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  1. Moin moin liebe Genossen, nun ich habe mir vor kurzem die HSD zugelegt und bin auch soweit zufrieden. Jedoch habe ich ein kleines Problem bei dem ich nicht weiter weiß. Nämlich wird in der Schritt für Schritt Anleitung gesagt man solle einen der dargestellten Pläne während der HSD ausführen. Soweit so gut. Nun zu meinem Problem. Ich trainiere im Aufbau nach einem 3er Split (Push,Pull,Legs). Da ich aber seitdem ich ein Kind bin Kniebeschwerden habe, trainiere ich meine Beine nur mit relativ leichtem Gewicht, weshalb der Fokus auf Hypertrophie und Kraftsteigerung normalerweise im Oberkörper liegt (und nein ich bin kein Discopumper :D). Mein Problem ist nun, dass ich den "Grundübungen-Trainingsplan" ausführen möchte, jedoch die enthaltenen Kniebeugen nur mit leichtem Gewicht ausführen kann, da ich sonst starke Schmerzen beim Beugen bekomme. Meine Frage ist nun, falls ich den Plan absolvieren möchte, kann ich z.B Übungen ganz auslassen, wie z.B Kniebeugen, oder auch einfach tauschen? (z.B Klimmzüge gegen Breites Latziehen zur Brust). Der Trainingsplan würde dann, so wie ich ihn am liebsten ausführen möchte, wie folgt aussehen: (2x 6-8 Kniebeugen) - wenn dann nur mit mäßigem Gewicht 2x 6-8 Bankdrücken 2x6-8 Langhantel Rudern 2x 6-8 Rack Pulls (statt Kreuzheben, bzw. wie Kreuzheben nur ohne Beinbeteiligung) 2x 6-8 Seitheben 2x 6-8 Latziehen zur Brust (o.A Klimmzugmaschine) Drei Grundlegende Fragen hätte ich da noch: 1. Muss ich mir Sorgen um Muskelverlust machen, da ich über die HSD hinweg viel weniger und vor allem in einem anderen Plan absolviere als sonst? (Aufbau 3er Split und während der HSD Ganzkörper) 2. Ist es irrelevant, ob ich beim Bankdrücken mit KH oder der LH arbeite oder ist die eine Variante der anderen vorzuziehen? 3. Soll ich die Intensität in den einzelnen Übungen, wenn möglich, erhöhen? (Da nur 2 Sätze a 6-8 Wdh. durchgeführt werden sollen und man nahezu ans Versagen gehen soll) Ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen, da es eigentlich das einzige ist, was mich davon abhält meinen ersten HSD Lauf zu starten. Liebe Grüße, xKuba
  2. Wie es auch im HSD Buch auf Seite 19 steht solltest du keine HSD machen wenn: Du krank bist Du schwanger bist Du an einer Essstörung leidest Du kein Krafttraining ausführen kannst/willst Du neben Krafttraining weiter zusätzliche Sportliche Leistungen bringen willst/musst Du dich sportlich steigern willst Die HSD nicht ganz oben auf deiner Prioritätenliste steht noch nicht volljährig bist WENN EINER DER PUNKTE AUF DICH ZUTRIFT WIRD DIR HIER JEDER DAZU RATEN KEINE HSD DURCHZUFÜHREN WAS DU DANN LETZTENDLICH MACHST MUSST DU AUF DEINE KAPPE NEHMEN
  3. Hallo zusammen, ich bin Wettkampfreiterin und bereite mich zur Zeit mit meinem Pferd auf die Saison 2018 vor die im Mai beginnt. Körperfett muss weg und davon reichlich. Habe ich mir schön in dem letzten Jahr angefressen. Ich reite 6x die Woche für 45 Minuten. Kann ich die HSD machen? Beruflich habe ich eine körperlich nicht anstrengende Tätigkeit... Will das Geld nicht ausgeben, wenn man mir vorher schon sagt, dass es Sinnfrei ist! Dann müsste ich weiter schauen Vielen Dank ! Mary
  4. Hallo an alle! Ich mache zur Zeit wieder die HSD und habe eine sehr erfolgreiche 1. Woche hinter mir. Ich glaubte das perfekte Timing gefunden zu haben (keine Geburtstage etc.) um meine - geplanten 4 Wochen - recht entspannt durchziehen zu können. Nun kommen mir leider direkt in der nächsten Woche 2 Einladungen zum Essengehen dazwischen, die ich nicht ablehnen kann (ohne eine emotionale Schieflage beim Gegenüber zu provozieren ;-). Natürlich würde ich versuchen so zu essen, dass ich möglichst konform gehe mit den vorgegebenen Nahrungsmitteln. Das lässt sich 1x recht gut bewerkstelligen, da Restaurantbesuch. Beim zweiten Essen wird das wahrscheinlich schwieriger, da es eine persönliche Einladung ist. Meine Überlegung war nun, um mir nicht zu sehr die Bilanz zu zerschießen, an diesen beiden Tagen ein gutes Defizit durch Sport zu erzielen und natürlich Maß zu halten beim Essen. Ich würde sozusagen 2x Big Re-Feed machen in meiner HSD Typ 2, dafür dann aber keine Mini Re-Feeds in der nächsten Woche. Das Defizit beim Sport würde ich durch Joggen erzielen wollen, um die KH-Speicher vorher gut zu entleeren. Ich will mir auf keinen Fall die ersten 4 kg (!) und meinen guten Lauf zunichte machen wegen zu viel Fett und KH an diesen Tagen. Frage an das Support-Team: geht mein Ansatz in Ordnung durch das Mehr an Sport?
