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  1. Hallo! "Leichtes bis mittleres Übergewicht korreliert mit maximaler Gesundheit" - diese Aussage ist mir schon öfter zu Ohren gekommen. Ich hab sie eigentlich immer als eine typisch methodische Schwäche von Korrelationsstudien gehalten, nämlich dass leichtes bis mittleres Übergewicht (BMI 25-30, also zb für Frauen schon ne Hausnummer weg vom "Idealgewicht", da weniger Muskelmasse) konfundiert ist: zb mit Wohlstand, Abwesenheit von ernsten Erkrankungen. Dass also nicht das Übergewicht kausal gesund ist, sondern gesunde Leute in der westlichen Welt leicht übergewichtig. Nun gibts aber mehrere Studien, die diese Erklärung wohl nicht so leicht durchgehen lassen. Hier wird das auf populär-sachlicher Ebene erklärt (Bartens find ich insgesamt so semi-gut für Laien, einige Mythbuster bei seinen Beiträgen, manchmal etwas flach - egal, hier solls nur um das vorliegende Thema gehen): http://www.sueddeuts...wicht-1.2127556 Interessant ist 1) dass vor allem hohe Muskelmasse bei hohen BMI den maximalen Nutzen bringt, aber 2) wohl auch höherer KFA bei normaler LBM "gesund" ist. 1) ist nachvollziehbar, aber 2) überrascht. Und was ist mit 3) niedrigem KFA und normalem BMI? Gibts da nochmal Unterschiede zwischen sportlich-aktiv (führt ja nicht bei jedem Sport zu deutlich höherer LBM) und nicht-aktiv? Habt ihr Daten zu diesem Thema? Fände die Variable "KFA" interessant, aber es wird halt im allgemeinem Gesundheitswesen aus praktischen Gründen meist nur der BMI erhoben.
  2. Servus zusammen. Bin neu hier hab mich ein wenig durchgelesen aber nichts gefunden. Meine "Werte" Alter: 17 Gewicht: 115kg Größe: 183cm KFA: 40 % Untrainiert Habe mich die Jahre sehr gehen lassen und finde das ich das jetzt ändern muss weil ich Angst um meine Gesundheit habe. Diät: Kcal- Defi und halt a weng gesünder essen.. nicht zu viel Fett etc. Trainingsplan: Mein freund meinte ich sollte 3x5 von fitness experts benutzten, wobei ich die Kniebeugen streichen muss da ich die auch ohne Gewicht kaum schaff. ( Werden ersetzt durch Fahrradfahren) Gibt es da etwas daran auszusetzten? Bin relativ unerfahren im Bereich Fitness und möchte mich damit mehr befassen. Mein Ziel ist erstmal unter die 100 zu kommen. Wenn ich das geschafft haben sollte und werde, dann immer auf 5 schritten. ( 95,90,85) Ich glaube bei 80 mach ich einen Stop und möchte erstmal wieder an Masse in Form vom Muskel aufbauen.
