Tobias

@ TPZ Danke ersteinmal, an die Maschine hatte ich auch erst gedacht, bin aber genau wie du eher kein Freund von Maschinen, weiterhin gibt es die Maschine leider nicht in meinem Studio, bzw erst nach einem Umbau in ein paar Monaten. Die Superman-Übung könnte auf jeden Fall funktionieren, ich denke ich werde die dann am Ende des Plans einfach anhängen vor den Crunches. Bei den einbeinigen Varianten war ich mir nicht sicher, ob das nicht noch die Dysbalance in den Muskeln weiter fördern würde, daher hab ich bisher davon abgesehen. Mittlerweile denke ich, dass diese Dysbalance, wenn die Verletzung auskuriert ist, von selbst beheben wird, also zumindest hoffe ich es mal. Somit wird der Plan dann folgendermaßen aussehen: Rudern 2x6-8 Bankdrücken 2x6-8 Klimmzugmachine 2x6-8 Seitheben 2x6-8 Einbeinige Beinpresse 2x6-8 Latzug 2x10 Langhantelcurls 2x10 Trizeps am Kabelzug 2x10 Superman 2x10 Crunches 2x10 Falls das Volumen zu hoch ist bzw zu viel Zeit in Anspruch nimmt, schmeiß ich die Armübungen raus.

Da hatte ich auch schon speziell nachgefragt, die sind mir leider auch verboten wurden durch den hinteren Oberschenkelanteil dabei...

Hi ihr alle, Also mein Problem besteht darin, dass ich dank einer Knieverletzung in Folge eines Skiunfalls Anfang Januars bis Ende März keinen Sport ausführen darf, der das Knie in irgendeiner Form belastet. Fitnessstudio allgemein ist aber laut dem Orthopäden, bei dem ich bin kein Problem solange es wie gesagt keine Belastung auf das Knie gibt. Die genaue Diagnose ist eine Innenbandzerrung, ein Knorpelriss und eine Schwellung des Gelenkkörpers im Knie. Davor habe ich seit ca 2 Jahren trainiert, musste aber zwischenzeitlich durch Verletzungen sowie private Dinge den Trainingsbetrieb ziemlich einschränken bzw komplett aufgeben für eine Zeit, hatte dann im Oktober wieder angefangen zu trainieren nach dem FEM Plan mit 500kcal Überschuss und 2g/kg Eiweiß. Nun aber erst einmal zu meinen Daten: 20 Jahre, 85 Kg, 15% KFA, 185cm groß Ernährung: 2200kcal, 170g Eiweiß, >100g Carbs, Rest mit Carbs/Fetten/Protein aufgefüllt Bankdrücken RM 79kg Brustgestütztes Rudern 94kg Klimmzüge 2-3 mit eigenem Körpergewicht sowie vor der Verletzung: Kniebeugen 92kg Kreuzheben 115kg Schulterdrücken 45 kg Meinen aktuellen Trainingsplan habe ich grundlegend aus der HSD übernommen, da ich diese bis zu dem Unfall durchgezogen hatte 3 Wochen lang: Bankdrücken 2x6-8 60kg Rudern 2x6-8 75kg Seitheben 2x6-8 8 kg Klimmzugmachine -55kg Assistance: Latzug 2x10 85kg Langhantelcurls 2x10 25kg Trizeps am Kabelzug 2x10 60kg Crunches 2x10 10kg Zusatzgewicht Diesen Plan führe ich mittlerweile 3x die Woche aus und mit der Regeneration habe ich keine Probleme, auch kann ich mich jedes Mal etwas steigern. Den Latzug habe ich dazu genommen, da ich bei den Klimmzügen immer schon Probleme hatte diese richtig auszuführen und mich dabei zu steigern, durch den Latzug war es mir auch in der Vergangenheit schon möglich mich besser bei den Klimmzügen zu steigern. Nun zu den Fragen: 1. Kennt Ihr eine Übung, bei der der untere Rücken beansprucht wird, aber in keinster Weise die Beine? Durch diese Einschränkung fällt leider so ziemlich alles mir bekannte weg... 2. Ist dieser Plan so wie ich ihn hier ausführe überhaupt sinnvoll, oder soll ich lieber auf FEM oder ähnliches wechseln nur ohne Kreuzheben und Kniebeugen? Viele Grüße und Danke schon einmal im Voraus Tobias

ok, danke nochmal Dann schau ich, dass ich das so umsetze und sich Erfolge sehen lassen

Siehst du, also ist das von den Kraftstandarts doch definitiv machbar Rudern ist auch ein wenig mein Problem, ich finde irgendwie keine Variante, die mir richtig gefällt, und bin mittlerweile beim T-Bar-Rudern angelangt, was mehr oder weniger die Notlösung ist, also das kleinste Übel. Ok, wie gesagt ich werd's versuchen, besonders das erhalten wär halt gut. Nur achte ich dabei noch mehr auf Schnelligkeit und Explosivität, da diese beim Tischtennis schon wichtig sind Ja, kenne ich genauso bei den meisten Sportarten, danke nochmal Nur eine Frage noch, wie sieht's mit den Steigerungen aus? Soll ich wiederum stark steigern oder das Gewicht einfach versuchen zu halten?

Mit richtiger Ernährung und konsequntem Training etc ist das definitiv möglich denk ich Hab halt zB auch in der Zeit keine einzigen Tropfen Alkohol getrunken und auch sonst die Ernährung umgestellt mit 2g Eiweiß pro Tag.

Ok, danke dann werd ich das mal versuchen und schaun, dass es klappt

Hi ihr alle, wie die Überschrift schon sagt bin ich auf der Suche nach einem Fitness-Training was sich mit meiner Lieblingssportart gut verträgt (dh Tischtennis). Ich habe jetzt seit ca 2 Monaten in der Sommerpause mit dem 3x5 Programm trainiert und hatte damit gute Fortschritte erzielt, das heißt exakt: Kniebeugen 40kg auf 110kg Kreuzheben 35kg auf 105kg Bankdrücken 30kg auf 70kg Schulterdrücken 25kg auf 45kg Rudern(Vorgebeugt) 30kg auf 72,5kg Dips schaff ich mittlerweile auch 3x8 von ursprünglich keine 2 nach Gang Klimmzüge 3x5 breit von ursprünglich 1 bei 75kg Körpergewicht und 1,85m Körpergröße, KFA liegt nach Bildern ca bei 14-15% im Moment. Das Kniebeugen vergleichsweise hoch liegen, liegt daran dass ich früher viel Fahrrad gefahren bin und auch beim Tischtennis recht viel Beintraining mache. Nun zu der Frage: Da die Saison wieder angefangen hat wollte ich auf einen Kraftausdauerplan umsteigen, weil mein Trainier beim Tischtennis gemeint hat das wäre im Laufe der Saison am besten. Ist das wirklich sinnvoll und wenn ja, welcher Plan wäre dabei gut? Ich würde mich über eine Antwort freuen Mfg Tobias