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Hallo zusammen, ich habe relativ frisch mit meiner Diät angefangen und habe mich in letzter Zeit viel mit dem Kalorienverbrauch etc. befasst. Ich habe auch die Beiträge hier im Forum so gut wie möglich versucht durchzulesen, garantiere aber nicht dafür, dass das noch keiner gefragt hat Also ich bin weiblich, 23 Jahre, 174 cm groß und wiege 76 kg. Würde gerne um die 10 kg abnehmen, aber vor allem auch den KFA senken und sportlicher werden. Laut kalorienrechner liegt mein Gesamtverbrauch bei ungefähr 2100 kcal. Habe oft gelesen, dass ein Defizit von 500 kcal oder 20% sinnvoll wären. Also habe ich in meiner App mir ein tägliches Ziel von 1600 kcal eingetragen. Klingt das zunächst sinnvoll? Jetzt meine nächste Frage. Die App rechnet an Trainingstagen die verbrauchten Kalorien noch dazu. D.h meine verbleibenden Kalorien an einem Trainingstagen wären 1600 - gegessene Kalorien + verbrauchte Kalorien womit ich an Trainingstagen ja weit über 1600 essen würde. Ist es sinnvoll, die verbrauchten Kalorien wieder drauf zu essen? Theoretisch nehme ich ja dann insgesamt doch nur 1600 Kalorien auf, da sich die verbrauchten Kalorien beim Sport und die zusätzlich gegessenen gegenseitig aufheben, richtig? Davor habe ich wesentlich weniger gegessen. Ich hatte nur eine Kalorienzufuhr von ungefähr 1200 kcal und ich habe nicht abgenommen. Liegt es daran, dass ich dann im notstoffwechsel war? Vielen lieben Dank schon mal im Voraus! Janine

Hallo zusammen, ich habe relativ frisch mit meiner Diät angefangen und habe mich in letzter Zeit viel mit dem Kalorienverbrauch etc. befasst. Ich habe auch die Beiträge hier im Forum so gut wie möglich versucht durchzulesen, garantiere aber nicht dafür, dass das noch keiner gefragt hat

Hallo Zusammen , ich trainiere zwar seid einigen Jahren, sehe aber nicht den entsprechenden Erfolg am Körper. Letztes Jahr habe ich eine Diät gestartet und auch 10kg abgenommen, die ich auch halte. Dabei habe ich Low Carb ernährt und Krafttraining gemacht, aber leider habe ich die Cellulite nicht losgeworden ( Frauenleid )... ich frage mich nun ob ich falsch trainiere oder falsch esse? Ich habe letztes Jahr ungefähr 4 bis 5 mal die Woche trainiert aber dann gab es Zeiten, in denen ich nur 2 der 3 mal oder gar nicht trainiert habe. Seid dem 1. Januar 2017 trainiere ich wieder 6 mal die Woche und habe mit der Diät angefangen. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus: - 2 x Beintraining, dabei 4 Sätze wie folgt aufgeteilt: 1. Satz leichtes Gewicht zum aufwärmen 12 Wiederholungen, 2. Satz 12 Wdh mit schwererem Gewicht, und 3. Satz 10 Wdh und nochmals Gewicht steigern und 4. Satz schwerstes Gewicht nur 8 Wdh . Dabei mache ich 8 Übungen. - 1 x Pulltraining (Rücken,Bizeps), dabei auch 4 Sätze genau wie beim Beintraining aufgeteilt. 7 Übungen (4 Rückenübungen, 3 Bizepsübungen) - 1 x Pushtraining (Brust,Trizeps, Schulter und Bauch), das selbe Spiel und insgesamt 11 bis 12 Übungen ( 2 Brustübungen, 3 Trizepsübungen, 3 Schulterübungen, 3 bis 4 Bauchübungen) - 1 x Joggen 3km Ausdauer - 1 x Crosstrainier oder Arc Trainer 40 Minuten Ich bin 24, weiblich, 169 cm groß und wiege momentan 61 kg und habe einen KFA von 21 bis 22 %. Esse auch momentan Low Carb und 1500 kcal, Makros: 30% (113g) Kohlenhydrate 35 % (58g)Fette 35%(131g) Eiweiß an Trainingstagen esse ich 1700 kcal Ich verbrauche am Tag zwischen 1800 und 2000 kcal, da ich viel sitze bei der Arbeit und Uni. Trainiere ich richtig? Soll ich etwas ändern?? Wie sollte ich mich ernähren?Wie kann ich schönere Beine bekommen? Wie werde ich Cellulite los?? Ich hoffe ich habe es verständlich dargestellt und erhalte einige Antworten, Ratschläge und Tipps. Liebe Grüße XXFitnessXX

Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit, aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? (ca. 0-1 Uhr ist Schlafenszeit) Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara

Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen. Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit (war noch nie annähernd flach!), aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara

