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  1. Hallo erstmal, ich trainiere seit ca. einen Monat einen Ganzkörper-Trainingsplan und wollte mal wissen was andere davon halten und ob es Verbesserungsvorschläge gibt. Zu mir: Alter: 23 KFA: 20+ kann ich jetzt nicht genau sagen Größe: 176cm Gewicht: 83-84kg Kraftwert: Anfänger Trainingsprogramm: Jeden 2. Tag 4x10 Kniebeugen mit LH 4x10 Bankdrücken 4x10 Lattzug an Maschine 4x10 Schulterdrücken sitzend mit KH 2x15 Bizeps am Seilzug im wechsel mit Trizeps 2x15 Hyperextensions 2x15 Bauchübung nach Wahl (hier variere ich mal Crunches mal Sit-Ups oder auch an der Maschine) Ich weiß nicht ob es Vielleicht zu viel ist brauch meist 1 1/2 bis 2 Stunden für den Plan. Falls Ihr Verbesserungsvorschläge dazu habt würde ich mich freuen.
  2. Kurz zu mir, hab ein Hohlkreuz und Rundrücken, und einen mittelhohen KFA. Könnte mir jemand dabei helfen einen vernünftigen Plan zu erstellen? Falls jemand eine Idee hätte, immer her damit. Und meine zweite Frage, bzw. zweites Problem ist folgendes. Hab jetzt eine Woche lang mein Kalorienbedarf getrackt. Als ich heute morgen in Unterhose auf die Waage rauf stand, kam heraus ich hätte bisschen mehr als ein KG abgenommen. Da ich 59 bis 60 kg wog, hatte ich mal 33 gerechnet, da ich den ganzen Tag am stehen und gehen bin, also 8 Stunden bei der Arbeit. Hab Training zugerechnet und dann mal 20 % dass dann davon abgezogen kam etwas an die 1800 kcal pro Tag und an nicht traningstagen hab ich einfach die 240 kcal Training abgezogen. Heißt es jetzt ich muss mit den Kalorien nach oben? Hätte ich an traingsfreien Tagen einfach gleichviel essen sollen, oder hab ich zuviel Wasser verloren? Ich meine ein KG ist viel zu viel für die Rekomp oder nicht? Sollte 200 bis 300 Gramm pro Woche verlieren oder?
  3. Hi. Ich trainiere jetzt seit etwa 4 Monaten 3x Wöchentlich im Fitnesstudio. Hab bis dato ein 10 Wochenprogramm von einem Buch durchgezogen bei dem ich immer push und pull abwechselte. Doch ich denke es ist zeit spezifischer zu werden und will mir nun einen etwas "professionelleren" plan zulegen. Mein ziel ist Muskelaufbau für einen schönen körper. Kein bodybuilding sondern mehr einen Athletischen Körper. Zu mir: Bin 20 jahre alt 180 groß und wiege derzeit 68 kilo mit 6% Körperfett. Wie finde ich jetzt einen Trainingsplan der zu mir passt und den ich auf längerem Zeotraum 3x sie woche durchziehen kann? Vielen Dank im vorhinein für hilfreiche Antworten
  4. Servus und Hallo miteinander, ich möchte mich in diesem Thread gerne vorstellen und habe auch gleich die ersten beiden Bitten an euch. Kurz zu mir: Ich heiße Manu und habe mich nach einiger Zeit des stillen Mitlesens auf der HP und hier im Forum nun dazu entschieden, dass ich auch zu dieser lustigen Truppe gehören möchte. Alter: 23 Größe: 1,87 m Gewicht: 82 kg KFA: laut Navy-Rechner 20,2 % Kraftwerte: (ganz klar blutiger Anfänger) KB: 0,92xKörpergewicht, 5RM=75,4 kg BD: 0,62xKG, 5RM=51,2 kg KH: kein Wert vorhanden (Übung noch nicht gelernt) Rudern: siehe KH SD: 0,34xKG, 5RM=28,3 kg freie Klimmzüge: 5 per UG, 2-3 per OG Trainiere nun seit April 2018 eher weniger erfolgreich und möchte nun endlich anfangen meine Zeit im Studio sinnvoll zu nutzen, d.h. Fokus auf die GÜ setzen. Da ich mich sehr viel mit dem Thema Muskelaufbau und Ernährung beschäftigt habe bin ich mittlerweile über viele Mechaniken dahinter im Bilde (alle wichtigen Artikel auf der HP gelesen und viele mehr). Nun soll es aber nicht beim Lesen bleiben sondern endlich los gehen. Bin gerade dabei von meinem kommerziellen Studio in ein nicht kommerzielles zu wechseln, da mir in Ersterem auf meine Frage wie meine ersten KB und BD Versuche aussehen vom kompetentesten Menschen dort gesagt wurde: "echt gut". Im neuen Studio trainieren Wettkampf- Bodybuilder, Strongman, KDK'ler und die dazu gehörigen Trainer sind auch vorhanden. Richtiges erlernen der GÜ hätte ich mir also durch die KDK Trainer gesichert denke ich. Ich wurde hier zu allererst freundlich darauf aufmerksam gemacht, bitte nicht rumzuerzählen wo ich trainiere. Man möchte "unter sich bleiben" und nicht zum Magnet für Discopumper und Möchtegern-Badboys werden. Klingt für mich nach optimalen Voraussetzungen. Die Ausstattung des Gyms bestätigt diese Punkte. (Alte Lagerhalle, Harley hängt an der Decke, immer lauter Metal () und die durchschnittlichen KH Arbeitssätze scheinen mit 200 kg gemacht zu werden). Für mich als Hänfling erstmal ziemlich beeindruckend. Nun zu meinen Fragen: 1. Wie schätzt ihr meinen KFA ein (Navy sagt 20,2%)? --> Bilder liegen bei. 2. Fange ich auf dieser Grundlage eher mit dem FEM oder dem FER an? Ich weiß mit 20,2 % sollte ich mit dem FER beginnen, nur habe ich das Gefühl dass ich ziemlich dünn bin (was auch einfach an meiner schmalen Statur liegen kann :D) und glaube auch das die 20 % nicht ganz der Wahrheit entsprechen. Abnehmen (bzw. hier Rekomposition) erscheint mir mit meiner derzeitigen (subjektiv gefühlten) Statur nicht zielführend. Zusatz: Ich bin ektomorph und man könnte mich als "Hardgainer" bezeichnen, obwohl ich mich von diesem sinnlosen Begriff verabschiedet habe. Durch einen strikten Ernährungsplan im Sommer habe ich von 78 kg auf 85 kg aufgebaut. Dies aber zu schnell und mit zu wenig Training, weshalb das Meiste davon Fett war. Nun bin ich ohne EP auf 82-83 kg runter und halte dieses Gewicht seit mehreren Monaten. Jedoch habe ich seit einem Monat nicht mehr trainiert. Die Bilder sind stand heute. Herzlichen Dank vorab für eure Tipps und ein schönes WE. Ich freue mich auf die nächsten Jahre im Studio und hier im Forum
  5. Benluca

    2er Split Bewertung

    Hallo, ich habe jetzt ca 6 Monate einen 3er Split als Push/Pull trainiert, bei dem ich Schultern mit Beinen und Bauch am 3. Tag trainiert habe. Wollte jetzt mal auf einen Ober-/Unterkörper 2er-split umstellen, den ich wahrscheinlich 4 mal die Woche trainieren werde. Wäre super, wenn ihr Anmerkungen und evtl. Verbesserungen hättet. Ok: 1. KH BD schräg 4*8 2. Dips 3*8 3. Butterfly 3*10 4. LH- Rudern 3*8 5. Seitheben 4*8 6. Schulterdrücken 3*8 7. Latzug/Klimmzug 3*8 Uk: 1. Kreuzheben 4*6 2. Beinpresse 3*8 3. Beinstrecker 3*10 4. Beinbeuger 3*10 5. Hintere Schulter (z.B. Butterfly reverse) 3*8 6. Bauch 1. Übung 3*max 7. Bauch 2. Übung 3*max 8. Waden 3*8 Meint ihr das reicht vom Training für die Arme her aus? Oder sollte ich z.B. Mittwochs (will idr mo, di, do, fr trainieren) noch was für Arme isoliert machen? Vielen Dank schonmal! Viele Grüße, Luca
  6. Hallo, Ich hab 3x die Woche die Möglichkeit zum trainieren. Ich dachte an einen Push, Pull, GK Plan. Ist sowas sinnvoll ? Hat jemand Erfahrungen ?