  5. Da ich recht aktiv bin am Tag hab ich auch einen entsprechend hohen Verbrauch. Im Buch steht ja beim Big Refeed kommt es zu einer neutralen bis positiven Energiebilanz bei mir kommt es aber zu einem 1000kcal Defizit was sicherlich nicht so gering ist Sollte ich mehr Kohlenhydrate essen um zumindest auf Erhaltungskalorien zu kommen ?
  6. Hallo, ich habe nichts diesbezüglich gefunden, daher stelle ich hier einfach mal die Frage, da FE Support momentan zu viel zu tun hat. Neben dem neuen Kochbuch, ExcelSheet, und den Tipps, gibt es da irgendwelche relevanten Änderungen für die HSD? Oder ist der Skript-Inhalt der selbe? Möchte mir nur das erneute Lesen aller Punkte im Skript ersparen. Danke und viele Grüße
  7. Hallo zusammen ich melde mich hier im Forum, weil ich nun wirklich sehr verzweifelt bin. Ich mache bereits seit 10 Tagen die HSD, geplant waren eigentlich 2 Wochen, aber wenn ich mir meine Ergebnisse bis jetzt anschaue, bin ich mehr als enttäuscht. Dass die HSD keine Wunder bringt und ich jetzt innerhalb 2 Wochen 10kg abnehme, ist mir durchaus bewusst, aber wie kann es sein, dass ich trotz des Großen Defizits KEINE Ergebnisse habe? Hier mal kurz meine Daten: gestartet habe ich mit 65,2kg - zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber bereits Wassereinlagerungen. Einen Tag später war ich bei 64,7 welches ich normalerweise als mein Startgewicht nehmen wollte. Jetzt bin ich nach 10 Tagen bei 65,6 und verstehe die Welt nicht mehr Ich habe mich dann gemessen mit der Hoffnung es tut sich nur auf der Waage nichts. Es tut sich aber auch beim Messen nichts. Ich habe mich an ALLE Vorgaben gehalten und war an Diättagen bei 800-900 Kalorien. Also hatte ich locker meistens ein Defizit von 1.000. Ich habe auch vorsichtshalber mein Gemüse getrackt, obwohl es hieße man müsste das nicht und dürfte von den erlaubten Gemüsesorten so viel essen wie man möchte. Mich würde jetzt mal wirklich interessieren wie das möglich ist.. wenn ich sehe wie viel die meisten während dieser Diät abnehmen, bin ich enttäuscht, dass bei mir anscheinend nicht einmal 1-2kg drin sind, obwohl es eigentlich gar nicht sein kann mit so einem großen Defizit nicht abzunehmen. Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich oder wenigstens eine logische Erklärung.
  8. Hey Ich bin erst sehr neu dabei und hoffe auf ein paar Antworten. Erstmal die Grunddaten: Ich bin weiblich, 20 Jahre alt, ca 167 cm groß und wog exakt 100 kg zu Beginn der Diät. Mittlerweile (nach vier Tagen) sind es 96 kg. Sehr motivierend, auch wenn vermutlich eine Menge verlorenes Wasser dabei ist. Mein KFA lag bei ca 43%. (Shame on me.) Erneut messen werde ich den vermutlich erst nach zwei Wochen oder so. Ich bin HSD Typ 3 und habe vor, die vollen 8 Wochen durchzuziehen. Wenn es gut läuft mache ich dann die verordnete "Pause" und hänge dann ne neue Phase dran. Mein Ziel sind langfristig 55 kg, wobei ich auch erstmal mit 70 kg sehr glücklich wäre. Leider schwankten Essverhalten und Gewicht bei mir aufgrund von Psychopharmaka und krankheitsbedingtem Verhalten in der Vergangenheit sehr stark (Tiefstgewicht waren 43,6 kg und Höchstgewicht 105,5 kg bei gleicher Größe). Nach dem Abnehmen und Senken des KFA möchte ich mein Verhalten (und Gewicht) stabilisieren. So viel zu dem Teil. Ich habe nun Montag, 08.01., mit der HSD begonnen. Hab reichlich erlaubte Nahrungsmittel dafür eingekauft, nur leider vergessen, die Supplements im Internet zu bestellen. Das werde ich jetzt direkt nachholen. Was mich aber interessiert: Könnt ihr mir vielleicht sagen, wie schnell ein Körper idR Mängel bekommen kann, wenn man nicht supplementieren würde? Am Mittwoch wurde mir noch Blut abgenommen (großes Bild) und die Werte waren laut Arzt alle nahezu perfekt. (Okay, zwei Tage ohne S. sollten sich vermutlich auch nicht so krass niederschlagen.^^) Was mir in den 4,5 Tagen die ich jetzt dabei bin auffällt, ist dass ich teilweise wirklich Probleme bekomme, genug zu essen. Ein (nach HSD Rezept gemachter) Salat mit Hähnchenbruststreifen macht mich bspw schon den ganzen Tag glücklich. 250g Magerquark muss ich mir regelrecht reinzwängen, weil ich nach 175g oder so schon satt bin. Ausgerechnet hab ich mir einen Bedarf von 120g Protein/Tag. Ich komme bisher aber nur selten über 100. Jetzt meine Frage: Ist das sehr schlimm für die Abnahme (oder überhaupt)? Wie kann ich mit wenig Essen noch Protein draufschlagen? Vielleicht das Gemüse reduzieren? Jedoch ist das momentan mein Anker. Eigentlich will ich kaum noch an Quark, Eier, Fleisch usw denken müssen, mit dem erlaubten Gemüse dazu ist es wenigstens erträglich. Vielen Dank für eure Antworten im Voraus.