Hallo liebe Community, ich habe mir über die Jahre schwergetan, endlich was für meinen Körper zu tun. Ich bin nicht dick, aber eine Topfigur habe ich nicht. Ich habe jetzt endlich begonnen was zu tun, bin mir aber unsicher, ob ich damit richtig liege. Ich möchte Fett abbauen aber natürlich auch an Muskeln zulegen. Ich bin jetzt in einem Fitnessstudio angemeldet und gehe dort immer Montags, Mittwochs und Freitags trainieren. Am Anfang jogge ich 15 Minuten und beginne dann mit Fitnessübungen. Danach trinke ich einen Eiweißshake. Vor dem Training esse ich meistens eine Mischung aus Eiweiß und Kohlendhydraten um Kraft zu haben. Z.B. Steak mit Kartoffeln. Abends lasse ich Kohlenhydrate ganz weg. Dienstags und Donnerstags gehe ich 40 minuten joggen. Danach trinke ich einen Eiweißshake. Mit dem Eiweißshake bin ich mir unsicher, weil ich ja jogge um Fett zu verbrennen. Könnt Ihr mir sagen, ob mein Plan allgemein sinnvoll ist. Was mache ich falsch, was könnte ich noch dazupacken? Ich bin 20 Jahre alt, ca. 82 kg schwer. Tobias

Hallo ihr Lieben, ich bin sozusagen ein Frischling, deswegen vielleicht kurz zu mir: Ich bin 24 Jahre alt, Sozialpädagogin und nach einer 9-monatigen Weltreise seit kurzem wieder im wunderschönen Bayern Seit ich wieder in Deutschland bin habe ich einiges an Kilos, die während der Reise scheinbar so mühelos verschwunden sind (Trekking hier, Kajak da, viel frisches Obst, die ein oder andere Lebensmittelvergiftung;) schnell wieder zugenommen und bei 80 kg bei einer Körpergröße von ca 1,68m hat mich dann "der Rappel gepackt" wie man so schön sagt. Vor 6 Wochen also habe ich mich im Fitness Studio angemeldet mit folgenden (erschreckenden) Ausgangsdaten. 81kg, KFA 37%, Lungenvolumen 3,2l, Own - Index: 35 und Alltagspuls von 89 puh - aber diesen Ruck hab ich wohl gebraucht. Die letzten 6 Wochen war ich 3-4 mal wöchentlich im Studio, habe dort einen ausführlichen Trainingsplan erhalten (6 Muskelaufbauübungen an den Geräten, im Anschluss Herz Kreislauf / Cardio) den ich brav durchziehe. Zwischendurch geh ich auch mal ins Zumba / Yoga / Schwimmen / etc. pp. Mir ist bewusst, dass es zum abnehmen nicht zwangsweise Cardiotraining braucht - aber ich möchte auch im ganzen fitter werden und außerdem macht es mir Spaß und ich schlafe seitdem viel besser. Nun hatte ich gestern mein erstes "Testing" - was sich so getan hat in der kurzen Zeit: Gewicht: - 2kg auf 79kg, KFA -2% auf 35%, Lungenvolumen blieb gleich, Own Index: +8 auf 43 und Puls runter auf 76 An den Übungen konnte ich mich Gewichtstechnisch zw. 10 und 20kg steigern. Ich mache Adduktoren/Abduktoren,Lastzug von oben, Bankpresse, Bauch von oben & unten und Rückenstrecker. Soviele Zahlen die ich alle noch nicht richtig einschätzen kann. Ist das ein guter Fortschritt? Es geht nach unten, das ist ja schonmal was So was braucht ihr noch an Infos... Ich versuche mich gesund und ausgewogen zu ernähren (Clean Eating) kann mir das gelegentliche Naschen allerdings schwer vergreifen. Ich esse kein Fleisch (Fisch schon), weswegen ich mich echt schwer tue auf viel Proteine zu kommen (wieviel g/kg empfehlt ihr?). Mein Trainer im Studio hat mir deswegen auch Eiweißshakes empfohlen. Mehrkomponenteneiweiße, z.T. auch als Mahlzeitersatz - was haltet ihr davon? Ich spiele mit dem Gedanken es auszuprobieren bin mir aber noch unschlüssig. Beruflich bedingt (Schichtdienst im Heim) ist mein Alltag sehr unstrukturiert und ich esse mit den Jugendlichen in der Arbeit mit. Manche von den Mädels dort kommen aus einer Esstörung und da kann ich z.B. auch zu manchen DIngen schlecht "nein" sagen (mal ein Stück Schoki oder KH zum Abendessen) - weil ich ihnen einen stressfreien Umgang mit Ernährung vorleben möchte (hoffentlich ist das verständlich). Ich versuche mir meine Ziele möglichst realistisch zu setzen um zwar motiviert aber nicht enttäuscht zu sein. Ich möchte natürlich Fett abbauen (Endziel: ~23% KFA, Gewicht 65-70kg) und fitter (Ausdauer) und stärker werden Haltet ihr es für realistisch bis November/Dezember auf unter 30% KFA (~28% wären erst mal toll) zu kommen? Und was denkt ihr zur bisherigen Herangehensweise? Sinnvoll , verbesserungswürdig? Ich bin sehr motiviert und freu mich über Ratschläge. Falls euch Infos fehlen einfach sagen - mir fällt es noch ein bisschen schwer das große Thema "Fitness" zu durchblicken (soviele Infos ) Einen schönen Abend noch und Respekt vor euren Leistungen (habe mich ein bisschen durchs Forum gelesen und bin schwer beeindruckt)