  7. Rocketmonk

    Rocketmonks Path from 98 to ???

    Moinsen, nachdem ich vor knapp einer Woche mit der HSD 3 angefangen habe wollte ich mal meine Erfahrung im Forum schildern. Startpunkt Alter: Mitte 30 Gewicht: 95Kg Größe: 180cm KFA Navy Methode: 26% (persönliches Empfinden eher mehr) / 24,7Kg Halsumfang: 43cm Bauchumfang: 104 - 105cm Methode HSD 3 Trainingsplan vor HSD Kniebeugen: 3x8x75Kg Bankdrücken: 3x8x70Kg Kreuzheben: 3x8x70Kg Schulterdrücken: 3x8x45Kg Rudern: 3x8x75Kg Klimmzüge (mit Unterstützung) -25Kg: 3x8 Bisher habe ich nur die Zahl der Sätze reduziert und die Gewichte ohne Probleme beibehalten können. Die HSD soll 8 Woche dauern. Als Proteinbedarf habe ich 181g ermittelt, die tatsächliche Menge hat sich aber eher auf 190g eingependelt. KH und Fett entsprechend der Vorgaben etwas unterhalb der Grenze. Auf ein tägliches Wiegen werde ich verzichten und gucken wie mein Körper auf die HSD reagiert. Ein Update inkl. Gewichtsentwicklung erfolgt jeweils zum Start der neuen Woche am Donnerstag. Für alle anderen erstmal viel Erfolg.
  8. Erstmal ein wenig zu mir. Ich (M/18) bin 171 cm groß, wiege 61 Kg und habe am 10.7.2018 mein erstes Probetraining im FitX gehabt. An diesem Tag hatte ich einen Termin mit einem der "Coaches" in diesem Gym. Dieser gab mir einen Trainingsplan (GK), den ich für einen Monat durchführen soll und mich danach zu "höheren" Übungen wenden kann. Wie weit kann ich denn diesen Leuten trauen? Ich möchte so effektiv wie möglich Muskeln aufbauen. Der Trainingsplan sieht wie folgt aus: Brust Brustpresse Rücken (oberer) Latzug Rücken (oberer) Rudern sitzend Kabel Rücken (unterer) Rückenstreckung 45° Oberschenkel Beinpresse Bauch Bauchmaschine Bauch Crunch diagonal Ist dieser Plan wirklich effektiv oder würdet ihr mir als Anfänger einen anderen empfehlen? Zudem soll ich diesen Plan 3 mal pro Woche durchführen. Pro Übung 3 Sätze und 12-15 Wiederholungen + eine Minute Pause zwischen den Sätzen Ich bin da sehr misstrauisch, denn im Internet lese ich oft, dass diese Coaches oder Mitarbeiter meist nicht so viel Ahnung haben und ich mich doch eher im Internet informieren soll. Danke für jede Hilfe!
  9. meistersoda

    FEM Anpassung für HSD

    Hallo zusammen, ich bin mal wieder auf einer HSD Runde unterwegs. Bisher habe ich immer den GK TP umgesetzt, dieses Mal wollte ich testweise meinen FEM Plan beibehalten. Dass es geht, ist ja in den FAQ erläutert. Mir kommt das Volumen dann zwar ein wenig gering vor (3 Grundübungen statt 6), aber die Intensität ist ja was zählt. Meine Frage zu der ich noch keine Antwort gefunden habe: Lässt man die Assistance Übungen weg, oder reduziert man auch dabei (ein Arbeitssatz statt zwei)? Hat schon jemand erfolgreich HSD & FEM Plan umgesetzt? Vielen Dank!
