habe, konnte ich das selbst nicht einschätzen. Deiner Aussage nach soll ich erst wieder mein altes Kraftniveau erreichen und dann entscheiden wie es weitergeht. Alles klar, werde ich so machen vielen Dank!
  4. Hi Leute Ich mache nun seit 2 Jahren Fitness. Erst ca. 9 Monate "durchgebulkt" bis auf einen KFA von 18%, danach nach dem FEM-Plan und schlussendlich meinen KFA mit HSD und Sub10/20 auf rund 11% gebracht. Nun kann man sagen, dass ich die lineare Progression wie so viele leider in den Sand gesetzt habe... Nach dem Ende der Sub 10/20 mache ich nun seit 2 Wochen die Bulking Routine von Lyle McDonald und habe mit Kreatin begonnen (deshalb vermutlich die Gewichtszunahme von 3-4kg innert 2 Wochen). Diese ist ja, wie Lyle selbst sagt, eine Bulking Routine und keine Strength Routine! Heisst, es ist vorwiegend mit Muskel- anstatt mit Kraftzuwachs zu rechnen. Genau darüber mache ich mir nun Gedanken. Meine aktuellen Kraftwerte sind wie folgt: Bankdrücken: 3x7 62,5kg --> 1.075 RM des Körpergewichts Kreuzheben: 3x7 80kg --> 1.375 RM des Körpergewichts Kniebeugen: 3x7 72,5kg --> 1.225 RM des Körpergewichts Alle Gewichte hier ohne Langhantelstange angegeben, jedoch im 1RM-Rechner mit einberechnet. Ich muss noch sagen, dass ich erst seit dieser Woche in der Steigerungsphase bin. Heisst ich habe eine Deload-Phase gemacht und habe die Gewichte absichtlich nicht gesteigert. Gemäss Kraftstandards von Fitness Experts befinde ich mich ja leider im Anfänger-Bereich, womit ich überhaupt nicht zufrieden bin... Meine Fragen nun: Was hält Ihr von meinen Kraftwerten? Wie lange dauert es normalerweise, bis man sich im Fortgeschrittenen-Bereich befindet? Ist da überhaupt mit Muskelaufbau zu rechnen oder soll ich erst dafür sorgen, dass ich meine Kraftwerte nach oben drücken kann? PS: Natürlich werde ich die Gewichte auch in der Bulking Routine steigern, sobald ich die verlangten Wiederholungen drücken kann. PPS: Ernährung stimmt - Makros und Kalorien werden gezählt.
  5. Ach so ich dachte immer, dass je öfter der TP gesplittet ist, desto fortgeschrittener ist der Athlet. Dann bleib ich mal auf der Bulking Routine und mache einfach bei den grossen drei nur jeweils 6 Wdh's. So wie ihr die lineare Progression beschreibt, habe ich das Gefühl, dass ich sie noch nicht zu 100% ausgereizt habe! Vielleicht noch ne andere Frage. Ich habe laut meinem Arzt das Impingement-Syndrom an der linken Schulter... Klimmzüge gehen bei mir gar nicht mehr ohne Schmerzen... Kann ich die GBR so anpassen, dass ich am Oberkörper-Tag statt Klimmis nochmal Rudern am Kabelturm mit engem Griff (weil latissimusbezogen) trainiere?
  6. Durch das Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern etc. werden die Arme ja auch schon ziemlich stark belastet. Ausserdem sind es ja nur 1-2 Sätze mit sehr vielen Wiederholungen. Ich glaube die Übungen wären nicht einmal unbedingt notwendig, die hat Lyle vermutlich einfach in den Plan gestellt, weil viele Leute das Gefühl haben ohne isoliertes Armtraining keinen grossen Bizeps zu bekommen. Ich persönlich trainiere momentan auch nach der Bulking Routine und mache meist nur einen Satz, weil ich das Gefühl habe, dass die Arme schon genug trainiert wurden heute.
  7. Den FEM habe ich bis und mit Phase 3 gemacht. Ob ich mit der linearen Steigerung durch bin weiss ich nicht, weil ich das mit der Gewichtssteigerung nicht so genau genommen hatte, wie im Buch beschrieben. Ich meine aber, dass ich für einen GK-Plan doch schon etwas zu fortgeschritten bin. (anständige Übungsausführung, 2 Jahre Trainingserfahrung, ca. 1.25 davon auf intelligente Weise (FEM)) Ich könnte ja auch einfach bei den drei grossen Übungen einfach nach dem 5x5-Schema vorgehen, was haltet ihr davon? Oder glaubt ihr, ich könnte mit dem FEM noch etwas reissen? Dann müsste ich evtl. einen Umstieg vornehmen... Falls jemand aber Genaueres darüber weiss, wie die Kraftwerte für die Bulking Routine ungefähr aussehen sollten, wäre das genial.
  8. eric1995