  9. Leni

    Ziel: sichtbare Bauchmuskeln

    Hallo liebe Fitness Experts Gemeinde, seid etwas über einem Jahre lese ich mich sehr interessiert durch das Forum und auch die Logs. Da meiner Meinung nach Frauen unterrepräsentiert sind und ich die Probleme der Männerwelt oft so nicht habe ;-) möchte ich meinen eigenen Log aufmachen! Natürlich auch, um mich selbst besser zu reflektieren. Zu mir: Alter: 26 J. Geschlecht: weiblich Größe: 164cm Gewicht: 63kg (heute) Kraftwerte: Anfänger bis Fortgeschritten Bisherige FE Programme: HSD2 September 2016 und März 2017, FER April-August 2017 KFA-Bestwert: 21% am 10.08.17 bei 61,5kg (InBody Messung Studio) Danach kam der Sommerurlaub, ich habe meine Ernährung nicht mehr getrackt... tja Am 05.11. habe ich eine neue Runde HSD2 für 3 Wochen gestartet, mit dem Ziel den Weg für die Sub10/20 zu ebnen, die ich dann nach einer kleinen Pause am 04.12. starten will. Endziel ist hier wie der Titel es verrät: Sichtbare Bauchmuskeln! Donnerstag ist für mich wieder Workout-Tag. Dann poste ich meinen aktuellen Stand in Sachen Kraft, Gewicht und KFA. Anbei noch zwei Fotos vom Start der jetzigen HSD (ich weiß, etwas dunkel). Viele Grüße, Leni
  10. Tamy

    Zurück ins Wohlfühl-Leben

    Hallo liebe Gemeinde, da stand ich also, in der Umkleidekabine des H&M und passte nicht in eine Hose Grösse 42, zudem zeigte der Spiegel kleine Celluliteknöllchen am Oberarm (!!), das war der Moment als das leise Hintergrundgeräusch zum Glockenschlag wurde. Es muss sich was ändern, am besten sofort, gestern :-) manche kennen das vielleicht. Kurz zu mir: Aktuell 28 Jahre alt, 169cm gross, 87kg schwer (Stand 16.05.2017), wohnhaft in der Schweiz, arbeite als Projektleiterin Meine Erfolge und Rückschläge: 2010 78kg --> 59kg Sommer 2011 --> viel Cardio, Zirkeltraining, hohes Defizit bis ca. Herbst 2012 62kg, war schön und hat sich gut angefühlt... wenn ich heute Fotos sehe erschrecke ich (werden falls es wenn interessiert hochgeladen) dann Trennung und hoch gings auf 68kg/70kg --> okay aber nicht mehr so prall Dann habe ich mit Krafttraining angefangen und mein Gewicht ist zwischen 69 und 74kg gependelt, aber die Zusammensetzung hat sich sichtbar verbessert Letzten Sommer ging es dann plötzlich sprunghaft von 71 auf 78kg hoch (Mai-August) Trotz Sport und Ernährungsplan (vorher war das Gewicht am sinken) Im November 2016 kam dann der psychische Zusammenbruch auf Grund von Arbeitsstress und mangelnder Erholung, ich konnte eigentlich nicht mehr Schlafen. Durch die Medikation und den Zusammenbruch kamen dann nochmal fast 10kg dazu, somit stehe ich nun bei diesen 87kg. Ich bin nun wieder gesund, Job gekündigt und in der Kündigungsfrist --> am 02.08.2017 beginnt mein neuer Job und somit viel weniger Stress und mehr Selbstbestimmung und bis dahin will ich eigentlich auch meinem "wahren ich" wieder etwas näher sein. Denn wenn ich aktuell in den Spiegel sehe, dann könnt ich heulen weil all dieser zusätzliche Balast/Speck/Schutzmantel gehört nicht zu mir. (s. Bilder) Sooo... durch die Instagramerin lealoveslifting_official bin ich dann auf Fitness Experts gestossen und hab mich durchgelesen und dann heute, nach etwas hin und her, für die HSD entschieden. Es soll so zu sagen mein Kickstart zurück zu mir selbst sein. Ich bin heute mit Diättag 1 gestartet, mein geschätzter KFA liegt bei 34% --> somit 157g Protein als Zielvorgabe Ich tracke mein Essen mit FDDB --> heute also 13.8g KH, 25.9g Fett, 157g Protein --> 928kcal gegessen Gemäss Fitbit (Charge 2) ca. 2'400kcal verbraucht 4l Wasser sind auch getrunken (ich trinke schon länger viel, von daher kein Problem) Masse von heute, 16.05.2017 Taille 89cm Bauch 106cm Po 117cm das, war's vorerst denke ich. ich werde diesen Log zur Motivation von mir und eurer Belästigung betreiben ;-) über Mitleser/Senfdalasser freue ich mich natürlich