Hallo Liebes Forum! Erstmal zu mir: Weiblich Gewicht: 49 Kg Körpergröße: 1,55 m Alter: 17 Jahre KFA: 20 % Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und gleichzeitig noch etwas Fett zu verlieren. Ich habe mich mit dem Thema Lean Gains beschäftigt und möchte dieses bald einführen, ich werde also 16 Stunden fasten und ein Essensfenster von 8 Stunden haben. Mein Essensfenster würde ich von 13:15 - 21:15 legen. Jedoch habe ich nun eine Frage zu meinem Kalorienbedarf. Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit liegen um optimale ergebnisse zu erziehlen? Ich habe Schwierigkeiten damit, meine körperliche Aktivität einzuschätzen: An Wochentagen fahre ich täglich ca. 16,8 Kilometer mit dem Fahrrad (Schulweg), auch am Wochenende bin ich oft mit dem Fahrrad unterwegs, und mache zudem 3 mal in der Woche Krafttraining (2 davon an Wochentagen). Wenn ich meine körperliche Aktivität in dem Rechner nun als "überwiegend sitzend, immerwieder stehend" eingeben, ergibt sich für mich einen Kalorienbedarf von: 1982 Kalorien Mit einem Defizit von (beispielsweise) 20% würde ich also ca 1600 Kalorien pro Tag essen. Ist dies zu wenig? Wenn ich meine körperliche Aktivität als "überwiegend stehend/gehende Tätigkeit eingebe, ergibt sich für mich ein Kalorienbedarf von: 2222 Kalorien Hier würden ich mit einem Defizit von 20% also ca 1800 Kalorien pro Tag zu mir nehmen, was zu dem Obigen ja schon ein Unterschied ist. Meine Frage: Welcher körperlicher Aktivitätsgrad wäre für mich angemessener und wie groß sollte mein Kaloriendefizit überhaupt sein? Ich würde mich sehr über eine Antwort und Hilfe freuen, vielen Dank schonmal im Voraus! Liebe Grüße, Sarah

Hallo zusammen Zu meiner Anfrage (mir ist klar, dass ich hier keine Umfassende Info bekomme in Form von Ernährung und einem Fitnessplan, aber vielleicht den ein oder anderen Tipp) Ich möchte, wie so viele Frauen abnehmen und einen schönen straffen Körper. Aktuell wiege ich 87 Kilo bei einer Größe von 1,63m. (zuviel) ich möchte nicht das Ergebniss eines Hunger Hakens der keine 2 Flaschen Wasser tragen kann, sondern einen knackigen Körper, mit tollen Rundungen, einen flachen Bauch und knackigem Hintern, hinter dem auch Kraft steckt. Ich geh 3x mal die Woche zum Sport, habe auch schon immer liebend gern Krafttraining (ja mit viel Gewicht) gemacht. Arme, Beine, Bauch und Rücken, alles bekommt sein "Fett" weg. Kurse sind ehr nicht so meins. Kardio Einheiten gibt es ebenfalls jedesmal (zwischen 15-30 min je Training) Letztes Jahr hatte ich mich von 90 auf 79 Kilo runter gearbeitet, aber nach einem Kreuzbandriss und einer Gelenkstauchung mit Wochenlangem rumliegen, sich verwöhnen lassen, Weihnachten (inkl. Weihnachtsmarkt und Glühwein) und Sportverbot, hatte ich schnell wieder alles drauf. Seit Januar mache ich wieder alles ganz regelmäßig, am Wochenende gehe ich jedes Wochenende mit meinem Partner spazieren. Ich koche selber, von Salat, über Fisch, bis hin zur deftigen Roulade und Pasta ist alles mal dabei, auf Arbeit nehme ich mein eigenes Essen mit, Fertigessen ist gar nicht meins, einmal die Woche ist Mädelsrunde, da gibt es auch mal Sekt. Ansonsten ist auch Alkohl auf besondere Anlässe reduziert. Ansonsten gibt es nur Wasser und ungesüßten Kräutertee. Nur leider tut sich auf der Waage nicht wirklich etwas. Seit Januar 3kg und das Massband gibt auch keine bahnbrechenden Erkenntnisse alà auf der Waage tut sich nichts, dafür werden die Zahlen dort geringer. Ist das normal?? Ich bin niemand der an Brigitte Diäten "10kg in 4 Wochen" oder "nur Kardio macht schlank" glaubt, aber 3 kg in 8 Wochen empfinde ich als gering, oder irre ich da vielleicht und alles läuft super so wie es ist? Wäre mehr Sport eine Option? Für Ideen, Ratschläge und Tipps wäre ich echt super dankbar. Liebe Grüße und schon vorab vielen Dank Nicole

Hallo Leute, bin aktuell in der HSD und auch überzeugt von dem Konzept. Mich würde allerdings etwas ernährungswissenschaftlich allgemeines interessieren: in der HSD isst man ja viel Protein, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Das liegt doch auch daran, dass der Körper in diesem riesigen Defizit und wenn man nicht genug Eiweiss essen würde,Gluconeogenese auch aus dem Muskelprotein betreiben würde, um Energie bereit zu stellen. Meine Frage ist nun: gibt es denn nicht eine Kohlenhydratschwelle, also eine Menge an KHs, die man essen muss, damit es keine Gluconeogenese und somit keinen Muskelabbau gibt? Es wäre eben interessant, ob eine solche Diät mit großem Defizit auch mit KHs funktionieren würde... Wäre toll, wenn jemand was weiss! VG