  10. Hallo zusammen, Ich lese jetzt schon seit längerem im Forum und hab auch die E-Mail Kurse durch. Ich bin echt begeistert von dieser Seite. Jetzt habe ich aber noch ein paar Fragen bei denen Ihr mir sicher weiterhelfen könnt. Zunächst mal zur Ausgangssituation: Ich bin männlich, 35Jahre alt, habe in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen, Hauptsächlich durch Ernährungsumstellung. Stand Heute: 176cm groß, 75,9kg schwer, KFA (Navy) ca. 16%, KFA gefühlt 17-18%, Kraftwerte im Anfängerbereich. Ernährung: Seit 2 Jahren tracke ich täglich meine Kalorienzufuhr. Aktuell habe ich einen Bedarf (incl. Training) von ca. 1900kcal/Tag. (Bürojob, Trainingsanfänger, lange Diät,...) Ich fahre momentan noch ein Defizit von ca. 300-500 kcal. davon ca. 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett. Training: Ich habe in den letzten Jahren immer wieder Verschiedenes gemacht, Training mit dem Körpergewicht, Joggen (dabei Knieprobleme bekommen) Mitte 2017 habe ich angefangen mit einer alten Curlstange und einer Klimmzugstange etwas mehr Variation und Struktur in mein Training zu bekommen. Habe aber auf Grund von fehlendem Material (zu wenig Gewichte) und ein paar Unterbrechungen keine großen Fortschritte gemacht. Ende April 2018 habe ich endlich aufgerüstet und verfüge jetzt über Kurzhanteln, Langhanteln, ausreichend Gewichte und eine Hantelbank. Damit Ganzkörpertraining 3-4 mal pro Woche. Im Mai bin ich schließlich auf meinen aktuellen Plan umgestiegen, das sieht nun folgendermaßen aus: OK1 Bankdrücken LH, 44kg (12/10/8) Butterfly KH 19kg (12/10/8) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Klimmzüge (5/4/3) LH-Rudern aufrecht 30kg (10/8/8) Schulterdrücken KH 19kg (12/10/8) Schulterheben / Shrugs 44kg (14/12/10) OK2 Bankdrücken KH 44kg (12/10/8) Liegestütze erhöht (20+) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Butterfly-Reverse KH 10kg (12/10/8) Seitenheben KH 19kg (12/10/8) Frontheben KH 14kg (12/10/8) UK Kreuzheben LH 44kg (12/10/8) Kniebeugen KH 42kg (12/10/8) Ausfallschritte KH 10kg (12/10/8) Wadenheben KH 42kg (12/10/8) Bauchübung mit leichten Gewichten Frequenz: OK1, Pause, OK2, UK, Pause, OK1, Pause, usw. Damit komme ich auf 2-3 mal OK und 1-2 mal UK in der Woche. Die zwei verschiedenen OK's habe ich gewählt um etwas Variation rein zu bekommen. Das UK Training ist gefühlt sehr hart. Deshalb, und auf Grund der alten Knieprobleme nicht so oft wie der OK. Ich habe das Gefühl ich brauche die Erholungsphasen. Auch bin ich mit den Gewichten beim UK Training vorsichtig, und nehme eher weniger. Ziele: Wie oben erwähnt habe ich bereits 30 kg abgenommen, fehlt also nicht mehr viel. Ich möchte noch ca. 3-5kg runterdiäten und dann erst mal auf Erhaltung gehen, bzw. ganz leichter Überschuss. Wenn ich die Gewichte beim UK steigern kann werde ich evtl. auch splitten und Kniebeuge und Kreuzheben an unterschiedlichen Tagen machen. Also Kurzfristig noch 5kg Fett weg, mittelfristig noch 5kg Muskeln dazu, langfristig Gesund bleiben und Fortschritte halten. Fragen: Was meint Ihr, passt der Plan so? Habe ich etwas vergessen, oder ist etwas zu viel? Habe ich irgendwas noch gar nicht bedacht? Ich freue mich auf eure Meinung. Danke im Voraus Gruß, Alek
  11. Ich habe mit dem FEM Programm in den letzten 7 Monaten 4 kg Muskelmasse aufgebaut, da jetzt meine Saison (Baseball) beginnt, möchte ich meine Gymbesuche pro Woche auf 2 (vorher 4) reduzieren. Dabei möchte ich außerdem meinen primären Fokus auf die Schultermuskulatur legen. Kennt jemand geeignete Übungen für dieses Vorhaben? Danke im Voraus, Lino!
  12. Hallo Forum, ich spiele Handball und trainiere seit einem Monat im Kraftraum, mein Ziel ist es eine starke Physis aufzubauen. In Frank Tägers Buch ist beschrieben das es nur bis zu einem bestimmten Wert Sinn macht Stärker zu werden für Sportler, diese Werte sind mein Ziel. Ich bin 17 Jahre alt und wiege derzeit 76KG auf eine Körpergröße von 1.77 (mit leicht sichtbaren Bauchmuskeln). Meine Zielwerte sind also: Kniebeuge: 160KG Kreuzheben: 180KG Bankdrücken: 110KG Schulterdrücken: 70KG Rudern: 100KG Klimmzüge: 15 Meine derzeitigen Kraftwerte: Kniebeuge: 85KG Kreuzheben: 90KG Bankdrücken: 50KG Schulterdrücken: 45KG Rudern: 50KG Klimmzüge: 7 Bedeutet ich bin noch ziemlich Schwach. Nun ist meine Frage wie schaffe ich es diese Kraftwerte schnell zu erreichen (So schnell wie halt möglich ist ja in den meisten Übungen eine 100% Steigerungen.) Meine Trainingswoche sieht derzeit so aus: Mo - Krafttraining Di - Handball Mi - Tennis (1 Std.) + Krafttraining Do - Handball Fr - Krafttraining Sa - Manchmal Tennis So - Manchmal Tennis Derzeit ist Offseason ab September kommen Spiele am Wochende dazu. Tennis betreibe ich Hobbymäßig strengt mich auch nicht wirklich an, also eher Positiv für Regeneration als Negativ denke ich. Schonmal im Voraus vielen Dank für die Antworten. Gruß Tim Edit: Kurz Offtopic hat jemand ne Buchempfehlung für mich? Habe gelesen: SBS von Frank Täger, Starting Strength, Werde ein geschmeidiger Leopard, Das Große Buch der Kettlebells, Fit ohne Geräte.
  13. Hallo zusammen, mein Bankdrücken steckt seit einiger Zeit (Monate) bei 60kg fest. Ich habe schon Resets (-20%) versucht, bin von 3x5 auf 4x5 Sätze gegangen und mache Schrägbankdrücken als Assistenzübung. Aus beruflichen Gründen trainiere ich 2x pro Woche den ganzen Körper (zur Zeit Do, So). Vor den Arbeitssätzen mache ich Aufwärmen (10x20kg, 5x40kg, 2x50kg). Gibt es von euch vielleicht konkrete Tipps, um endlich weiterzukommen? Ich wiege 77kg bei 185cm, also sollten die 60kg nicht außerhalb des Anfängerbereichs liegen, oder? Bei den anderen Übungen komme ich noch gut voran. Vielen Dank Martin
  14. Hallo, ich würde mir hier gerne eine zweite Meinung einholen, ob ein Training nach den FE-Trainingsplan bei mir noch möglich ist. Zuvor aber eine kurze Schilderung meines Problems. Ich habe seit ca. 1/2 Jahr Probleme mit der Schulter gehabt und nachdem auch Krankengymnastik nicht geholfen hat bin ich zu einem Sportmediziner gegangen. Da er sorgfältig vorgegangen ist, hat er auch eine Röntgenaufnahme meiner Schulter gemacht und dabei festgestellt dass ich Omarthrose (Arthrose in der Schulter) mir zugezogen habe (wahrscheinlich durch den Schulterbruch vor Jahren). Ich kann und möchte weitertrainieren, allerdings ist für mich Krafttraining mit schweren Gewichten vorbei. Macht es Sinn die FE-Programme weiterzumachen (allerdings mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen) oder kann gibt es Alternativen? Kann ich den abgeänderten Trainingsplan mit der Diät der FE-Programme verwenden (da das Training und die Ernährung ja abgestimmt ist). Hat wer Erfahrung mit EMS (vielleicht in Kombination mit Krafttraining). Ich weiß - viele Fragen und bestimmt kein leichtes Thema, ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben.