  3. Hallo ihr Lieben, bin ganz neu hier im Forum aber geister schon seit einiger Zeit immer wieder auf der HP von FE herum und habe mir auch schon die HSD Diät zugelegt... ja nur zugelegt und nie durchgeführt...aber gleich mehr dazu. Ich hoffe einfach, dass mir hier wer helfen kann meinen Einstieg in die "Fitnesswelt" zu finden. Zunächst zu meiner Person: Ich bin 20 Jahre alt und hoffentlich zum Wintersemester Studentin Ich beschäftige mich schon seit längerem mit dem Thema Ernährung und würde auch behaupten, dass ich mich gut ernähre. Gut in dem Sinne: viel Obst, Gemüse, möglichst wenig Kohlenhydrate und wenig Fett und ausreichend Protein. Da ich auch sehr gerne koche, alles kein Problem. Mein KFA liegt laut meiner möchtegern Körperfettwaage zu Hause bei 32,7%. Denke aber er liegt in etwa bei 28%. Hatte mein Bild auch schon zur Einschätzung geschickt. Ansonsten bin ich relativ schlank (geworden). Wiege bei einer Größe von 1,80m ca. 67 kg. Aber mit meiner Figur bin ich alles andere als zufrieden, weswegen ich letztendlich auch hier gelandet bin. Wenn ich in den Spiegel gucke würde ich mich eher auf 77 kg schätzen, da leider nichts "fest" oder gar definiert an meinem Körper ist. Angemeldet im Fitnessstudio bin ich seit 2 Jahren..Habe immer mal wieder meine Phasen in denen ich hingehe aber das ist wohl alles für die Katz! Nun habe ich mir persönlich wirklich das Ziel gesetzt in einem Jahr wirklich top auszusehen. Ich möchte einen schönen, straffen, schlanken Körper..was eben alle Frauen wollen! Aber leider komme ich da mit den Trainern in meinem Fitnessstudio (obwohl sie alle gut ausgebildet sind) nicht wirklich weiter... Denn sie, so habe ich das Gefühl, "verschreiben" jedem Mädchen diesen typischen Mädchenplan und das möchte ich nicht mehr!!! Ich will mich richtig auspowern und auch mit der Zeit Komplexere Übungen erlernen und auch ordentlich mit Gewichten trainieren, denn das wird wohl nötig sein um mir meinen "Traumkörper" zu erarbeiten, den ich vor Augen habe. Habe mir natürlich auch schon die Beispieltrainingspläne für Frauen von FE durchgelesen usw.. aber jetzt zu meinem eigentlichen Problem: Wie ihr ja schon erfahren habt, habe ich doch einen recht hohen KFA und weiß jetzt einfach nicht wie ich anfangen soll... Ich denke meine Ernährung passt schon zu dem Ziel meinen KFA zu senken, doch alleine dadurch tut sich nicht viel Soll ich jetzt zunächst wirklich NUR am KFA arbeiten ? Oder auch schon am Muskelaufbau? mit dem KFA wird man ja nicht viel von Muskeln sehen oder?! Zudem ist mein Gewicht ja eig. völlig " in ordnung" aber der Spiegel sagt etwas anderes.. ich zerbreche mir wirklich täglich den Kopf mit welchem Training ich am besten beginnen soll!? Erst den KFA auf 20% senken und dann Kraft? oder einfach Krafttraining beginnen und da tut sich dann alles andere von allein? In meinem Kopf herscht ein totales CHAOS. vielen lieben dank schonmal an jeden, der sich das hier durchliest und mir evtl auch antwortet
  4. Hallo, ich bin weiblich, 28, und mache seit etwa 9 Monaten Krafttraining. Derzeit wiege ich knapp 65 kg auf einer Größe von 1,70 m und mein KFA dürfte zwischen 23 und 25% liegen (habe mir aber vorgenommen mal Fotos schätzen zu lassen). Optimales Endziel wären 59-60 kg auf einen KFA von 19-20%. Ich habe nur leider keine Ahnung, wie ich da am besten hinkomme bzw was ich als nächstes mache. Erst Muskelaufbau (wie?), erst Diät (welche?) oder alles zusammen (fände ich ja am Besten, aber ist ja auch schwierig?). Habe mir denke ich schon einen ganz guten Überblick verschafft über das, was es so gibt, weiß aber absolut nicht was in meiner Situation nun die beste Idee ist. Ich bin beim Essen leider relativ undiszipliniert und würde, wenn ich dürfte, mich ausschließlich von KHs ernähren. eine HSD würde ich nicht mal einen Tag durchhalten, da muss man wohl realistisch sein, denn "freiwillig" würde ich kaum Fleisch und Gemüse essen. Habe aber nun angefangen mit fdddb meine Ernährung zu tracken und bisher läuft das erstaunlich gut, wenngleich es mir schwer fällt auf ein nennenswertes Defizit zu kommen (so 200-300 kcal waren das bisher an guten Tagen). Der Rechner sagt, dass ich ohne Sport am Tag 2200 kcal verbrauche (ist das dann auch einigermaßen zuverlässig?) Habe mich