Hallo ihr Lieben, schön, dass ihr auf meinem Log vorbeischaut! Ich bin nicht ganz neu im Fitnesstudio, habe allerdings in den letzten Jahren meine Zeit eher beim Yoga, Zumba und im Saunabereich verbracht Immer mal wieder hab ich mich dazu angehalten "mal wieder etwas anzugreifen und weniger zu essen" deshalb kam die Gewichtszunahme eher schleichend. Jedes Jahr kam circa 1-2 Kilo dazu - Jetzt hab ich die Rechnung und deshalb muss jetzt eine Veränderung her! Seit ca. 3 Wochen bin ich jetzt wieder regelmäßig 3x die Woche im Studio - aber diesmal an den schweren Gewichten. Damit gehen auch jetzt schon die ein oder anderen Zweifel einher und ich fühle mich unter den ganzen Muskelprotzen in der Hantelecke noch gar nicht so wohl....Das ändert sich aber hoffentlich noch! Startdaten 09.02.2016: Gewicht: 68 kg KFA: ca 28% Größe: 1,70 m Kraftwerte: 1RMs KB: 40kg // KH: 45 kg // BD: 15 kg Ziel(e): Eine stolze Bikinifigur --> 60kg und <25% Trainingsplan seit 20.01.2016 3x wöchentlich im Wechsel Plan A 3x8 Kniebeugen 3x8 Beuger (Maschine) 3x8 Strecker (Maschine) 3x8 Rear Kick (Maschine) 3x8 Kreuzheben 3x8 Rudern Crunch Beinheben Plan B 3x8 Flachbankdrücken (Kurzhantel) 2x8 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3x8 Curls (Kurzhantel) 3x8 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3x8 Dips 3x8 Latzug Crunch Beinheben Gerade bin ich stark am überlegen ob es nicht mehr Sinn macht mit der HSD den Kick Off fürs Abnehmen zu geben, denn das ist mein Hauptaugenmerk. Ich tracke nun auch schon seit 2 Wochen meine Kalorien mit MyFitnessPal mit täglich 1250 kcal und viel Eiweiß. Aber es hat sich aber noch nicht das geringste getan,.. Das ist sehr frustrierend. Jetzt müsst ihr mir natürlich sagen was ich falsch mache oder ob ich einfach nur Geduld brauche. Je früher ich den richtigen Weg einschlage desto besser. Was denkt ihr? Ist die HSD für mich sinnvoll oder nicht? Ich bin sehr froh den Weg in dieses tolle Forum gefunden zu haben und hoffe auf viele Mitleser die mich motivieren und mir Ratschläge geben, damit ich mein Ziel effektiv erreiche! Liebe Grüße Grace PS: KFA lasse ich noch im Forum checken...bin nur noch nicht zum Fotografieren gekommen

