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  1. Hallo ihr Lieben, ich war mir jetzt nicht sicher, ob ich dies in das Frauenforum oder hier posten sollte, falls es eurer Ansicht nach im falschen Forum sein sollte, einfach verschieben Ich bin weiblich und trainiere nun schon seit einigen Monaten nach einem GK Plan. Dieser beinhaltet Kreuzheben, Kniebeugen (Smith-Maschine), Schulterdrücken, Dips (Maschine), Klimmzüge (Maschine), Bankdrücken, Langhantel-Rudern. Je nach Zeitpensum und verbleibender Energie mache ich noch ein paar andere Isolationsübungen im Anschluss, aber das ist so der Grundplan nach dem ich trainiere. Da ich noch 2x wöchentlich beim Crossfit Training bin, schaffe ich es je nach Zeit und Muskelkater bisher 2 - 3 mal ins Fitnessstudio. Ich würde jetzt eigentlich sehr gerne mal etwas Veränderung in meine Trainingsroutine packen. Ich würde gerne splitten, aber bin jetzt unsicher, ob das bei mir sinnvoll ist. Bei den Crossfit WOD´s ist der Schwerpunkt ja auch immer unterschiedlich und auch diese Workouts können zu erheblichem Muskelkater führen, da bin ich dann manchmal doch etwas lahmgelegt. Für einen Splitplan müsste ich es aber schon 4x pro Woche ins Gym schaffen oder? Jetzt hab ich mich aber auch noch ein bisschen mit dem WKM-Plan beschäftigt. Finde das Prinzip eigentlich sehr interessant, auch wenn er mir etwas minimalistisch vorkommt. Jedoch bin ich bei den Grundübungen (insbesondere den freien Kniebeugern) teilweise noch etwas unsicher, und das könnte man ja bei einem solchen Plan dann mal gezielt angehen. Trainiert jemand nach diesem Plan? Und ist er (auch für Frauen) empfehlenswert? Habt ihr generell Ideen oder Empfehlungen, wie ich mein Training in Zukunft gestalten könnte? Vielen Dank vorab!
  2. Markus Smolenaers

    Der Newbie und seine Fragen...

    Hallo Leute, möchte mich fix vorstellen, ich bin der Markus, 35 Jahre alt und trainiere seit dem 7.12.2013.Das weiss ich so genau, weil ich an dem Tag auch das Rauchen aufgegeben habe. Wenn dann richtig habe ich mir gedacht. So dann, nach vielem hin und her, lesen, Youtube und einigen anderen Plattformen bin ich vor einiger Zeit hier gelandet und super glücklich, dass es auch eine Seite wie diese gibt.Am meisten freu ich mich über die fehlende "Bro Science" hier, davon hab ich nämlich in meinem Umfeld genug. Ok ich bin also mit 35 Jahren nicht mehr im besten Alter um mit dem Kraftsport bzw Muskelaufbau zu beginnen.Habs trotzdem getan und hier und da sieht man doch schon einige Veränderungen. Mein Ziel ist es jetzt, im nächsten Jahr die Fibo zu besuchen und da nicht wie das Däumelinchen auszusehen. Wäre schön wenn ihr mal über meinen Trainingsplan drüberschaut, hab mal ein bisschen rumgeschraubt und bin jetzt eigentlich recht zufrieden mit 4 Tagen Training in der Woche. Also hier mal zur Veranschaulichung: Push 1 Brust LH Bankdrücken,LH Schrägbankdrücken Schulter Military Press,Seitheben Oberschenkel Kniebeugen,Beinstrecker Waden Wadenheben sitzend Trizeps Trizepsdrücken am Kabel,Trizeps"ziehen" im Untergriff Pull 1 Rücken Kreuzheben,LH Rudern,Latzug weit Nacken SZ Nackenziehen Oberschenkel Beinbeuger