bemüht eiweissreich zu essen und das war dann sogar meist zu viel am Ende des Tages. Ein relativ guter Beispieltag: Eiweiss 127 g, Fett 77g, KH 238. Gefühlt würde ich dazu neigen, irgendwas zu machen, bei dem sich Diättage abwechseln mit Zeiten in denen man KHs essen darf, also bspw. EOD-Refeeds. Ist das ne gute Idee? Bei der Sub20 ist das Grundprinzip ja ähnlich, nur dass man das Defizit an den Trainingstagen hat? (das verstehe ich nicht, entweder ist es sinnvoll, um das Training ein Plus zu haben und zur Off-Zeit ein Defizit oder umgekehrt, wie kann es beides geben?) Bei der sub20 wäre ja auch ein Trainigsplan dabei, richtig? (will mir das nur dann kaufen wenn ich auch weiß dass es das Richtige ist). Bisher habe ich mehr oder weniger nach dem 3x5 Trainingsplan bzw. Strong Girls-Plan trainiert. "weniger" deswegen, weil das mit dem Steigern nicht so richtig funktioniert. Manchmal lege ich Gewicht auf, wenn ich 5 Wiederholungen geschafft habe (eher bei Kreuzheben und Squats), manchmal versuche ich erst 8 Wh zu schaffen und lege dann mehr Gewicht auf (eher bei Bankdrücken und Schulterpresse). Aber so richtig voran komme ich eigentlich seit Dezember schon nicht mehr, habe aber auch bei DL und Squats lange bewusst mit recht wenig Gewicht trainiert für Technik und bis Mai Tabletten genommen, die meine Leistungsfähigkeit unter Umständen eingeschränkt haben und versuche mich beim Bankdrücken jetzt mal an meinem ersten Deload. Denke also dass nach diesem Trainingsplan noch ein bisschen Steigerung drin wäre, bzw weiß nicht, ob der Wechsel auf einen anderen (welchen?) oder auf das Sub20-System (schon) sinnvoll wäre. Fortgeschritten ist das ja nicht. Habe das Gefühl, dass ich mich langsam mal mit Isolations-/Assistanceübungen auseinandersetzen müsste, weiss aber auch nicht so genau wie. An dem jetzigen Plan finde ich gut, dass man jedes Training Squats macht, UK ist mir definitiv wichtiger als OK, diese Schwerpunktsetzung würde ich gern irgendwie beibehalten. Kraftwerte derzeit ohne Aufwärmsätze: DL: 1x5x61 Squats: 3x5x55 Schulterpresse (aber an der Maschine): 3x5x33,5 Bankdrücken: 3x5x35 (hatte sogar schon mal 3x5x37,5, aber das wurde irgendwie immer schlechter, jetzt gerade runter auf 30, so.o.) Rudern lasse ich mal außen vor, mache ich am Kabelzug und da gibts ja auch verschiedene und man kann nur in großen Schritten Gewicht erhöhen... Schlaf...ja, ich müsste mehr Schlafen, sind meist nur so 6-7 Stunden. Ich versuche 3 mal die Woche zum Training zu gehen, manchmal klappen nur 2 mal. Und üblicherweise gehe ich noch 2 mal die Woche zum Thaiboxen. Tipps, Anregungen? Danke!
  5. Hallo, ich hab mir verschiedene Verfahren zur Berechnung des Körperfettanteils angeschaut. Die meisten Formel scheinen mir unlogisch. Die Navy-Formel vergleicht nur Umfänge mit der Körpergröße. Das Ergebnis ist also nur ein Maß dafür wie Schlank man ist. Es wird nicht unterschieden ob man dürr oder muskulös ist. So wie der BMI nicht unterscheidet ob man fett oder muskulös ist. Die YMCA-Formel setzt zwar Gewicht und Hüftumfang in Relation. Wie hier aber mit Einheiten von unterschiedlichen Dimensionen gerechnet wird erscheint mir unlogisch. Wenn von einer Länge ein Gewicht abgezogen wird, dürfte das jedem Physiker die Zehnnägel hochbiegen. Auch stört hier das weder die Körpergröße noch der Hüftumfang beachtet wird. In einer Formel zum Berechnen des KFA gehört aber meiner Meinung nach auf jeden Fall die Größe mit rein. Den Hüftumfang kann man bei Männern möglicherweise weglassen. Aber gerade bei Frauen gibt es sowohl welch die mehr im Bereich Taille/Bauch und welche die mehr um die Hüfte Fett ansetzen. Aufgrund dieser Mängel habe ich mir überlegt wie ich die verschieden Größen miteinander verknüpfen würde. Und hab mir folgende Formel ausgedacht: Ob die 2000 und die 20 richtig gewählt sind um einen gescheiten KFA zu ergeben, kann ich nicht sagen. Aber ich denke das zumindest meine Formel mehr über die Fitness aussagt als die Navy- und die YMCA-Formel. Bevor ich meine Formel für mich behalte und sie wieder in Vergessenheit verschwindet, dachte ich poste ich die Formel mal irgendwo. Ich würde mich über ein Feedback freuen. Ich kann auch meine Gedanken zu Formel etwas detaillierter niederschreiben wenn Interesse besteht.
