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Hey, ich bin noch sowohl hier als auch in der Fitnessszene ein Neuling. Ich habe durch Homeworkouts und "cleaner" Ernährung in den letzten 1,5 Jahren 60kg abgenommen und habe mich jetzt im Gym angemeldet. Ich habe mich in den letzten Wochen und Monaten ein wenig in die Thematik eingelesen und eingarbeitet und möchte nun sichtlich an Muskelmasse zulegen und meinen KFA dabei senken (da ich noch immer 10-15kg Übergewicht habe, ist der schätzungsweise zwischen 26 und 32%). Das sollte ja als Anfänger noch möglich sein. Mein Trainingsplan soll nach jetzigem Stand ein alternierender GK-Plan sein mit vereinzelten Isolationsübungen, die an meine Schwachstellen angepasst sind. Meine eigentliche Frage bezieht sich allerdings auf die Ernährung. Ich befinde mich ja nun bereits 1,5 Jahre im Defizit. Ich habe immer mal wieder getrackt, die meiste Zeit habe ich mich jedoch intuitiv ernährt und damit ja auch Erfolg verzeichnen können. Um beispielsweise den Proteinbedarf zu decken, würde ich wieder anfangen zu tracken. Sollte ich jetzt erst einmal isokalorisch vorgehen, um Muskelnaufbau und Fettabbau gleichzeitig gewährleisten zu können oder weiterhin im Defizit bleiben? Schonmal danke im Voraus!

Hallo Ihr Lieben, nun habe ich mich auch entschieden, hier mal aktiv zu werden und zu meiner FER einen Log zu erstellen. Ich habe damit vor ein paar Wochen begonnen, aber mich bisher eher so ungefähr an die Vorgaben gehalten. ;-) (was das Essen betrifft). Der Log soll mir helfen, mich besser an das Programm zu halten und ich hoffe auch sehr auf hilfreiche Tipps! Ich habe in den ersten Wochen schon sehr viel gesteigert, was aber auch daran liegt, dass ich das die ganze Zeit vorher nicht getan habe, weil ich immer das Gefühl habe, dass meine Technik sofort schlechter wird. Und das geringere Volumen des Plans hat natürlich auch geholfen. Die Daten von vorher weiß ich nicht mehr, daher Startdatum jetzt. Ich bin weiblich, 1,70 m groß, Waage sagte heute 64,2 kg, meinen KFA schätze ich so auf 24% (muss mal sehen dass ich ordentliche Fotos hinbekomme...) Derzeit bin ich erkältet, daher Trainingspause. Dafür habe ich aber jetzt mal Zeit mich um diesen Log zu kümmern. Ich mache die Variante Sub20 Hybrid. Bedeutet, 3/Woche Training und Kohlehydrate an Ruhetagen. <3 Das passt ganz gut für mich, nur mit dem Training im Defizit bzw. mit wenig Kohlehydraten komme ich noch nicht so gut klar. Aber vielleicht ist das auch Einbildung. Training A Squats, Bench Press, Rudern (Kabelzug), Crunches Training B Deadlift, Press, Klimmzüge (hier würde ich dann gerne noch eine Trizepsübung aufnehmen, weiß aber noch nicht was. Dips sind irgendwie nicht mein Fall, enges Bankdrücken liegt mir. Kann ich das ruhig machen, auch wenn ich dann ja quasi zweimal Bankdrücken mache?) Nach dem Training dann noch ca. 30 min. Cardio, evtl. auch mehr, je nachdem wie viel Zeit ich habe. Ab und an mache ich noch Thaiboxen, merke aber schon dass sich das nicht gut verträgt... und Schlaf bekomme ich meist auch zu wenig leider. Ernährung: Ich denke, nach dem Rechner und meiner Erfahrung, dürften Erhaltungskalorien ohne Training so 2000 sein. Ich tracke das mit fddb. Für das Training wollte ich so 450 kcal ansetzen. Bedeutet also an Trainingstagen 1600 kcal, 2000 an Ruhetagen. Eiweiss: an Trainingstagen ~ 160 g, an Ruhetagen ~ 120 g (meist schaffe ich das nicht ganz), Rest eher Kohlehydrate. So, und jetzt gesund werden! Ich bin die ganze Zeit so halb erkältet, das wird weder besser noch schlimmer... Irgendwann muss das dochmal wieder weggehen?!