Bizeps LH Curls,KH Curls,SZ Curls Zusätzlich variiere ich am bei jeder 2. Push und Pull Einheit bei ein paar wenigen Übungen, im Großen und Ganzen bleibt es aber gleich.Ich ersetze z.B Squats mit Beinpresse, da mir die Presse nach den Squats schwerfällt und ich dann nicht mehr viel Gewicht bewegen kann. Wäre super mal ein paar Kommentare zu lesen, ob man das so stehen lassen kann oder ob ich damit total falsch liege. Und er Vollständigkeit halber: Ich bin 1,83m groß, ca.90kg schwer und (fahrlässig^^) geschätzt <20% KFA. Mein 1RM liegen bei -Kniebeuge 115kg -Bankdrücken 75kg -Kreuzheben 140kg -Schulterpressen LH stehend ca.45kg, noch nie eine max rep versucht. Trainingserfahrung habe ich nicht allzuviel,da ich erst seit Dezember aktiv und regelmässig trainiere,dafür aber auch in einem guten Studio mit einem ehemaligen Wettkämpfer,achtet recht genau auf Übungsausführung und greift auch schnell mal ein oder rät dazu weniger Gewicht zu nehmen.Momentan trainiere ich Mo,Di und dann wieder Do und Fr jeweils im Push/Pull Prinzip. Schlafen tu ich recht normal,6-8 Stunden.
  3. Hier nochmal ne kleine Anmerkung; Ich habe den Text nochmal in einer PDF beigefügt falls das hier zu unübersichtlich wirkt Da ich nach 9 Monaten im Fitnessstudio herumtrainiert habe ohne großartig masse und kraft aufzubauen habe ich mich dazu entschlossen mit SS zu beginnen. Leider habe ich noch niemals Power Cleans ausgeführt, deshalb traue ich mich nicht ohne kompetenten Coach an die Übung ran. ( Ein Ausflug zum erlernen der richtigen Technik in den K3K Verein ist geplant) Bis dahin wollte ich mit dem 3x5 Programm von FE trainieren. Trainingsniveau:Anfänger Größe:1,73m Gewicht:61Kilo Kcal:3100 Kraftwert: Bankdrücken 3x5 52,5 Kg Kniebeugen und Kreuzheben Technick noch nicht so gut dass ich mich bisher an Hohe Gewichte getraut habe Ich habe mit meinem Trainer über das Programm gesprochen er sagte dass ich bei allen Übungen mit der Stange an beginnen soll damit die Technik nochmal vertieft wird. Fragen bezüglich der Aussage meines Trainers: 1.1 Beantwortet 1.2 Beantwortet 1.3 Beantwortet 1.4 Beantwortet 1.5 Beantwortet 2.- Andere Fragen: 2.1 Beantwortet 2.2 Frage Beantwortet 2.3 Frage Beantwortet 2.4 Wie sieht es aus mit den Dips und den Klimmzügen aus, besonders in Bezug auf die lineare Progression (hindert man sich mit diesen Übungen den fortschritt oder fördern sie ihn)? Welchen Wdh. Bereich, wie viele Sätze? 2.5 FE empfiehlt nach jeder Trainingseinheit zusätzlich 2-3x10-15 Face Pulls soll ich die auch in den Trainingsplan mit einbeziehen? Wenn ja wie viel Sätze/Wdh. 2.6 Beantwortet Anmerkung: Bitte zu Jeder Frage die Nummer davor Schreiben damit es übersichtlicher bleibt. Falls der bedarf besteht, Kniebeugen und Kreuzheben Video kann ich noch hinzufügen. 3x5 Plan Fitness Experts und SS.pdf