  15. user1234

    Torso/Ex Split

    Hallo zusammen, wollte nach OK/UK und Push/Pull auch mal den Torso/Ex 2er Split probieren. Habe mich einfach hingesetzt und wild drauf losgeschrieben, als ich dann mal geschaut hab wies denn mit der Satzzahl pro Training ausschaut kam mir das alles etwas fraglich vor. Kraftwerte sind Fortgeschritten aber eher Richtung Profi. Vielleicht kann jemand mal drüber schaun ob das so passt, oder evtl (konstruktive) Verbesserungsvorschläge/Kritik. Frequenz 4mal die Woche. Die High und Lowrep Abwechslung ist das wo ich mich persönlich am besten fühle. Torso 1: KH Bankdrücken 3x4-6 KH Bankdrücken 2x10-12 Rudern 3x4-6 Rudern 2x10-12 Schrägbank LH 2x6-8 Schrägbank LH 3x10-12 Klimmzüge 5xmax Schulterdrücken 3x6-8 Schulterdrücken 2x10-12 Reverse Flys 4x10-12 Torso 2: KH Bankdrücken 3x4-6 KH Bankdrücken 2x10-12 Rudern 3x4-6 Rudern 2x10-12 Negativbankdrücken LH 2x6-8 Negativbankdrücken LH 3x10-12 Latzug 2x6-8 Latzug 3x10-12 Schulterdrücken 3x6-8 Schulterdrücken 2x10-12 Reverse Flys 4x10-12 Ex1: Squats 3x6-8 Squats 2x10-12 Trizeps 3x6-8 Trizeps 2x10-12 Bizeps 3x6-8 Bizeps 2x10-12 Wadenheben 3x6-8 Wadenheben 2x10-12 Trizeps 2x8-10 Trizeps 3x10-12 Bizeps 2x8-10 Bizeps 3x10-12 Beinbeuger 5x8-12 Ex1: Squats evtl. Sumo 3x6-8 Squats evtl. Sumo 2x10-12 Trizeps 3x6-8 Trizeps 2x10-12 Bizeps 3x6-8 Bizeps 2x10-12 Wadenheben 3x6-8 Wadenheben 2x10-12 Trizeps 2x8-10 Trizeps 3x10-12 Bizeps 2x8-10 Bizeps 3x10-12 Beinstrecker 5x8-12
  16. Wunderschönen guten Tag liebe FitnessExperts-Gemeinde, ich trainiere nun seit mehr als 3 1/2 Monaten, habe soweit einen vorgefertigten Trainingsplan benutzt und habe mich nun entschieden einen eigenen zu kreieren und würde liebend gerne noch Meinungen und Verbesserungsvorschläge dazu in Erfahrung bringen. Eckdaten zu mir selbst: - Beinahe 25 Jahre alt - Meinen genauen KFA konnte ich auf die schnelle nicht ermitteln (Von den Beispielbildern her würde ich sagen, dass ich definitiv unter der 13% Grenze liege) -1,83m groß und bringe um die 80 Kg auf der Wage. -Laut Kraftstandardtabelle würde ich mich zwischen Anfänger und Fortgeschrittener einstufen, ich stämme mit meinen 80Kg Körpergewicht definitiv mehr als eine Kniebeuge von 96 Kg. Genauso schaffe ich definitiv mehr als eine Wiederholung 72 Kg Bankdrücken, ob ich 88 Kg einmal schaffe, müsste ich ersmtal austesten, deshalb habe ich mich als dazwischen eingestuft. Meine Trainingserfahrungen bis dato sind mehr als moderat, ich habe damals mit 17 angefangen, 1 1/2 durchtrainiert und dann leider aufgehört. (Hatte mir als Halbstarker auch nicht so viele Gedanken übers richtige Trainieren gemacht.) Bin nun seit Anfang des Jahres wieder dabei konzentriert und konstant zu trainieren, nach einem kurzen Aufwärmmonat, in dem ich einfach nur an Maschinen trainiert habe, um wieder warm zu werden, habe ich die letzen 3 1/2 Monate nach einem Plan aus dem Internet trainiert. Mein aktueller Trainingsplan, den ich soweit selbst konzipiert habe, liegt als PDF im Anhang vor. (8+ heißt bei mir, so viele Wiederholungen wie möglich aka bis zum Fail.)TrainingsplanAIO.pdf Versuche es im Moment mit einem 4er-Split (Mo,Di,Do & Fr) (Mi, sowie Sa & So dann Pause), wobei jede Woche etwas anders konzipiert ist. Woche A & C gleichen sich soweit, hier geht es mir mehr um Wdh. als maximal Gewicht Woche B wäre dann mit weniger Wiederholungen, dafür umsomehr Gewicht. In Woche D dann würde ich gerne Die Übungen aus Woche B in Pyramidensets ausführen. Meine Frage an dieser Stelle, ist das zu viel Abwechslung ? Sollte ich da etwa weniger variieren? Das kommt bestimmt nochmal drauf an, ob ich fast- oder low-twitch Muskeln habe oder ? (War schon immer ein sehr guter Sprinter, sowie aber auch Langläufer, demnach nehme ich an, ich habe von beidem im Körper - Diesbezüglich bin ich noch am testen/schauen) Worum es mir aber eigentlich im Moment erstmal geht bei meinen Trainingsplänen, ist ob sie denn richtig aufgebaut sind. Ob genug Compoundübungen vorhanden sind, Ob die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen soweit in Ordnung ist und ob ich zu viele oder gar zu wenig Übungen in den einzelnen Trainingstagen habe. Sind die Übungen von der Reihenfolge richtig ? Sind die Pausezeiten zu lang/kurz ? Würde mich sehr freuen, wenn da Jemand drüber schauen könnte und eine Meinung oder auch sehr gerne Verbesserungsvorschläge dazu abgibt. Davon abgesehen, bin ich gerade dabei , vor dem eigentlichen Training einen kleinen Test zu absolvieren, der mir meine Annahme der gemischten Muskelfaserarten nochmal bestätigen soll. Undzwar gibt es wohl einen kleinen Selbsttest der jetzt nicht 100% genau ist, aber immerhin schonmal indiziert welche Muskelart/en man bestizt. Dazu soll man bei einer beliebigen Nicht-Compound-Übung 1 rep max durchführen, 15min warten und dann mit 80% des 1rep max Gewichts so viele Wiederholungen wie möglich durchführen und je nach dem wie viele Wiederholungen es dann wurden, hat man dann slow-twitch oder eben fast-twitch Muskelfasern. Kann mir bitte jemand die Effektivität des Tests bestätigen ? Kann ich somit meine Muskelfaserart/en definieren ? Und demnach meinen Trainingsplan dann noch besser optimieren ? Im moment ist der ja so konzipiert, dass ich Beides in betracht ziehe. Sorry für so viel Input, jede Menge Fragen sind allerdings offen und die effizienz des Trainings muss immer weiter erhöht werden Vielen lieben Dank schonmal im Voraus, Mit freundlichen Grüßen, Metal Slug TrainingsplanAIO.pdf