  11. Christina**

    Fett - weg

    Hallo, dann trau ich mich auch mal, auch wenn hier wenige mit meinem KFA schreiben - aber vielleicht trauen sich dann ja auch Andere. Es war einmal - 2015: 79 kg, fit genug um 5 km Läufe mitzumachen und 3x pro Woche ins Studio an die Geräte, dann kam eine Krankheit, und Zunahme in 10 Monaten um 21 kg..... Nun ja, der Höhststand war dann Nov. 2016 erreicht mit 101 kg, gesundheitliche Probleme mit eingeschlossen. Ein Schock kam dann bei einer ärztlichen Untersuchung und der Vorsatz das zu ändern. In den folgenden Monaten habe ich dann mal mehr, mal weniger konsequent meine Nahrung getrackt und auch schon 7 kg abgenommen, hauptsächlich mit der Umstellung auf gesunde Lebensmittel und low carb (50 - 100 g KH) und weg von Fast Food, Süssigkeiten und Getreideprodukte. Leider krebse ich nun seit einiger Zeit bei 94 kg rum und meine Angst davor, dass ich eigentlich mehr Muskeln abgenommen habe als Fett, haben mich seit 3 Wochen wieder ins Studio getrieben. Gebracht hat es nichts. Also habe ich mir einen Fitnesstracker angeschafft um die Bewegung zu tracken. Der Vorteil, ich bewege mich nun viel mehr, aber meine Ernährung- App (Lifesum) hat die Kalorien immer aufgeschlagen. Am Freitag kam dann meine Fettmesswaage.... und der Schock nach dem ersten wiegen hat mich dazu gebracht alles nochmal zu überdenken. Mir war klar, ich habe viel falsch gemacht, aber wusste nicht, wo ich ansetzen soll. Laut Navy - Messung soll ich eine Kfa von 43% haben, die Waage zeigt 47,5% an , mit Calipper hatte ich niedliche 34 % gemessen und laut Fotos würde ich auch auf ca. 43% tippen. Aber aufgeben kommt gar nicht in Frage! Und so bin ich hier gelandet, habe mir die HSD gekauft und gleich Gestern damit angefangen, und zwar mit Tag 2, weil ich eh ins Studio wollte. Vorgaben: 122 g Eiweiß täglich, 94 g KH im Mini - Refeed Tag 1 - Diät + Workout + Mini - Refeed Gewicht: 93,7 kg Frühstück: - 200 g Hüttenkäse - 300 g Tomate Mittag: - 150 g Hühnerbrust - 500 g Blumenkohl - 30 g Tomaten - 2g Olivenöl - 60 g Sahne - 5 g Hefeflocken Abend- nach dem Training: - Reste vom Mittag ( war zu viel) + 130 g Vollkornnudeln 1235 kcal , ( angeblich) 660 kcal durch Bewegung verbrannt E 99 g, KH 128, F 38 Erst hatte ich die glorreiche Idee, mir einen Shake für den Mini - Refeed zu mixen mit Eiweisspulver und Unmengen von getrockeneten Feigen, aber die Pampe habe ich nicht runter bekommen und habe dann auch gelesen, dass da zu viel Fructose drin ist, deshalb dann auf Nudeln umgestiegen. Training: - 10 Minuten Radfahren - Brustpresse 1x10 x 12,5 kg / 2x 10 x 15 kg - Abduktorenmaschine: 3x10 x 40 kg - Adduktorenmaschine: 3 x 10 x 30 kg - Rudern sitzend: 1x 10 x 22,5 kg / 2x10 x 25 kg - Butterfly Reverse: 3x10 x 2,5 kg - Rückenstrecker: 3x10 x 6 kg - Butterfly Maschine : 3x10 x 20 kg - Bauchmuskelmaschine: 1x10x25 kg/ 2x10 x 27,5 kg - Trizeps-Maschine: : 1x10x17,5 kg/ 2x10 x 20 kg - Bizeps-Maschine: : 3x 10x10kg Tag 2 - 9.4.17- Diät Gewicht: 93,9 kg Frühstück: - 200 g Hüttenkäse - 180 g Tomate Mittag: - 335 g Hühnerbrust - 200 g Brokkoli - 50 g fettarmer Joghurt Abend: - 105 g Eiweiß, hartgekocht Supplemente: - 4 Kapseln Fischöl - 400 g Magnesium-oxid Zusammenfassung: - 14 g F, 22g KH, 123 g E, 733 kcal gegessen, 241 kcal ( angeblich) verbraucht Ihr seht, ich lerne noch, das Programm richtig umzusetzen. Was sagt Ihr zu der Ernährung und besonders zum Training? Soll ich das Training reduzieren? Zusätzlich versuche ich noch 10.000 Schritte am Tag zu machen. Dann hätte ich noch eine Frage zu den Kraftwerten. Die Artikel dazu habe ich zig mal gelesen, aber da ich ja kein Bankdrücken, Schulterrdrücken u.s.w. mache, wie kann ich trotzdem meine Kraftwerte angeben? Meine Ziele sind, unbedingt einen normalen BMI, einen Kfa von ca. 25 % und endlich wieder richtig fit zu sein. Und ich bin wild entschlossen dazu!!!