Hallo zusammen, ich bin der Neue Erstmal zu meinen Daten: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter 32 Deinen KFA http://fitness-exper...erperfettanteil Ich habe einen Caliper, bloß weiß ich nicht ob ich den richtig bedine. Laut den Messungen 19%. Ich habe aber optisch das gefühl es müßte mehr sein! Deine Größe 176 Dein Gewicht 74kg Deine Kraftwerte: Männer: http://fitness-exper...andards-maenner // Frauen: http://fitness-exper...tandards-frauen Zwischen Untrainiert und Anfänger 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? http://fitness-experts.de/uebungen) Ich gehe seit mehreren Jahren sehr unregelmäßig ins Studio. Seit März diesen Jahres aber 3 mal die Woche. Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Ich halte mich momentan an den Ganzkörperplan aus dem Artikel über Musklen auf und Fett abbauen (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan) allerdings noch an den Geräten, da ich denke für die Freihanteln bin ich noch nicht bereit.Das ganze 3 mal die Woche. An den Tagen dazwischen gehe ich Joggen. Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? Ich schlafe immer gut allerdings unter der woche nur 6-7h am Wochenende dann auch gerne länger (8-10h). Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g So hier hole ich nun mal etwas aus: Ich war schon immer übergewichtig. Als Kind war das sogar so schlimm, dass die Ärzte sagten, ich muss dringend abnehmen um Gelenkschäden zu vermeiden. Irgendwann in der Wachstums Phase ist dann mein Gewicht stehen geblieben aber durch das Wachsen wurde ich dünner. Schlank wurde ich zwar nicht aber ich hielt mich seit dem immer zwischen 80-90kg. Ich machte immer auch mal regelmäßig Sport in Form von Joggen oder später auch Fitnessstudio aber eher Ausdauer. Bei 80kg war immer Schluss drunter hab ich es nie geschafft. Klar ich hab meine Ernährung eben nicht umgestellt! Im März habe ich dann ohne Erfahrung angefangen Kalorien zu zählen (nur Kalorien ohne Rücksicht auf Makros). Ich habe mir meinen Grundumsatz ausgerechnet und diesen dann gegessen und zusätzlich jeden Tag etwas Sport gemacht(Joggen, Fahrrad und Fitnessstudio). Im Fitnessstudio habe ich ein Ganzkörpertraining an den Geräten gemacht aber ohne die Gewichte zu steigert einfach um eine Grundfitness zu erreichen. Anfangs waren das 1900 kcal am Tag als ich es dann auf 77kg geschafft hatte aß ich noch ca. 1750 kcal. Dann ließ ich mir diese Stoffwechselkur aufschwätzen. Ihr kennt das sicher 3 Wochen 500kcal am Tag nur Eiweiß und dazu Omega3 und Vital-/Mineralstoffpillen. Natürlich nahm ich so ab und hatte am Ende noch 72kg! Während dieser Zeit, begann ich mich zu informieren über Ernährung, die Makros usw.(viel zu Spät!). Ich habe auch die Beiträge hier über die EOD Refeeds, Stoffwechsel und eben Muskel Aufbauen Fett abbauen gelesen. Die Kur war nun am 01.07.15 zu Ende. Seit da habe ich auch ein Bodymedia Armband und ich Arbeite mit dem EOD Refeed Plan und dem Ganzkörperplan von hier und steigere auch jedes Mal die Gewichte (Ja erst eine Woche aber von Workout zu Workout). Das ganze läuft seit dem so: Datum Gewicht Kohlenhydrate Fett Eiweiß kcal Gesamtumsatz laut Bodymedia Trainingstag 02.07.15 72,7kg 226 77 112 2079 2830 Joggen 03.07.15 73kg 244 76 159 2327 2919 Fitness 04.07.15 73,3kg 80 103 195 2026 2914 Joggen 05.07.15 73,8kg 312 44 151 2370 2638 Fitness 06.07.15 74kg 111 89 156 1863 3339 Joggen 07.07.15 74,6kg 159 74 160 1895 2617 Ruhetag 08.07.15 75kg 206 46 140 1850 2442 Fitness Das mit den Makros habe ich noch nicht ganz im Griff, ich weiß. Ich versuche das alles auch mit „normalen“ und gesunden Lebensmitteln zu schaffen ohne Groß Ergänzungsmittel oder sowas zu verwenden. An Trainingstagen nach dem Training die größte Mahlzeit mit Kohlenhydrate und Eiweiß und an nicht Trainingstagen weniger Kohlenhydrate und etwas mehr Fett aus gesunden Fettquellen (Kokosöl, Nüsse usw.) natürlich. Und die Kohlenhydrate natürlich auch aus Vollkorn usw. Nun nehme ich aber trotz Defizit laut Bodymedia beständig zu. Darum habe ich am 06.07.15 auch schon wieder auf 1800-1900 kcal runtergefahren! Muss ich dringend etwas ändern? Wieso nehme ich trotz Defizit beständig zu obwohl ich vor 3-4 Wochen damit abgenommen habe? Ist eine Woche einfach zu kurz und soll ich einfach mal weitermachen? Aber ich habe eben Angst wieder in 1 Woche da zu sein wo ich vor einem Monat schon war und wieder von vorne anzufangen! Die Bodymedia Daten sollen ja sehr genau sein. Ich habe jetzt am Freitag aber noch ein Termin zur indirekte Kalorimetrie zum Grundumsatz messen (Laut Bodymedia 1750kcal). Ich hoffe Ihr könnt mir ein paar Sinnvolle Tipps geben auch wenn es eher erstmal um Abnehmen/KFA senken geht. Den richtigen Muskelaufbau will ich dann in Angriff nehmen wenn/fall ich es schaffe auf ein guten KFA zu kommen! 3.) Dein Ziel Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen? Ich will abnehemn und Athletisch aussehen. Ich will kein Muskelberg werden. Ich wünsche mir eine Schlanke Figur mit etwas Muskeln aber nicht zuviel!

Hallo zusammen, mein Name ist Alex, ich bin 26 Jahre bin 178 cm klein und komme aus der Nähe von Köln. Ich wende mich heute an diese Community, weil ich ich mit Wissen etwas "überfüllt" bin und nicht mehr genau weiß wie ich mich orientieren soll. Kurz zu meiner Vergangenheit: Mit ca. 14 Jahren war ich sehr schlank aufgrund diverser Medikamente (ADHS), als diese abgesetzt wurden und ich mitten in der Pubertät war nahm ich ein paar Kilo zu. Als ich dann mit 16 Jahren meine damlige Freundin kennen lernte nahm ich rapide an KG zu (Das lag an übermäßigen Konsum von Junk Food, Süßkram und dies in rauen Massen). Es gab Storys wie Abends ein KG Vanille Eis mit einen Becher Rote Grütze oder 3x täglich warmen essen. Ich wog mit etwa 21 Jahren fast 118 KG. Nach der Trennung zog ich nach Köln und meldete mich im Fitness Studio an, ich aß nicht mehr den ganzen Mist, machte moderat Sport und wog schon sehr bald "nur" noch 100 KG. Nach einem weiteren Jahr waren es dann 90 KG. Seitdem pendelt mein Gewicht zwischen 87 KG (sehr selten) und 94 KG. Ich begann mich mit Foren, Blogs und Büchern zum Ernährungs Thema zu beschäftigen. Ich lernte hunderte Diät Formen kennen, versuchte dies oder jenes aber nichts so richtig. Ich habe einen KFA von etwa 25-27 %, treibe 1-2 pro Woche Capoeira (brasilianischer Kampfsport) und arbeite derzeit ca. 8 Stunden im Lager und trage mal mehr mal weniger durch die Gegend, stehe zumindest den ganzen Tag. Ich möchte meinen KFA unbedingt auf 15 % bringen und bin mir in sehr vielen Punkten inzwischen einfach nur noch unsicher (einfach zuviele Informationen verfügbar). Ich tendiere zu einer Low Carb Form, weil ich mich generell nicht extrem Fett reich ernähre sondern eher KH Fan bin. Wie hält es sich hier beim Sport? Ich merke selbst, dass die Low Carb Form extrem anstrengend ist während dem Training (Schwindel und starke schnelle Erschöpfung). Wie kann ich einen Kompromiss finden und gleichzeitig Fett verlieren (Capoeira ist eine Mischung aus Akrobatik, Ausdauer, Kicks und Gleichgewichtsübungen) ? Ich habe ein BodyMedia BodyBugg Armband um Kalorien zu tracken, arbeite ich normal und mache noch mein Training komme ich an einigen Tagen auf bis zu 5000 verbrannten Kalorien (Grundumsatz + Aktivität), kann das sein?! Gerne würde ich PSMF oder HSD ausprobieren, weil ich Ergebnisse sehen muss, auch wenn es härter ist. Bleiben die Erfolge aus bin ich sehr schnell demotiviert und habe auch noch keine Lösung gefunden wie ich dies umgehen soll. Aus der Guide zum Abnehmen bei FE habe ich gelesen, dass das runterfahren vom Stoffwechsel auch bei starken Defizit nicht so schnell einschläft, stimmt das? Ich schätze, man kann meine Verwirrtheit erahnen. Ich habe soviele Informationsquellen, Guides und Blogs gelesen und weiß einfach nicht, was nun der richtige Weg ist, ich hoffe Ihr könnt mir helfen Liebe Grüße Alex PS: Hier zwei Bilder um ein grobe Einschätzung zu bekommen: https://www.dropbox.com/s/icc9p5wn3xs9ql2/IMG_20131227_204908.jpg?dl=0 https://www.dropbox.com/s/ziwi4oo8h78cymm/IMG_20131227_204922.jpg?dl=0