  17. Hallo! Ich möchte gerne euer Wissen und Erfahrungsschatz in Anspruch nehmen und um den Rat bitten, wie mein weiterer Trainingsplan aussehen könnte, der sich mit den oben und weiter unten genannten Zielen vereinbaren ließe. 1.) "Eckdaten": 42 Jahre ca. 16-17% KFA (OK weniger, UK mehr) 153 cm 48 kg Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite) 2.) Trainingsplan aktuell OK/UK schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training Cardio LISS max. 2 x 20-30 Minuten pro Woche Oberkörper schwer: Bankdrücken flach 4 x 8-10 Klimmzüge (OG und UG mit BW) 6 x 4-6 Rudern Maschine brustgestützt 3 x 8-10 Schulterdrücken KH 3 x 8-10 Dips mit BW 3 x 10-12 Konzentrations-Curls 3 x 8-10 Unterkörper schwer: Kniebeugen 3 x 8-10 Beinpresse 3 x 8-10 Pull-Throughs 4 x 8-10 Hip-Thrusts 3 x 10-12 Waden an der Beinpresse 3 x 8-10 Crunches 3 x 10 Oberkörper leicht: Brustpresse 3 x 12-15 Butterfly 2 x 12-15 Latzug 3 x 12-15 Rudern KH vorgebeugt 3 x 12-15 Facepulls 2 x 12-15 Seitheben 2 x 12-15 Pushdowns 2 x 12-15 Konzentrations-Curls 2 x 12-15 Unterkörper leicht: Beinstrecker 3 x 12-15 Reverse Hack-Squats 3 x 12-15 Beinpresse einbeinig 3 x 12-15 Beinbeuger liegend 3 x 12-15 Rumänisches Kreuzheben mit KH 3 x 12-15 Crunches 3 x 15 Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden Ernährung: ich befinde mich noch in der Übergansphase nach der Defi und mache noch Carbcycling (TT, NTT) NTT: ca. 1400 kcal, TT: ca. 1800 kcal, ca. 25% Eiweiß, 60% Carbs und 15% Fett. Kurzfristig möchte ich auf meine Erhaltungskalorien hoch, die schätzungsweise ca. 1900-2000 kcal betragen. 3.) Dein Ziel Insgesamt bin ich mit der muskulären Entwicklung am Oberkörper so zufrieden, dass es so in etwa bleiben könnte. Arme passen, die Schultern haben sich gut entwickelt und die Linie vom Trapez bis zu den Schultern gefällt mir sehr gut sei es von vorne oder von hinten. Was ich auf keinen Fall möchte, ist ein sehr ausgeprägter oberer Trapezius und Nacken, das finde ich nicht so ästhetisch. Ebenfalls möchte ich meine Taille schmal halten. Auch ist eine ausgeprägte Rille zwischen den Brustmuskeln nicht erwünscht, In dieser Hinsicht orientiere ich mich eher am Ideal der Bikini-Klasse. Die größte Baustelle bleibt der Po und die Rückseite der Beine, daran möchte/muss ich noch arbeiten. Der Po und der Beinbizeps dürfen gerne noch an Muskulatur zulegen, da ich mir davon eine weitere Straffung dieser Körperpartie erhoffe und bisher sehr gute Erfahrungen mit einem gezielten Gluteus-Hams-Training gemacht habe. Bei den Quads bin ich noch unschlüssig, denn die Fettpölsterchen an den oberen Oberschenkel sind bei mir so hartnäckig, dass sie selbst bei relativ niedrigem KFA bleiben und tiefer möchte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht gehen. Da meine Beine im oberen Bereich dadurch immer ziemlich voluminös aussehen, habe ich die Befürchtung, dass sie mit mehr Muskulatur noch wuchtiger aussehen würden. Eine UK-Trainingseinheit würde ich gerne verstärkt der Bein-Rückseite & Po widmen. Was die Kraftwerte betrifft, bin ich mit den Fortschritten ebenfalls zufrieden, ich möchte aber nicht im sehr niedrigen Wdh-Bereich trainieren (unter 8 Wdh), da ich merke, dass meine Gelenke & Knochen bei sehr schweren Gewichten anfangen zu ziepen. Mein Ziel ist insgesamt ein ausgewogenes Erscheinungsbild, eine muskulöse, aber dennoch weibliche Figur. Das Training sollte mir weiterhin Spaß machen. Ich könnte mir auch vorstellen, den nächsten Aufbau als "Lean-Aufbau" zu gestallten und nicht zu viel zuzunehmen. Hier kann man sich anschauen, welche Fortschritte ich im letzten Jahr gemacht habe: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/?p=65119 Hier noch ein Foto von der aktuellen Form:
  18. Hallo Zusammen, bin auf der Suche nach eineigen Antworten zu meiner aktuellen Situation: Ich trainiere schon seit einiger Zeit, bin jetzt auf den FEM Trainingsplan gestoßen und frage mich, ob dieser für mich und meinen Trainingsstand geeignet ist: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 20 Deinen KFA 20-27% Deine Größe 167cm Dein Gewicht 70,2kg Deine Kraftwerte: Männer: Bankdrücken: 62kgx10 / 70kgx5 bestes 1Rep Max: etwa 83Kg Kreuzheben: 110kgx10 / 115Kgx5 bestes 1Rep Max etwa 147Kg Kniebeugen: 90kgx9 / 110Kgx2 bestes 1 Rep Max etwa 113Kg Überkopfdrücken: 52,5Kgx4 bestes 1 Rep Max etwa 57Kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Ganzkörperplan mit hohem Volumen Trainingswoche: Montag: 4x10 Kreuzheben 4x6-7 Überkopfdrücken 4x8-10 Latzug Mittwoch: 4x7-10 Bankdrücken 4x10 Kniebeuge 4x10 Horizontales Rudern Freitag: 4x10 Kreuzheben 4x6-7 Überkopfdrücken 4x8-10 Latzug Stetige Progression: 1,25kg Steigerung bei erreichen der gewünschten Wiederholungszahl Essen: Ich fahre einen Kalorienüberschuss von ca. 300 Kcal am Tag Habe in den letzten Monaten ca. 4 Kg zugenommen: 3.) Dein Ziel Maximale Hypertrophie/ Kraft ist egal! Leider sehe ich nicht so aus, wie ein Intermediate und Frage mich jetzt: Soll ich nochmal den FEM PLAN in Phase Zwei beginnen, oder auf einen OK/UK wechseln. Meine Fortschritte mit diesem 3 Tage die Woche plan stagnieren, da ich nicht mehr bis zum nächsten TrainingsTag regenerieren kann