Hallo zusammen, Als Motivationshilfe fuer mich schreibe ich ein Log zu meiner Rekomposition. Vorgeschichte: Ich habe Ende 2012 mit dem Fitnesstraining angefangen, nachdem ich zu meinen Rekordzeiten stolze 108kg bei 1.80m auf die Waage gebracht habe. Am Anfang hatte ich praktisch keine Muskelmasse, ich konnte keine 3 Liegestuetzen machen. Wie die meissten habe ich mit normalem Geraetetraining und dem Laufband angefangen und das hat bis zu einem gewissen Grad geholfen. Waehrend eines 5 Woechigen Amerika Road Trips mit einem Freund, bin ich mit ihm 3-4 mal in ein Studio gegangen und da er eine Body-Building Vergangenheit hat, hat er mir Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdruecken usw gezeigt. Ich hatte davor schonmal von Starting Strength gehoert, aber mich nie wirklich an die Langhantel getraut. Nach dem Urlaub habe ich noch die letzten 3-4 verbleibenden Monate meines Vertrages im Wellness-Fitness Studio trainiert und so gut es ging die Grunduebungen von Starting Strength trainiert. Kreuzheben, Schulterdruecken und Bankdruecken war gut machbar, leider gab es kein Squatrack und ich habe meine Kniebeugen Anfangs an der Smith Machine gemacht. Nachdem der Vertrag zu Ende war habe ich mich beim naechsten McFit angemeldet und habe dann endlich richtig mit SS angefangen. Nach 6 Monaten diszipliniertem Training und ordentlichem Kalorienueberschuss hatte ich zwar wieder die 100kg Grenze geknackt, aber deutlich mehr Muskelmasse und habe mich besser gefuehlt als je zuvor. Leider habe ich das Training den Rest von 2013 und 2014 aufgrund verschiedener Umstaende nicht mehr wirklich ernst genommen. Ich bin zwar nach wie vor 2-3/Woche ins Training gegangen, konnte mich aber von den Kraftwerten nicht mehr wirklich steigern. Im Oktober 2014 bin ich nach San Francisco umgezogen und habe wieder motiviert das Training angefangen, zudem die Olympischen Grunduebungen in einem Gewichtheber Gym gelernt. Angekommen in 2015 hatte ich leider knappe 2 Monate Pause vom Training, aufgrund von Krankheit und weil ich jede Ausrede genutzt habe nicht zu trainieren. Heute war der erste Trainingstag und ich kann euch nur sagen, tut euch selber einen gefallen und lasst das Training nicht so lange bleiben. Ich hab heute gerade mal die haelfte meines Pensums geschafft, mit Gewichten die ich sonst noch zum Aufwaermen benutzt habe ... Kraftwerte Ende 2014 waren: Kniebeugen: 3x5x120kg Kreuzheben: 3x5x150kg Bankdruecken: 3x5x75kg Schulterdruecken: 3x5x55kg (Bei den olympischen Uebungen sind die Kraftwerte noch nicht so toll, da ich noch an der Technik feile) Reissen: 5x3x50kg Stossen: 5x3x60kg Der Plan ist die Rekomposition bis Ende April durchzuziehen, da ich dann 3 Wochen Urlaub in der Heimat mache. Mein Trainingsplan weicht von den vorgeschlagenen Trainingsplaenen dadurch ab, dass ich die Olympischen Uebungen einbaue, da ich mich in diese Richtung weiter Entwickeln moechte. Falls einer der FE Jungs mein Log liest und Vorschlaege hat wie man die Trainingsplan verbessern koennte, nur her damit Aber ich glaube im grossen und ganzen werden die Prinzipien der im Buch vorgeschlagenen Trainingsplaene eingehalten. Tag 1: 5x3 Powercleans 3x5 Kniebeugen 3x5 Schulterdruecken Tag 2: 5x3 Powersnatch 3x5 Frontkniebeugen 3x5 Snatchpress (Keine Ahnung wie man das auf Deutsch nennt) Tag 3: 3x5 Kreuzheben 3x5 Bankdruecken Ernaehrungsmaessig werde ich mich nach IIFYM richten. Unter 2500kcal/Tag mindestens 200g Protein Fett und Kohlehydrahte dann um die restlichen Kalorien aufzufuellen. Aktueller Stand: Alter: 28 Groesse: 1.80m Gewicht: 98kg KFA: ~20% (+/- 2% wuerde ich schaetzen) Bilder im Anhang einmal entspannt, einmal angespannt.