    Eric's Log

    So Leute, meiner eigenen Motivation zuliebe starte ich heute meinen Log! Zu Anfang: Ich traininere seit Oktober 2013 (72 Kilo) und habe gut aufgebaut - leider auch viel Fett... Bis Frühling 2015 habe ich gegessen wie ein Schwein, um Muskeln aufzubauen. Ich wog danach rund 90 Kilogramm mit geschätztem KFA von 20%. Darauf folgte dann eine ordentliche HSD, wobei ich 5 Kilo abnehmen konnte! Nun befinde ich mich seit zwei Monaten in einer Mischphase von Kaloriendefizit am einen und Erhaltungskalorien am anderen Tag. Die Ernährung habe ich seit der HSD optimiert und schreibe jeden Tag alles in "myfitnesspal". Trainieren tu ich nach dem FEM-Plan mit Assistance Übungen. Die Kraftwerte sind unten aufgelistet Zurzeit habe ich leider ein mittelschweres Motivationsloch aus folgenden Gründen: 1. Ich mache keine Fortschritte (weder Kraftsteigerung noch Muskelzuwachs noch wirkliche Fettabnahme, ich glaube sogar, dass ich Muskeln verliere und Fett zunehme - ist der Trainingsplan der falsche?). 2. Nächste Woche habe ich eine Operation, auf die eine ein- bis zweiwöchige Pause folgen muss. 3. Ich habe nächtliche Fressattacken, in denen ich Unmengen an Süsskram in mich hineinstopfe (vielleicht bleibt deshalb der Fortschritt aus - ich rede mir immer ein, dass ich in einer Nacht nach einem Training besser viele Kalorien esse, damit ich dann evtl. Muskeln aufbaue). Ich schätze die nächtlichen Fressattacken als grösstes Problem ein. Vielleicht kann ich mich selbst zügeln, wenn ich nach jedem nächtlichen Sündigen, es hier reinschreibe. Vielleicht überkommt mich dann das Schamgefühl zu mir selbst Nichtsdestotrotz habe ich letzte Woche das Sub 10/20 gekauft. Ich werde in 1.5 Monaten starten (nach OP-Pause und anschliessender Kraft-Wiederaufnahmephase). Gut dann auf eine erfolgreiche Log-Zeit!
  9. eric1995

    Eric's Log

    Nach 7 Wochen melde ich mich wieder mal Die Sub 10/20 verlief super erfolgreich - habe nochmals rund 5 Kilo Fett abgenommen und befinde mich nun bei einem KFA von circa. 10-11 % (selbst geschätzt). Leider hatte ich 3 Fressattacken (jeweils nach dem UK-Entleerungstaining) und vorletzten und letzten Sonntag ungeplante Cheat-Days mit einmal 10'000+ kcal und einen mit ca. 7'000 kcal... Da ich mit dem Ergebnis zufrieden bin und ohnehin übernächste Woche die Diät beenden wollte, verschiebe ich das Ende schon auf diesen Sonntag! Danach mache ich zwei Wochen Erhaltungskalorien, wo ich noch unschlüssig bin, welchen Wert ich nun nehmen sollte (ich habe dazu bereits einen Thread eröffnet, leider ohne Antworten, http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2656-welchen-erhaltungskalorienumsatz/?p=38833 ) Die erste dieser zwei Wochen habe ich dann fast ohne Training (sozusagen als Deload), ich habe geplant, nächste Woche dann einmal ins Studio zu gehen und Grundübungen zu absolvieren. In der zweiten Woche steige ich dann in einen OK/UK-Split ein (Lyle's Bulking Routine) und fahre dann ab der dritten Woche nach Diätende einen Kalorienüberschuss. Ich erhoffe mir dabei eine Kraftsteigerung, vor allem beim Bankdrücken, und natürlich Muskelmassezuwachs! PS: Falls jemand das liest und (Verbesserungs-)Vorschläge zu meinen Plänen hat, bitte sagen!!!
  10. eric1995

    Kalorien ausrechnen

    Hallo Leute Ich fasse mich kurz: Befinde mich momentan in der letzten Woche der Sub10/20. Nun hatte ich bis anhin gemäss Berechnungssheet einen Erhaltungskalorienumsatz von ca. 2400 kcal. Mit dem Kalorienverbrauchsrechner von FE komme ich bei den Erhaltungskalorien nun auf ca. 2900 kcal. Mach ich da was falsch? Welchen Wert soll ich denn nun nehmen für die Deload-Phase übernächste Woche? Vielen Dank Euch!
  11. eric1995