  4. Halli Hallo, die Infos: 1.) Status Quo: W, 2.6 KFA von mir selbst nach den Bildern geschätzt 25 % 160 cm 52 kg Kraftw. Anfänger nach dem Schema (Kniebeugen mach ich 3x10 a 30 kg, kreuzheben genauso, bankdrücken 15, Schulter 10, rudern 20) 2.) Momentane Vorgehensweise: Trainiere seit ca. einem Monat Seit einer Woche der Ganzkörpertrainigsplan von Fitnessexperts (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge) 2 1/2 mal die Woche (immer zwei Tage Pause) 8 - 9 Std Schlaf wie ein Baby 3.) Ziel/Fragen Ich bin ein blutiger Anfänger im Krafttraining und trainiere in einem Fitnessstudio, dass günstig is aber sich wenig kümmert, daher muss ich mir alles selbst zambasteln. Bin absolut kein Fan von einfach drauf los, sondern habe gern einen genauen Plan was ich wie machen muss - nur dann fühle ich mich wohl. Im Moment bin ich mir noch ziemlich unsicher. Ziele: Stärker werden (um andere Sportarten müheloser ausführen zu können) und schöner werden - der Sommer kommt in großen Schritten und ich will kein Schwabbel sein Meine Ernährung ist von Hausaus sehr gesund und ausgewogen, keine Fertigprodukte, nur Bio, gesunde Kohlehydrate aus Dinkelvollkorn, Fette aus Avocado, Leinöl, etc, Proteine Haupsächlich aus Linsen, Bohnen, Mandeln, Eiern, wenig Milch und Fleisch. Problempunkt 1: Ich möchte eigentlich nicht abnehmen/Diät machen - finde meine Figur eigentlich super, wünsche mir nur mehr Straffheit und Muskeln (Insb. an den Oberarmen, Oberschenkeln, Bauch) - "sportliches Erscheinungsbild" nicht weicher Kloß Geht das ohne Diät / Körperfettreduktion? Punkt 2: Trainingsplan: Wie wichtig ist die Reihenfolge der Übungen, bzw wie sollte diese bei meinem Trainingsplan aussehen? Im Trainingsplan hier, ist sie so wie obern aufgelistet - klingt für mich nicht ganz schlüssig. Manchmal kann ich nach dem Training kaum die Treppe runter gehen, seit ich den Ganzkörpertrainingsplan mache, bin ich nicht besonders erschöpft nach dem Training, mache ich etwas falsch? Wo bleiben meine geliebten Schmerzen - am Anfang waren sie da und der Muskelkater groß, jetzt leider weg. 3: Essen/Zeitpunkt: Ich trainiere am liebsten in der Früh oder Abens, da da ned so viel los is im Sudio - wieivel und wie lang vor dem Training muss ich in der Früh essen (hab gelesen auf leeren Magen ist es nicht ratsam, da man weniger Energie hat und sogar noch Muskeln abbauen würde? Schade (( ) , wie wichtig ist es wenn ich Abends trainiere nach dem Trainig noch zu essen (würde eig lieber gleich Duschen und ins Bett) 4: Tipps und Tricks? Sollte ich noch etwas wichtiges beachten? Wann kann ich mit ersten sichtbaren Erfolgen rechnen? Was macht Ihr so im Urlaub? Fahre ziemlich oft weg - blöd wenn dann immer so ne lange Pause ist. Liebe Grüße und Danke für Eure Hilfe Evi
  5. Hallo liebe Community, wie ich im Titel schon erwähnt habe, bin ich absolute Neueinsteigerin! Ich hab vor ca einem Monat begonnen, 2-3 Mal die Woche im Gym zu trainieren und bis dahin eigentlich "frei Schnauze" bze. danach was ich auf dieser Seite hier alles gefunden, versucht zu trainieren! Gestern ließ ich mir aber dann doch von dem Trainer einen Plan machen und wollte fragen, ob ihr mir, mal drüberschauen könntet, da ich es wirklich nicht beurteilen kann... wäre wirklich super! Meine Daten: w, 25, 168 cm, 57 kg, KFA von ca. (laut Bildvergleich) 23%. Mein Ziel wäre es, vorallem einen Knackpo und Beine und einen straffen Körper zu bekommen... Habe vor ca. 2 Jahren rund 12 kg abgenommen (psychisch und