Hallo, Ich mache zurzeit eine Low carb Diät . Ich bin 1,67m groß und wiege 75kg . Habe einen Körperfettanteil von 31-32% Treibe seit knapp zwei Jahren Krafttraining. Nun ja , ich habe meine Carbs einfach reduziert : Eiweiß : 150g Fett : 70g Carbs : 130g Sport treibe ich so gut wie fast jeden Tag , weil ich das einfach brauche und ich mich besser fühle als ohne . Habe aber etwas weniger Kraft in letzter Zeit . Trainingsplan Montag : Beine & Bauch + cardio Dienstag : Push workout + cardio Mittwoch : rücken & Bauch + cardio Donnerstag : Push workout + cardio Freitag : Beine & Bauch Samstag : cardio Sonntag: rücken + cardio Ich weiß , ich mache zu viel cardio ! Aber ich steh einfach drauf , haha Habt ihr evt paar Tipps für den Trainingsplan oder die Verteilung der Makronährstoffe?

Hallo, ihr lieben. Ich versuche seit knapp zwei Jahren abzunehmen . Ne Zeit lang mit Erfolg , dann wiederum im alten Muster wieder gelandet. Ich bin 17 Jahre alt und wiege 75kg, bei einer Größe von 1,67 und habe einen Körperfettanteil von 33% Treibe seit knapp 2 Jahren auch Krafttraining und viel Ausdauer . Meine Muskelmasse ist recht gut, jedoch der Fettanteil zu hoch, wie ihr lesen könnt. Habe am 30.8 Geburtstag und möchte bis zu meinem 18 Geburtstag mindestens 6%körperfett verlieren . Muskeln sollen jedoch erhalten bleiben . Wie findet ihr die HSD / PMSF DIÄT? Zu mal ich Angst habe , dass der jojo Effekt Eintritt. Den hatte ich schon oft Henning , leider ... Mein Grundumsatz beträgt : 1500kcl Meine gesamte zielzufuhr (an Tagen wo ich halt Sport mache) beträgt 2500kcl Ich habe schon ein Defizit von -500kcl abgerechnet , so dass ich grade bei 2000kcl bin. Es geht aber nur langsam voran ... Habe jedoch auch eine leichte Unterfunktion der Schilddrüse . Nehme dafür aber Tabletten zu mir . Mein Sport ist super . Ernährung eigentlich auch. Wobei ich denke , dass ich zu viel Obst esse . Wie könnte ich meine Makronährstoffe gut verteilen? Kann mir da jemand mal ein Beispiel zu geben. Verstehe die Verteilung nicht ganz. Vielen Dank im Voraus !

Hallo erstmal , Ich möchte von Anfang an alles richtig machen & brauche dazu erfahrende Meinungen. Ich bin 18 Jahre jung 1,69 groß wiege zurzeit zwischen 69-70 kg KFA (mit Bia Waage gemessen) bei ca. 29 % Muskelmasse bei ca. 30 % und liege bei 2500kcal Ich arbeite Nachts ,im Lebensmittelberreich. Jetzt die Fragen : 1.Die richtige Ernährung - Welche Methode passt zu mir ? IIFYM”-Methode ,Zyklische Nährstoffzufuhr oder Leangains Methode konnte ich für mich rausfiltern. (Darauf möchte ich wegen des Trainings nochmal eingehen). 2. Welches Training ? Ich persönlich bin kein Fan von wenig Gewicht - viele Wiederholungen. Habe mich deshalb für die Martin Berkhans methode endschieden. Aber macht das Training gleich am Anfang Sinn ? *Zusatzinfo ich war bereits ein Jahr im Fitnessstudio musste aber durch die Arbeit aufhören. 3. Meine Letzte Frage - welches Whey? Ich bin auf egg gestoßen und wollte wissen was ihr davon haltet. Liebe Grüße