  12. Dosenjohannes

    Die Dosendiät

    Hallihallo, neue Ziele, neuer Log. Irgendwie merke ich jetzt schon eine gewisse Antriebslosigkeit beim Schreiben dieses Logs und das am dritten Diättag. Hier ist der andere Log. Hier sind meine Startdaten: Geschlecht: männlich Alter: 26 Größe: 178cm Gewicht: 83,6kg Bauchumfang: ca. 93-94cm KFA: 21-22% Fett: 18,4kg Die Planung ist jetzt wie folgt: HSD für 3 Wochen um am 25.03. schon einigermaßen in Form zu sein um Hemd und Anzug nicht zu sprengen. Gleichzeitig ist es natürlich Kickstart für die kommende Fettreduktionsphase. Anschließend gibt es dann am 26.03. noch den Big Refeed von der HSD und danach die typischen 3 Tage bevor dann weiter mit einem moderaten Defizit (wahrscheinlich 500kcal) abgenommen wird. Hier behalte ich mir aber vor je nach HSD Ergebnis vielleicht auch erstmal 2 Wochen auf Erhaltung zu gehen und dann weiterzumachen. Seh ich dann. Auf geht's. Viel Spaß beim Lesen und kommentieren.
  13. Guten Morgen allerseits. Meine Frage lautet, warum man in der HSD kein extra Cardio betreiben darf und ob es auch für generell mehr Bewegung gilt. Ich gehe vllt 4000 Schritte pro Tag und ich wollte (vorallem wegen der Diät) auf 10000-15000 Schritte pro Tag kommen, nur hatte ich mal im Buch oder hier im Forum gelesen, dass es in der HSD kontraproduktiv ist. Nun würde ich gerne wissen, wieso das eben so ist. Danke! MfG
  14. Hallo liebe Community, Morgen starte ich meine letzte HSD Woche, danach geht es dann 2 Wochen in die Erhaltung und danach in die nächste HSD Phase. Anbei die Fotos des aktuellen Standes. Ich verorte mich momentan bei 25% KFA ein. Was denken die anderen? Ich vermute, es müssen noch einmal 10 kg runter, so dass ich ungefähr bei 80 kg ankomme. Daher habe ich die HSD3 im Blick. Was denkt Ihr darüber? Gruss, Raph
  15. Hallo an die Community! Wollte demnächst eine HSD starten, wahrscheinlich 2x je 4 Wochen. Nach groben Einschätzungen bin ich wohl Typ2. Momentan trainiere ich nach Hatfield (also 3er Split: Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schulter, Rücken/Bizeps) jeden Bereich nur einmal die Woche und finde den Plan sehr gut, denn ich mache gute Forschritte, fühle mich erholter, ich habe weniger Rückenprobleme und es macht mir mehr Spaß als ein GK, welchen ich ewig lange zuvor trainiert habe. Von den GKs bin ich weg, da ich mit Kniebeugen, Kreuzheben und Overheadpress meine Probleme habe und einen 1zu1 Ersatz durch Maschinen für nicht optimal halte. Bedenken: Zu starker Muskelabbau über die lange Zeit 1. Frage: Hatfield beibehalten (mit reduziertem Volumen)? Oder Hatfield mit reduziertem Volumen und höherer Frequenz (z.B. 4x die Woche)? Oder am besten vorher nen GK einführen, sodass ich alle Muskeln 2x pro Woche trainiere? Ich habe bereits eine 4 wöchige HSD letztes Jahr gemacht und war zufrieden (damals aber mit GK-Muskelaufbauplan nach FE trainiert). Muskeln habe ich zumindest spürbar keine verloren. 2. Frage: Es wird gesagt, man solle etwa 14 Tage nach der HSD auf Erhaltungskalorien umstellen. Soll man in dieser Zeit auch weiter die empfohlenen Supplemente nehmen oder wirklich nur während der HSD? Kalium lasse ich übrigens weg. Mein Trainingsplan: https://www.dropbox.com/s/v5m7z16p4fzv4l3/Hatfield.docx?dl=0 Anmerkungen: 4 Wdh, 2 Min Pause; 10 Wdh, 1 Min Pause; 20-25 Wdh, 30 Sek Pause Danke für eure sachlichen Rückmeldungen! UPDATE: Weitere Fragen zum konkreten GK-Plan ab Post 12!