  19. Hallo Fitness-Experten und -Interessierte Seit ca. einem halben Jahr trainiere ich mittels Workout-Videos. Primär um Muskulatur aufzubauen, aber auch, um meine Ausdauer und Flexibilität zu verbessern. Wie sich die meisten unter euch vorstellen können, ist der Erfolg dabei ziemlich gering, weshalb ich euch um Rat frage. Ein Training im (Home-)Gym interessiert mich sehr, allerdings liegen beide Varianten finanziell kaum drin. Entsprechend bleibt mir keine Wahl, als mir mein Training selbst zusammenzustellen, was mir nicht ausreichend zu gelingen scheint. Auf FE habe ich bereits einige Artikel zum Muskelaufbau und Training gelesen, jedoch Schwierigkeiten bei der Umsetzung, da fast alle Tipps aufs (Home-)Gym-Training ausgelegt sind. Ein Defizit habe ich vermutlich (noch) bei der Ernährung, an welcher ich arbeite. Meine Kalorienüberschuss beträgt ca. 300 bis 500 kcal pro Tag, genaue Werte kann ich jedoch erst Ende nächster Woche liefern, nachdem ich meine Essverhalten protokolliert und analysiert habe. Was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Soweit ich FE verstanden habe, erziele ich damit keine Erfolge, weil das gewählte Trainingsgewicht (1 kg Kurzhanteln) zu leicht ist. Ist in diesem Fall ein (Home-)Gym unumgänglich, um Muskeln aufzubauen oder liegt der Knackpunkt bei der Zusammensetzung der Trainingseinheiten (v.a. Isolations- statt Ganzkörperübungen) sowie der Ernährung? Vielen Dank an alle, die sich meinen Beitrag durchlesen und mich bei meiner Zielerreichung unterstützen wollen. Fragen beantworte ich und weitere Details gebe ich gerne auf Anfrage bekannt. Liebe Grüsse
  20. Hallo liebe Fitness-Experts-Gemeinde. Ich lese noch seit über einem Jahr begeistert auf der Seite und im Forum, in dem ich mich jetzt neu angemeldet habe. Falls Informationen in meinem Beitrag fehlen, seht es mir bitte nach. Ich werde dann versuchen schnellstmöglich nachzubessern. Ich nehme mir jetzt ein Herz, einen Beitrag zu verfassen, weil ich leider nicht weiter weiß. 1.) Status Quo ("Eckdaten"): Alter: 32 Jahre KFA: 12 % Größe: 185 cm Gewicht: 65 kg Kraftwerte (nach 1 RM-Rechner):KH 87 kg KB (Half squat/lunges) 73 kg BD 55 kg MP (sitzend, leicht schräg) 40 kg 2.) Vorgehensweise bzw. Plan: Seit 02/2016 FEM 3×5 Programm Seit 09/2016 abgewandelter FEM wegen erneutem LWS-Vorfall. Aufwärmen (Faszienrollen, KSÜs) und Abwärmen (Faszienrollen, Seitlagerung, "Kobra" (Kuh+Katze) und Hüftbeuger dehnen) etwa je 10 Minuten. An Pausentagen etwa 20 Minuten Faszienrollen und Dehnen: Tag A (Zeit: 90 Min.):Kniebeuge 1×12 mit 50 kg, Auffallschritte 3×12/1,5' mit 50 kg Bankdrücken 3×7/1,5' mit 45 kg Bankziehen 12+6/6/6/6/6/6/5 mit 45 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Reverse Hyperextensions 12+6/6/6/6/6/6 (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Dips 12+4/4/4/4/3/3/3/3/2 (Myo-Reps 3 Atemzüge Pause) Vorgebeugtes Seitheben (Kopf abgestützt) 10+5/5/5/4/4/4/3 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 12×20 kg Tag B (Zeit: 80 Min.):Kreuzheben 3×12/1' mit 60 kg Schulterdrücken (sitzend, leicht schräg) 8+4/4/4/4/4/3/2 mit 32 kg (Myo-Reps, 4 Atemzüge Pause) Klimmzüge 9/8/8 mit 2' Seitheben 8+4/4/4/4/3/3/3/3/2 mit 20 kg (Myo-Reps, 3 Atemzüge Pause) Außenrotatoren 3×12 mit 20 kg Schlaf: 8 Stunden leichter Schlaf Ernährung: Intermittend fasting (8/16) mit 150 g EW (2,5 g EW/kg LBM):Pausentage 1950 kcal (KH 120/160 g, Fett 75/65 g) Sporttage 2150 kcal (KH 220 g, Fett 55 g) Nahrungsergänzungsmittel: Seit Sommer 2016: Magnesium (300 mg) und Zink (15 mg) Seit September 2016: je 1 Kapsel Vitamin D (62,5 µg) und Omega-3-Fettsäuren (180 mg EPA, 120 mg DHA). 3.) Ziel Muskelaufbau für Gesundheit und Optik 4.) Vorgeschichte und Problem Nach dem ich im Februar 2016 mit dem FEM 3×5 Trainigsplan begonnen hatte, musste ich im Frühjahr erst nochmal eine Diät einschieben. Man glaubt gar nicht wie schnell man 3 % KFA im Urlaub zulegt. Bis September habe ich zu Hause den FEM 3×5 Trainigsplan gemacht und war aber auch nur Anfänger mit 1 RM-Werten von KH 127 kg, KB 74 kg, BD 73 kg und MP 41 kg. Im September 2016 hatte ich nach zwei Jahren (S5-L1) wieder einen leichten Bandscheibenvorfall in der LWS (Lendenwirbelsäule) – habe mal wieder auf die Zähne gebissen anstatt auf meinen Körper zu hören. Deswegen habe ich danach nicht mit höheren Gewichten trainiert. Folglich habe ich das Volumen gesteigert und versuche jetzt auch zunehmend Myo-Reps zu machen. Von Oktober (Urlaub) bis Ende des Jahres habe ich dann wieder auf 10 % KFA diätet. Nachfolgend versuchte ich meine Erhaltungskalorien zu finden (1950 kcal) und begann mit Intermittend fasting an Sporttagen +200 kcal zu essen. Leider stiegen aber nur das Gewicht auf der Waage und der KFA. Die Kraftwerte wurden nicht besser. Trainiert habe ich nach dem oben erwähnten, abgeänderten FEM-Plan. Da ich mich zunehmend (besonders ab Ende Februar) schlapp und müde fühlte und es mir an Kraft und Energie mangelte, habe ich einen 10 % Deload gemacht. Seit dem hat sich die Situation nicht