  6. Hallo liebe Community, wie ich im Titel schon erwähnt habe, bin ich absolute Neueinsteigerin! Ich hab vor ca einem Monat begonnen, 2-3 Mal die Woche im Gym zu trainieren und bis dahin eigentlich "frei Schnauze" bze. danach was ich auf dieser Seite hier alles gefunden, versucht zu trainieren! Gestern ließ ich mir aber dann doch von dem Trainer einen Plan machen und wollte fragen, ob ihr mir, mal drüberschauen könntet, da ich es wirklich nicht beurteilen kann... wäre wirklich super! Meine Daten: w, 25, 168 cm, 57 kg, KFA von ca. (laut Bildvergleich) 23%. Mein Ziel wäre es, vorallem einen Knackpo und Beine und einen straffen Körper zu bekommen... Habe vor ca. 2 Jahren rund 12 kg abgenommen (psychisch und eigentlich nicht gewollt) und konnte das Gewicht, trotz (wieder) guter mentaler Verfassung halten Aber klar, mein Körper ist nicht wirklich straff... Mein Trainingsplan wurde auf 2 Tage aufgebaut (manchmal gehe ich wie gesagt auch 3 Mal): Tag 1 - 5 Min. Crosstrainer zum Einwärmen - 3 x 15 Crunches (gerade) mit Berührung der Fersen - 3 x 12 Crunches (seitlich) - 3 x 20 Beinpresse - 3 x 15 Leg Curl - 3 x 20 Adduktor - 3 x 2ß Abduktor - 4 x 10 Freihantel (Bizeps) - 15 Min Stepper Tag 2 - 5 Min Laufband zum Einwärmen - 3 x 12 Hyperextensions - 3 x 12 Low Row - 3 x 15 seitliche Hantelübungen (Schultern) auf der Bank - 4 x 15 Kniebeugen - 4 x 12 Multi Hip für hintere Oberschenkel - 4 x 15 Hantelübungen für Trizeps - 3 x 12 Bauchmuskeln - 3 x 10 Crunch (seitlich) mit Berührung der Fersen - 15 Min. Crosstrainer Sorry für meine laienhafte Ausdrucksweise Vielen Dank im Voraus für evtl Tipps und Verbesserungsvorschläge LG, neophyte88
  7. Liebe Community, ich wende mich mal wieder an euch, weil ich erstens mit meinem Aussehen noch nicht ganz zufrieden bin, und zweitens weil ich meine eigenen biologischen Vorgänge wohl noch nicht ganz verstehe. Kurz zu mir und meinen Daten: Bin 23 Jahre alt, 165-168 cm groß (klein) und trainiere seit knapp 1 1/2 Jahren "vernünftig" Meine Kraftwerte zur Zeit (gemessen gestern, inmitten der HSD, sie können also ein wenig nach oben variieren, aber marginal): Benchpress: 70kg x 5 was einem 1RM von etwa 81 kg entspricht Kreuzheben: 110kg x 3 was einem 1RM von etwa 119 kg entspricht Schulterdrücken: 50kg x 3, was einem 1RM von etwa 54 kg entspricht Beinpresse: 255kg x 8, was einem 1RM von etwa 320 kg entspricht Zu Kniebeugen kann ich leider derzeit keine Angabe machen weil ich sie Anfang September aus dem Programm geworfen habe und durch eine Beinpresse ersetzt habe. Der Grund ist, dass ich bereits beim Aufnehmen der Stange starke Schmerzen im Kreuz gespürt habe. Die Technik wurde von 4-5 "Experten" (2 Fitnesstrainer und 3 ehemalige Bühnen-Bodybuilder) überprüft und für gut befunden. Ich habe daraufhin Kreuzheben ins Programm rein genommen um den unteren Rücken zu stärken (hatte ich davor aus Bequemlichkeit nicht drinnen. Was für ein Fehler!). Ich habe im September mit einem Bulk angefangen, wobei "Bulk" relativ ist. 2300-2500 Kalorien am Tag zählen einige als Grundumsatz. Mindestens 150g Protein am