  16. Guten Morgen Dass außerhalb der vorgegebenen Krafteinheiten kein Sport gemacht werden soll, ist klar festgehalten in der HSD. Mich würde interessieren, ab welchem Punkt eine Betätigung als "sportlich" gilt. Der Hintergrund meiner Frage ist, dass ich ab dem kommenden Samstag Urlaub habe und damit sämtliche Bewegungen, die ich während meines Arbeitstages bewusst und unbewusst vollziehe, wegfallen. Mein NEAT würde also extrem nach unten rutschen. Gleichzeitig habe ich die Erfahrung gemacht, dass 30-45 Minuten moderates Cardiotraining (z.b. auf einem Sitzergometer) meinen Stoffwechsel soweit anregt, dass mein Tagesverbrauch dadurch zumindest dem eines moderaten Arbeitstages entspricht. Es würden also 7 Stunden Arbeitsbelastung wegfallen, dafür würde ich gerne 2 x Woche 45 Minuten Radfahren im entspannten Bereich - also kein Widerstandsfahren, Rennen etc.. Was ist Eure Meinung hierzu? Insbesondere die Auswirkung auf die Glycogen-Speicher? Gruss, Raph
  17. Hallo zusammen, anbei möchte ich meine Erfahrungen mit der HSD schildern, damit sich zukünftig interessierte Leser/unentschlossene sich evtl. ein besseres Bild von der HSD machen können, da ich, zugegebenermaßen, anfangs auch sehr skeptisch war. ABER: ES FUNKTIONIERT! Startwerte (06.05.2015): Alter: 20 Geschlecht: Männlich Typ3 Gewicht: 106kg Kfa: 32% (anhand Bilder geschätzt) Endwerte (31.05.2015) (mache noch eine Woche weiter, aber ich rechne jetzt nicht mit allzu großen Veränderungen): Gewicht: 98kg Kfa: 25-27% (ebenfalls Selbsteinschätzung, kann alles natürlich sehr varrieren) Laut Bildern und gefühlt habe ich abgenommen und fühle mich auch besser, leider aber nicht laut Messungen. Ich bin um ehrlich zu sein auch zu blöd dafür Weiß nicht ob ich das Maßband festziehen muss oder ganz locker usw. usf., dementsprechend ist mir das nicht so wichtig, solange alles andere stimmt. Ich passe immerhin wieder besser in alte Klamotten rein und das sagt einiges aus denke ich Zur HSD an sich: Ich habe in den ~ 3 Wochen soviel abgenommen wie in 4 Monaten. Ich habe im Januar meinen üblichen Neujahrsvorsatz in Angriff genommen und habe in 4 Monaten ca. 8kg abgenommen (Startgewicht Januar: 114kg). Ich könnte heulen, weil ich erst so spät von der HSD erfahren habe Aber besser spät als nie! Ich muss zugeben, dass ich mich auch nicht genau an die HSD gehalten habe was die Menge an Fett und Verhalten beim BigRefeed angeht, was aber leider aus Unwissenheit kam und nicht aus "eigenen Optimierungsmaßnahmen". Hätte ich mich exakt, wie von FE verlangt, an das Programm gehalten, wären da locker 10kg Gewichtsabnahme drin, gehe ich mal stark von aus. Inwiefern ich mich nicht dran gehalten habe, möchte ich hier jetzt natürlich nicht genauer erläutern, da es hier um die HSD als solches geht und nicht um Eigeninterpretationen. Auf den Punkt gebracht: Sie funktioniert, ganz klar. Sie ist hart, ja, aber es lohnt sich Leute Unterstützt Dominik und Johannes, denn das was die da auf die Beine gestellt haben mit FE, und natürlich der HSD, ist einfach nur genial ))) Ich werde ab dem 08.06 erst mal 2 Wochen lang meine Erhaltungskalorien (2800kcal) zu mir nehmen und ab dem 24.06 geht es dann wieder los! Freu mich schon! Irgendwann ist das eine Hass-Liebe, die man zur HSD hat, man muss auf sehr vieles verzichten, aber man möchte eigentlich auch nicht damit aufhören, da jeder verlorene Kilo einen näher zu seinem Wunschgewicht bringt und gerade das macht einen so glücklich, dass der Verzicht auf KH und Fette gar nicht soo schlimm sind wie man immer denkt. Mein Ziel wären 85-80kg und das werde ich dank der HSD hoffentlich auch erreichen. VIEL GLÜCK LEUTE UND BLEIBT AM BALL! Falls ihr Fragen haben solltet, nur zu!