eigentlich nicht gewollt) und konnte das Gewicht, trotz (wieder) guter mentaler Verfassung halten Aber klar, mein Körper ist nicht wirklich straff... Mein Trainingsplan wurde auf 2 Tage aufgebaut (manchmal gehe ich wie gesagt auch 3 Mal): Tag 1 - 5 Min. Crosstrainer zum Einwärmen - 3 x 15 Crunches (gerade) mit Berührung der Fersen - 3 x 12 Crunches (seitlich) - 3 x 20 Beinpresse - 3 x 15 Leg Curl - 3 x 20 Adduktor - 3 x 2ß Abduktor - 4 x 10 Freihantel (Bizeps) - 15 Min Stepper Tag 2 - 5 Min Laufband zum Einwärmen - 3 x 12 Hyperextensions - 3 x 12 Low Row - 3 x 15 seitliche Hantelübungen (Schultern) auf der Bank - 4 x 15 Kniebeugen - 4 x 12 Multi Hip für hintere Oberschenkel - 4 x 15 Hantelübungen für Trizeps - 3 x 12 Bauchmuskeln - 3 x 10 Crunch (seitlich) mit Berührung der Fersen - 15 Min. Crosstrainer Sorry für meine laienhafte Ausdrucksweise Vielen Dank im Voraus für evtl Tipps und Verbesserungsvorschläge LG, neophyte88
  6. Liebe Community, ich wende mich mal wieder an euch, weil ich erstens mit meinem Aussehen noch nicht ganz zufrieden bin, und zweitens weil ich meine eigenen biologischen Vorgänge wohl noch nicht ganz verstehe. Kurz zu mir und meinen Daten: Bin 23 Jahre alt, 165-168 cm groß (klein) und trainiere seit knapp 1 1/2 Jahren "vernünftig" Meine Kraftwerte zur Zeit (gemessen gestern, inmitten der HSD, sie können also ein wenig nach oben variieren, aber marginal): Benchpress: 70kg x 5 was einem 1RM von etwa 81 kg entspricht Kreuzheben: 110kg x 3 was einem 1RM von etwa 119 kg entspricht Schulterdrücken: 50kg x 3, was einem 1RM von etwa 54 kg entspricht Beinpresse: 255kg x 8, was einem 1RM von etwa 320 kg entspricht Zu Kniebeugen kann ich leider derzeit keine Angabe machen weil ich sie Anfang September aus dem Programm geworfen habe und durch eine Beinpresse ersetzt habe. Der Grund ist, dass ich bereits beim Aufnehmen der Stange starke Schmerzen im Kreuz gespürt habe. Die Technik wurde von 4-5 "Experten" (2 Fitnesstrainer und 3 ehemalige Bühnen-Bodybuilder) überprüft und für gut befunden. Ich habe daraufhin Kreuzheben ins Programm rein genommen um den unteren Rücken zu stärken (hatte ich davor aus Bequemlichkeit nicht drinnen. Was für ein Fehler!). Ich habe im September mit einem Bulk angefangen, wobei "Bulk" relativ ist. 2300-2500 Kalorien am Tag zählen einige als Grundumsatz. Mindestens 150g Protein am Tag. Ich bin mit Kalorienzählen bestens vertraut, wiege (beinahe) alles ab bzw. kaufe Waren in fertigen Größen. Begonnen habe ich bei einem Anfangstand von etwa 63kg und einem geschätzten KFA von 18% Damals waren meine Kraftwerte bei: Bankdrücken: 62,5 kg x 8 Rumänisches Kreuzheben: 95 kg x 8 Schulterdrücken: 30 kg x 9 Beinpresse: 180 kg x 8 Und das ganze beendet habe ich exakt am 02.01.2014 mit einem Endstand von 68 kg und einem geschätzten KFA von 23-25%. Obwohl sich die Kraftwerte bei manchen Übungen ganz gut entwickelt haben, habe ich das Gefühl noch immer das selbe Körperbild zu haben. Ich habe nicht den Eindruck, dass ich nun mit 62kg wesentlich muskulöser aussehe als vorher? Ich habe ein paar Theorien, warum das so sein könnte: Nummer 1: Ich habe mit einem zu hohen