hafgan

Danke für Eure Antworten! KB = 10x 100 kg KH = 5x 85 kg BD = 5x 67,5 kg Schulterpresse = 5x 45 Da ich mal eine Knieverletzung hatte, möchte ich das Knie nur bis 90° beugen. Ich gehe also bei weitem nicht so tief wie es eigentlich sein sollte. Außerdem hatten sich vor kurzem Probleme mit dem unteren Rücken. Somit bin ich beim KH wieder deutlich runter mit den Gewichten. Hatte vor den Problem mal mit 5x110 kg gearbeitet. Das möchte ich jetzt wieder ganz langsam steigern um nicht wieder Probleme zu kriegen. Aus den Gründen bin ich auch bei den Kniebeugen vom Gewicht runter und habe dafür erstmal die Wiederholung erhöht. Das ist jetzt wahrscheinlich ein bisschen speziell in meinem Fall. Tja, die Verletzungen und Verschleißerscheinungen fangen an sich zu summieren! EDIT: @PullUpBenni: Ich glaube auch, dass die Stagnation mit der Ernährung zusammen hing. Ich hatte in diesen Wochen auch weniger Appetit. Ob das Ursache oder Wirkung war, weiß ich nicht. Gruß und schönen Sonntag allerseits! hafgan

Hallo, seit ca. 10 Monaten mache ich nach mehrjähriger Pause wieder Fitness. Die ersten 5 Monate nur um überhaupt etwas zu machen nach einem Trainingsplan eines 0815 Trainers, 1x pro Woche. Seit Mai trainiere ich konsequent nach dem "3x5" Programm. Ich fühle mich damit sehr wohl (inzwischen habe ich auch mein Rückenproblem in den Griff bekommen)! Freie Gewichte, kurzes Training, konzentriert auf wenige komplexe Übungen... Habe meine erhofften Zuwächse. Ziel ist es Gewicht, vor allem Muskelmasse zuzunehmen. Je mehr desto besser! (1,85m, 74 kg). Jetzt merke ich aber, dass die Steigerungen langsamer und kleiner werden. Hatte jetzt auch ca. 4-6 Wochen kaum Verbesserungen, jetzt tut sich zwar wieder etwas. Aber ich frage mich ob man nun so langsam auf einen TP für Fortgeschrittene wechseln sollte: Ich habe mich in der "Lyles Bulking Routine" eingelesen und hätte dazu ein paar Fragen: 1. Ist das Training für jemanden wie mich empfehlenswert oder bin ich noch zu früh dran bzw. wann sollte man wechseln? 2. Die Trainingspläne unterscheidet sich vor allem in den Wiederholungen (5x ==> 6-8x bzw. 10-12). Warum ist das so? Kann mir jemand die Hintergründe zur Wiederholungszahl erklären? Könnte man auch das 3x5 Programm weiter machen und nur die Wiederholungszahlen auf 6-8 ändern? 3. Bei den Übungen aus der Bulking Routine habe ich das Gefühl, dass 2x hintereinander die selben Muskeln trainiert werden (z.B. Waden sitzend/stehen, KB+Beinpresse). Warum? Einfach nur um den Muskel nochmal ran zu nehmen und weitere Wachstumsreize zu setzen? 4. Warum "gestrecktes KH" und nicht normales KH? 5. Was ist mit "Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze" gemeint? Situps? Hyperextensions? Wäre super, wenn mir die eine oder andere Frage beantwortet werden könnte. Gruß hafgan Links zu den Trainingsplänen: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

Hallo ihr "Fitness Experts"! Ich trainiere nach dem 3x5 Trainingsplan und mir macht das sehr viel mehr Spaß als an den Geräten!! Ich habe aber ein kleines Problem mit 2 Grundübungen (Kniebeugen und Kreuzheben) und hoffe ihr könnt mir dazu ein paar Tips geben: Ich habe ein Problem mit dem rechten Knie, aufgrund eines Unfalls. Bei Kniebeugen gabs zu Anfang ein paar Probleme. Habe aber gemerkt, dass wenn ich nicht zu tief runter gehe, ich schmerzfrei trainieren kann und das soweit auch ärztlich untersuchen hab lassen. Die Baustelle ist also erstmal OK. Nachdem ich aber nach und nach die Gewichte beim KB und KH steigern konnte, haben sich Rückenschmerzen im Bereich untere Lendenwirbelsäule eingestellt. Habe mir die Übungsausführung von mehreren Trainern bestätigen lassen. Der Rücken ist und bleibt während den Übungen gerade. Danach bin ich zum Arzt gegangen, der nichts außergewöhnliches an der Wirbelsäule hat feststellen können (es wurde sogar geröntgt). Lediglich das umgebende Gewebe der Wirbelsäule scheint überlastet gewesen zu sein. Interessant ist, dass die Rückenschmerzen meistens erst am nächsten Tag auftreten. Also nicht während dem Sport und auch nicht kurz danach. Nur ein leichtes Ziehen. OK, kleine Trainingspause (1 Woche) und ich reduziere die Gewichte von 110 kg auf ca. 70 - 80 kg (KB+KH). Ging eine Weile gut. Heute 5 kg mehr drauf und nun spüre ich schon wieder das leichte ziehen. Rechne jetzt morgen wieder mit Rückenschmerzen. So werde ich mich ja nie steigern können! Kennt das jemand? Gibts da Ideen, was man dagegen machen könnte? Ich dehne ein bisschen zwischen den Übungen (die Sehen sind schon sehr verkürzt!). Wärme auch auf, was man aber sicher noch intensivieren könnte. Wäre für jeden Hinweis sehr dankbar! Schönes Wochenende! hafgan

Vielen Dank für die ganzen Infos zu Racks und Rudern! Ich werde mal sehen was ich draus mache. @PullUpBenni, was ist "ROM"?

http://fitness-experts.de/uebungen/rudern

Hallo! Zunächst mal, vielen Dank für Euren Blog! Ihr seid meine erste Anlaufstelle bei Fragen zum Training oder was damit zu tun hat! Weiter so!! Vor ein paar Monaten habe ich meinen Studio-Plan über Board gekippt und zunächst bin zu "3x5" gewechselt, bei dem ich mich jetzt "angekommen" fühle. Ich spiele nun mit dem Gedanken mir ein kleines Trainingszimmer einzurichten. Durch die Anwendung der freien Gewichte sind ja nur relativ wenige Geräte nötig. So wie es in Eurem Blog beschrieben ist. Dazu hätte ich 2 Fragen: 1. Empfehlung Hersteller und Ausführung für das Rack? Könnte man z.B. damit was vernünftiges Anfangen oder könnte jemand was dazu sagen oder anderes empfehlen? http://www.helisports.de/squat-und-pressracks/PowerMark-475R-Power-Rack.html 2. Rudern? Vorgebeugtes Rudern wird ja nicht empfohlen. Wie würdet ihr Rudern in einem Trainingszimmer am besten einrichten? Danke schon mal und Gruß hafgan