  18. Hallo Community, mache jetzt nach der HSD2 , welche ich erfolgreich absolviert habe (KfA von 23% auf 17%), eine 2wöchige Diäpause! Meine Frage ist: - Wie trainiere ich weiter? (habe während der HSD2 nachdem Buch im Gk-plan 2x/Woche trainiert.) - Behalte ich die Gewichte bei (oder Setback?) und trainier weiter im Gk-Plan, aber dafür dann 3x/Woche mit 2Sätzen? Nach der Diätpause möchte ich weiter die HSD2 fahren um auf unter 15% KfA zu kommen. Anschließend möchte ich mit dem FEM-Plan anfangen um u.a. meine Kraftwerte auch zu verbessern! Kraftwerte: KB: 2x 6-8 /70Kg KH: 2x 6-8 /80Kg BD: 2x 6-8 /80Kg Danke schonmal für eure Tipps! Beste Grüße Miguelinho
  19. 1.) Status Quo: 24 Jahre jung Ich schätze mich auf 20-24% KFA 186cm 95kg Kraftwerte: Bankdrücken 6x65kg (1RM 76 kg -> 0.80 ) Kniebeugen 6x90kg (1RM 105kg -> 1.11) Kreuzheben 6x105kg (1RM 122kg -> 1.28) 2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan: Training: HSD Grundübungsplan (4 Wochen) davor GK Schlaf: immer gut, am liebsten 7-8 Stunden ;D Ernährung: Jetzt 4 Wochen HSD, davor ausgewogen aber ohne großes Tracking, habe aber (deutlich) über meine Kalorienbilanz gegessen (Mitte – ende 2016 einiges zugenommen). Die allgemeinen Nährwerte der gängigsten Lebensmittel sind mir aber alle bewusst, da ich vorher schon lange Kalorien getrackt habe. 3.) Ziele und Motivation: Ich möchte endlich nach einiger immer mal mehr und weniger aktiver Zeit im Fitness Studio (~3 Jahre) meinem Traumkörper näherkommen. Sprich Kraftwerte in den Fortgeschrittenenbereich und den KFA auf <18% bringen. Ich habe jetzt gerade eine 4-wöchige HSD mehr oder weniger erfolgreich beendet. Würde gerne weiter Diäten (bzw muss…) oder die FER starten, allerdings stehen mir 2 Probleme im Weg. Ab heute bis zum 7. März muss ich für die Uni lernen (Klausurzeit), sodass ich keine 2. HSD aushalten werde, leichtes Defizit der FER könnte ich mir aber vorstellen Danach ab Mitte März – 6. April bin ich im Urlaub, den ich natürlich genießen möchte Deswegen bin ich jetzt etwas ratlos, wie ich weiter verfahren soll, nachdem ich ab heute erst einmal 1 Woche normal essen werde (Abschluss der HSD). Lg, dawni
  20. hallo ihr lieben, ich habe mich schon eine weile mit der hsd beschäftigt & bislang davon abgesehen, weil ich mich vegan ernähre. nun möchte ich es aber doch mal probieren - denke, dass ich schon irgendwie klarkommen werde, da ich nicht übermäßig viel gewicht/fett verlieren will & hoffe, die anvisierten 5kilo in relativ kurzer zeit von mir zu werfen gibt es denn inzwischen irgendwelche veganen hsd-erfahrungen? bislang konnte ich im forum dazu nichts finden. welche mageren eiweißquellen gibt es für die diättage - außer tofu & lupine? viele grüße & danke!
  21. Hi ihr Lieben, ich hätte da eine kurze Frage: Bin heute an Tag2 der HSD. Typ1! Mein Excel Sheet sagt mir, dass ich morgen, Mini Refeed 157g Nudeln, bzw beim BigRefeed 235g Nudeln und 578g Reis essen soll! Echt wahr??? So viel??? Sind die Angaben im Rohzustand oder bereits gekocht gemeint? Irgendwie finde ich nichts im Buch dazu. Danke im Voraus. Grüße Mausipeck
  22. Hallo, hab gerade die Diskussion des trackens in einem anderen Beitrag gelesen und wollte euch daher mein selbst erstelltes Excel-Ernährungstagebuch zur Verfügung stellen. Es gibt sicher schönere, bessere, einfachere, mobilere oder was auch immer. Für mich funktioniert diese Excel Liste auf Onedrive gespeichert am besten. dadurch das sie auf Onedrive gespeichert ist kann ich einfach mit Excel von Zuhause und von der Arbeit aus direkt auf das selbe Dokument zugreifen und meinen "Tag" planen. Kurzanleitung: Man muss jeden Tag den Tagesreiter in den "Blatt"-Reitern mit gedrückter Strg's Taste einfach nach rechts kopieren. umbennen und los geht's. Einfach den Namen und die Makros füllen, und die Menge in 100g eingeben. -> 50g = 0,5 Ich hab auch meine eigene kleine Nahrungsmitteldatenbank als Blatt mit dran gelassen die aus FDDB und Verpackungsinfos zusammengetragen ist. Ich hoffe ich kann dem einen oder anderen damit helfen. Link: Ernährungstagebuch.xlsx
  23. Hallo Bin gerade in meiner dritten HSD Phase die noch ein paar Wochen andauert. Da ich jetzt an der 24-25% KFA Grenze bin stellt sich mir die Frage soll ich die als Typ3 gestartete Phase ab jetzt wie Typ2 fortführen oder diese Phase für die nächsten 4 Wochen noch als Typ3 zu Ende bringen? Danke euch!
