Domm3
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Hallo Leute.
Hab soeben meinen 5. cycle 5/3/1 mit der simplest strength template beendet.
Bin bis jetzt ganz gut zurecht gekommen doch musste ich schon öfter lesen dass 5/3/1 für meinen Trainingsstand zu fortgeschritten sei.
Jetzt ist meine Frage welchen Plan ihr mir empfehlen könnt. Würd gerne 4 TE's pro Woche machen. Ziel ist Kraft- & Muskelaufbau.
Hatte evtl an Candito's linear program gedacht. Was haltet ihr davon?
Zu mir: 1,86 groß, 82 kg schwer, KFA ca. 13%
Kraftwerte (1RM): Bench 90kg
Squat 140kg
Deadlift 199kg
OHP 68kg
Werte sind nach strstd.com.
Danke schonmal im Voraus!
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Mein Plan sieht ähnlich aus. Ich habe am Unterkörpertag B das gestreckte Kreuzheben durch Front Squats ersetzt. Damit triffst du die vorderen Oberschenkel ganz gut und dein Rücken wird nach dem Kreuzheben nicht übermäßig belastet.
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Also erstmal Danke für die schnellen Antworten!
@Mickey
Du hast Recht ich hatte mich schlecht ausgedrückt und nur die Trainingstage aufgelistet nicht die Reihenfolge.
@TPZ
Genau.
Die 5x5 Sätze mache ich "Set across". Sind die 5x5 geschafft wird in der nächsten Einheit gesteigert.
Vorgesehen hatte ich es die jeweils ersten Übungen schwer auszuführen deshalb OHP und Klimmzüge,
Lyle's Bulking Routine habe ich als Vorlage benutzt und auf mich abgestimmt, da ich bis jetzt mit den 5x5 gut zurecht komme.
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Sorry hab mich schlecht ausgedrückt.
Geplant war Unterkörper 1, Oberkörper 1, Pause, Unterkörper 2, Oberkörper 2.
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UK 1= Unterkörpertag A
UK 2= Unterkörpertag B
Das selbe beim Oberkörper.
Wäre es ein 4er Split würde ich ja nicht den gesamten Körper in 2 Tagen trainieren oder?
Durch die 2 unterschiedlichen Tage kann ich mich in den jeweiligen B Trainings auch auf OHP und KH fokussieren.
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Sollte eigentlich ein 2er sein nur mit Tag A und Tag B.
Bin für jede Kritik offen. Was genau ist denn so schlecht daran?
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Hallo Leute!
Nachdem ich auch nach mehreren Deloads keine lineare Progression mehr erzielen kann, wollte ich auf einen 2er Split Ober-/Unterkörper umsteigen.
Nun wollte ich zu diesem Plan eure Meinung hören:
UK 1: Kniebeugen 5x5
gestr. Kreuzheben 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Waden
UK 2: Kreuzheben 5x5
Front Squats 4x6
Beinbeuger 4x8-12
Waden
OK 1: Bankdrücken 5x5
LH Rudern 5x5
Seitheben 3x8-12
Latzug 3x8-12
French Press 3x10
LH Curls 3x6
OK 2: OHP 4x6
Klimmzüge 4x8
LH Schrägbank 3x8-12
Rudern am Kabel 3x8-12
enges Bankdrücken 3x6-10
KH Curls 3x6-10
Zu mir: Trainingserfahrung ca. 1 1/2 Jahre
Alter 19 Jahre, Größe 1,85 m, Gewicht 80 kg, KFA ca. 12%
Kraftwerte (1 RM) : BD 75 Kg (Schulterverletzung vor einem Jahr)
KB 120 Kg
KH 160 Kg
OHP 60 Kg
Kalorientechnisch befinde ich mich bei ca. 3100 kcal, davon 440g Carbs, 170g Protein und 70g Fett.
Schlaf bekomme ich Berufsbedingt (Frühschicht) 6 Stunden.
Ziel wäre es weiterhin sauber Muskelmasse aufzubauen und natürlich stärker zu werden.
Vielen Dank im Vorraus!
Greez Dominik
Welcher Traingsplan sinnvoll?
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Das System an sich gefällt mir auch allerdings hab ich halt das Gefühl doch noch wochenweise steigern zu können.
Werde dann wohl Candito's program machen und später einfach wieder auf 5/3/1 wechseln