Hallo Supportforum, Chris, 22 Größe: 1,90 Gewicht:97 kg KFA: 15-17% Mich interessiert eure Meinung Beim durchlesen des HSD Programms, hab ich einige Ideen gehabt wie ich das bei mir kombinieren könnte. Für manch einen mag es jetzt auch nach doofer Frage klingen, aber ich betreibe IF angelehnt ans lean gains Konzept. Wäre es nicht theoretisch auch möglich und gesundheitlich unbedenklich wenn ich weiterhin 3 Trainingstage habe, an den Trainingstagen 100kcal Überschuss habe, und an den nicht tagen (diättagen) mich nach der hsd richte? Ich mein Ihr beschreibt das ja so, dass der muskelaufbau minimal bis gar nicht möglich ist, oder sagt ihr das ist verschenktes Potenzial und es ist effektiver die hsd am Stück zu machen und sich dann auf den Aufbau konzentrieren. Sportliche Grüße, Euer Chris

Hallo zusammen, ich habe eine Problem, denn ich nehme nicht weiter ab. Meine Waage steht still, heute wiege ich sogar ein halbes Kilo mehr. Ich weiß nicht, was ich falsch mache. Nach einer Schilddrüsenunterfunktion (mein Körper zerstört meine Schilddrüse) habe ich innerhalb weniger Wochen 8 Kilo zugenommen. Nun fehlen noch 4 kg, aber nichts passiert. Zu meinen Eckdaten: Ich bin weiblich, 30 Jahre alt, bin 1,58 groß und wiege 54 Kilo. Training: Ich treibe 5 mal die Woche Sport, jeweils mind. 1 Std walken bei einem Puls von 125 - 132, mit Steigung, 5,5 km/h ergibt eine Distanz von 5,4 km gelaufen. Dazu mache ich 4 mal die Woche nach 60 Min. walken noch eine halbe Stunde Bauch-Beine-Po (anstrengend) oder Kraft (Gerätetraining im Studio), vorallem für die Beinmuskulatur und Bauch. Einmal die Woche mache ich zudem Zumba eine Stunde lang. So trainiere ich schon seit 2,5 Jahren. Ist also nix Neues und mein Körper müsste das gewöhnt sein und nicht überfordert. Ich gehe arbeitsbedingt um 22:30 schlafen und stehe um 6 Uhr morgens auch. Ich schlafe sehr gut. Ernährung: Ich zähle meine Kalorien. Da ich mit der Schilddrüse schon ein paar Monate richtig eingestellt bin, müsste mein Stoffwechsel normal sein. Somit gehe ich von einem Grundbedarf von 1200 kcal aus. Ich habe dazu eine tolle App, die alle Nahrungsmittel von jeder Marke findet. Genial! Ich habe meine Ernährung umgestellt und verzichte weitgehend auf Kohlenhydrate und Zucker. Ich versuche mich an den 1200 kcal Grundumsatz zu orientieren und nicht mehr zu essen. Sport trage ich in die App mit ein, so steigt der Grundumsatz natürlich. Ich versuche immer um die 0 rauszukommen oder 100 kcal einzusparen. Es ist sehr frustrierend, dass sich auf der Waage nichts mehr tut. Ich strenge mich so sehr an, ich liebe Essen und vorallem Kohlenhydrate und Zucker - auf diese zu verzichten und auch noch nur 1200 kcal zu mir zu nehmen und auch noch fast täglich Sport.... das nagt an meinen Nerven!! Mein ganzer Tagesablauf und meine Gedankengänge drehen sich nur noch um Essen und Kalorien. Am liebsten würde ich mich mit Kuchen vollstopfen. Vielleicht kennen das manche von euch. Nicht aus Frust - sondern weil ich es liebe!! Und obwohl ich Sport toll finde und es mein liebstes Hobby ist, zügle ich mich selbst soooo sehr, dass ich es einfach leid bin. Wenn die Pfunde purzeln würden, wäre das okay! Von nichts kommt bekanntlich nichts. Aber ich zwinge mich jeden Tag und hab NULL ERFOLG!! Bitte helft mir und sagt mir, was ich falsch mache. Ich habe vor 5 Jahren 15 Kilo mehr gewogen. Das ging ohne Problem diese abzunehmen. Ich habe das selbe getan wie jetzt. Aber nun, nachdem die ersten Kilos Wassereinlagerung so schnell weggingen und ich am Fettabbau stehe, tut sich nichts mehr. Ich hoffe ihr wisst was da grade passiert. Danke euch!! Grüßle, Claudi

Moin Leute, ich wollte noch ca. 1 Monat versuchen so viel wie möglich Körperfettanteil zu reduzieren. [Link entfernt] Könnte man diesen Eiweißshake als Frühstückersatz nehmen? Dieser hat kaum Kohlenhydrate und kaum Fett. Wenn ich den nach dem Training oder so nehme, halte ic hdas nicht für so sinnvoll wenn ich abnehmen will, da ich 3 Mahlzeiten am Tag esse und damit gut zurecht komme, dann wäre der Shake überflüssig? Aber ich könnte ihn ja zum Frühstück jeden Tag nehmen oder nicht? Wie lange kommt man mit so einer 750g Dose ca hin? Vielen Dank im Voraus!