verbessert und folglich konnte ich die Gewichte/Wiederholungen nicht steigern. Nach dem Sport abends habe ich schwere Beine (vordere Oberschenkel) ­– teilweise sogar davor ­– und mir fällt dann schwer sich tief zu knien, weil es im Knie und vorderen Oberschenkel ziemlich spannt. Da das teilweise nach Übertraining klingt, hatte ich in Erwägung gezogen entweder nur noch jeden zweiten Tag Sport zu machen (also 2,5-mal/Woche) oder auf einen 2er-Split mit drei Einheiten pro Woche umzustellen. Alternativ dachte ich eine kürzere Trainingszeit mit dem Leangains oder 5/3/1 Wendler Trainingsplan zu ermöglichen, was Regeneration und Motivation zuträglich wären. Sport war und ist ein Bestandteil meines Lebens, den ich nicht missen möchte. Ich will nicht schon vor dem Training denken: „Das dauert wieder 90 Minunten und voran komme ich auch wieder nicht“. Zusätzlich war ich Anfang März beim Arzt und habe laut Blutbild eine Eisenanämie und eine Schilddrüsenunterfunktion. Dagegen nehme ich jetzt Tabletten. Vom Magnesium führe ich seit Anfang März nur noch 100 mg an Sporttagen zu, weil ich mir einen positiven Einfluss auf die Müdigkeit erhoffte. Hier noch der Gewichts- und KFA-Verlauf seit Anfang des Jahres und Fotos von 9.3. Am 25.1. und 1.3. ging es zum All-you-can-eat, so dass darauf je vier Tage Mini-Cut folgten. Ab dem 15.2. habe ich an Sporttagen +200 kcal gegessen.
  21. Hallo Zusammen, ich habe, wie sicher einige andere auch, mit dem Fitnesstraining im Studio angefangen, und dabei leider eine mangelhafte (kann ich heute beurteilen) Beratung bekommen. Nach eigenen Recherchen habe ich mir dann einen 3er Split Plan heruntergeladen, den ich seit ende Dezember verfolge. Mittlerweile glaube ich, dass dies auch nicht das richtige ist und bin dann auf dieses Forum gestossen. Mein Anliegen wäre eine Bestätigung, ob ich zunächst auf FER 3x pro Woche umsteigen sollte. Ich würde mich selber als fortgeschrittener Anfänger einstufen. Hier nun meine Kerndaten: 1.) Status Quo ("Eckdaten"): 50 Jahre KFA Navy und Bilder 18%- 20% 180 cm 72 kg Kniebeugen 1,3 Kreuzheben 1,1 Bankdrücken 1,0 Schulterdrücken 0,6 (ich habe nach dem Studium der Beschreibung der Grundübungen festgestellt, dass ich das bisher immer falsch gemacht habe, nämlich sitzend aber nur bei 45°, da käme ich auf 0,8. Die 0,6 sind also beim erstenmal imStehen zustande gekommen, und die Uebungsausfuehrung ist wahrscheinlich noch stark verbesserungsbedürftig) 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Trainingserfahrung A) Vor dem Fitnessstart im August 2016: 2x Badminton, Klettern, Radfahren, gute Fitness Mitte August Start im Fitnessstudio: 3-4 mal pro Woche, keine Grundübungen, 3x 15wh an Geräten, 8-10 Stationen, 20min Laufband vorher und 15 nachher in schnellem Tempo Resultat im Dezember: Gewicht von 73kg runter auf 67,6kg, und Kraftabbau beim Butterfly und anderen --> völlig übertrainiert C) Nach Beratung einen 3er Split Plan aufgesetzt, siehe nächster Punkt. 3x pro Woche. Dazu 1x Badmintontraining pro Woche, und täglich 3 Kinder rumwirbeln Ausführung: laut Trainer: Bankdrücken und Kniebeugen ok; Eigenbewertung: Kreuzheben nicht perfekt, Schulterdrücken üben üben üben Dein momentanes Training - als Trainingsplan Ich habe eine Kopie meiner Exceltabelle eingefügt, um den Verlauf zu zeigen. Die: Brust und Bizeps Bankdrücken: 4X12-6/1′ Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 4X12-6/1′ Fliegendes Schrägbankdrücken: 4X10-6/1′ Langhantelcurls: 4X12-8/1′ Scott-Curls: 3X12-8/1′ Kurzhantelcurls: 3X15-10/1′ Don: Rücken und Trizeps Kreuzheben: 4X10-6/1′ Latziehen: 4X10-8/1′ Enges Rudern am Seilzug: 3X12-8/1′ Dips: 3X12-10/1′ Trizepsdrücken am Kabelzug: 4X12-8/1′ French-Press: 2X12-10/1′ Crunches: 4X20/1′ hängendes Beinheben: 4X20/1′ Sam: Beine und Schultern Kniebeugen: 3X10-6/1′ Schräge Beinpresse: 2X10/1′ Beinstrecken: 3X12-8/1′ Beinbeugen – Beincurls, sitzend: 3X12-8/1′ Wadenheben, sitzend: 3X12-8/1′ Schulterdrücken Langhantel stehend (war bisher immer 45Grad sitzend): 4X12-6/1′ Seitheben mit Kurzhanteln: 3X10-8/1′ Frontheben mit Kurzhanteln: 3X12-8/1′ Schlaf: 6,5-7,5 Stunden, manchmal nicht durchschlafend Ernährung An Trainingstagen 3000 kcal 90-105g/270-330g/70-110g (einige Tageswerte: 72/302/66 98/329/128 89/266/109 123/263/84 105/277/93) An trainingsfreien Tagen 2490 kcal 3.) Dein Ziel Muskelaufbau primär Brust/Schulterbereich Fettreduktion in den Bereich 12% bis 15% KFA, Hüftringe loswerden ;-) Beweglichkeit erhalten Für euren Rat wäre ich dankbar! Gerne stelle ich noch Fotos rein und gebe weiter Infos, falls nötig. Viele Grüsse Jens