    Kalorien ausrechnen

    Vielleicht sollte ich meine Frage etwas präzisieren: Ich bin vor der letzten Woche einer Diät. Das heisst ich habe bis anhin jeden Tag Kalorien gezählt. Nur gab mir das Berechnungssheet der Diät einen Erhaltungskalorienumsatz von 2400 kcal an. Der Kalorienrechner von Fitness Experts kommt aber auf ca. 2900 kcal Erhaltungskalorien... Das erscheint mir nun als ein etwas zu grosser Unterschied, den ich mir selbst nicht erklären kann und nach einer Antwort suche.
  12. eric1995

    Eric's Log

    So gestern Abend habe ich nochmals die Sub 10/20 durchgelesen und durchgeplant (vor allem den Praxis-Teil) Ich weiss jetzt genau Bescheid über die Ernährung - das Excel-Blatt ist genial! Ich glaube ich schreibe mir eine paar Beispieltage für die Ernährung auf, bei denen die Makroverteilung genau stimmt Dann muss ich das nicht mehr während einer Arbeitswoche machen (habe momentan Ferien) Morgen, der 22.07.2015 ist mein Startdatum Ich freu mich wahnsinnig aufs Training morgen, mal etwas Abwechslung!!!
  13. eric1995

    Eric's Log

    hab ich dann wohl etwas falsch verstanden
  14. eric1995

    Eric's Log

    Nee eben nicht nur die, die viele Carbs oder Fette haben sollte man tracken oder gar nicht erst essen Hab ich zumindest noch so im Gedächtnis
  15. eric1995

    Eric's Log

    Nee bei mir ist es Nasenbruch Aber die Operation dazu verschiebe ich wahrscheinlich sogar auf den Winter (je nachdem wie lange ich brauche, um auf 8% KFA zu kommen), denn dann befinde ich mich wieder in der Aufbauphase. Ich vermute und meine auch schon gehört zu haben, dass eine ein- bis zweiwöchige Pause im Aufbau besser platziert ist (wenn nicht sogar fördernd für die totale Regeneration des ZNS etc.).
  16. eric1995

    Eric's Log

    Ich verstehe nicht Wo siehst du ein Problem?
  17. eric1995

    Eric's Log

    Ja ist eine gute Idee Ich tracke allgemein selten Gemüse, Salat etc. (ist noch ein Überbleibsel von der HSD) vielleicht sollte ich damit mal anfangen... Gestern hatte ich, wegen der Hitze, meine Oberschenkelhaare abrasiert. Hört sich vielleicht dumm an, aber es war ein richtiger Motivationsschub, weil ich endlich mal den Quadriceps gut erkennen konnte Die Operation wird auf den Herbst verschoben, da die Unfallversicherung sich im letzten Moment entschieden hat, nicht zu zahlen. Das heisst ich steige ab Dienstag/Mittwoch in die Sub10/20 ein!!!!
  18. eric1995

    Eric's Log

    Hi Leute Vielen Dank für die schnellen Antworten Nee den Süsskram schreib ich nicht rein - aus Scham wahrscheinlich Das Zeugs gehört nichtmal mir ich frag ihn mal, ob man nach einer gemeinsamen Lösung suchen könnte zum Beispiel den Kram irgendwo in eine Kiste und in den Keller stellen (sie wollen sowieso nicht mehr so viel essen). Die Makros sollten stimmen; Eiweiss immer mindestens auf 200g, Kohlenhydrate bei 150-200, auf die Fette achte ich gar nicht so genau...
  19. eric1995

    Kraftwerte pushen

    Hallo Sportsfreunde Ich mache seit 1,5 Jahren Fitness. Meine Werte: Körpergrösse 180 Gewicht 85 Körperfettanteil ca. 20% Kraftwerte 1RM Bankdrücken 92 Kg Kreuzheben 104 Kg Schulterdrücken 49 Kg Vom Kniebeugen lass ich lieber die Finger von, weil ich mein Hohlkreuz auskurieren will... Laut Kraftstandards FE sind das ja alles Anfänger-Gewichte. Das FEM besagt ja, dass man bei Kraftplateaus Assistance-Übungen hinzufügen soll. Das habe ich gemacht. Trotzdem hänge ich vor allem beim Bankdrücken seit ca. 4-5 Monaten auf diesen Gewichten und komm nicht mehr weiter... Momentan befinde ich mich in einer Diät-Phase, um den KFA runterzudrücken. Ich trainiere dennoch genau so wie im FEM beschrieben muss ich da mit irgendwelchen Muskelverlusten rechnen? Nun was kann ich machen. Soll ich die Gewichte zurücksetzen und eine hohe Wiederholungszahl absolvieren, um Kraft zu gewinnen? Wenn ja, dann vermutlich warten, bis die Diätphase vorbei ist um nicht allzu viel Muskelmasse einzubüssen? Habt ihr sonstige Erfahrungen oder Tipps und Tricks wie man das Gewicht steigern kann? PS: Wie heissen diese Armbinden, mit denen man beim Bizeps die Blutzufuhr abschnürt (Thema Myo Reps http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps) ? Vielen Dank für Eure Antworten!
  20. eric1995