KFA angefangen zu bulken. Durch die schlechtere Insulinsensitivität ist nur ein Bruchteil der neuen Masse zu Muskelmasse geworden. Nummer 2: Ich habe LBR doch relativ stark erweitert. Mein Trainingsplan sah so aus: Oberkörper: Bankdrücken 4 Sätze á 5-8 WH Rudern 4 Sätze á 6-8 WH Schulterdrücken 3 Sätze á 3-5 WH Schrägbankdrücken 2-3 Sätze á 5-8 WH Klimmzüge mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8,6,4 WH (absteigend) Dips mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8-12 WH Bizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz Trizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz Unterkörper: Kreuzheben 2-3 Sätze á 5 WH Beinpresse 4 Sätze á 8 WH Einbeinige Kniebeugen an der Multipresse 2 Sätze á 6 WH Hyperextensions mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 12 WH Bauchübungen meiner Wahl 2-3 Sätze Möglicherweise habe ich einfach ein zu hohes Volumen gefahren und damit den Körper eher geschadet, als dass es was gebracht hätte? Aber das hätte ich doch relativ Früh bereits an der Regeneration spüren müssen? Nummer 3: Ich täusche mich und es hat sich tatsächlich etwas getan - was ich aber nicht glaube. Bis in den Sommer ist jedenfalls "Definition" angesagt. Die HSD wird noch 1-2 Wochen durchgezogen, danach möchte ich weiter definieren, wobei ich noch nicht weiß mit welchem Programm. Evtl. mit der Sub10/20 Diät? Ich komme generell sehr gut mit einem IF-Ansatz zurecht (die Fastenperioden sind kein Problem), bin mir aber nicht sicher, ob es sich tatsächlich etwas bringt. Vom sportlichen Aspekt her würde ich natürlich trotzdem gerne weiter aufbauen, aber ich möchte verstärkt in Richtung Allround-Training bzw. Crossfit gehen. Meine Ausdauer lässt schwer zu Wünschen übrig. Laufen / Sprint-Intervalle oder andere HIIT-Einheiten würden da ganz gut tun. Konkrete Frage nun: Gibt es einen Trainingsplan, der neben (moderaten) Muskelaufbau auch noch eine gewisse Schnellkraft bzw. Ausdauer-Komponente in sich hat? Ich denke dass Football-Spieler nach so einem Konzept trainieren müssten? Lässt sich das ganze auch in einer Definitionsphase durchführen? Wow, ist eine Menge Text geworden. Ich danke schon einmal allen Feedback-Gebern im Voraus, LG und einen schönen Tag euch!
  7. Hallo zusammen mich würde eure Meinung zu meinem Trainingsplan interessieren. Zunächst zu mir: Ich bin 32 Jahre alt, 1,69m, 64kg. Seit ca. 4 Jahren trainiere ich im Fitnessstudio und habe seither ca. 4-5kg an Muskulatur aufgebaut. Ich bin von Natur aus sehr schlank und verliere recht schnell mal 1-2 kg, wenn ich nicht richtig esse und/oder trainiere. Ich achte darauf ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen, habe lediglich noch das Problem, dass ich evtl. zum Teil Tage mit Kaloriendefizit habe. Daran hapert es noch etwas. Anbei mal ein Körperbild, damit ihr euch einen Eindruck über meinen Zustand machen könnt. Meinen Körper finde ich soweit ok (bis auf einen kleinen Speckring um den Bauchnabel, den ich wohl meinem regelmäßigen Pasta-Genuß zuschreiben muss^^), würde mich allerdings gerne noch verbessern. Da ich beruflich sehr eingespannt bin, schaffe ich nur 