  24. Zutatenliste: 250g Hähnchenbrustfilet, bevorzugt nur Innenfilets 120g Prinzessbohnen, TK 120g Paprika 1 Hand voll Feldsalat 1 Frische Orange 3 El Ketjap Manis (z.B. Wan Kwai) 1 Tl Honig 1-2 Knoblauchzehen Szechuan Pfeffer (Asia Laden) Chili Flocken Fenchelsamen Zubereitung: Marinade & Fleisch: Als erstes erstellen wir eine Marinade für das Fleisch. Dafür schälen wir mit einem Sparschäler 2-3 lange Stücke von der Orangenschale ab die anschließend in sehr feine Streifen geschnitten wird. Zusammen mit dem Saft einer halben Orange und 1 El Ketjap Manis geben wir die Orangenschalenstreifen in eine große Schale. Dazu pressen wir die Knoblauchzehen in die Marinade. Die Hähnchenbrust schneiden wir in ca. Innenfiletgroße Stücke sollten wir nicht das Glück gehabt haben und bereits eine ganze Packung mit Innenfilets ergattert zu haben. Die Hähnchenbruststreifen geben wir zur Marinade in die Schale. Jetzt ist ein Mörser von großem Vorteil: 1/2 Tl Salz, 1/2 TL Szechuan Pfeffer, 1/2TL Fenchelsamen und eine Teelöffelspitze voll Chiliflocken kommen in den Mörser und werden so fein wie möglich zerrieben um die Aromen zu aktivieren. Diese Gewürzmischung kommt über unser Fleisch und wird mit der Marinade in das Fleisch eingearbeitet. Das Fleisch zugedeckt mehrere Stunden oder besser noch über Nacht ziehen lassen, wer hat - kann das Fleisch am besten Vakuumverpackt ziehen lassen. Gemüse Die TK Prinzessbohnen 3min lang in kochendem Salzwasser vorkochen und in einem Küchensieb abtropfen lassen. Die Bohnen werden auf ein Brett gegeben und grob zerkleinert (ca 1/2 - 1/3 der ursprünglichen Länge) Die Paprika in ähnliche große Streifen schneiden wie die Bohnen. Paprika mit einem Tl. Olivenöl anbraten und mit Ketjap Manis und Orangensaft (aus der 2. Orangenhälfte) ablöschen. Sobald sie anfangen weich zu werden die Bohnen dazu und leicht salzen und erneut mit Ketjap Manis, 1Tl Honig und Orangensaft abschmecken. Bei gewünschter Konsistenz die Bohnen und Paprika zum Abkühlen in eine leicht überdimensionierte Schale geben in der wird später den Salat mischen können. Sobald das Gemüse leicht abgekühlt ist könnt ihr den Feldsalat dazu geben, ein paar Spritzer Orangensaft und Olivenöl können hier als Dressing fungieren falls gewünscht. Hähnchen Die Hähnchenbruststreifen scharf anbraten so das Zucker aus dem Orangensaft zusammen mit dem Ketjap Manis schön karamellisieren und dem Hähnchen Farbe geben. Sobald die Hähnchenbruststreifen durchgegart und zart sind auf einem Brett in feine Stücke schneiden und zum Salat geben, durchmischen und genießen. Hier zahlt sich das garen in größeren Stücken aus da unsere "Chicken-bites" wesentlich saftiger sind als würden wir sie gleich als "geschnetzeltes" garen. Upgrade- und Variationsmöglichkeiten Cashewkerne Erdnüsse Chiliringe Nudeln/Reis für Refeed Salatmix statt nur Feldsalat Nährwerte pro 100g: Energie: 83Kcal | KH: 3,8g | EW: 10,8g | FT: 2,4g Nährwerte pro Mahlzeit: Energie: 496Kcal | KH: 23g | EW: 65g | FT: 14g | ED: 0,8
  25. Hallo! Ist es möglich, dass man den Refeed-Tag in einer Woche um einen Tag verschiebt? Am kommenden Wochenende bin ich am Samstag zu Freunden eingeladen. Dort wird es auch Kuchen geben. Ich könnte den Kuchen an einem Refeed-Tag viel besser unterbringen. Am Sonntag bin ich hingegen zu einem Krankenbesuch. Die Dame wird wieder mehrere Stunden durch den Park laufen wollen, was einem großen Defizit entgegen kommen würde. Daher wäre es in dieser Woche für mich sinnvoller, den Refeed-Tag am Samstag zu machen, den Diät-Tag hingegen am Sonntag. Allerdings wäre der BigRefeed dann natürlich direkt am Tag nach dem MiniRefeed. Gruss, Raph
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