Tag. Ich bin mit Kalorienzählen bestens vertraut, wiege (beinahe) alles ab bzw. kaufe Waren in fertigen Größen. Begonnen habe ich bei einem Anfangstand von etwa 63kg und einem geschätzten KFA von 18% Damals waren meine Kraftwerte bei: Bankdrücken: 62,5 kg x 8 Rumänisches Kreuzheben: 95 kg x 8 Schulterdrücken: 30 kg x 9 Beinpresse: 180 kg x 8 Und das ganze beendet habe ich exakt am 02.01.2014 mit einem Endstand von 68 kg und einem geschätzten KFA von 23-25%. Obwohl sich die Kraftwerte bei manchen Übungen ganz gut entwickelt haben, habe ich das Gefühl noch immer das selbe Körperbild zu haben. Ich habe nicht den Eindruck, dass ich nun mit 62kg wesentlich muskulöser aussehe als vorher? Ich habe ein paar Theorien, warum das so sein könnte: Nummer 1: Ich habe mit einem zu hohen KFA angefangen zu bulken. Durch die schlechtere Insulinsensitivität ist nur ein Bruchteil der neuen Masse zu Muskelmasse geworden. Nummer 2: Ich habe LBR doch relativ stark erweitert. Mein Trainingsplan sah so aus: Oberkörper: Bankdrücken 4 Sätze á 5-8 WH Rudern 4 Sätze á 6-8 WH Schulterdrücken 3 Sätze á 3-5 WH Schrägbankdrücken 2-3 Sätze á 5-8 WH Klimmzüge mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8,6,4 WH (absteigend) Dips mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8-12 WH Bizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz Trizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz Unterkörper: Kreuzheben 2-3 Sätze á 5 WH Beinpresse 4 Sätze á 8 WH Einbeinige Kniebeugen an der Multipresse 2 Sätze á 6 WH Hyperextensions mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 12 WH Bauchübungen meiner Wahl 2-3 Sätze Möglicherweise habe ich einfach ein zu hohes Volumen gefahren und damit den Körper eher geschadet, als dass es was gebracht hätte? Aber das hätte ich doch relativ Früh bereits an der Regeneration spüren müssen? Nummer 3: Ich täusche mich und es hat sich tatsächlich etwas getan - was ich aber nicht glaube. Bis in den Sommer ist jedenfalls "Definition" angesagt. Die HSD wird noch 1-2 Wochen durchgezogen, danach möchte ich weiter definieren, wobei ich noch nicht weiß mit welchem Programm. Evtl. mit der Sub10/20 Diät? Ich komme generell sehr gut mit einem IF-Ansatz zurecht (die Fastenperioden sind kein Problem), bin mir aber nicht sicher, ob es sich tatsächlich etwas bringt. Vom sportlichen Aspekt her würde ich natürlich trotzdem gerne weiter aufbauen, aber ich möchte verstärkt in Richtung Allround-Training bzw. Crossfit gehen. Meine Ausdauer lässt schwer zu Wünschen übrig. Laufen / Sprint-Intervalle oder andere HIIT-Einheiten würden da ganz gut tun. Konkrete Frage nun: Gibt es einen Trainingsplan, der neben (moderaten) Muskelaufbau auch noch eine gewisse Schnellkraft bzw. Ausdauer-Komponente in sich hat? Ich denke dass Football-Spieler nach so einem Konzept trainieren müssten? Lässt sich das ganze auch in einer Definitionsphase durchführen? Wow, ist eine Menge Text geworden. Ich danke schon einmal allen Feedback-Gebern im Voraus, LG und einen schönen Tag euch!
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