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aus gleichem Grund würde ich diese gerne so kurz wie möglich halten. Bisher benötige ich allerdings noch ca. 75-90 Minuten pro TE; sicher, wohl weil der Trainingsplan nicht optimal ist. Bislang habe ich wie folgt trainiert: 1. TE: Beine, Rücken, Trizeps Beine: Kniebeugen (75 kg, 3x10Wdh) evtl. noch Beincurls 2. unterer Rücken: Kreuzheben (70 kg, 3x 8 Wdh) evtl. noch Hyperextensions 3. Mittlerer Rücken: Langhantelrudern (45 kg, 3x 12 Wdh), alternativ einarmiges Rudern, alternativ: Rudern am Seilzug Klimmzüge (breiter Griff, 3x8 Wdh), alternativ Latziehen breit zur Brust 4. Oberer Rücken/Nacken: Schulterheben (27,5 kg, 2x12 Wdh) alternativ: Rudern aufrechtstehend am Seilzug 5. Trizeps Frenchpress (26 kg, 2x12 Wdh) alternativ: Dips und/oder Splitseil am Turm (41 kg, 3x 10 Wdh) 2. TE: Brust, Schultern, Bauch, Bizeps Brust abwechselnd je TE: Bankdrücken (70kg, 3x8 Wdh) oder Schrägbankdrücken (60 kg, 3x8 Wdh) zusätzlich evtl: Seilzug Brust oder Fliegende (12 kg, 3x 12 Wdh) 2. Schultern Seitheben (8kg, 3x8-10Wdh) Arnold Press (15,5 kg, 3x 12 Wdh) Schulterdrücken Kurzhantel (20 kg, 3x 12 Wdh) alternativ oder zusätzlich: Military Press (30 kg, 3x10 Wdh) 3. Bauch Knieheben hängend (3x 15 Wdh) Situps (3x 15 Wdh) 4. Bizeps Langhantel-Curls (25 kg, 2x12 Wdh) alternativ: Hammer Curls (12,5kg, 2x 12 Wdh) Meine Kraftwerte bewegen sich durchgehend im Bereich Fortgeschritten. Beim Bank- und Schulterdrücken sogar sehr deutlich am Rande zur nächst höhern Stufe (wobei ich das Wort Profi echt nicht verwenden möchte). Aufwärmsätze sind hier nicht extra aufgeführt, aber natürlich Pflicht. Mich würde nun interessieren, wie ich den Zeitaufwand pro TE minimieren und den Trainingserfolg (Ziel: atheltisches Aussehen = Speckring um den Baunabel loswerden + weitere 1-2 kg Muskelmasse ausbauen) maximieren kann. Danke für Eure Tipps!
  8. sally

    Was kommt nach Ganzkörpertraining

    Hallo, irgendwie weiss ich nicht weiter. Ich habe seit Mai nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert. So sieht er aus: Übung Sätze Wiederholungen Pause Kniebeugen 4 8-12 120 sek Olympisches Drücken 4 8-12 120 sek Rumänisches Kreuzheben 4 8-12 120 sek Beinheben 4 Svwm 90 sek Workout E Übung Sätze Wiederholungen Pause Kreuzheben 4 8-12 120 sek Dips 4 8-12 120 sek Klimmzüge (neutraler Griff – Handflächen zueinander) 4 8-12 120 sek Rollouts 4 Svwm 90 sek Workout F Übung Sätze Wiederholungen Pause Frontkniebeugen 4 8-12 120 sek Beinpresse 4 8-12 120 sek Kettlebell-Swings 4 8-12 120 sek Workout G Übung Sätze Wiederholungen Pause Dips 3 8-12 0 Klimmzüge 3 8-12 120 sek Bankdrücken 3 8-12 0 Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 8-12 120 sek Negative Situps 3 8-12 0 Planke 3 So lange wie möglich 90 sek Ich lege Workout F und G zusammen. Jetzt ist meine Frage: - ist es an der Zeit, dass ich eine Splittraining machen sollte? - wenn ja, wie soll das Aussehen? Ich muss noch erwähnen, dass ich ganz regelmäßig laufe. Das aus dem Grund, weil ich gerne Hindernisläufe mitmache und da schneller werden möchte. Ja, dass ist/sind meine Frage(n)... Wäre schön, wenn mirjemand helfen könnte.