    Kraftwerte pushen

    hallo Jan Danke für die ausführliche Antwort. Nein das Setback habe ich noch nie gemacht, weil ich dachte, dass wenn ich das Maximalgewicht und die Assistance-Übung gleichzeitig kann, es dann besser wäre für Muskelaufbau. Dann mach ich das mal, sobald ich in die Aufbauphase übergehe - vielen Dank Einfach die 80% 3x5 und dann wieder pro Trainingseinheit 2,5 bei OK und 5kg bei UK draufpacken plus Assistance-Übung soviel Gewicht, dass ich 10 Reps schaffe oder das Gewicht bei den Assistance auch stetig steigern? Das ist ein Punkt, den ich nicht ganz verstanden habe im FEM... Das Abschnüren wollte ich mal ausprobieren, wie im Myo Reps Artikel von FE beschrieben. Ich weiss nicht wie die Dinger heissen...
  21. eric1995

    Erhaltungskalorienphase

    alles klar, danke!
  22. Liebes Forum Ich habe 1.5 Jahre praktisch ausschließlich Muskelaufbau praktiziert. Nun habe ich einiges an Muskelmasse hinzugewonnen aber leider auch viel Fett. Deswegen habe ich eine 4-wöchige HSD gestartet und habe sie letze Woche beendet. Nun bin ich eigentlich ganz zufrieden mit der Optik. Deswegen habe ich vor, eine längere Erhaltungskalorienphase zu starten und teilweise im Defizit zu sein, um vielleicht doch noch etwas Fett zu verlieren. Nun frage ich mich, mit welchem Trainingsplan ich am Besten trainieren sollte - HSD oder FEM oder vielleicht einen ganz anderen? Ausserdem bin ich froh um jeden einzelnen Tipp & Trick, falls jemand schon Erfahrungen damit gemacht hat. Vielen Dank Leute!
  23. eric1995

    Erhaltungskalorienphase

    Liebes Forum Ich bin nun in der fünften und letzten Woche meiner HSD 2 (ich habe noch eine Woche angehängt). Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis! Die Waage zeigt zwar lediglich fünf Kilo weniger an, aber optisch sieht man die Fortschritte bestens! Nun möchte ich die im Buch empfohlenen zwei Wochen Erhaltungskalorien zu mir nehmen, um dann wieder eine zwei- oder dreiwöchige HSD durchzuführen. Dazu habe ich ein paar Fragen: 1. Mit welchem Trainingsplan soll ich trainieren? Soll ich wieder auf den vom FEM-Buch umsteigen oder bei dem von der HSD bleiben, und das Volumen und die Frequenz erhöhen? 2. In der HSD ist in diesen zwei Wochen von 100 Gramm Kohlenhydraten die Rede. Wie setze ich die am besten ein? Über den Tag verteilt, vor dem Training in Form von Bananen oder Reiswaffeln, allesamt nach dem Training mit Reis oder irgend eine Mischung aus allem? 3. An Trainingstagen steigt ja der tägliche Kalorienbedarf, kann ich dann an Trainingstagen die hinzukommenden Kalorien mit Kohlenhydraten ausgleichen oder doch besser mit Fett? Vielen Dank für Eure Antworten und Tipps!
  24. eric1995

    Erhaltungskalorienphase

    Hey Nee wie gesagt diese 100g Kohlenhydrate sind eine Mindestwertangabe du kannst gut und gerne mehr zu dir nehmen. Das hängt dann vom Wert deiner Erhaltungskalorien ab. Wenn du bspw. nur 1500kcal Erhaltunskalorien hast, fällt es dir schwer allzuviele KH's einzunehmen. Dann noch die 2g Eiweiss pro Körpergewicht und den Rest füllst du mit Fetten auf.
  25. eric1995

    Erhaltungskalorienphase

    Vielen Dank für die Antwort. Also zur Frage 1; Versteh ich das richtig, dass ich den HSD-Trainingsplan beibehalten kann und 3 statt 2 Arbeitssätze dreimal pro Woche machen kann? Oder ist das eher an der Grenze des Regenerationsbedarfs, weil Erhaltungskalorien?