Hallo ihr Lieben! Ich möchte dringend meinen KFA reduzieren (bin weiblich) und überlege, ob ich in Ketose nicht schneller gute Ergebnisse erreichen würde. Und wenn man dann einmal in Ketose ist und sich lowcarb ernährt, würde man dann z.B. auch bei 50g Kohlenhydrat am Tag nicht aus der Ketose fliegen? Danke!

Hallo Gemeinde, eine Frage zur Überschrift. Nachdem ich meine Kalorienzufuhr an Ruhe- und Trainingstagen auf 300kcal am Tag erhöt habe ( seit 01.01.2015 ) habe ich bis ende Januar 2 KG zugenommen und bin deutlich stärker geworden. Soweit, so gut ;-) Seit drei Wochen nehme ich auf einmal 300-500 Gramm pro Woche ab obwohl ich immer noch stärker werde, gleichzeitig spannt der Hosengürtel immer mehr. Seit 1. Januar trainiere ich zweimal (!) die Woche mit den Myo Reps. Getrennt nach Ober und Unterkörper, für jede Muskelgruppe 2 Übungen außer Beine, da sind es 4. Kann mir einer einen Tipp geben warum ich abnheme? Danke vorab

Liebes Team... Hallo Forum.... ich brauche bitte ganz dringend hilfe .... ich habe schon 7 unterschiedliche meinungen, jetzt möchte ich unbedingt noch eine achte ... *hahahah* kurzfassung von mir: bin 39 jahre alt / weiblich, wiege 72 kg bei 176 cm grösse. körperfettanteil würde ich lt. fotos (fitness experts) auf 22-23% schätzen.... seit dez gehe ich ins fitnessstudio (1-3 mal). seit juli konsequent 3 x die woche zu 1,5 stunden. ich esse vormittags haferflocken mit buttermilch und obst. zu mittag fleisch, wenig kohlenhydrate, gemüse. nach dem training (3 x die woche) je einen proteinshake. am abend esse ich meistens nichts oder etwas ohne kohlenhydrate (oder einen shape shake). süsses ab und zu (muss mich ja mit irgendwas belohnen .... ;-)) training im studio: ca.10 -15 min am laufband aufwärmen, dann 2 runden in einem kraftcircle, dann noch 1 std. an div. geräten (bauch, beine, arme, seitl. bauchmuskeln, rücken)... gewicht immer das ich 3-4 sätze zu je 15/12/10 machen kann. folgendes problem: seit juli habe ich 4 kg zugenommen und bringe es nicht weg... ich weiss schon, das muskeln schwerer sind als fett ... trotzdem.... ich will im gesamten STRAFFER sein und wirken, aber auch auf der waage weniger haben.... nun meine frage: WAS MACHE ICH FALSCH????????

Hey Leute, ich mache derzeit das Lyle Bulking Programm und ernähre mich derzeit nach IIFYM. Nun habe ich auf der FItness-Experts Seite von der "Intermittent Fasting: Leangains Methode" gelesen. Auf dieser Seite: http://examine.com/l...s-faq/#summary4 Steht diesbezüglich : "It is meant to be a way of body recomposition - losing fat and gaining muscle/strength at the same time." Könnte man diese zwei Programme kombinieren? Man sagt ja man kann nur mit einem Kaloriendefizit abnehmen und mit einem Überschuss aufbauen. Mit Intermittent Fasting kann man ja so wie ich es verstanden gute Rahmenbedingungen schaffen um aufzubauen und abzunehmen. Ich hab noch ca 3 Wochen von dem Lyle Bulking Routine vor mir und möchte jetzt mit Intermittent Fasting beginnen und nach dem Programm wieder in einen 2er Split übergehen, wobei ich 4x die Woche trainiere und dann mit Intermittent Fasting fortfahren würde. Was könnt ihr mir dazu sagen ? Vielen Dank Gruß

Hallo erstmal Ich hoffe das Thema gibt es noch nicht, weil die Suchfunktion in der mobilen Ansicht hab ich nicht gefunden. Ich bin jetzt in der 3. Woche der HSD und stagniere zur Zeit. Mir ist bewusst, dass das abnehmen nicht linear verläuft etc. Ich würde nur sehr gerne wissen, ob und inwiefern Süßstoff das abnehmen erschweren kann. Ich esse gerne Magerquark mit Süßstoff oder auch den Schokokuchen aus dem Rezeptbuch, allerdings bin ich dabei sehrrr großzügig Hat das irgendeinen Einfluss oder brauche ich mir da eher keine Sorgen machen? Das Thema ist ja sehr umstritten und da wollte ich mal gerne eure Meinung hören. Vielen Dank schonmal

Hey folgende Frage: Bin jetzt bei 16-17% KFA und ich habe jetzt schon oft gelesen dass man ab 15% wieder diäten soll bis 10-12%. Ich versteh dass aber nicht so ganz erst steigert man sich von Kraftwerten her und legt zu vom Körpergewicht und dann soll man wieder abnehmen. Das widerspricht sich doch irgendwie oder? Man kann doch dann nich mehr steigern bzw. womöglich muss man vom Trainingsgewicht runtergehen. Bin da irgendwie verwirrt