  22. Hallo Zusammen , ich trainiere zwar seid einigen Jahren, sehe aber nicht den entsprechenden Erfolg am Körper. Letztes Jahr habe ich eine Diät gestartet und auch 10kg abgenommen, die ich auch halte. Dabei habe ich Low Carb ernährt und Krafttraining gemacht, aber leider habe ich die Cellulite nicht losgeworden ( Frauenleid )... ich frage mich nun ob ich falsch trainiere oder falsch esse? Ich habe letztes Jahr ungefähr 4 bis 5 mal die Woche trainiert aber dann gab es Zeiten, in denen ich nur 2 der 3 mal oder gar nicht trainiert habe. Seid dem 1. Januar 2017 trainiere ich wieder 6 mal die Woche und habe mit der Diät angefangen. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus: - 2 x Beintraining, dabei 4 Sätze wie folgt aufgeteilt: 1. Satz leichtes Gewicht zum aufwärmen 12 Wiederholungen, 2. Satz 12 Wdh mit schwererem Gewicht, und 3. Satz 10 Wdh und nochmals Gewicht steigern und 4. Satz schwerstes Gewicht nur 8 Wdh . Dabei mache ich 8 Übungen. - 1 x Pulltraining (Rücken,Bizeps), dabei auch 4 Sätze genau wie beim Beintraining aufgeteilt. 7 Übungen (4 Rückenübungen, 3 Bizepsübungen) - 1 x Pushtraining (Brust,Trizeps, Schulter und Bauch), das selbe Spiel und insgesamt 11 bis 12 Übungen ( 2 Brustübungen, 3 Trizepsübungen, 3 Schulterübungen, 3 bis 4 Bauchübungen) - 1 x Joggen 3km Ausdauer - 1 x Crosstrainier oder Arc Trainer 40 Minuten Ich bin 24, weiblich, 169 cm groß und wiege momentan 61 kg und habe einen KFA von 21 bis 22 %. Esse auch momentan Low Carb und 1500 kcal, Makros: 30% (113g) Kohlenhydrate 35 % (58g)Fette 35%(131g) Eiweiß an Trainingstagen esse ich 1700 kcal Ich verbrauche am Tag zwischen 1800 und 2000 kcal, da ich viel sitze bei der Arbeit und Uni. Trainiere ich richtig? Soll ich etwas ändern?? Wie sollte ich mich ernähren?Wie kann ich schönere Beine bekommen? Wie werde ich Cellulite los?? Ich hoffe ich habe es verständlich dargestellt und erhalte einige Antworten, Ratschläge und Tipps. Liebe Grüße XXFitnessXX
  23. Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit, aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? (ca. 0-1 Uhr ist Schlafenszeit) Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara
  24. viciousdelicious

    Eigentlich schlank - aber Speckbauch. Welcher Trainingsplan?

    Hallo zusammen Zu meiner Person: Bin 22,w und wiege ca. 52 kg bei 1,57m. An sich würde ich mich selbst als eher schlank beschreiben (Beine, Arme, Rücken,..), aber habe leider einen sehr hartnäckigen Speckbauch. Den Bauch würde ich auf ca. 34% KFA (anhand eurer Bilder) einstufen. Ich weiß, dass man nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, aber wenn ich abnehme, schrumpft zwar mein Bauch ein bisschen mit (war noch nie annähernd flach!), aber ich nehme eben auch an allen anderen Stellen ab und das schaut dann teilweise nicht mehr schön aus, wenn man Schlüsselbein oder Handgelenke so hervorstechen sieht. Jetzt meine Frage: Soll ich lieber nur Muskeltraining machen? Verschwindet das Fett am Bauch dann automatisch? Oder lieber erst wieder insgesamt an Fettanteil verlieren und dann mit Muskeltraining anfangen? Und wie oft trainieren? Und noch eine wichtige Frage zur Ernährung: Ich versuche mich neuerdings kohlenhydratearm und proteinreich zu ernähren, nur weiß ich nie, wann ich wirklich essen soll. Vor oder nach dem Training? Ich gehe meistens erst gegen 20 Uhr - sollte ich danach noch was essen oder lieber mit leerem Magen ins Bett? Vielen lieben Dank schon einmal im Voraus. LG, Sara
  25. Hallo Community, Ich habe herumgesucht, aber will nicht ausschließen, dass meine Frage nicht doch schon irgendwo beantwortet wurde. Wenn dem so ist, bitte ich um Nachsicht - ich weiß es nicht besser Ich - ordentlich Übergewichtig - habe mich jetzt auf ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal runtergearbeitet. Jetzt geht es mir nur um den Muskelerhalt. Ich hab in dem Artikel hier gelesen, dass Sätze und Trainingshäufigkeit auf ein Drittel reduziert werden können. Für meine Zeitplanung wäre das famos. Jetzt versuche ich zum Ersten mal einen eigenen Trainingsplan, da die Trainer in meinem Studio (ich fragte so rum) sich einig sind: Wiederholungen erhöhen, und tw. sogar Sätze erhöhen, und mindestens 2 mal, eher noch 3 mal pro Woche trainieren. Nach deren Auffassung würde ich fast mehr Zeit im Studio verbringen als vorher. Da ich irgendwie skeptisch bin, bräuchte ich zum Einen Eure Meinung / Erfahrungen ob die doch recht haben mit Kraftausdauertraining zum Muskelerhalt, und zum Anderen den Ratschlag zum Trainingplan, so ihr meint, das mit der KA ist Quatsch. Bisher hatte ich einen 2er Split Beine+Bauch / Oberkörper, und trainierte etwa 4x pro Woche. Im Anschluss noch 30 min Ausdauer. Die Ausdauer würd ich kippen (brauch ich ja wohl nicht, wenn ich sowieso schon 1000 kcal weniger esse. Außerdem wird der Hunger danach umso stärker, vom "jetzt kann ich mir ja was gönnen"-Effekt ganz zu schweigen). Dann würde ich pro Einheit bloß 15 Minuten trainieren. Wäre es möglich, aus dem 2er Split einen Ganzkörper-Plan zu machen? Dann wären die 15 Minuten Training nicht ganz so peinlich, und für mich auch effizienter. Reicht dann wirklich eine Einheit pro Woche, oder sollen es mehr sein, oder wäre das sogare kontrproduktiv? Wie würde ich die Übungen im Plan verteilen? Jeweils eine Bein und eine Oberkörper-Übung? Dann sähe es so aus: - Ausfallschritte am Therapiekreisel - Klimmzüge - Beinpresse - Langhantelrudern - Beinbeuger am Gerät - Liegestütz - Sumo-Kniebeugen mit Kettlebell - Brustpresse - hängendes Beinheben - Dips - Russian Twists - Facepull am Kabelzug - Schulterdrücken Und irgendwo müsste ich dann noch maximalkräftig Wadenheben mit 1-5 WH zu ca. 6 Sätzen reinfummeln. Ich hatte nen Achillessehnenriss, und muss die Waden trainieren. Das könnte doch zwischen den anderen Übungen sein, oder? Vielen Dank für Eure Ratschläge, Alex